12 meditationsøvelser (praktisk vejledning og fordele)

Vi lever i en stressende og konkurrencedygtig verden, der kræver, at vi konstant er aktive og klar til at tilpasse os nye udviklinger og ændringer i miljøet.

Den livsstil, vi førerBåde i arbejde og privatliv kan det blive hektisk og forårsage stress, spænding og en følelse af ikke at nå alt. Vi er nødt til at afbryde forbindelsen fra tid til anden og fokusere på, hvad der er vigtigt, hvilket er meget nyttigt for meditation og afslapningsteknikker.

For at bidrage til personlig trivsel har jeg i denne artikel valgt et dusin af nyttige meditationsøvelserud over at angive nogle af fordelene ved denne praksis.

• Relateret artikel: "De 8 typer meditation og deres egenskaber"

Meditation: koncept og fordele

Udtrykket meditation henviser til fokus af opmærksomhed på et bestemt element, det være sig internt som ens egen tanke eller ydre, i en tilstand af dyb koncentration og refleksion. Det er populært sagt, at meditation har til formål at opnå sindets befrielse fra dets sædvanlige bekymringer og vægten på nutiden. Generelt er det baseret på at fokusere fuldstændigt på nuet og fokusere på aspekter som vejrtrækning, tænkning eller selvbevidsthed.

Meditation tjener til hjælpe den enkelte med at få forbindelse med sig selv, selvforstå og forstå deres egne potentialer. Det giver os også mulighed for at observere virkeligheden på en mere objektiv måde såvel som de værdier og mål, der styrer os.

• Du kan være interesseret: "80 korte positive tanker for at motivere dig"

Oprindelsen til denne praksis

Udøvelsen af ​​meditation er hjemmehørende i Indien og typisk for buddhistiske og hinduistiske overbevisninger og er blevet populær i Vesten relativt for nylig. Denne praksis kan tjene mange formål. Oprindeligt med en religiøs eller mystisk orientering, har meditation i dag endda nået være en del af repertoiret af teknikker, der anvendes i psykologisk terapi, især i form af Mindfulness.

Mindfulness som teknik er baseret på med fokus på det nuværende øjeblik og hvad der sker uden at prøve at fortolke det, accepterer både det positive og det negative, afkald på forsøget på at kontrollere og valget af mål og værdier, man skal arbejde med.

Fordelene ved meditation er mange: forskellige undersøgelser viser, at det forbedrer koncentration og hukommelse, tillader det fysisk og mental afslapning samt bedre stresshåndtering og har endda en gavnlig effekt på medicinsk niveau ved at stimulere systemet immunologisk.

Det har også vist sig hjælper med at forbedre humør, kæmper mod depression let og angstsamt reduktion af blodtryk og muligheden for hjerte-kar-lidelser. Endelig har det også vist sig at være nyttigt til forbedring af mængden og kvaliteten af ​​søvn.

Et dusin meditationsøvelser

Der er en bred vifte af meditationsøvelser, der kan udføres. Nogle af dem udføres statisk (dette er den mest kendte og mest traditionelle form for meditation), mens andre kræver bevægelse.

Nogle fokuserer mere på at leve i øjeblikket, mens andre understreger ideen om provokere følelser gennem elementer som visualisering. Så efterlader vi dig med 12 øvelser, som du komfortabelt kan udføre i forskellige situationer, og som giver dig mulighed for at meditere og fokusere din opmærksomhed på forskellige aspekter.

1. Tøm sindet

Det er en meditation, der udelukkende er fokuseret på åndedrættet. Med halvåbne øjne motivet fokuserer på din egen vejrtrækning uden at prøve at kontrollere detmed fokus på fornemmelsen af, at luften kommer ind og ud. Individet vil prøve at fokusere udelukkende på det. Der kan opstå forskellige typer tænkning, men du bør ikke prøve at blokere dem, men simpelthen ikke at følge dem.

Over tid vil individet være i stand til at koncentrere sig om åndedrættet og ignorere resten af ​​tankerne, så det vil opnå følelser af ro, ro og rolighed.

