Body scan: hvad er denne afslapningsteknik, og hvordan udføres den

Blandt de mest anvendte Mindfulness-teknikker har vi ud over vejrtrækning kropsscanning, en nyttig ressource til at blive mere opmærksom på vores krops fornemmelser uden at ty til andet end vores eget sind.

Lad os se, hvad det præcist er, og hvordan det gøres for at slappe af og være her og nu

• Du kan være interesseret: "6 lette afslapningsteknikker til bekæmpelse af stress"

Hvad er en body scan?

Body scan, også kaldet "body scan" og body sweep, er en af ​​stressreduktionsteknikkerne baseret på Mindfulness, eller MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction), ud over en af ​​de vigtigste sammen med kontrolleret vejrtrækning.

Det består i at tage fuld opmærksomhed på de kropslige fornemmelser, gå fra del til del af kroppen og være opmærksom på, hvad de føler, intensivere det og forstå det. Denne praksis er blevet indarbejdet i næsten alle stressreduktionsprogrammer, da det som en gavnlig bivirkning inducerer afslapning.

Med den type travle liv, vi har, kombineret med den lille tid, vi har til at kende os selv, er der mange Nogle gange føler vi kun smerte, prikken eller vores egen kropsholdning mod slutningen af ​​dagen, når vi allerede er i sengen. Det faktum, at vi pludselig bliver mere opmærksomme på vores fornemmelser om natten Det er fordi, enten af ​​kedsomhed eller fordi vi har problemer med at sove, lægger vi mere vægt på Legeme.

Hovedformålet med denne teknik er at kend vores krops tilstand, at vide, hvilke fornemmelser der kommer fra de forskellige dele, der komponerer det. Afslapning, følelser og tanker, der opstår som et resultat af denne proces, er sekundære, men lige så grundlæggende. Selvom det ikke betragtes som en rent afslapningsteknik, bidrager dets måde at blive anvendt til at inducere generaliseret afslapning, både fysisk og mental.

Hvordan det udføres?

Som vi har kommenteret, et af de øjeblikke, hvor ufrivilligt vi bliver mere opmærksomme på vores fornemmelser, det er når vi ligger ned. Dette kan være et godt udgangspunkt for nybegyndere til denne teknik, begyndende med når de er i sengen. Ikke kun vil vi ikke have mange distraktorer, men også ved at fremkalde afslapning vil det hjælpe os med at sove. Det skal dog siges, at det kan gøres når som helst på dagen, og at det ikke nødvendigvis tjener til at sove.

Som navnet antyder, består teknikken i at forestille sig, at du laver en slags systematisk scanning eller fejning af kroppen, f.eks. maskiner, der bruges i lufthavne med passagerer. Forskellen med disse maskiner er, at det ikke er røntgenbilleder, vi bruger til at scanne kroppen, men snarere vores sind, vores bevidsthed, med fokus på forskellige dele af kroppenog blive opmærksom på, hvad de føler, og derfor, hvad vi selv skal føle.

Scanning Det kan starte hvor som helst på kroppen, men det er bedst altid at gå i samme retningenten fra top til bund eller fra bund til top. At gå op og ned siges at føre til mere afslapning og som følge heraf kan inducere søvn. Hvis det, du ønsker, er at prøve at sove, ville det være en meget god adresse. Det kan være tilfældet, at i vores særlige tilfælde, at gå fra top til tå, nedenfra og op, indebærer mere afslapning. Alt er at prøve og se, hvilken retning der er bedst for os.

Eksempel på kropsscanning for at slappe af

Som et eksempel skal vi beskrive, hvordan denne teknik udføres efter en ordre fra bund til top:

Først lukker vi øjnene og begynder at føle efter venstre fods tæer., bevæger sig mentalt gennem foden, idet man holder øje med sålen, hælen og forfoden. Dernæst vil vi gå op på venstre ben og føle, i denne rækkefølge, venstre ankel, skinneben og læg, efterfulgt af knæet og knæskallen, hele låret, lysken og hoften. Derefter springer vi til tæerne på højre fod efter den samme proces, som vi har gjort med højre ben.

