Hvordan bruger man Mindfulness til at slappe af? 5 vigtige ideer

Stress er en naturlig og tilpasningsdygtig reaktion i vores krop på alle slags verdslige opgaver, hvor vi skal være kloge for at imødegå dem. En smule spænding er ideel for at kunne løse daglige problemer, både familie, arbejde og socialt.

Det er dog ikke noget mysterium, at vedvarende stress forårsager os ubehag, tiltrækker psykiske lidelser og gør det vanskeligt for os at leve et fuldt liv. Hvis det er højt stress, men håndterbart alene, kan Mindfulness-meditation hjælpe os med det.

Men, Hvordan bruger man Mindfulness til at slappe af? Her vil vi tale lidt om dette spørgsmål, og vi vil se på fem grundlæggende verdslige handlinger for at stresse os selv gennem mindfulness.

• Relateret artikel: "Hvad er mindfulness? De 7 svar på dine spørgsmål "

Nøgler til at vide, hvordan man bruger Mindfulness til at slappe af

Vi lever i en verden, hvor vi (for) at leve og trives konstant skal gå herfra til der. Dagens stress og jag kombineret med mediernes bombardement i alle slags meddelelser, der får os til at tro, at det skal lykkes i livet skal du have travlt 24 timer i døgnet, hvilket gør det at leve stresset til enhver tid er ”livsstil” i vores moderne århundrede XXI.

Men i virkeligheden lever den ikke dårligt. At have lidt stress fra arbejde, familie eller den nuværende verdenssituation er en naturlig reaktion fra kroppen, der forbereder os på håndtere emner, som vi skal være vågne op for at komme videre og overvinde dem, hvis det er i vores hænder. I stedet for at have konstant og meningsløs stress for problemer, som vi enten ikke kan løse, eller som er en del af livet kan give os ubehag på et mentalt og fysisk niveau.

Årsagerne til stress og den, der fastholder det, kan være mange, men blandt dem kan der være noget så enkel og tilsyneladende banal som det faktum, at vi ikke overlader tid til os selv, det vil sige ikke slap af. På samme måde som for at have en tonet krop er vi nødt til at udøve eller bestå en eksamen, vi skal studere, ikke at leve så understregede, at vi er nødt til at komme på arbejde, og den bedste måde, vi har på dette, er at bruge afslapningsteknikker, herunder Mindfulness.

Mindfulness har været på mode i årevis. Også kaldet mindfulness, det er en form for meditation, der integrerer østlig buddhistisk lære med vestlige videnskabelige beviser om afslapningsteknikker og følelsesmæssig velvære. Denne teknik stammer fra kombinationen af ​​de videnskabelige aspekter af psykologi med dem af en mere mystisk og eksotisk karakter af religionerne på det asiatiske kontinent. Effektiviteten af ​​videnskab og roen i New Age formår at slappe af os.

Ideen bag denne teknik er enkel. Overvej at vores sind er en maskine til automatisk at generere konstante tanker og uden at blive reflekteret som øges i det samfund, vi lever i på grund af den konstante bombardement af stimuli fra forskellige medier og spor. Når vi er så opmærksomme på det udvendige, som overvælder os og stresser os, glemmer vi os selv og stopper et øjeblik, får maskinen til at hvile lige et øjeblik.

Mindfulness meditation reducerer stress ved at blive opmærksom på vores mentale processer, hjælper os med at stoppe i vores spor tanker, der ikke gør noget godt for os, og som, hvis de bliver besættelser, kan tiltrække psykiske lidelser som angst og depression. Det har mange andre videnskabeligt dokumenterede fordele, blandt andet ved at forbedre vores kognitive evner ved midler til at øge gråt stof, forbedre arbejdshukommelsen, verbal ræsonnement og endda fremme kreativitet.

