10 pozorných dýchacích technik a cvičení (s vysvětlením)

Dýchání je základní fyziologický proces pro náš život. Dýcháme každý den tisíckrát, zásobujeme naše buňky kyslíkem a vylučujeme odpad ve formě oxidu uhličitého.

Ale i přes svůj význam je tento proces plně automatizovaný. Dýcháme, aniž bychom si to uvědomovali, a díky bohu, protože jsme si toho procesu nemohli být vědomi 24 hodin denně.

Když si však na několik okamžiků uvědomíme, jak dýcháme, můžeme výrazně zlepšit naše emoční zdraví a abychom toho dosáhli, zde je několik vědomých dýchacích technik a cvičení.

• Související článek: „12 meditačních cvičení (praktický průvodce a výhody)“

10 doporučených pozorných dechových cvičení a technik

Každý den dýcháme průměrně 20 000krát. Dýchání je automatický fyziologický proces, který začíná, jakmile se narodíme, a nezastaví se do posledního dechu našeho života. Je to zásadní pro naši existenci, a proto nikdy nepřestaneme dýchat. Tento proces vyživuje buňky těla kyslíkem a nutí nás vyhnat zbytky ve formě oxidu uhličitého.

Dýcháme neustále dovnitř a ven, což je fyziologický proces, který je pro nás zásadní život a nezastavíme se ani na okamžik v tom, ve většině případů o tom nevíme to. Nebo jste spočítali, kolikrát jste od začátku čtení tohoto článku dýchali? Určitě ne, protože se jedná o proces, který je udržován automaticky. Nemusíte na to myslet.

Vědomě dobře dýcháme, nejen že nám umožňuje pokračovat v životě při zachování našich fyziologických funkcí. Kromě toho, abychom dýchali dobře a vědomě se snažili zlepšit, nejen dobijeme buňky našeho těla, ale také zajistíme, aby na všech úrovních našeho bytí, na fyzické i fyzické úrovni, došlo k dobití duševní. A pro naše štěstí, na rozdíl od srdečního rytmu, můžeme snadno upravit naše dýchání, musíme se k tomu prostě dostat.

Přestože jde o automatický proces, můžeme jej upravit, změnit způsob, jakým na chvíli dýcháme, a užívat si výhody pro své zdraví.. Dokonce si můžete zlepšit náladu tím, že budete několik minut denně vědomě a správně dýchat. Dobře dýchat může být kouzelné, a proto uvidíme asi 10 vědomých dýchacích technik a cvičení.

1. Hluboké dýchání

Jedná se o jednu z nejjednodušších dýchacích technik, ideální pro aplikaci kdykoli a kdekoli. Jeho funkcí je uklidnit nás, když jsme ve stresu, i když jej můžeme použít, aniž bychom se museli rozčilovat. Jde o to, že slouží k navození klidného a uvolněného stavu mysli.

Skládá se z nasávání vzduchu nosem po dobu asi 4 sekund. Držíme to v plicích, zatímco počítáme do 4 mentálně a velmi klidně. Po této době pokračujeme v klidném uvolňování vzduchu po dobu dalších 4 sekund. Opakujeme tolikrát, kolikrát je potřeba, i když doporučujeme asi 5 nebo 6.

2. Plný dech

V tomto cvičení se aplikuje břišní dýchání, který je hluboký.

Nejprve vytlačíme veškerý vzduch z plic, takže jsou velmi prázdné. Poté pokračujeme jemným a hlubokým nádechem, abychom co nejvíce vyplnili břicho, následované plícemi a hrudníkem. Držíme vzduch asi 4 sekundy a pomalu ho vytlačujeme, přičemž jsme si všimli, jak se hrudník nejprve vyprázdní a pak břicho.

3. Dýchací technika Wima Hofa

Jedná se o techniku, která dosáhla určité slávy v blogech a stránkách specializovaných na vědomé dýchání. Přisuzuje se nizozemskému extrémnímu atletovi Wimovi Hofovi nebo „Icemanovi“, známému po celém světě pro svou schopnost snášet mrznoucí teploty.. V této technice je dýchání kombinováno s meditací.

První věc, kterou musíme udělat, je jednoduše si lehnout. Ve vodorovné poloze se několikrát zhluboka nadechneme 30 nebo 40, přičemž vzduch uvolníme tak dlouho, jak jen můžeme. Dýcháme na maximum, plníme plíce, jak jen můžeme a jak si všimneme. Vydržíme asi 12 sekund a potom se co nejpomaleji vysuneme.

Tato technika není považována za vhodnou pro těhotné ženy, lidi s hypertenzí nebo epilepsií kvůli své složitosti a rizikům. To znamená určité riziko vyblednutí, když držíte vzduch tak dlouho, proto se doporučuje dělat to bezpečně, sedět nebo ležet.

• Mohlo by vás zajímat: „Jacobsonova progresivní relaxace: použití, fáze a efekty“

4. Okysličování všech buněk

Toto je další technika navržená Wimem Hofem. Podle jeho navrhovatelů cvičení tohoto vědomého dechového cvičení slouží k očištění těla od nahromaděného oxidu uhličitého a okysličení celého nervového systému. Přináší to však nevýhodu může dojít k případu hyperventilace kvůli skutečnosti, že může být zavedeno velké množství kyslíku, více než je tělo zvyklé.

Budeme sedět rovně a nejpohodlněji, jak můžeme, nejlépe na prázdný žaludek nebo po ranním vstávání. Vdechneme vzduch nosem a vytlačíme ho ústy v krátkých, ale intenzivních dávkách, jako bychom vyhodili do vzduchu balón nebo chtěli srazit dům karet se silnými obláček.

