10-те най-добри трика за по-добър сън

Да спиш добре е един от ключовете за добро психическо и физическо здраве. Когато говорим за добър сън, ние имаме предвид не само достатъчно почивка, но и спокоен и качествен сън.

Ето защо е необходимо да провеждате добри практики, които ви позволяват да спите по-добре.

Съвети и трикове за по-добър сън

Няма нищо по-лошо от това да прекараме нощта будни и да понесем последиците на следващия ден, защото липсата на сън уврежда нашето благосъстояние и се отразява на работата ни.

Затова в следващите редове решихме да направим компилация с някои съвети и трикове, които ще ви помогнат да спите по-добре и да се насладите на качествен сън.

1. Метод 4-7-8

Със сигурност много пъти сте чували някои техники за сън като преброяване на овце; изглежда обаче, че те не са много ефективни. В момента се говори за много мощна техника, която се нарича „метод 4-7-8“, който беше популяризиран от д-р Андрю Уейл, директор на Университетския център за интегративна медицина в Аризона от Аризона. Според създателя му тази техника помага на хората да заспят

само за 60 секунди, тъй като успокоява и отпуска нервната система, което намалява стреса и напрежението в тялото.

• Ако искате да научите повече за тази техника, можете да прочетете нашата статия: "Методът 4-7-8 за заспиване за по-малко от минута”

2. Йога практика

Този метод 4-7-8 води началото си от йога, по-специално от дишането (пранаяма). Вече споменахме ползите от йога в някои статии, например тази на „6-те психологически ползи от йога”. Сред предимствата на практикуването на този древен метод е това да спиш по-добре.

Това се случва, тъй като йога помага да се освободи серотонин, невротрансмитер, който е свързан със щастието и също е предшественик на мелатонина, хормона, който регулира цикъла на съня. Според изследвания от университета Дюк йога ви позволява да контролирате стреса и телесната температура, което насърчава съня.

3. Имайте рутина

Ежедневните ни навици влияят върху телесния ни часовник и следователно върху съня ни. Добра алтернатива за коригиране на това е да имате спален ритуал. Например, вземане на гореща вана всеки ден по едно и също време преди лягане, практикуване на техники за релаксация или пийте отпускаща инфузия преди лягане.

4. Практикувайте физически упражнения

Ако заседналият живот се отразява негативно, когато става въпрос за заспиване, активният живот и практикуването на физически упражнения имат обратен ефект. Спортната практика помага да се освободят невротрансмитери като ендорфини, които са свързани с удоволствието, но също така и серотонин, който, както споменах в предишните редове, благоприятства синтеза на мелатонин, който регулира цикъла сън-будност.

5. Не прекалявайте с дрямката

Дрямката, ако не е много дълга, може да ви помогне да изпълнявате повече в работата си и да бъдете по-концентрирани през следобеда. Но злоупотребата с тази испанска традиция може да ви накара да не спите през нощта. За да бъде полезна дрямката, тя трябва да е кратка, около 20 до 30 минути. Освен това, ако имате проблеми със съня, по-добре избягвайте дрямките, защото те могат да ви накарат да се чувствате по-отпочинали през нощта.

6. Ако не можете да заспите, станете

Няма нищо по-лошо от това да си в леглото, да спиш и да наблюдаваш как часовете минават. Така че, ако не можете да заспите, по-добре станете и направете нещо. Може да четете половин час, да направите кратка медитация или да изпиете чаша топло мляко. Престоят в леглото само ще увеличи тревожността ви. Разбира се, ако станете, избягвайте горното осветление.

7. Лягайте си и ставайте рано

Наличието на рутина е без съмнение положително, за да можеш да заспиш без проблеми, но лягане и ставане рано е необходимо, ако не искаме да имаме проблеми със съня. Това помага на тялото да се ориентира и насърчава цикъла сън-будност, което подобрява качеството на живот на човека и избягва да остане буден късно през нощта.

8. Избягвайте алкохола

Днес алкохолът е широко употребявано вещество и въпреки че може да изглежда като добра алтернатива на съня, това не е така. Може би може да насърчи бързия сън поради своя невродепресивен ефект; това обаче нарушава по-късните фази на съня и може да доведе до събуждане през цялата нощ. Това може да ви попречи да получите необходимия сън и да повлияе на количеството и качеството на съня.

9. Не приемайте стимуланти след средата на следобеда

Ако алкохолът не насърчава доброто качество на съня, вземете и стимуланти като кафе (... очевидно). Пиенето на кафе е много разпространено в нашето общество, но съдържа кофеин, който стимулира мозъка и влияе неблагоприятно на съня. Пиенето на кафе сутрин може дори да е добро за по-доброто изпълнение на ежедневните задачи, но след средата на следобеда това може да повлияе на количеството и качеството на съня. Ако сте любител на този пиян, можете да изберете да го пиете без кофеин.

10. Грижете се за околната среда

Околната среда може да повлияе на поведението ни, също и когато става въпрос за заспиване. Условията на околната среда са ключови, защото те могат или не да насърчават съня. Стратегии като слаба светлина, нисък шум и комфортна температура могат да ви помогнат да спите по-добреТочно както е силно препоръчително да изключите телевизора и да спите с удобна възглавница.