Mindfulness og afslapning: en praktisk guide

Bare ved at nævne nogle af fordelene ved Mindfulness er det klart, at det er et stærkt anbefalet værktøj til vores følelsesmæssige, fysiske og endda sociale sundhed. Men hvordan bruger man Mindfulness til at slappe af? De er mange små daglige handlinger, hvor vi kan øve opmærksomhed. Nogle af disse ændringer vil medføre fordele på kort og lang sigt, men det vigtige er at være konstant og dedikere imellem 5 og 15 minutter om dagen, fordi dens virkninger er kumulative, hvilket gør stress stadig lettere at håndtere.

1. Åndedræt er nøglen

Mantraet i alle afslapningsteknikker er at være opmærksom på, hvordan vi trækker vejret. Det er ikke overraskende, da vejrtrækning er nøglen, der nærer os med ilt. Selvom vi trækker vejret konstant, gør vi det næsten aldrig bevidst på trods af at det giver mange fordele, herunder afslapning.

Se bare på den måde, vi trækker vejret i et øjeblik. Vi har kun brug for den tid til at finde forbindelsen til vores krop, ignorere enhver stimulus fra vores miljø og fokusere på den aktivitet, vi laver.

En simpel åndedrætsøvelse ville være følgende: træk vejret langsomt og dybt gennem næsen og læg mærke til, hvordan luften trænger ind i og når maven. Når lungerne er fulde, holder vi pause i luften i ca. 8 sekunder for langsomt at frigive den gennem munden.

Let, ikke? Lad os gentage denne samme øvelse så mange gange, som vi finder det nødvendigt, idet vi til enhver tid er opmærksomme på ind- og udgange af luften og de fysiske fornemmelser, som den bringer os.

• Du kan være interesseret i: "8 åndedrætsøvelser for at slappe af i et øjeblik"

2. Fokuser på et objekt

Både den orientalske meditation, som Mindfulness er baseret på, og dette værktøj sigter mod at lade vores sind være blankt for at fokusere på her og nu. Dette er i teorien det ideelle, hvad vi gerne vil opnå, men det er bestemt meget vanskeligt, hvis vi ikke har nogen opgaver at gøre, såsom at rengøre huset, gå eller træne.

Heldigvis er der andre alternativer, der både tjener til at stoppe tankens konstante tråd og give os en lidt ro og ro ved blot at fokusere vores opmærksomhed på et objekt i vores rum eller det sted, hvor vi er lad os finde. Lad os fokusere på form, farve, position, hvor den blev købt og andre aspekter, der udelukkende og udelukkende er relateret til det objekt..

Lad os for eksempel forestille os, at vi har en ficus-plante i vores have. Lad os se på, hvordan bladene er, jordens farve, den slags gryde, den findes i... alle aspekter, hvor banale og enkle de end er. Det ser ud til, at de vil give os ro og ro, et frastødende middel til de negative tanker, der vises i vores bevidsthed til et minimum, at vi ikke har noget, hvormed besæt det.

3. Identificer følelser

Denne øvelse er direkte relateret til den foregående, selvom den gør det modsatte. Hvis vi i så fald ledte efter et objekt, hvorpå vi kunne fokusere vores opmærksomhed for at forhindre, at der opstår negative tanker, vil vi i denne øvelse gøre det modsatte: vi vil se efter dem.

Ja, det lyder kontraproduktivt, men der er en grund til det.. Den eneste måde at slippe af med negative tanker og lære at styre dem og forhindre dem i at producere det stress, de er forbundet med, er at holde dem effektivt i tankerne. Lav mental chokterapi.

Lad os finde et tidspunkt, hvor vi kan være alene uden distraktion. Lad os prøve at lade sindet være tomt. Svært ikke? Alle slags tanker kommer til vores sind og med dem tilknyttede følelser. Lad os identificere dem og skrive dem ned på papir, lad os være opmærksomme på, hvad de er, hvilke tanker og hvilke minder de fremkalder.

Folk lever et bredt repertoire af følelser, der udgør en byrde i vores daglige, hvis De er meget negative og et produkt af stress, men det betyder ikke, at de ikke kan styres eller fjerne. I tilfælde af at de kan reduceres eller bortskaffes, Vi bliver nødt til at tage dem i betragtning, navngive dem, analysere dem og finde en løsning.

