8 дихателни упражнения, които да ви отпуснат за момент

Преобладаващият начин на живот в общества като нашето, които засилват конкуренцията и постоянното самоусъвършенстване, създават голямо количество стрес върху нашите организъм, който променя нашето благосъстояние и може да доведе до проблеми с тревожността и дори разстройства. Един от начините да контролираме нашето умствено активиране и стрес това е чрез дъха.

Дишането е една от основните функции на тялото, която ни позволява да получим кислорода, необходим за оцеляването. Тази функция може да бъде възпрепятствана при наличие на стрес или контекстуални елементи, които причиняват развитието на ускорени модели, които възпрепятстват правилното навлизане на кислород в организъм.

Обучението по тази функция обаче може значително да допринесе за намаляване на нивото на стрес, причинено от екологични и социални обстоятелства. чрез релаксация, намаляване на проблемите с безсъние, хипертония, главоболие, астма, сексуални дисфункции или фобии, освен че помага за по-добър контрол на възприемащия процес, управлението на болката или други усещания, произведени от органични или психични причини.

Някои ефективни дихателни техники

Това е последвано от поредица от прости дихателни упражнения, които могат да се извършват за отпускане на тялото и ума.

1. Дълбоко дишане

Най-лесното упражнение за изпълнение от представените тук. По принцип служи за успокояване след стресова или натоварваща ситуация. Тя се основава на поемане на въздух през носа, задържането му в белите дробове и накрая внимателно освобождаване през устата. Всяка от стъпките трябва да продължи около четири секунди.

2. Диафрагмално / коремно дишане

Това упражнение също е много просто. Той е подобен на предишния, но в този случай дишането ще бъде коремно. За да го извършите, се нуждаете от място, където да ви е удобно, за предпочитане да седите или да лежите. Първо вдишвате през носа за около четири секунди, задържайки въздуха вътре за няколко секунди и внимателно го изхвърляйте през устата си. Необходими са дълги вдишвания, с голям обем въздух, постъпващ в тялото.

Чрез поставяне на едната ръка върху корема, а другата върху гърдите, е възможно да се провери дали въздухът се пренася правилно в предвидените зони. Ръката на гърдите не трябва да се движи при вдишване, докато въздухът трябва да се усеща, изпълвайки корема.

Това обучение причинява парасимпатиков контрол и намален пулс.. Препоръчва се да се опитате да обобщите и автоматизирате този тип дишане, за да поддържате определен контрол върху нивото на възбуда или активиране на тялото.

3. Пълен дъх

Този тип дишане съчетава дълбоко и коремно дишане в една техника. Процесът започва с изхвърлянето на целия въздух от белите дробове. Продължаваме чрез внимателно и дълбоко вдишване, докато коремът се запълни за първи път, за да продължим да вдишваме, докато белите дробове и гърдите също се напълнят при същото вдишване. Въздухът се задържа за няколко секунди и след това гърдите бавно се изхвърлят през устата и след това корема.

4. Алтернативно дишане през ноздрите или Нади Шодхана

Тази техника обикновено се прилага в света на йога тя се основава на редуването между ноздрите при вдъхновение. Първо се покрива една от ноздрите, за да се направи дълбоко вдишване през свободната ноздра. След като се вдиша, ние пристъпваме към покриване на ноздра, през която е влязъл въздухът, и разкриване на другата, през която ще се извърши издишването.

След това се повтаря същата процедура, като този път започва с ноздра, противоположна на предишния повод (тоест, за което е извършено издишването). Изглежда, че тази техника е ефективна за изчистване на ума, активиране на тези, които практикуват.

5. Дъх на огън или Капалабхати

Друга техника от йога. Дихателното упражнение започва с бавно и дълбоко вдъхновение, което е последвано от бързо и принудително издишване от корема. Ритъмът на вдишване-издишване се увеличава на всеки две секунди за общо десет вдишвания. Това е много енергизиращо дишане, но се препоръчва известна предпазливост, тъй като може да причини хипервентилация и коремна болка. Поради тази причина не се препоръчва силно за хора с висока тревожност.

6. Дишане за управление на гнева

Този тип упражнения са особено показани в ситуации, които провокират гняв., с целта на контролирайте го. Като се има предвид, че вдишването причинява пристигането на кислород в тялото и следователно енергия, може да се препоръча в ситуации, в които искаме да контролираме гнева си, ние се фокусираме върху издишването, процес, който обикновено е релаксиращ и освобождаващ натиск.

За това упражнение просто ще издишате насила, изпразвайки белите си дробове колкото е възможно повече при продължително, мощно издишване. След това ще вдишваме, когато тялото ни се нуждае, за да повторим процедурата, докато усещането за натиск не намалее.

7. Водеща визуализация

Използвана като механизъм за релаксация, тази техника позволява особено умствено успокояване **** л. Тя се основава на реализирането на дълбоко и редовно дишане, докато терапевтът или записът посочва вида на мислите или образите, които човек трябва да си представи. Като цяло става въпрос за поставяне на човека в приятен психически сценарий, който му позволява да види целите си и визуализирайте изпълнявайки ги. Това е техника, използвана и в внимателност.

8. Прогресивната мускулна релаксация на Якобсън

Това е техника за релаксация, която включва контрол на дишането и мускулното напрежение. Със затворени очи и удобна поза продължавате да поддържате дълбоко и редовно дишане. Впоследствие продължаваме да правим обиколка на набора от мускулни групи в тялото.

Всяка мускулна група ще бъде напрегната в периоди от три до десет секунди, за да си почине по-късно между десет до тридесет (Препоръчително е периодът на релаксация да бъде три пъти по-голям от този на напрежението), като правите серия от три повторения.

Процесът на мускулна релаксация ще започне в най-дисталните краища на тялото, тоест крайниците и точките, най-отдалечени от центъра на тялото, докато достигне главата. По този начин рутинната програма за напрежение и релаксация ще започне с краката, за да продължи през краката, задните части, ръцете, ръцете, гърба, гърдите, врата, челюстта и главата.

Това трябва да се прави с повишено внимание, тъй като наличието на малки спазми, виене на свят, изтръпване или хипервентилация (ако ги имате, препоръчително е да спрете упражненията), но това е много полезна техника дори при клинична практика.

Библиографски справки:

• Амутио, А. (2002) Стратегии за управление на стреса: ролята на релаксация. ° С. Med. Психосом, No 62/63
• Гонсалес, А. и аз Амиго, аз. (2000), Непосредствени ефекти от обучението за прогресивна мускулна релаксация върху сърдечно-съдовите индекси. Псикотема, 12.
• Шапиро, S.; Шварц, Г. и Bonner, G.. (1999). Ефекти от намаляването на стреса въз основа на вниманието върху студентите по медицина и премедика. Вестник на поведенческите медии; 21: 581-599