10 opmærksomme vejrtrækningsteknikker og øvelser (med forklaring)

Åndedræt er en grundlæggende fysiologisk proces i vores liv. Vi trækker vejret tusinder af gange hver dag, fylder vores celler med ilt og uddriver affald i form af kuldioxid.

Men på trods af dens betydning er denne proces fuldt automatiseret. Vi trækker vejret uden at indse det, og takker Gud for, at vi ikke kunne være opmærksomme på denne proces 24 timer i døgnet.

Men ved at blive opmærksom på, hvordan vi trækker vejret et øjeblik, kan vi i høj grad forbedre vores følelsesmæssige sundhed og for at opnå dette her er et par opmærksomme vejrtrækningsteknikker og øvelser.

• Relateret artikel: "12 meditationsøvelser (praktisk vejledning og fordele)"

10 anbefalede opmærksomme vejrtrækningsøvelser og teknikker

Hver dag trækker vi vejret i gennemsnit 20.000 gange. Åndedræt er en automatisk fysiologisk proces, der begynder så snart vi er født og stopper ikke før det sidste åndedrag i vores liv. Det er grundlæggende for vores eksistens, hvorfor vi aldrig holder op med at trække vejret. Denne proces nærer kroppens celler med ilt og får os til at udvise resterne i form af kuldioxid.

Vi trækker vejret ind og ud konstant, en fysiologisk proces, der til trods for at være grundlæggende for vores livet, og vi stopper ikke et eneste øjeblik med at gøre det, i de fleste tilfælde er vi ikke opmærksomme på det. Eller har du talt hvor mange gange du har trukket vejret siden du begyndte at læse denne artikel? Sikkert ikke, da det er en proces, der opretholdes automatisk. Du behøver ikke tænke for at gøre det.

Åndedræt godt, bevidst, giver os ikke kun mulighed for at fortsætte med at leve, mens vi opretholder vores fysiologiske funktioner. For at gøre vejrtrækningen godt, tage en bevidst indsats for at forbedre den, vil vi ikke kun genoplade celler i vores krop, men vi vil også sikre, at der er genopladning på alle niveauer af vores væsen, både fysisk og mental. Og for vores formue kan vi, i modsætning til hjerterytmen, ændre vejrtrækningen med lethed, vi skal bare komme til det.

På trods af at det er en automatisk proces, kan vi ændre det, ændre den måde, vi trækker vejret et øjeblik og nyde fordele for vores helbred.. Du kan endda forbedre dit humør ved at trække vejret bevidst og korrekt i et par minutter om dagen. Åndedræt godt kan være magisk, og af denne grund vil vi se omkring 10 bevidste vejrtrækningsteknikker og øvelser.

1. Dyb vejrtrækning

Dette er en af ​​de enkleste vejrtrækningsteknikker, ideel til at anvende når som helst og hvor som helst. Dens funktion er at berolige os, når vi er stressede, selvom vi kan bruge det uden at skulle være ked af det. Pointen er, at det tjener til at fremkalde en rolig og afslappet sindstilstand.

Den består i at tage luft gennem næsen i ca. 4 sekunder. Vi holder det i lungerne, mens vi tæller til 4 mentalt og meget roligt. Efter denne tid fortsætter vi med at frigive luften roligt i yderligere 4 sekunder. Vi gentager så mange gange som nødvendigt, selvom vi anbefaler omkring 5 eller 6.

2. Fuld ånde

I denne øvelse anvendes abdominal vejrtrækning, som er dybt.

Først uddriver vi al luften fra lungerne og gør dem meget tomme. Derefter fortsætter vi med at trække vejret blidt og dybt ind for at fylde maven så meget som muligt efterfulgt af lunger og bryst. Vi holder luften i cirka 4 sekunder og uddriver den langsomt og bemærker, hvordan brystet tømmes først og derefter maven.

3. Wim Hof ​​vejrtrækningsteknik

Dette er en teknik, der har opnået en vis berømmelse på blogs og sider specialiseret i bevidst vejrtrækning. Det tilskrives den hollandske ekstreme atlet Wim Hof ​​eller "Iceman", kendt over hele verden for sin evne til at tolerere frysende temperaturer.. I denne teknik kombineres vejrtrækning med meditation.

Den første ting, vi skal gøre, er simpelthen at lægge os ned. I en vandret position vil vi trække en række på 30 eller 40 dybe vejrtrækninger og holde luften så længe vi kan, før vi frigiver den. Vi trækker vejret maksimalt og fylder lungerne så meget vi kan og så meget som vi bemærker. Vi holder i cirka 12 sekunder, og derefter skubber vi så langsomt ud som muligt.

Denne teknik anses ikke for egnet til gravide kvinder, personer med hypertension eller epilepsi på grund af dens kompleksitet og risici. Det indebærer en vis risiko for at falme, når man holder luften så længeDerfor anbefales det at gøre det sikkert, siddende eller liggende.

• Du kan være interesseret i: "Jacobsons progressive afslapning: brug, faser og effekter"

4. Oxygenerer alle celler

Dette er en anden teknik foreslået af Wim Hof. Ifølge dets talsmænd tjener udøvelsen af ​​denne opmærksomme vejrtrækning til at rense kroppen for akkumuleret kuldioxid og iltet hele nervesystemet. Det medfører imidlertid den ulempe, at et tilfælde af hyperventilation kan forekomme på grund af det faktum, at der kan introduceres meget ilt, mere end kroppen er vant til.

Vi vil sidde oprejst og på den mest behagelige måde, vi kan, helst på tom mave eller efter at stå op om morgenen. Vi vil inhalere luften gennem næsen og udvise den gennem munden i korte, men intense bursts, som om vi sprængte en ballon eller ville bringe et korthus med en stærk ned pust.

