4 praktiske afspændingsteknikker til at reducere angst

Angst er et problem, der konstant krydser os i dag. Vores sind ønsker at kontrollere en situation eller opnå garantier for, at alt bliver godt, og ender med at fokusere helt på fremtiden., forberedelse og foregribelse af et scenarie, som mange gange måske aldrig vil ske.

Selvfølgelig har mental angst sin sammenhæng på det fysiske plan. Vores krop opfatter virkningerne af tanker og reagerer derefter.

• Relateret artikel: "Hvad er angst: hvordan genkender man det, og hvad skal man gøre"

Anbefalede teknikker til at reducere angst

I denne artikel vil vi se flere afspændingsteknikker, der hjælper dig med at reducere angst genvinde bevidstheden om det nuværende øjeblik, og sammen med det fylden og lykken ved at være her og nu.

1. opmærksomhed på vejrtrækningen

Siden oldtiden har buddhister kendt vigtigheden af ​​at være opmærksom på vores vejrtrækning for at berolige sindet og genoprette lykke. Senere kom mange af disse teknikker til Vesten under navnet mindfulness for at hjælpe med at behandle angst.

Teknikken til opmærksomhed på vejrtrækning, som vi henviser til, foreslår forsøg ikke at ændre åndedrættet; prøv ikke at regulere det, men observer blot. Det er teknikken kendt som Anapana i Vipassana-traditionen for buddhistisk meditation, som blev undervist for tusinder af år siden i østen og nu også i vesten.

For at øve denne teknik skal du fokusere din opmærksomhed på området af næseborene under næsen. Observer, hvordan luften går ind og ud, men uden at ville ændre åndedrættets rytme. Hvis du bliver distraheret af tanker eller mentale billeder, så kom tilbage, så snart du husker at passe på dit åndedræt, men ingen bekymring eller frustration fra distraktion.

Du vil se, at efter et par minutter begynder dit sind at fokusere, og tankerne holder op med at være så turbulente, at de oplever større afslapning. Du kan øve dig med din krop liggende, men det anbefales at gøre det siddende, enten i en stol eller på gulvet i en behagelig stilling.

• Du kan være interesseret: "De 4 typer vejrtrækning (og hvordan man lærer dem i meditation)"

2. Opmærksomhed på kropslige fornemmelser

En anden kraftfuld mindfulness-praksis til at slappe af og reducere angst er kropsscanninger eller opmærksomhed på kropslige fornemmelser. Dette giver os mulighed for at udvikle ro, det vil sige evnen til at observere, hvad der sker med os uden længsel eller afvisning, hvilket udmønter sig i et større nærvær og mindre angst.

For at udføre denne øvelse kan du være i liggende eller siddende stilling. Startende fra toppen af ​​hovedet eller fødderne løber du gennem hver del af kroppen med din opmærksomhed., at tage store eller små portioner alt efter hvad der er mest behageligt for dig og fra top til bund eller fra bund til top.

I tilfælde af at tanker fanger din opmærksomhed, vender du tilbage til kropslige fornemmelser, så snart du bliver opmærksom på distraktionen. Denne metode vil give dig en mental træning, der er i stand til at reducere angst eller slappe af kroppen af ​​akkumulerede spændinger. Men husk: opmærksomheden skal være på kroppen og dens fornemmelser, ikke på tanken. Det er også vigtigt, at du ikke holder op med at flytte din opmærksomhed. Efter et par minutters træning vil du se resultaterne.

• Relateret artikel: "Kropsscanning: hvad er det, og hvordan udføres denne afspændingsteknik"

3. Jordforbinde

Rooting eller grounding er en central teknik i forskellige discipliner, både østlige og vestlige. Det består i at lade vores fødder sætte sig fast på jorden og musklerne i benene til at aktivere. Denne forbindelse med vores underekstremiteter har en meget udforsket terapeutisk effekt i forskellige praksisser såsom Qigong (Chi Kung) eller Bioenergetics.

For at gøre dette skal du stå med fødderne parallelle i hoftebreddes afstand fra hinanden. Derudover foreslås det at lukke fødderne lidt, omkring 5 eller 10 grader indad, for at frigøre spændinger i det sakrale område. Bøj derefter let i knæene. Den generelle regel er, at disse ikke må strække sig ud over tæerne.

Bliv i denne stilling med opmærksomhed på fod- og bensåler i omkring 5 minutter eller mere (selvom det kan være trættende) er et fantastisk værktøj til at "stoppe sindet", reducere angst og slappe af nervesystemet.

Til sidst kan du ryste lidt på benene.

• Du kan være interesseret: "14 apps til at slappe af hvor som helst"

4. Pranayama

Fra den østlige tradition for yoga kommer en anden vidunderlig teknik til at slappe af i sindet og reducere angst: pranayama eller åndedrætskontrol.

I modsætning til mindfulness af vejrtrækningsteknik, her leder vi efter en regulering af luften, der kommer ind og ud. Talrige undersøgelser understreger vigtigheden af ​​korrekt vejrtrækning for at opnå en korrekt balance i nervesystemet og fremme en positiv holdning.

Der er forskellige teknikker til at regulere vejrtrækningen, en af ​​de enkleste er kendt som "firkantet vejrtrækning", som består i at udligne tidspunkterne for indånding, lufttilbageholdelse, udånding og nyt hold. Der er 4 faser, som hver skal vare lige lang tid.

For at øve det, sidder vi behageligt og med rank ryg, vi laver en total udånding, og så trækker vi vejret ind på 4 sekunder. Ved slutningen af ​​inhalationen holder vi også i 4 sekunder (vi kan bruge pegefinger og tommelfinger til at blokere næseborene næsebor, hvis vi ønsker det), så puster vi ud i samme varighed, og i slutningen af ​​udåndingen laver vi en ny retention på 4 sekunder.

Vi gentager denne proces i flere minutter og prøver at gøre vores vejrtrækning fuldstændig., det vil sige at udvide maven, ribbenene og brystet. Så trækker vi vejret normalt. Uden tvivl, når du gør det, vil du se, at denne teknik bidrager meget til din afslapning, beroliger sindet og eliminerer angst. Du kan også øge eller mindske antallet af sekunder efter behov.

konklusion

At reducere angst gennem afspænding af krop og sind er muligt, og frem for alt en daglig praksis. Som Aristoteles sagde: "vi er, hvad vi gentagne gange gør".

At inkorporere disse metoder i dit daglige liv, selv i et par minutter, har varige virkninger og omfattende bidrag til din psykofysiske sundhed.