V této první fázi provedeme tyto kroky asi 30krát se zavřenýma očima. Je velmi důležité být opatrný, protože se může stát, že v důsledku hyperventilace pociťujeme mírné závratě.

Poté přejdeme do další fáze. Skládá se nejprve z vdechování a plnění plic, jak jen můžeme, ale bez nutkání. Pak necháme vzduch ven a vydržíme tak dlouho, jak to bude možné, aniž bychom se cítili nepříjemně. Později zavedeme znovu co nejvíce vzduchu a pocítíme expanzi hrudníku, zadržíme dech asi na 10 sekund.

S tím vším jsme dokončili celý cyklus, který můžeme opakovat třikrát nebo čtyřikrát ještě jednou, počínaje třicetinásobnou dávkou, ve které představujeme si, že nafoukneme balón a ukončíme fázi, ve které zadržíme vzduch asi 10 sekund. Po dokončení cvičení budeme dýchat normálně, klidně a tiše.

5. Maximální relaxační dýchání

Budeme dýchat nosem a vytlačovat vzduch ústy. Na konci výdechu se zastavíme a trpělivě čekáme, až tělo zahájí další nádech.

Každý dech nosem bude pomalý a klidný. Když dosáhneme maximálního bodu vdechnutí, pomalu uvolníme vzduch otevřenými ústy a pak, aniž bychom zavřeli ústa a uvolněnou čelist, zastavíme. Vědomě budeme čekat, až si všimneme, že tělo nás požádá, abychom znovu dýchali.

Po dvou nebo třech dechech si uděláme potřebný čas mezi jedním dechem a druhým, abychom pocítili, jak relaxace dobývá celé naše tělo. Poté budeme dýchat a přemýšlet o konkrétní oblasti našeho těla, o které se domníváme, že je stále ještě s velkým napětím a dýcháním stejným tempem jako po celou dobu cvičení a tolikrát, kolikrát je potřeba, dokud si nevšimnete, jak dosáhneme relaxace.

6. Dýchání pro lepší spánek

Toto vědomé dechové cvičení Pomůže nám to zvládat stres a následně budeme lépe spát. Špičku jazyka položíme na patro, těsně za horní řezáky. Nadechneme se nosem asi 4 sekundy, zadržíme dech asi 6 až 8 sekund.

Jakmile tyto první dvě části pominuly, vydechujeme ústy, očistíme si rty a vydáváme hluk, foukáme a všímáme si, jak uvolňujeme veškeré vnitřní napětí, asi 8 sekund. Celé cvičení zopakujeme ještě asi čtyřikrát.

7. Dýchání, které vycentruje mysl a eliminuje napětí

Toto cvičení je považováno za ideální začít poprvé trénovat vědomé dýchání. Jeho cílem je přimět naši pozornost, abychom se soustředili pouze na dech a vzdalovali se plné našeho zaměření jakékoli napětí nebo obavy, které by mohly viset nad našimi mysl.

Začínáme jemným, co nejklidnějším dýcháním. Dlouho a povrchně se nadechneme nosem dovnitř a ven. Mezitím, představíme si, že máme popelník přímo před obličejemPopel tak lehký, že při sebemenším vzduchu, který projde, mohli létat. Proto budeme dýchat co nejopatrněji a nejšetrněji.

Díky tomuto cvičení se mysl uklidní, umlčí všechny negativní a znepokojující myšlenky, které na nás číhají. Budeme cítit více míru, pokud budeme mít oči zavřené. Budeme pokračovat v několika dalších pomalých a dlouhých dechech a snažíme se nevyvolávat sebemenší rozruch.

8. Vědomé dýchání s dětmi

Toto je vědomé dechové cvičení, které můžeme dělat s dětmi, a také být velmi Doporučeno pro lidi, kteří mají tendenci napínat hlas nebo mají bolesti v hrdlo a afonie.

Začínáme nádechem a mezitím mírně odhodíme hlavu. Když vypudíme vzduch, přivedeme hlavu dopředu, co nejvíce otevřeme ústa a budeme držet jazyk dole. Vypršení platnosti bude provedeno vydáním zvuku, jako by to byl dech lva, který napodobujeme, ale bez zvuku hlasivek. Jde o přehnaný výdech, ale nezvyšování hlasu.

9. Dýchání s vědomím jógy

Toto cvičení je jogínskou verzí předchozího dechu. Přesně to samé se děje jen s tím, že budeme sedět na lýtkách nebo na židli a položíme ruce na každé koleno s prsty od sebe. Nadechneme se, a když vydechneme, otevřeme ústa na maximum, vystrčíme jazyk jako v předchozím případě, kromě toho, že dokořán otevřeme oči a podíváme se na oblohu a natáhneme prsty směrem k zemi.

10. Vyvažování mysli

Další skvělé dechové cvičení, které vám vyčistí mysl, perfektní to udělat, než budete muset čelit velmi kognitivně náročnému úkolu jako je univerzitní zkouška nebo selektivita.

Palcem zakryjeme jednu z nosních dírek (nozdry) a pomalu dýcháme druhou stranou, počítáme do 8. Vzduch zadržíme asi 4 sekundy, a když to uděláme, zakryjeme druhou nosní dírku a vydechneme až 8 sekund skrz otvor, který byl předtím zakryt.

Toto cvičení můžeme několik minut cvičit a po každém výdechu neustále měnit nosní dírku.. Jelikož si musíme jednoduše zakrýt nos, lze to provést kdykoli a kdekoli, aniž byste potřebovali zvláštní polohy. Pomocí serveru proxy to lze provést, i když už jste zkoušku složili, a uklidnili se, když jsme četli otázky.