I denne første fase vil vi udføre disse trin ca. 30 gange med lukkede øjne. Det er meget vigtigt at være forsigtig, da det kan være tilfældet, at vi på grund af hyperventilation føler en svimmelhed.

Så går vi videre til næste fase. Den består først af indånding og fyldning af lungerne så meget som muligt, men uden tvang. Bagefter slipper vi luften ud og holder så længe vi kan uden at føle os utilpas. Senere introducerer vi så meget luft som muligt igen, og når vi mærker brystets udvidelse, holder vi vejret i ca. 10 sekunder.

Med alt dette har vi afsluttet en hel cyklus, som vi kan gentage tre eller fire gange mere, startende igen med 30-gangsbatchen, hvor vi forestiller os, at vi puster en ballon op og slutter den fase, hvor vi holder luften i ca. 10 sekunder. Efter afsluttet øvelsen trækker vi vejret normalt, roligt og lydløst.

5. Maksimal afslapning vejrtrækning

Vi vil trække vejret gennem næsen og udvise luften gennem munden. I slutningen af ​​udåndingen holder vi pause og venter tålmodigt på, at kroppen begynder med den næste indånding.

Hvert åndedrag gennem næsen vil være langsomt og roligt. Når vi når det maksimale indåndingspunkt, frigiver vi langsomt luften gennem den åbne mund, og så holder vi stille uden at lukke munden og med kæben afslappet. Vi vil bevidst vente, indtil vi bemærker, at kroppen beder os om at trække vejret igen.

Efter to eller tre vejrtrækninger tager vi den nødvendige tid mellem det ene åndedrag og det andet for at føle, hvordan afslapning erobrer hele vores krop. Derefter vil vi trække vejret og tænke på et specifikt område af vores krop, som vi anser for at være stille med meget spænding, vejrtrækning i samme tempo som under hele øvelsen og så mange gange som nødvendigt, indtil du bemærker, hvordan vi opnår afslapning.

6. Åndedræt for bedre søvn

Denne opmærksomme vejrtrækningsøvelse Det vil hjælpe os med at kontrollere stress, og derfor vil vi sove bedre. Vi placerer spidsen af ​​tungen på ganen lige bag de øverste fortænder. Vi indånder gennem næsen i ca. 4 sekunder, vi holder vejret i mellem 6 og 8 sekunder.

Når disse to første dele er passeret, vi trækker vejret ud gennem munden og klæber vores læber og laver støj, blæser og bemærker, hvordan vi frigiver al vores indre spænding i ca. 8 sekunder. Vi gentager hele øvelsen yderligere fire gange.

7. Åndedræt for at centrere sindet og eliminere spændinger

Denne øvelse det betragtes som ideelt at begynde at øve bevidst vejrtrækning for første gang. Dens mål er at få vores opmærksomhed til kun at fokusere på ånde, bevæge sig væk fuld af vores fokus enhver spænding eller bekymring, der måtte hænge over vores sind.

Vi begynder med at trække vejret forsigtigt, så roligt som muligt. Vi tager lange og lave vejrtrækninger gennem næsen indad og udad. I mellemtiden, vi kan forestille os, at vi har en askebakke lige foran vores ansigtAsken er så let, at de ved den mindste luft, der passerer, kunne flyve. Derfor vil vi trække vejret så forsigtigt og blidt som muligt.

Med denne øvelse får vi sindet til at roe os ned og dæmpe eventuelle negative og bekymrende tanker, der lurer omkring os. Vi vil føle mere fred, hvis vi holder øjnene lukkede. Vi vil fortsætte med at tage adskillige flere langsomme og lange vejrtrækninger og forsøge ikke at skabe den mindste agitation.

8. Bevidst vejrtrækning med børn

Dette er en opmærksom åndedrætsøvelse, som vi kan gøre med børn, såvel som at være meget anbefales til de mennesker, der har tendens til at anstrenge deres stemme, eller som har smerter i hals og afoni.

Vi begynder med at indånde, og i mellemtiden kaster vi hovedet lidt tilbage. Når vi uddriver luften, bringer vi hovedet fremad, vi åbner munden så meget som muligt, og vi holder tungen ned. Vi udånder ved at lave støj, som om det var en løvepust, som vi efterlignede, men uden at lyde på stemmebåndene. Det handler om at gøre en overdreven udånding, men ikke hæve din stemme.

9. Yogisk bevidst vejrtrækning

Denne øvelse er den yogiske version af det forrige åndedrag. Præcis det samme gøres, kun at vi vil sidde på kalvene eller i en stol, og vi lægger vores hænder på hvert knæ med fingrene fra hinanden. Vi trækker vejret ind, og når vi trækker vejret ud, åbner vi munden maksimalt og stikker vores tunge ud som i det foregående tilfælde, ud over at åbne øjnene bredt og se op mod himlen og strække fingrene mod jorden.

10. At afbalancere sindet

En anden god åndedrætsøvelse for at rydde dit sind, perfekt til at gøre det, før du skal stå over for en meget kognitiv krævende opgave såsom en universitetseksamen eller selektivitet.

Vi dækker et af næseborene (næseborene) med tommelfingeren og trækker vejret langsomt gennem den anden side og tæller til 8. Vi vil holde luften i cirka 4 sekunder, og når vi har gjort det, vil vi dække det andet næsebor og udånder op til 8 sekunder gennem hullet, der tidligere var dækket.

Vi kan øve denne øvelse i et par minutter og konstant skifte næsebor efter hver udånding.. Da vi simpelthen skal dække vores næse, kan det gøres når som helst og hvor som helst uden behov for mærkelige arbejdsstillinger. Ved fuldmagt kan det gøres, selv når du allerede tager eksamen, og beroliger os, mens vi læser spørgsmålene.