2. Nedtælling

Selvom denne teknik kan virke meget enkel, er den meget nyttig at forbedre koncentrationen. Med lukkede øjne og i en afslappet position du fortsætter med at tælle langsomt ned, fra høje tal (halvtreds eller endda hundrede) til nul. Det handler om at koncentrere dit sind på et bestemt element, så resten af ​​stimuli falmer væk.

3. Body Scan

Denne teknik er baseret på en detaljeret gennemgang af de forskellige regioner i kroppen under hensyntagen til de fornemmelser, der opfattes i hver enkelt af dem. Det anbefales at finde en behagelig position, der muliggør afslapning af kroppen, sidder på gulvet med lige ryg og bøjede ben med hver fod oven på låret på det andet ben (i såkaldt lotusposition). Når du er i denne position, skal du lukke øjnene og lade dit sind være tomt.

I denne tilstand vil du gå lidt efter lidt for at gå gennem de forskellige muskelgrupper med dit sind og være opmærksom på de fornemmelser, der kommer fra dem. Er om fokus på, hvad kroppen selv fortæller os, samtidig med at vi forbinder bedre med ham, og vi observerer os selv at acceptere de oplysninger, der kommer fra ham uden at dømme dem. Generelt fortsætter det med at gå op fra tæerne til hovedet.

4. Den opmærksomme pause

En hurtig øvelse foreslået af Dr. Ryan Niemiec, som kan gøres hvor som helst. Denne øvelse er baseret på at koncentrere os om åndedrættet i mellem femten og tredive sekunder og kun koncentrere vores opmærksomhed om denne proces. Du skal inhalere og udånde dybt.

Når den er koncentreret, rettes opmærksomheden mod åndedrættet til at spørge os selv, hvilke af vores egne styrker, der kan anvendes på den situation, der opleves. På denne måde vi kan hjælpe hinanden med at træffe beslutninger og klare stressende situationer.

5. Observation i dynamisk meditation

Denne øvelse er baseret på observation og overvejelse af, hvad vi er i stand til at observere. Først og fremmest finder vi en behagelig position, hvor vi kan slappe af, lukke øjnene i et par minutter med fokus på vejrtrækning. Når dette er gjort, åbner han øjnene og ser kort på, hvad der sker og omkring os.

Han lukker øjnene igen og reflektere over, hvad der er set, at forskellige stimuli, vi har opfattet, omgiver os (for eksempel en hund, en værelseskammerat, der gør sig klar til at gå på arbejde, et åbent vindue, gennem hvilket et træ kan ses ...). Når stimuli er opført, skal du være stille i et par minutter.

Når dette er gjort, fortsætter vi med at åbne øjnene igen og foretage et andet mere detaljeret overskridelse af vores omgivelser. Igen lukkes øjnene, og der oprettes en ny liste over de observerede elementer. Begge lister sammenlignes mentalt for at reflektere over forskellene mellem det, der er blevet observeret først, og det, der er set med en anden, længere observation.

6. Meditation i bevægelse

Mens meditation traditionelt er blevet betragtet som noget, der skal udføres statisk, er det muligt at meditere på farten (selvom det kan være sværere at koncentrere sig).

Det anbefales at være i kontakt med naturen, som i en mark eller på stranden. Det handler om at gå ture, mens personen fokuserer på de fornemmelser, de føler i det øjeblik, såsom solvarmen, brisen, berøringen af vand, hvis det regner eller er nær havet, vandets saltindhold eller friktion af planter, bevægelsen af ​​selve musklerne eller de følelser, som disse de vågner op.

7. Skærm

Denne øvelse er baseret på visualisering af mål og deres vurdering gennem meditation. Motivet kan gøre det siddende, liggende eller endda stående. Med de lukkede og med opmærksomheden på åndedrættet foreslås definitionen af ​​et mål eller mål, der skal forfølges.

Derefter vil emnet gå lidt efter lidt ud hvis du virkelig finder målet ønskeligt, for derefter at vurdere, om det at nå det ville give velvære, hvis de fordele, der skal opnås, overstiger omkostningerne og vanskeligheder, og hvis du har midlerne til at nå det, skal du endelig genoverveje igen, hvis målet forbliver ønskeligt.

Hvis resultatet er positivt, vil viljen og bestræbelserne på at nå det blive styrket, mens personen føler sit mål som gyldigt, mens det ellers indsatsen kan omdirigeres mod at nå nye mål.

