Как да спим спокойно: 9 полезни съвета

Сънят е основен аспект и практика в живота ни, което ни позволява да живеем по здравословен начин, почивайте, останете енергични, представяйте се с най-доброто от нас всеки ден и поддържайте душевно състояние положителен.

Има обаче много хора, които страдат от проблеми със съня, като безсъние (най-често срещаното разстройство на съня), повтарящи се събуждания или неопресняващ сън. Но... Как да спя спокойно? В тази статия ще видим различни насоки за хигиена на съня, които могат да ви помогнат да си починете по-добре.

• Свързана статия: "5-те фази на съня: от бавни вълни до REM"

Как да спим спокойно: 9 ключови идеи

Дълбок сън, вероятно това, което всички искаме. Има хора, които имат чудесно съоръжение за това, а други не (това също зависи много от времето, в което живеем); това е проблем, защото последиците от липсата на достатъчно почивка износват много както здравето, така и психологическите умения, които използваме всеки ден.

Хигиената на съня е концепция, която обхваща всички онези мерки, насочени към вземане заспивайте по-лесно и спите по-добре през нощта (по-здраво и по-ефективно). възстановителен).

Е, как спиш спокойно? Тук ще намерите няколко много полезни насоки за хигиена на съня. Както ще видите, те са фокусирани основно върху по-добрия сън по естествен начин, който е свързан с по-дълбока и по-спокойна почивка.

1. Упражнявайте упражнения

Упражнението е една от мерките, която е част от техниките за хигиена на съня. Упражненията подобряват здравето и могат да ви накарат да спите по-спокойно. Ключова идея в този смисъл е да практикувате ежедневни упражнения всеки ден в средата на следобеда.

Упражненията могат да варират от един човек на друг (по отношение на интензивност, трудност и видове упражнения), в зависимост от тяхното физическо състояние и възраст. Важното тук е да установим ежедневна рутинна тренировка, която да уморява тялото и което улеснява по-спокойния сън през нощта.

Със сигурност ви се е случвало фактът, че прекарвате дълго време, "без да правите нищо" (спорт), и че се чувствате неактивни, без да сте във форма. И в тези времена със сигурност ви е коствало повече сън (особено ако вече сте имали проблеми със съня). От друга страна, когато се активираме, почивката ни се подобрява.

От друга страна, на този етап трябва да се отбележи, че упражнението не може да бъде много близо до лягане (по-добре да е преди 20:00 ч.) И че не бива да бъде прекалено интензивен (тъй като свръхвъзбуждането би затруднило съня отпуснете се).

2. Не пийте течности два часа преди лягане

Много хора, които имат безсъние или които не си почиват добре, са склонни да стават многократно през нощта; или защото са будни и не искат да са в леглото, или защото (а тази причина е много по-честа) трябва да отидат до тоалетната.

Ето защо втората ключова идея за това как да спим спокойно, която предлагаме, е да се избягва пиенето на течности поне два часа преди лягане. Това ще ви помогне да не ви се иска да отидете до тоалетната толкова зле и ще ви попречи да се изтриете през нощта.

3. Избягвайте обилните вечери

Друга ключова идея за това как да спим спокойно е пряко свързана с храненето, особено вечерята.

Ако ядем много тежки (обилни) ястия с високо съдържание на калории и мазнини, храносмилателната ни система вероятно по-трудно ще усвои цялата тази храна, което от своя страна може да ви причини дискомфорт през нощта и да ви изчисти.

В този смисъл ви предлагаме да изберете леки вечери (например салата с риба на скара), които ще улеснят храносмилането ви и могат да ви помогнат да спите по-добре.

4. Избягвайте консумацията на кофеин

Кофеинът е вещество, което принадлежи към групата на ксантините, което ни събужда и активира. Консумирането му през първата половина на деня не трябва да създава проблеми през нощта, но след 18:00, приблизително, препоръчваме да не консумирате това вещество.

От друга страна, има хора, които забелязват ефектите на кофеина повече (и че те продължават по-дълго), така че това е вашият случай, идеалното е да не приемате това вещество или да се опитате да намалите консумацията му до максимум. И в случай, че го вземете, по-добре сутрин.

