Сканиране на тялото: каква е тази техника за релаксация и как се изпълнява

Сред най-използваните техники на внимателност, освен дишането, имаме сканиране на тялото, полезен ресурс, за да осъзнаем по-добре усещанията на тялото си, без да прибягваме до нещо различно от собствения ни ум.

Нека да видим какво точно е и как се прави, за да се отпуснете и да бъдете тук и сега

• Може да се интересувате: "6 лесни техники за релаксация за борба със стреса"

Какво е сканиране на тялото?

Сканирането на тялото, наричано още "сканиране на тялото" и почистване на тялото, е една от техниките за намаляване на стреса, базирани на Внимателност, или MBSR (Намаляване на стреса, базиран на вниманието), в допълнение към един от най-важните заедно с контролирано дишане.

Състои се от това да обръщате пълно внимание на телесните усещания, преминавайки от част на част от тялото и осъзнавайки какво чувстват, засилват го и го разбират. Тази практика е включена в почти всички програми за намаляване на стреса, тъй като като полезен страничен ефект предизвиква релаксация.

Има много натоварен тип натоварен живот, съчетан с малкото време, което трябва да опознаем Понякога усещаме болка, изтръпване или стойка на собственото ни тяло към края на деня, когато вече сме в леглото. Фактът, че изведнъж ставаме по-наясно със своите усещания през нощта Това е така, защото или от скука, или защото имаме проблеми със съня, ние обръщаме повече внимание Тяло.

Основната цел на тази техника е да знаем състоянието на нашето тяло, за да разберете какви усещания идват от различните части, които го съставят. Релаксацията, емоциите и мислите, които възникват в резултат на този процес, са второстепенни, но също толкова основни. Въпреки че не се счита за чисто казана техника за релаксация, начинът му на прилагане допринася за предизвикване на генерализирана релаксация, както физическа, така и психическа.

Как се изпълнява?

Както коментирахме, един от моментите, в който неволно ние осъзнаваме по-добре нашите усещания, когато лежим. Това може да бъде добра отправна точка за начинаещи в тази техника, започвайки от това, когато са в леглото. Не само, че няма да имаме много отвличащи вниманието фактори, но и чрез предизвикване на релаксация ще ни помогне да заспим. Трябва обаче да се каже, че може да се прави по всяко време на деня и че не е задължително да служи за сън.

Както подсказва името му, техниката се състои в това да си представите как правите нещо като систематично сканиране или почистване на тялото, като машините, използвани на летищата с пътници. Разликата с тези машини е, че не рентгеновите лъчи използваме за сканиране на тялото, а по-скоро нашия ум, нашето съзнание, фокусиране на вниманието върху различни части на тялотои да осъзнаем какво чувстват и следователно какво трябва да чувстваме самите ние.

Сканиране Може да започне навсякъде по тялото, но най-добре е винаги да вървите в една и съща посока, или отгоре надолу, или отдолу нагоре. Качването нагоре и надолу се казва, че води до по-голямо отпускане и като следствие може да предизвика сън. Ако това, което искате, е да опитате да спите, това би било много добър адрес. Може да е така, че в нашия конкретен случай преминаването от главата до петите, отдолу нагоре, предполага повече отпускане. Всичко е да опитаме и да видим коя посока е най-добра за нас.

Пример за упражнение за сканиране на тялото, за да се отпуснете

Като пример ще опишем как се изпълнява тази техника, следвайки ред отдолу нагоре:

Първо затваряме очи и започваме да опипваме пръстите на левия крак., мислено се движи през цялото стъпало, като обръща внимание на подметката, петата и предната част на крака. След това ще се изкачим по левия крак, опипвайки в този ред левия глезен, пищяла и прасеца, последвани от коляното и пателата, цялото бедро, слабините и бедрото. След това скачаме до пръстите на десния крак, следвайки същия процес, който сме направили с десния крак.

След като видим двата крака, ще съсредоточим вниманието си върху тазовата част, включително бедрата, седалището и гениталиите си. Преминаваме към долната част на гърба и корема, което ще бъде нашето въведение в останалата част на торса, горната част на гърба, гърдите и ребрата. Възможно е, ако сме много концентрирани, да забележим ударите на сърцето си, особено ако сме малко нервни. Също така ще осъзнаем ритъма на дишане, ще усетим как белите дробове се подуват и издуват.

Ще обърнем внимание на лопатките, ключиците и раменете, като последните са връзките между торса и ръцете. Когато оценяваме ръцете, ние имаме известна свобода, тъй като можем да се осмелим да анализираме и двете едновременно или, ако предпочитаме да посветим повече време на сесията, да отидем един по един.

В ръцете можем да започнем по подобен начин, както сме го направили с краката, отивайки до пръстите и палците. Движим се последователно през пръстите, дланите, китките, предмишниците, лактите, горната част на ръцете, отново подмишниците и раменете, които ще служат като мост за преминаване към последната част на сканирането на тялото, главата, преминаваща през врата и гърлото.

Какви изисквания са необходими?

Всеки, независимо от пола и физическото състояние, може да практикува сканиране на тялото. Необходимо е обаче да се вземат предвид редица аспекти.

