De 6 grundlæggende om abdominal vejrtrækning til angststyring

Det er klart, at åndedræt er afgørende for organismenes vedligeholdelse og overlevelse menneskelig, men mange mennesker har en tendens til at overse implikationerne af dette i vores tilstand følelsesmæssig. Ikke overraskende involverer flere af de teknikker og strategier, der anvendes i psykoterapi, bevidst kontrol med, hvordan vi trækker vejret.

I denne forstand, abdominal vejrtrækning er en af ​​de vigtigste varianter for at lære at regulere, hvordan vi tænker og føler. Og specifikt hjælper det med at opnå en tilstand af afslapning og mildne angst. I denne artikel vil vi fokusere på det, men først gennemgår vi hovedtyperne af vejrtrækning.

• Relateret artikel: "8 åndedrætsøvelser for at slappe af om et øjeblik"

De vigtigste typer vejrtrækning

Før du går ind i nøglerne til abdominal vejrtrækning, er det nødvendigt at se lidt mere dybtgående på hvilke typer vejrtrækning, der findes. Hovedsageligt kan vi overveje, at der er tre forskellige typer vejrtrækningsmetoder.

1. Abdominal eller diafragmatisk vejrtrækning

Abdominal vejrtrækning er en, hvor der er en betydelig bevægelse af mellemgulvet, en muskel, der adskiller brysthulen fra maven og det fungerer som en dock. Under åndedrættet sænkes membranen ned mod maven, luft suges ind i lungerne, og når denne muskel stiger ud, udsendes luft udad. Det vil sige, det fungerer som en slags stempel, der presser den nedre del af lungerne og får luften til at stige i retning af luftrøret.

Denne form for vejrtrækning anses for at hjælpe med at udnytte lungekapacitet og effektivt iltede celler i kroppen.

• Du kan være interesseret i: "Angst og natlig panik: hvordan er begge fænomener beslægtede?"

2. Vejrtrækning

Vejrtrækning er en, hvori der er åbning og lukning af ribbeholderen. Denne vejrtrækningsmodalitet forårsager afslapning, hvis det sker på en rettet måde, men det udnytter både lunge- og abdominal kapacitet.

3. Clavicular vejrtrækning

Clavicular vejrtrækning sker i den højeste del af brystet, og som følge heraf får det kravebenet til at stige. Dette er den typiske vejrtrækning af angst- og nervøsitetstilstande, idet den er meget lav og ineffektiv, for ved hvert luftånding iltes der lidt blod.

Når du udfører denne type muskelbevægelse, kommer lidt luft ind i lungerne, hvilket gør det nødvendigt at tage mange åndedrag i træk for at iltes ordentligt. Og da lidt ilt er inspireret, når lidt ilt til hjernen, og en tilstand af "alarm" kan opstå, fordi kroppen er i en situation med sårbarhed. Således er det både en (delvis) årsag og en konsekvens af angst.

• Relateret artikel: "6 lette afslapningsteknikker til bekæmpelse af stress"

Grundlæggende om abdominal vejrtrækning

Dette er de vigtigste retningslinjer og ideer, du skal huske på at udføre abdominal vejrtrækning.

1. Begynd at lære i en sammenhæng, der gør det nemt for dig

Hvis du begynder at øve åndedræt i maven, gør dit bedste for at gøre det nemt for dig selv, da start fra 0 allerede er en udfordring i sig selv. Gå til et roligt sted uden distraktioner, og det giver dig privatliv. Ellers har du større chance for, at det bliver svært eller frustrerende, og det vil dæmpe dig.

• Du kan være interesseret i: "Jacobsons progressive afslapning: brug, faser og effekter"

2. Sørg for, at maven udvides mere end brystet

En meget nem og intuitiv måde at vide, om du trækker vejret godt i maven, er at lægge den ene hånd på brystet og den anden på din mave. Hvis de begge bevæger sig mere eller mindre ens, gør du det forkert. Ideelt set bør mavehånden bevæge sig meget mere og at brystet bare gør det.

• Relateret artikel: "7 tips til at vide, hvordan man styrer følelser"

3. Kvalitet betyder mere end kvantitet

Sørg for, at hver cyklus af indånding og udånding sker langsomt men sikkert, dedikere dedikation til hver enkelt. Tillad adskillige sekunder at passere både under luftindgangen og under processen med dens udgang.

4. Rytme er vigtigere end styrke

Nogle mennesker begår den fejl at forsøge at udføre åndedrætsbesvær ved at anstrenge kapaciteten af lungerne, indtil de når et punkt, hvor de føler ubehag fra spændingen, der genereres i deres muskler og væv generel. Men dette producerer ikke kun totalt unødvendig utilfredshed, det virker også mod det vigtigste aspekt af en god vejrtrækning: det faktum at opretholde en konstant og konsistent rytme.

5. Lungerne udvides i alle retninger

Husk, at selvom vi bemærker vejrtrækningsfaserne, især i den forreste del af vores bagagerum, lungerne udvides ikke kun mod fronten, men de gør det i hele adresser; det eneste der sker er at vi har flere blødt væv i den ventrale del.

Derfor skal du lade dem udvide til siderne og i den nedre del af ryggen, når du trækker vejret fra maven. Mange mennesker er overraskede over at høre, at hvis de trækker vejret dybt med membranen, bemærker de, hvordan den del af nyrerne "pustes op".

• Du kan være interesseret i: "Åndedrætssystem: egenskaber, dele, funktioner og sygdomme"

6. Bliv ikke besat af altid at trække vejret sådan

Det er normalt, at du dagligt gennemgår forskellige typer vejrtrækning. Ingen kan kontrollere den måde, du ånder på hele tiden, da det ville være udmattende og ville indebære en betydelig indsats på bekostning af at forsømme andre aspekter vigtige aspekter af livet (ud over det faktum, at en sådan perfektionisme paradoksalt nok ville gøre os tilbøjelige til angst).

Husk, at hvis vi trækker vejret automatisk, og angst disponerer os for at trække vejret på en bestemt måde, er det ikke tilfældigt; der er overlevelsesmekanismer bag det, som er skåret ud gennem hundreder af tusinder af år med naturlig udvælgelse. Målet bør være at gribe ind i din vejrtrækning, især i vigtige øjeblikke, hvor du bemærker, at angst ikke hjælper dig, men er en hindring.

Vil du have professionel psykologisk support?

Hvis du er interesseret i psykologisk hjælp, bedes du kontakte mig. Jeg er ekspertpsykolog i den kognitive adfærdsmodel, og jeg deltager personligt og online.