Výhody přerušovaného půstu a jak to udělat

Víte, z čeho se skládá přerušovaný půst? Znáte jeho výhody a možná rizika? Nedávno vyšel na světlo světa vědecký přehled, který odhaluje velmi zajímavé výsledky získané z přerušovaného půstu.

V tomto článku se podrobně podíváme na to, v čem tento zvyk na praktické a nutriční úrovni spočívá, jeho možné přínosy, jejich vědecké základny a jak to provést, aby se nedostali do rizikové situace zdraví.

• Související článek: "Psychologie a výživa: význam emocionálního stravování"

Co je to za zdravotní praxi?

Existují různé vzorce pro přerušovaný nebo sporadický půst, jako je denní periodicita (nejznámější), která sestává z méně než 12 hodin hladovění, nejznámější je schéma „16/8“: 16 hodin hladovění a 8 hodin krmení. Existuje také týdenní: obecně jeden nebo dva dny v týdnu půst, následovaný nebo ne, a nakonec měsíční: půst dva dny za sebou každý měsíc.

Na časové úrovni je nejčastější praxí jíst od 10 hodin ráno do 6 hodin odpoledne (s přihlédnutím k přerušovanému půstu na denní bázi). V období půstu se předpokládá 8 hodin spánku.

Jídlo a kalorie při přerušovaném půstu

Ve vztahu ke kalorickému příjmu se má za to, že s obdobím hladovění je obvyklý obecný příjem kilokalorií mezi 300-500 za den (přibližně a v závislosti na věku, pohlaví a fyziologickém stavu osoba).

Pokud jde o produkty, které mají být konzumovány, ty musí být vždy čerstvé, nutričně vyvážené, zdravé jídlo především zelenina a ovoce. Nejlépe domácí a sezónní potraviny.

Základem jídla při nepůstu je zelenina a ovoce, ale vždy s přihlédnutím k luštěninám, semenům, ořechům, potravinám celá zrna (s označeními, které to podporují), stejně jako potraviny živočišného původu (pro ty, kteří nejsou vegani), jako jsou vejce, mléčné výrobky, ryby, mořské plody a maso.

• Mohlo by vás zajímat: "Psychologie stravování: definice a aplikace"

Výhody přerušovaného půstu

Četné vědecky přísné studie vedly k závěru, že v souhrnu lze říci, že stravování v a 6hodinová perioda a 18hodinové hladovění může vyvolat změnu metabolického vzorce charakteristický; tohle je, přejít od metabolismu získávání energie z glukózy (v játrech) k metabolismu z ketonů a mastných kyselin (v tukové tkáni; tj. tuk).

Uvedená změna metabolismu by znamenala řadu změn na buněčné úrovni, což by znamenalo zvýšená odolnost vůči stresu, zvýšení dlouhověkosti a také snížení výskytu některých onemocnění, jako jsou mimo jiné kardiovaskulární onemocnění, obezita, cukrovka a rakovina.

Tato série článků demonstruje výhody přerušovaného půstu a ukazuje, že nejen tyto výhody hubnutí a omezení volných radikálů (které oxidují a poškozují naše buňky), ale jdou více tam.

Mezi výhody přerušovaného půstu najdeme ztráta tuku při zachování svalové hmoty, zlepšení prostorové, verbální a asociativní paměti a také zlepšení globálního poznání (mentálních procesů).

Zapojené fyziologické procesy

Na druhou stranu přerušovaný půst spouští adaptivní buněčné reakce, které jsou integrované napříč orgány. Dochází tak ke zlepšení regulace glukózy, zvýšení odolnosti vůči stresu a potlačení zánětu buněk.

Během půstu, buňky aktivují dráhy, které posilují vnitřní obranu proti oxidativnímu a metabolickému stresu a těm, které eliminují nebo opravují poškozené molekuly.

Po zotavení z půstu (jídlo a spánek) buňky zvyšují syntézu bílkovin, procházejí růstem a opravou. Udržování režimu přerušovaného hladovění, zejména v kombinaci s pravidelným cvičením, má za následek mnoho dlouhodobých adaptací, které zlepšují celkové duševní a fyzické zdraví.

Rizika, kterých je třeba si být vědom

Přestože jsme se dozvěděli o některých výhodách přerušovaného půstu, musíme být opatrní. Specialisté ze SEEN (Španělská společnost pro endokrinologii a výživu) ukazují, že navzdory možným přínosům přerušovaného půstu nelze považovat za dietu.

Je to proto, že tato praxe se týká omezení jídla na určitou dobu, zatímco pojem dieta odkazuje na běžnou praxi týkající se příjmu a omezení potravin a nápoje.

To navíc zdůrazňují odborníci u některých zranitelných lidí se může rozvinout porucha příjmu potravy tímto zvykem, pokud není prováděn kontrolovaným a studovaným způsobem.

• Mohlo by vás zajímat: "10 nejčastějších poruch příjmu potravy"

Význam návyků zdravého životního stylu

Abychom měli zdravý život a udrželi si normální váhu (ideální hmotnost podle naší výšky a fyzických vlastností), a to i s přihlédnutím k výhody přerušovaného půstu, je nezbytné nezapomínat provádět a mít zdravé stravovací návyky založené v vzdělávání v oblasti potravin a výživy.

Některé základní rady pro zdravý životní styl na nutriční úrovni by byly: vždy plánujte jídelníčky, jezte pět jídel denně, nesvačinu mezi jídly, kontrolujte množství jídla, jezte vyváženě a ze všech skupin potravin, jezte pomalu a omezte sladkosti a zpracované produkty Všeobecné. Samozřejmě bez zapomínání na doporučená množství a nezapomínat na fyzické cvičení.

Přerušovaný půst pod lékařským dohledem

Jak jsme viděli, vědecké studie prokázaly výhody přerušovaného půstu ve vztahu k mnoha lidem zdravotní stavy, jako je obezita, diabetes mellitus, kardiovaskulární onemocnění, rakovina a poruchy neurologický.

Na úrovni pokusů na zvířatech (hlodavci a primáti) bylo prokázáno, že přerušovaný půst zlepšuje zdraví po celou dobu života, zatímco na klinické úrovni (lidé) byly studie prováděny pouze po krátkodobá období (měsíce), takže že zbývá ještě mnoho výzkumu.

Výhody přerušovaného půstu mají tedy vědecký základ. Tak jako tak, Je to delikátní praktika, která musí být vždy prováděna pod lékařským dohledem..

Vždy mějte na paměti, že přerušovaný půst by měl být prováděn krátkodobě a nedoporučuje se každý, protože každý má své fyziologické potřeby a samozřejmě by se to nemělo dělat v přebytek.

Bibliografické odkazy:

• Mahan L, Kathlee, Janice L, Raymond (2017). Krause. Dietní terapie. Nakladatelství Elsevier. 14. vydání.
• Mark P. Mattson, Valter D. Longo a Michelle Harvie (2016). Vliv přerušovaného půstu na zdraví a chorobné procesy. Přehledy výzkumu stárnutí (Aging Res Rev).
• Rafael de Cabo, Ph.D., a Mark P. Mattson, Ph.D. 2019. Účinky přerušovaného půstu na zdraví, stárnutí a nemoci. The New Journal of Medicine (NEJM).
• Stephen Anton, Stephen, Leeuwenburgh, Christiaan (2013). Půst nebo omezení kalorií pro zdravé stárnutí. Experimentální gerontologie (Exp Gerontol).