Контролирано дишане: какво е и как да се използва

Дишането е от съществено значение за всеки жив организъм. Благодарение на него ние получаваме кислород, който е основен елемент, за да можем да произвеждаме енергията, от която се нуждаем, за да се изправяме всеки ден.

Без адекватно дишане ние възпрепятстваме правилното функциониране на нашето тяло, Ето защо е толкова важно да тренирате контролирано дишане.

• Свързана статия: "4-те вида дишане (и как да ги научите в медитация)"

Важността на доброто използване на белите дробове

Със сигурност много от вас ще си помислят: защо трябва да се науча да дишам по „различен“ начин? Както добре, може да не дишаме по най-ефективния начин за тялото, и това може да предизвика някои симптоми като хипервентилация, умора, чувство, че „въздухът не достига до нас“ или плитко дишане, безпокойство и т.н.

Интересен трик, за да видим дали дишаме бавно и редовно, е да съзерцаваме как диша бебето или поне да си го представим. Когато вдишвате, коремът или гърдите ви подуват ли се? Колко секунди минават между вдъхновение и издишване? Бавно и отпуснато ли е или бързо и припряно? Редовно ли е или неправилно дишане?

Смешно е да осъзнаеш как, в резултат на нашия ритъм на живот или изискванията на околната среда, ние се „отучваме“ да дишаме. Една от целите на тази статия е да анализираме начина, по който дишаме, да разберем какво е това Контролирано дишане и придобийте някои насоки, за да започнете да го тренирате, това ще отнеме само 10 минути твоят ден.

Какво е контролирано дишане?

Контролираното дишане е техника, широко използвана в психотерапията което помага за намаляване на физиологичното активиране и следователно за справяне с тревожността (важно е да се отбележи това не елиминира тревожността, но помага да се справите с нея и може да помогне да я намалите като последствие). Това е просто упражнение за кандидатстване, което всеки може да тренира и да включи в своята рутина.

Състои се от това да се научим да дишаме бавно: 8 или 12 вдишвания в минута (обикновено дишаме между 10 и 12 пъти в минута в покой), не твърде дълбоко и използвайки диафрагмата, вместо просто дишане в гърдите.

• Може да се интересувате: "6 лесни техники за релаксация за борба със стреса"

Защо да се научим да оксигенираме по този начин?

Контролираното дишане се характеризира с бавно и редовно, с използване на диафрагмата и с не твърде дълбоко. Ще се опитаме да обясним научната основа защо е по-добре да дишаме по този начин.

Важно е да дишате бавно и редовно, защото този навик е свързан с намаляване на жизнените показатели (сърдечен ритъм, мускулно и кръвно напрежение). Нека си припомним примера на бебето: когато спим или сме на път да спим, дишаме по-бавно и редовно от обичайното в нашата рутина. Ако се чувстваме по-нервни или неспокойни от нормалното, препоръчително е да дишаме по-бавно.

Препоръчително е да използвате диафрагмата, мускул, непознат за мнозина, тъй като по този начин ние по-добре оксидираме тялото си. Когато сме притеснени, дишаме много плитко и малко пълним дробовете си, което означава, че не осигуряваме целия кислород, от който се нуждае кръвта ни.

Напротив, ако дишаме до дъното на дробовете си, повече кислород достига до кръвта. По този начин диафрагмата се свива, притиска корема и той се издига. Контролираното дишане е свързано (и може да стимулира) парасимпатиковия отговор.

Препоръчително е да не дишате твърде дълбоко, в противен случай ще има прекомерно намаляване на CO2 в белите дробове и може да хипервентилираме (и ако се интерпретира отрицателно, може да изпитаме атака на паника).

• Свързана статия: "6-те психологически ползи от йога"

Как мога да започна да практикувам този навик?

Като начало основното е човекът да намери място, където да се чувства комфортно и в безопасност (легнал по гръб, полегнал или седнал) и да си запази 10 минути. Трябва внимателно да затворите очи и да сложите ръка върху корема си, поставяйки малкия пръст точно над пъпа.

С всяко вдъхновение коремът трябва да се издига, така че ръката, поставена отгоре на корема, трябва да се издига. Става въпрос за довеждането на въздуха до края на белите дробове, да не се поема голямо количество въздух (не забравяйте, че ако хипервентилация не може да възникне).

Дишайте през носа за 3 секунди с помощта на диафрагмата и издишайте (издишайте) през носа или през устата за още 3 секунди и направете кратка пауза, за да си поемете дъх. Някои хора намират за полезно да свирят релаксираща фонова музика, за други е полезно да се повтарят мислено и бавно думата „отпусни се“, „спокойно“... Помага на най-въображаемите хора да си представят, че напрежението избягва с издишания дъх. Има хора, които намират за по-полезно да правят паузи след вдишване, тоест: вдишване - пауза - издишване. Но като цяло ще бъде както следва: вдишайте (3 секунди) - издишайте (3 секунди) - кратка пауза и започнете отначало.

Трябва да се опитаме да дишаме 8 до 12 пъти в минута. За тези, на които им е трудно да следят секунди, докато практикуват контролирано дишане, те могат да се запишат, преди да направят упражнението като се посочва кога да се вдишва и кога да се издишва.

Тъй като контролираното дишане е чиракуване като всяко друго, е необходима практика. Удобно е да изпълнявате това упражнение 2-3 пъти на ден по 10 минути, за да спечелите лекота (за предпочитане, в лесно и спокойствие) и по този начин да можем да го обобщим за други ситуации, в които ни е по-трудно да се отпуснем или сме склонни да станем по-нервни (стр. напр. на работа, в трафик, след спор ...).