8. Meditation med ild

Ild er blevet brugt som et symbolsk element og som et knudepunkt i forskellige meditationsteknikker. En af teknikkerne er baseret på at fokusere opmærksomheden på en flammes lys i en behagelig position mens du kontrollerer åndedrættet og fornemmelser som varme og lysstyrke bemærkes der bidrager.

Du kan også lave en liste over positive ting at opnå eller beholde og negativer at slippe af med med fokus på de negative og følelser, som provokere og aflevere dem til ilden for at observere, hvordan de antænder og forkulles og derefter fokusere på de positive (som ikke brændes) under varmen og lyset.

9. Meditation i vandet

Denne teknik er baseret på brugen af ​​vand og kan gøres, mens du bader i et badekar eller en pool. Det handler om at fokusere opmærksomheden på kroppens forhold til vand, mens vi fokuserer på vejrtrækning og bemærker de fornemmelser, det forårsager, og grænserne mellem den nedsænkede del af kroppen og den i kroppen Ydre.

Du kan prøve visualiser, hvordan vandet fjerner spændinger og dårlige følelser. Du kan også arbejde med vandoverfladen og se, hvordan vores bevægelser sætter deres præg i form af bølger og fokuserer på opfattelsen af ​​miljøet ud over kroppen.

10. Statisk meditation: sindet som lærred

Øvelsen begynder med at lukke øjnene og fokusere på åndedrættet og forsøge at forestille sig sindet som et tomt lærred. Når dette er gjort, skal personen vælge en af ​​de spontane tanker eller billeder, der opstår, og skal mentalt starte det på lærredet.

Derfra fortsætter vi med at prøve at reflektere over hvorfor denne tanke er dukket op, dens oprindelse og dens anvendelighed og hvilke fornemmelser det fremkalder. Når dette er gjort, kan personen forsøge at give billedet liv, inkorporere mental bevægelse og endda projicere sig ind i det for at analysere det.

Selvom det er blevet foreslået som noget at gøre mentalt, da kunst er et vigtigt element, der kan bruges til reflektion kan være nyttigt, at i stedet for at gøre det mentalt fortsætter emnet med at fremstille en grafisk repræsentation i en ægte lærred. De tjener også andre former for kunst og udtryksom skrivning, skulptur eller musik.

11. Yoga og tai chi

Selvom begge er discipliner i sig selv med deres forskellige karakteristika, både yoga og yoga Tai chi kan bruges som en form for meditation gennem udførelsen af ​​forskellige bevægelser. Visualisering er også vigtig.

For eksempel kan du forestille dig projiceringen af ​​en energikugle ud af vores krop, hvilket giver den en fornemmelse af varme og vægt og udføre forskellige manipulationsøvelser med det, såsom at dreje det, føre det over hovedet og rundt om torsoen og glide det ned ad armene og ben. Denne kugle bliver det element, hvor vi fokuserer vores opmærksomhedog kan repræsentere vores fysiske energi eller en egen kvalitet eller ønsket af os.

12. Metta bhavana meditation

Denne type meditation fokuserer på at dyrke kærlighed og positive følelser.

Først skal brugeren sidde og være opmærksom på kroppen og slappe af hver muskel bedst muligt. Når dette er gjort, skal de følelsesmæssige fornemmelser være fokuserede, fokusere opmærksomheden på hjertet og forsøge at skelne de følelser, der mærkes i det øjeblik. Det er nødvendigt at acceptere dem, uanset om de er positive eller negative. Det anbefales at forsøge at smile mens man laver ansigt for at observere mulige ændringer i følelserne.

Derefter forsøger du at tiltrække positive følelser. Til dette kan vi bruge mantraer eller sætninger, der giver os følelser af fred, kærlighed eller positivitet eller fantasi.

Denne øvelse udføres ved først at tænke på dig selv, derefter på en ven og derefter på en person, du Lad os ikke værdsætte godt eller dårligt, så hos nogen, som vi har konflikter med, og endelig hos alle levende væsener. Er om identificere fornemmelserne og forsøge at fremme de gode, stadig accepterer og ikke dømmer eller begrænser de dårlige. Derefter vender han sig lidt efter lidt til omverdenen.