Трябва да намериш място, където няма разсейки, като например нашата стая. Това място е идеално, тъй като ни позволява да лежим, докато изпълняваме техниката, въпреки че е така Вярно е, че можем да го правим легнали или дори изправени, но не се препоръчва за хора новобранци. Също така, идеята би била да има достатъчно свободно време, за да може да проведе сесия, която може да продължи между 20 и 45 минути.

Понякога, няма нужда да сканирате изцяло, тоест да се концентрира върху всички усещания на всички части на тялото. Примерът, даден по-горе, е сканиране на цялото тяло, но не е единственият и не е необходимо да се извършва така широко, ако искате да се съсредоточите само върху една част, особено ако сте сравнително нови в тази техника или нямате твърде много време. Например можем да се съсредоточим само върху усещанията в ръката си или ритъма на дишането си.

Също така, въпреки че не е най-препоръчителният, можете да направите почистване на тялото, докато сте на място в че няма какво да правим, например в чакалнята на лекаря, в автобуса или на пейка в Улица. Идеалното е да имате тишина и време, но също така можем да проверим способността си за внимателност на най-разнообразните места.

Какви усещания може да включва тялото?

Както вече казвахме, сканирането на тялото е техника, която ни кара да обръщаме пълно внимание на части от тялото си. Тъй като сме по-фокусирани, имаме по-нисък праг на чувствителност в сравнение с нормалния ден, забелязвайки неща, които може би в други ситуации дори не би ни хрумнало да мислим, че сме способни да възприемаме.

След това ще видим тези физически усещания, в допълнение към емоциите, които могат да ни събудят и, разбира се, повече или по-малко свързани мисли.

1. Физически усещания

Що се отнася до физическите усещания, ние можем да усещаме всякакви видове. Да кажем само няколко: изтръпване, боцкане, напрежение, мекота, отпускане, изтръпване, тежест, лекота, треперене, стягане, сърбеж, парене, болка, пулсиране, вибрации и усещане за студ и горещо.

2. Емоционални реакции

По време на изпълнението на техниката можем да усетим целия емоционален спектър, както отрицателни, така и положителни емоции.

Можем да почувстваме радост, изненада, нетърпение или да искаме да спрем, било поради скука, било защото не се чувстваме комфортно или, в противен случай, можем да почувстваме удоволствие. Също така можем да почувстваме тъга или страх, скръб, гняв, разочарование, дори отвращение ...

3. Мисли

Разбира се, по време на изпълнение на техниката невъзможно е да оставите ума напълно празен.

Може би има хора с много опит в техниката, които са в състояние да изпразнят съзнанието си, да се концентрират единствено и изключително в телесни усещания, но това, повечето смъртни, трудно можем вземете.

По време на техниката всякакви мисли могат да дойдат на ум И, подобно на споменатите по-горе емоции, те могат да бъдат положителни или отрицателни.

Тъй като това е време, когато имаме спокойствие и време за себе си, можем да прибегнем да погледнем назад, да видим какво се е случило в миналото ни и да сме наясно с нашите успехи и неуспехи.

Можем също да гледаме към бъдещето, да мислим как да го планираме, какво искаме, къде искаме да отидем... разбира се, всякакви мисли могат да ни хрумнат ...

Някои аспекти за разглеждане

По време на сканирането на тялото може да се появи дискомфорт, толкова важно, колкото и че човекът може да почувства паника. Тъй като те не са подложени на какъвто и да е вид травматична процедура, няма причина да се смята, че лицето е в опасност. Ето защо в тези ситуации най-препоръчително е да се опитате да се концентрирате върху дишането, върху неговото движение. ритмичен и, доколкото е възможно, намалете ритъма на вдишване и издишване, докато човекът не почувства най-добре.

Ако въпреки това симптомите на паниката не намаляват, най-добре е отворете очите си, погледнете стаята или мястото, където се намираме и се опитайте да се ориентираме в пространството, за да осъзнаем, че не сме ходили на някое опасно място, нито сме в ситуация, в която животът ни е изложен на риск.

Можем да се опитаме да разгледаме нещо, което ни отпуска, например картина или снимка на любим човек. Можем дори да се опитаме да говорим с някого, в случай че не сме сами у дома или, в случай че сме, да се обадим (без незабавни съобщения) на някого. Със звука на гласа си и най-вече с тона си, той ще ни подтикне да се озовем по-добре. Но внимавайте! нека не се обаждаме на никого. Трябва да е близък човек и да знаем, че е утешително да говорим с него или нея.

Също така, ако това, от което се нуждаем, е въздух, можем да се разходим отвори прозорците. Ако мекият и вкусен аромат на инфузия ни отпуска (а не чай), можем да приготвим а лайка, валериана или билковата запарка, която ни харесва най-много, но за предпочитане не прибягвайте до кафе нито към чай. Може да харесаме тези видове напитки, но тъй като те съдържат кофеин, вещество, което може да увеличи стреса, то не е най-подходящото за ситуацията, в която се намираме.

Библиографски справки:

• Dreeben, Samuel & Mamberg, Michelle & Salmon, Paul. (2013). Сканирането на тялото на MBSR в клиничната практика. Внимателност. 4. 394-401. 10.1007 / s12671-013-0212-z.