Mindfulness er at leve i nutiden, bare det modsatte af at tænke på fortiden og bekymre sig om fremtiden uden Vi vil dog ikke være i stand til at leve i nutiden, hvis der er problemer, der kan løses, men vi har stadig på listen over verserende.

Hvis de er problemer, der ikke kan løses, og som er en del af fortiden, tilbagevendende tanker, der spire i vores sind som ukrudt, lad os vænne os til dem. Hvis der ikke er nogen mulig løsning, hvorfor gider du det? Bekymring skal få os til at løse noget, men hvis det noget ikke har det, er denne bekymring ikke adaptiv eller funktionel.

4. Bliv opmærksom på kroppen

Følelser kan skjules i det bevidste, men manifesteres i det fysiske gennem kropslige fornemmelser, nogle ubehagelige og ubehagelige. Sind og krop er beslægtede, og hvis den ene er syg, er den anden også.

Før vores ekstreme mentale lidelser når ud, advarer vores krop os allerede om stress at vi lider er skadeligt og forårsager rygsmerter, rysten, mavesmerter, prikken, tics ...

I det mindste udfører vi nogen af ​​ovenstående afslapningsøvelser, især vejrtrækning, vi vil bemærke, hvordan disse ubehagelige fornemmelser reduceres. Hvis dette er tilfældet, vil det betyde, at vores krop var så anspændt, at den er begyndt at psykosomatisere, og at disse fornemmelser faktisk var resultatet af stress.

Hvis de ikke begynder at give efter, selv når de er rolige og mediterer, ville det være hensigtsmæssigt at konsultere en læge om, hvad det kan være. Vi skal også forstå, at vores sind og krop vil være sunde, så længe vi går til en psykolog og andre sundhedspersonale, men at Mindfulness kan være en god strategi til at beskytte os mod problemer økologisk.

5. Vær opmærksom på de små ting i hverdagen

Endelig skal vi diskutere nogle daglige handlinger, hvor vi kan anvende opmærksomhed, og som vil hjælpe os med at slappe af. I bund og grund enhver daglig opgave, hvor det ikke er nødvendigt at tænke for meget, hjælper os med at omsætte Mindfulness i praksis, hvilket ikke er andet end at være opmærksom på den opgave, vi udfører, og de fysiske fornemmelser, der er forbundet med den.

For eksempel, når vi rengør opvasken i stedet for at se det som en anden opgave at gøre eller endda noget tungt, lad os prøve at nyde øjeblikket. Lad os mærke vandet mellem vores hænder, svampens berøring, vasketøjets delikatesse, den cylindriske perfektion af brillerne, lugten af ​​sæbe og enhver fornemmelse, som denne så verdslige scene i vores liv kan give af.

Vi kan også anvende det på personlige rutiner, såsom vores skønheds- og sanitetsritual. Mens vi bruser, bemærker vi temperaturændringerne, lugten af ​​shampoo og kropsvask, støj fra vanddråber, der falder på gulvet. Derefter, når vi tørrer og kæmmer vores hår, bemærker vi, hvordan kammen får håret til at ændre retning og massere hovedbunden.

De er alle daglige handlinger, men hvad har vi så automatiseret, at det undertiden ser ud til, at vi ikke engang gør dem. Lad os tage et øjeblik til at føle dem, nyde dem og leve dem. Det er rigtigt, at det at lægge mærke til brusebadet eller vaske op ikke vil fjerne alt det stress, vi måtte føle på en normal dag, men det vil helt sikkert reducere det.

Bibliografiske referencer:

• Álvarez, M.L. (2013). Hvad er mindfulness. 2017, fra det officielle psykologhøjskole i Madrid.
• Bertolín, G.J. (2014). Effektivitetseffektivitet af mindfulness-baseret stressreduktion (MBSR) program: opdatering. Rev. Asoc. Esp. Neuropsiq, 35, 289-307.
• Didonna, F. (2011). Mindfulness Clinical Manual. Bilbao: Desclée de Brouwer, S.A.
• Simon, V. (2010). Mindfulness og psykologi: nutid og fremtid. Psykologisk information, 100, 162-170.