7-те нагласи на внимателността

Внимателността е терапия от трето поколение, която подчертава процеса на обръщайте пълно внимание на преживяванията, които представяте, в момента, в който живеете, да съсредоточите своето осъзнаване върху случващото се в настоящето и положително с жизненоважни връзки.

Има специфична програма, наречена MBSR (Намаляване на стреса въз основа на вниманието, което означава намаляване на стреса на базата на внимателност). Това е програма, разработена в САЩ, от Джон Кабат-Зин, в медицински център към Университета в Масачузетс.

В обичайния си формат той е структуриран като курс, който се преподава в групи (малки групи), с продължителност около 30 часа. Проведените проучвания показват значително намаляване с 35% на медицинските симптоми, свързани със стреса и с 40% на психологическия дискомфорт (Martín, 2014).

Тук ще видим кои са ключовете и нагласите на внимателността и как се използва в терапевтична обстановка.

• Свързана статия: "Внимателност: 8 ползи от вниманието"

Механизмът на стреса

Стресът е еволюционно развитие, което има хилядолетна история. Всъщност това е механизъм за оцеляване, без който хората не биха успели да оцелеят в негостоприемен свят. Това явление се основава на

сложен физиологичен механизъм, при който основните му действащи лица са страхът и яростта. Това ви позволява да прилагате полетни или бойни умения в зависимост от случая в лицето на стимулите и сигналите за опасност, чрез така наречения дух на оцеляване.

От друга страна, стресът има три фази. Първата е стимулация, която е реакцията, която тялото изпитва, за да се справи с проблема; второто е съпротива срещу заплахата и накрая и като следствие от всички генерирани усилия, изтощение. С това идва износване, което е истинското значение на думата стрес. Поредица от заболявания, свързани с тревожност, произтичат от това износване, заедно с екологични и / или генетични причини.

Както видяхме, целият механизъм на стреса беше много полезен в типичните палеолитни местообитания. Въпреки това, Този защитен механизъм се поддържа с течение на времето в лицето на текущите събития, които може да продължат да бъдат заплашителни (като индивид, бягащ при изливане на река), или пред дразнители, които същият индивид интерпретира като заплашителни, но може би те са по-малко обективно говорещи (завършете работа в определен момент, защото може да има усещане за "гняв към дебнене ”).

В тези ситуации стресът може да спре да бъде функционален, когато е обект на постоянно активиране, както може и умът водят ни да си представяме или предвиждаме „без граници“ неприятни ситуации, биха ни отвели до класическия дисфункционален стрес или патологични.

Когато тази реакция ум-тяло стане хронична, като се повтаря отново и отново, улеснява появата на проблеми с психичното здраве.

Проблеми, свързани със стреса

Както бе споменато по-горе, стресът се предизвиква от две основни емоции - гняв и страх. Ако причината, която ги генерира, не бъде разрешена, възниква тъга и ако продължи по-дълго, това явление може да отстъпи на депресията.

Хроничният гняв ще ни доведе до агресивност и насилие, докато хроничният страх ще доведе до тревожност, фобия или пристъпи на паника.

По този начин, в настоящия свят, далеч от това да бъде плячка на хищници, както в палеолита, можем да бъдем плячка на собствените си мисли. Нашите мисли винаги са заети с минало, което не може да бъде променено и прожектира копнежа за непредсказуемо бъдеще.

По тази причина дишането, самосъзнанието, свързването с нас, с настоящия момент, в тук и в сега, е мястото, където можем да насочим енергиите си чрез Внимание или Внимание Пълна. Следователно става въпрос за усещане на настоящето, слушане на момента, затваряне на очите и осъзнаване на това, което изпитваме във всеки един момент, без да се вманиачаваме върху това, което предстои.

Внимателност Нагласи

От състраданието към себе си и към другия (състраданието, разглеждано като компресия на болка или дискомфорт, а не на „бедното, което не е наред“), внимателността заема 7 нагласи.

1. Не съди

Избягвайте емоционална атака което обезсилва лицето, което го получава.

2. Търпение

Имайте уважение и състрадание към нашия ум и се върнете към настоящето, когато видим, че се дистанцираме от него. Включва приемането на себе си такъв, какъвто сте. Не се преструвайте на друго.

3. Начинаещ ум

Наблюдавайте опита ни с любопитство, сякаш го живеем за първи път. Фасилитаторът ще насърчи мотивацията и вниманието.

4. Доверие

Доверете се и не ни съдете. Освободете се от тенденцията да се осъждаме сурово.

5. Не прецеждайте

Медитирайте не за (облекчаване на болката), а защото (чувствам болката). Ако имаме добре структурирана сесия, можем да направим необходимата и необходима енергия за всяко упражнение.

6. Приемане

Когато не се приемаме, губим възможностите да предприемем най-подходящите действия, а ние губим енергия и време, което се отразява на физическото и психическото ни здраве. Не насилвайте ситуации. Признайте настоящето.

7. Пусни

Не се привързвайте към идеи, чувства и резултати.

Връзка с когнитивно-поведенческата терапия

The когнитивна поведенческа терапия Поддържа това нашите мисли са наши и това е, което поддържа нашите действия. Внимателност, тъй като помага на хората да наблюдават всяка мисъл като хипотеза, за да поставят под въпрос и генерират нови оптимални, функционални или обективни мисли. Следователно и двата инструмента се допълват добре.

Ползи от внимателност

Внимателността генерира промени, свързани с няколко предимства, както физически, така и емоционално. Те са, наред с други, следните.

• Презаредете енергията и намалете страданието.
• Насладете се на качествен сън.
• Отпуснете се по-добре.
• Отделете време за себе си.
• Намалете разсейването.
• Приемете реалността такава, каквато е.
• Свържете се със себе си и постигнете по-добри отношения с другите.
• Насърчаване на общото физическо благосъстояние.
• Идентифицирайте и разпознайте емоциите и мислите и минимизирайте тревожността, която ги поражда.
• Намалете стреса, за да достигнете състояние на спокойствие.

Структура на сесията и клинични приложения

Сесиите се водят от психолози, терапевти или професионалисти, обучени в внимателност. Структурите на сесиите са различни, но преследват едни и същи цели: докарайте човека, който го практикува, да се успокои и му позволете да го обобщи в ежедневния си живот. Те са програми, структурирани в различни сесии, според нуждите или индивидуализирани в психологични терапии, или също в училищни класни стаи. От съществено значение е инструкторите да знаят как да ръководят добре и да познават контекста и хората, които присъстват на сесиите.

От друга страна, приложенията, към които е насочена Minfulness, са:

• Стрес
• Паническо разстройство
• Разстройство на настроението
• Тревожни разстройства
• Соматизации
• Хранителни разстройства
• Психотично разстройство
• Пристрастявания

Медитацията не трябва да се разглежда като психологическо лечение или психотерапия сама по себе си (Vallejo, 2007), въпреки че може да бъде част от и да допринася за подобряване на ефективността му с ежедневна практика.

Автори: Сандра Хименес и Сантяго Луке, психолози от BarnaPsico

Библиографски справки:

• Cebolla, A, Campos, D (2016): Научете внимателност. Учебен и педагогически контекст. Списание за психотерапия. Том, 27. Страница 103 - 108.
• Thich Nhat Hanh (2016): Тишина. Силата на тишината в шумен свят. Уран.
• Унгер А. (2016): Спокойно. 50 Упражнения за внимателност и релаксация. За намаляване на стреса. 5 мастила.
• Мартин, А (2008): Със собствената си насока: Наслаждавайте се на живота без стрес.