Ефектът на кофеина (който се среща и в други напитки извън кафето, като някои енергийни напитки) е антагонистичен до ефекта, от който се нуждаем, когато искаме да се отпуснем и да спим, така че спирането на консумацията му може да ви помогне да спите по-добре (и още дълбоко).

5. Избягвайте да пиете алкохол

Друг съвет за това как да спим спокойно е да спрем да консумираме алкохол (или да намалим консумацията му до максимум), тъй като това вещество също е тясно свързана с появата на смущения по време на сън (затруднено заспиване, фрагментиран и неопреснителен сън и др.).

В крайна сметка, нека помислим, че всичко, което даваме на тялото си, което е „изкуствено“, ще промени естественото ни функциониране, което пряко влияе върху качеството на съня ни.

6. Отпуснете се преди да заспите (техники)

Ако тялото ви е отпуснато непосредствено преди заспиване, латентността на съня (времето, необходимо за заспиване) е по-вероятно да намалее и сънят ви ще бъде по-дълбок и по-спокоен.

Логично е, че можете да заспите спокойно и да се събудите през нощта, или да го направите и да не спите добре (има хора и обстоятелства на всички видове), но подобряването на релаксацията, когато легнете, заедно с други фактори, наистина може да ви помогне да заспите най-добре. В този смисъл, има няколко техники, които могат да ви помогнат да се отпуснете:

• Вземете гореща вана преди лягане (това ще отпусне мускулите ви, в случай че са болни).
• Поставете релаксираща музика.
• Практикувайте нежна йога.
• Упражнявайте диафрагмално или коремно дишане.

7. Използвайте леглото само за сън

Тази стратегия, която също е част от основните мерки за хигиена на съня, се състои от упълномощават мозъка ни да използва само леглото за сън, чрез използването му само за тази употреба (т.е. избягване на ядене в него, гледане на филми в него, работа, домашна работа и т.н.).

Тази ключова идея за това как да спите спокойно, ще ви помогне точно за това, за да спите по-добре, тъй като мозъкът ви по-бързо ще свърже леглото със съня и със състояние на релаксация. Това е механизъм, основан на класическо кондициониране (асоцииране на екологични стимули и физиологични реакции).

8. Поддържайте стаята си проветрива и на правилната температура

Това е реалност, фактът, че топлината може да потисне съня. Ето защо се препоръчва винаги да поддържате помещението проветриво, хладно и с подходяща температура. Трябва да се чувствате комфортно и спокойно в него, така че тялото ви да се отпусне и свържете тези условия на околната среда със съня. По този начин всичко това конфигурира друга мярка, която може да ви осигури добра почивка.

• Може да се интересувате: "Топ 7 нарушения на съня"

9. Контролирайте ума си

И накрая, друга насока за това как да спите спокойно е свързана с контролирането на мислите ви.

Много хора, когато си лягат, са склонни да преглеждат систематично всичко, което са направили през деняили всичко, което трябва да направят утре.

Те могат също да мислят за минали, настоящи и бъдещи грижи или други видове мисли, които само пораждат безпокойство и дискомфорт и това много затруднява заспиването (което от своя страна също може да повлияе на дълбок и спокоен сън, въпреки че не винаги).

В тези случаи трябва да се научим да контролираме ума си (трудна задача!), Чрез практиката на следната техника: просто, оставете мислите си да текат, не ги задържайте, но не се спирайте върху тях или ги въртете.

Тук можете също да приложите, като допълващ начин, дихателни техники и визуализация на приятни изображения, за да ви помогне да свържете фокуса върху нещо друго и да се отпуснете.

Библиографски справки:

• Мерино, М. и др. (2016). Здравословен сън: доказателства и насоки за действие. Официален документ на Испанското общество на съня, 63 (Доп. 2).
• Отдел за оценка на здравните технологии. (2009). Да се ​​научим да познаваме и управляваме безсънието. Информация за пациента. План за качество на Националната здравна система на Министерството на здравеопазването и социалната политика. Насоки за клинична практика в SNS.
• Отдел за сън, Министерство на здравеопазването, социалната политика и равенството. (2011). Стандарти и препоръки за качество и безопасност. Доклади Проучвания и изследвания.