Jak cvičit Mindfulness, v 6 krocích a tipech
Mindfulness neboli plná pozornost je velmi užitečným nástrojem, který byl v posledních desetiletích aplikován na různé typy psychologických intervencí.
V tomto článku uvidíme několik klíčů a tipů, jak cvičit všímavost, využívající toho, že jakmile začnete, je velmi snadné udržet pokrok a aplikovat Mindfulness v mnoha situacích.
- Související článek: "Všímavost: 8 výhod všímavosti"
Co je všímavost?
Na základě a inspirované meditací Vipassana, která se praktikuje po tisíciletí v oblastech Asie, Mindfulness Je založena na řízení pozornosti a fyziologických procesech, které ji doprovázejí..
V podstatě byl vyvinut jako způsob, jak se soustředit na přítomnost a zažít to, co se v daném okamžiku děje neutrální perspektiva a není náchylný k posuzování, takže emoční zapojení, které nás udržuje připoutané ke starostem a posedlosti, je oslabuje.
Kvůli logice toho, jak Mindfulness funguje, ano velmi dobrý nástroj pro boj se stresem a zvládáním bolesti, např. i když má i jiné aplikace, některé mimo klinickou oblast.
Jak cvičit Mindfulness na denní bázi
Existuje široká škála situací, ve kterých můžeme začít praktikovat všímavost, protože to neděláme Existuje pouze jeden základní způsob, jak toho dosáhnout, ale bylo vyvinuto několik alternativních verzí. praxe.
Na těchto řádcích na příkladu cvičení uvidíme, jaké jsou základní principy praktikování všímavosti.
1. Najděte si klidné místo
Velká část praktikování všímavosti, zejména během prvních fází, ve kterých jsme tento nástroj ještě dobře nezvládli, je založena na vědět, jak vybrat prostředí, která usnadní provedení postupu.
Vyberte si tedy místo daleko od podnětů, které vás mohou rozptylovat. Hlavně bez hluku. Pokud je to navíc v prostředí, kde je hodně vegetace a přírody, tak vám to od takového místa pomůže. stěží nám bude připomínat ty prvky každodenního života, které nám mohou připomínat povinnosti, zodpovědnost a obecně, které nám mohou způsobit stres.
2. posaď se zpříma
Někteří lidé vždy praktikují pozornost vsedě v lotosové pozici na způsob buddhistických mnichů, ale není to vyžadováno. V každém případě je vhodné sedět tak, aby byla rovná záda tímto způsobem nás nebude trápit zbytečné svalové napětí.
- Mohlo by vás zajímat: "5 cvičení všímavosti ke zlepšení vaší emocionální pohody
3. Provádějte řízené dýchání
Dechová cvičení mohou být dobrým pomocníkem při zahájení praktikování všímavosti, ačkoli když budete mít více praxe, tento krok bude postradatelný.
Jeho funkce je dvojí. Na jedné ruce, hluboké, pomalé nádechy pomáhají okysličovat tělo a relaxovat. Na druhou stranu vám to umožní začít soustředit svou pozornost na něco konkrétního trvalým způsobem, na něco, co bude velmi užitečné.
4. Soustřeďte se na to, co se děje ve vašem těle
Nejprve zavřete oči. V této fázi vše, co musíme udělat, je zaměřit svou pozornost na ty malé události, které si můžeme všimnout a které se vyskytují v našem těle, jeden po druhém a věnovat každému z nich přibližně půl minuty.
Zaměřte svou pozornost například na bušení srdce, které cítíte na krku, nebo na způsob, jakým se oči pohybují v důlcích, aniž by tyto pohyby byly dobrovolné atd. Udělejte to s asi šesti položkami, které si všimnete.
Tímto způsobem budeme řídit soustředění pozornosti, nasměrovat je na jednoduché podněty, aniž by si naši pozornost vyžadovalo cokoliv jiného, ať už se nám to před hodinou zdálo jakkoli důležité nebo naléhavé.
5. rozšířit ohnisko
V této fázi přejděte od směřování pozornosti od tělesných podnětů k životním zkušenostem abstraktnější povahy. Přemýšlejte o nich jako o člověku, který se do těchto záležitostí nezabývá.. Nesuďte, neceňte, jen přemýšlejte o tom, jak to popisujete, přijměte, že je to součást reality.
Věnujte čas, který odpovídá každé skutečnosti nebo zážitku, podle stupně důležitosti, kterou jste tomu při předchozích příležitostech připisovali, podle toho, jak moc vás to začalo posednout, znepokojovat atd. Toto je základní část všímavosti, protože nám pomáhá čelit zkušenostem s širokými důsledky v našich životech.
6. Vraťte se ke kontrolovanému dýchání
V této fázi je ritualizovaným způsobem označen konec cvičení všímavosti,
Jak se dozvědět více o všímavosti?
Existuje mnoho způsobů, jak rozvíjet praktiky založené na všímavosti. Jedním z nejužitečnějších pro terapeuty a psychology obecně je například Všímavost aplikovaná na regulaci emocí.
Pro zájemce o tento druh cvičení je vhodné jít na tréninkové programy, jako je ten, který učí Mensalus Institute v Barceloně: Tréninkový program všímavosti: M-PBI. Tento kurz se zážitkovým formátem a aplikovaným charakterem a založený na individuální a týmové práci školí studenty v Psychologická intervence s všímavostí ke snížení úrovně úzkosti a ke zlepšení emočního řízení v široké škále situací. kontexty. To vše, komentování a řešení možných problémů, které se v těchto případech obvykle objevují v závislosti na situaci: stres ze zkoušek, vztahové problémy, procesy truchlení atd.
Další informace o této vzdělávací iniciativě všímavosti naleznete klikněte zde a kontaktujte Mensalus.
