7 упражнения за медитация у дома, обяснено

Мислили ли сте някога да започнете да медитирате? Или може би вече го практикувате? Според научната литература тази древна практика се е доказала като ефективна за намаляване на тревожността и депресивните симптоми при много хора.

Затова в тази статия ще намерите няколко упражнения за медитация у дома, лесни за прилагане, но които изискват практика и постоянство. Това са разнообразни упражнения, много от които можете да комбинирате и разпръсквате. Преди, но ние обобщаваме основните предпоставки, които трябва да знаете за медитацията.

• Свързана статия: "Как да се научите да медитирате, в 7 лесни стъпки"

Медитация: 6 предишни стъпки

Медитацията е едновременно с философията на живота и древна практика, която обхваща поредица от техники и упражнения, насочени към обучение на ума, за да можем в крайна сметка да разпознаем собственото съдържание на ума, без да се идентифицираме с него.

Той се използва широко за намаляване безпокойство и стрес и за подобряване качеството на живот на хората, много от които твърдят, че се чувстват по-щастливи, по-спокойни и хармонични, след медитация.

Според проучвания, разработени от американския медицински център Джонс Хопкинс, практикуващи медитация 30 минути на ден е достатъчна, за да намали по някакъв начин симптоми като тревожност и депресия.

Преди да започнете да практикувате медитация, Препоръчително е да следвате поредица от основни предпоставки или стъпки, които трябва да следвате по ред и които ще ви помогнат да направите практиката най-печелившата. За това предлагаме следното от треньора и писателка Мириам Субирана, което можем да намерим в нейната книга „Психично спокойствие“ (Obelisco, 2011):

• Изберете тихо и приятно място, за да го направите, с меко осветление и тиха музика.
• Седнете в съня с изправен гръб и без напрежение; Поемете дълбоко въздух с отпуснати ръце.
• Изберете точка във вашето зрително поле и оставете погледа си там; нека разсейването да изчезне.
• Започнете да наблюдавате мислите си, без да ги съдите или сдържате.
• Създавайте позитивни мисли и образи; визуализирайте ги за няколко минути.
• Затворете очи за момент и оставете тишината да ви обгърне.

Сега да, можете да започнете да прилагате медитация на практика чрез упражненията да медитирате у дома, което ще видите тук.

7 упражнения за лесно медитиране у дома

Предлаганите от нас 7 упражнения са следните:

1. Упражнението е фокусирано върху дишането

Първото от упражненията за медитация у дома е много основен, фокусиран върху дихателната работа, тъй като това е ключов елемент от тази практика. Нормално е, че ако никога не сме медитирали, в началото ни е трудно да контролираме дъха си и да се концентрираме толкова дълго.

И така, първата стъпка е да се съсредоточите върху дишането и да се опитате да забравите за другите разсейващи елементи в околната среда. Когато мислите се появят в съзнанието ви, не се увличайте от тях, просто ги оставете да текат, като все пак обръщате внимание на дишането си.

2. Упражнение за обективно наблюдение

Друго от упражненията за медитация у дома, които могат постепенно да се добавят към предишното, е това, при което наблюдението на мислите се прилага на практика обективно. Става въпрос за сядане, с отпуснати рамене и ръце (както видяхме в една от стъпките във въведението), и оставяне на мислите да текат, в мълчание.

Отначало ще бъде нормално да имате множество мисли; трябва да се съсредоточим върху тяхното наблюдение, без да се намесваме, без да се пресъздаваме в тях, без да ги съдим. Ние ще бъдем зрители на тях и ще трябва да работим така, че малко по малко да преминат и да не тръгваме с тях.

Трик, който може да ви помогне да осъзнаете по-добре мислите си, без да ги съдите, е следният: представете си, че умът ви е река, която тече и че всяка мисъл е ствол; трябва да визуализирате как журналите преминават, без да се качвате на нито един от тях или да се опитвате да ги спрете.

3. Упражнявайте се, за да създавате положителни мисли

Следващото упражнение за медитация у дома, подобно на предишното, може да се добави към първоначалните дихателни упражнения. Състои се от създаване на позитивни мисли и образи, докато практикуваме медитация (затваряйки очи и обръщайки внимание на дишането ни).

Изображенията могат да издържат няколко минути в съзнанието ни (въпреки че времето също може да бъде обработено и увеличено, както и прецизността на изображенията). Целта на това упражнение е двойна; от една страна, да отпусне ума, а от друга, да насърчи в нас по-позитивно и спокойно отношение към живота и към себе си.

4. Упражнение за обратно броене

Друго препоръчително упражнение е „обратно броене“; неговата цел е да подобри концентрацията, като инхибира разсейващите стимули. Упражнението се състои в това да се поставим в отпуснато положение, със затворени очи и да започнем да броим назад малко по малко.

Може да се прави шепнене или мислено. Можем да започнем от високи числа (например сто) и да работим назад, докато достигнем нула.

5. Упражнение за сканиране на тялото

Друго широко известно упражнение за домашна медитация е „Сканиране на тялото“. Става въпрос за психически преглед на различните области на тялото ни, фокусирайки вниманието си върху усещанията, които всеки един от тях поражда.

Подобно на останалите упражнения, ние ще го приложим на практика, като първоначално се поставим в удобна и спокойна поза. Първо ще отпуснем цялото тяло, а след това ще оставим ума празен.

Малко по малко ще съсредоточим вниманието си върху всяка от частите на тялото си (обикновено се извършва от мускулни групи). Това е упражнение да се свързваме с тялото, да го наблюдаваме самостоятелно, без да го съдим, приемайки информацията и усещанията, които то ни предоставя. Обикновено това, което се прави, е да се започне с пръстите на краката и да се работи нагоре (до главата).

• Може да се интересувате: "Сканиране на тялото: каква е тази техника за релаксация и как се изпълнява"

6. Упражнявайте се с движение

Досега говорихме за упражнения за медитация у дома, където движението не се появи; този го прави. Да, идеалното би било да го направите на място, където природата преобладава (например полето или плажът), въпреки че у дома можем да го направим тихо, ако имаме градина, тераса или повече или по-малко голям дом.

Състои се от осъзнати разходки, докато ние фокусираме вниманието си върху усещанията на тялото си, върху Слънцето, звука на самата природа, емоциите, които всичко това поражда и т.н.

7. Платно упражнение

И накрая, последното от упражненията за медитация у дома, които предлагаме, е едно от статичните медитации, което се отнася до метафората на „ума като платно“. Ще започнем, като затворим очи и се концентрираме върху дишането си.

Ще си представим, че нашият ум е празно платно и че ние мислено хвърляме към споменатото платно, всяка една от мислите и образите, които се появяват в ума ни. Не трябва да го правим с всички, а с тези, които изберем.

Това упражнение включва малко размишление за това защо се е появила една или друга мисъл, каква полза може да има, какви усещания ни причинява и т.н. И накрая, можем да си представим, че рисуваното платно се движи, има живот и дори можем да се проектираме върху него и да го анализираме отвътре (или отвън).

Библиографски справки:

• Ген, Л. (1995). Успокояване на ума. Публикации на Snow Lion. Книга за будистки методи за развиване на еднократна концентрация.
• Lutz et. към; Slagter, HA; Dunne, JD; Дейвидсън, RJ. (2008). Регулиране и наблюдение на вниманието при медитация. Тенденции в когнитивните науки 12 (4): 163-9.
• Субирана, М. (2011). Психично спокойствие. Издания на Obelisco.