Når vi har set begge ben, vil vi fokusere vores opmærksomhed på bækkendelen, inklusive hofter, bagdel og kønsorganer. Vi går videre til nedre del af ryggen og underlivet, som vil være vores introduktion til resten af ​​torsoen, den øverste del af ryggen, brystet og ribbenene. Det er muligt, at hvis vi er meget koncentrerede, bemærker vi vores hjerteslag, især hvis vi er lidt nervøse. Vi bliver også opmærksomme på vejrtrækningens rytme, hvor lungerne svulmer op og tømmes.

Vi vil være opmærksomme på skulderbladene, kraveben og skuldre, hvor sidstnævnte er forbindelserne mellem torso og armene. Når vi vurderer armene, har vi en vis frihed, da vi kan tørre at analysere begge samtidigt, eller hvis vi foretrækker at afsætte mere tid til sessionen, gå en efter en.

I armene kan vi starte på en lignende måde, som vi har gjort med benene, gå til fingrene og tommelfingrene. Vi bevæger os successivt gennem fingre, håndflader, håndled, underarme, albuer, overarme, armhuler og skuldre igen, som vil fungere som en bro til at gå til den sidste del af kropsscanningen, hovedet, der passerer gennem nakken og hals.

Hvilke krav er der behov for?

Enhver, uanset køn og fysisk tilstand, kan øve kropsscanningen. Det er dog nødvendigt at tage højde for en række aspekter.

Du skal finde et sted hvor der ikke er distraktionersom f.eks. vores værelse. Dette sted er ideelt, da det giver os mulighed for at ligge, mens vi udfører teknikken, selvom det er Det er rigtigt, at vi kan gøre det liggende eller endda stå op, men det anbefales ikke til mennesker rookies. Idéen ville også være at have tilstrækkelig fritid til at kunne gennemføre en session, der kan vare mellem 20 og 45 minutter.

Sommetider, ikke nødvendigt at scanne fuldt ud, det vil sige at koncentrere sig om alle fornemmelser af alle kroppens dele. Eksemplet ovenfor er en helkropsscanning, men det er ikke den eneste, og det er ikke nødvendigt at bære det sådan i vid udstrækning, hvis du kun vil fokusere på en del, især hvis du er ret ny til denne teknik eller ikke for meget tid. For eksempel kan vi kun fokusere på fornemmelserne i vores arm eller rytmen i vores vejrtrækning.

Selvom det ikke er det mest anbefalede, kan du også feje kroppen på et sted i at vi ikke har noget at gøre, såsom i lægens venteværelse, i bussen eller på en bænk i huset Gade. Idealet er at have stilhed og tid, men vi kan også teste vores evne til opmærksomhed på de mest forskellige steder.

Hvilke fornemmelser kan kroppen feje med?

Som vi allerede sagde, er body scan en teknik, der får os til at være fuldt opmærksomme på dele af vores krop. At være mere fokuseret har vi en lavere følsomhedstærskel end sammenlignet med en normal dagat bemærke ting, som det måske ikke engang ville tænke os i andre situationer at tro, at vi er i stand til at opfatte.

Dernæst vil vi se disse fysiske fornemmelser ud over de følelser, der kan vække os og selvfølgelig mere eller mindre relaterede tanker.

1. Fysiske fornemmelser

Med hensyn til fysiske fornemmelser kan vi føle alle slags. For blot at sige et par: prikken, stikkende, spænding, blødhed, afslapning, følelsesløshed, tyngde, lethed, rysten, tæthed, kløe, brændende, smerte, bankende, vibrationer og følelser af kulde og hed.

2. Følelsesmæssige reaktioner

Under udførelsen af ​​teknikken vi kan mærke hele det følelsesmæssige spektrum, både negative og positive følelser.

Vi kan føle glæde, overraskelse, utålmodighed eller ønsker at stoppe, enten af ​​kedsomhed, eller fordi vi ikke har det godt eller ellers kan vi føle glæde. Vi kan også føle sorg eller frygt, sorg, vrede, frustration, endda afsky ...

3. Tanker

Selvfølgelig under udførelsen af ​​teknikken det er umuligt at lade sindet være helt tomt.

Måske er der mennesker med stor erfaring i teknikken, der er i stand til at tømme deres sind, koncentrere sig udelukkende i kropslige fornemmelser, men dette, de fleste dødelige, kan vi næppe få.

Under teknikken alle slags tanker kan komme til at tænke på Og ligesom de nævnte følelser kan disse være positive eller negative.

Da det er en tid, hvor vi har ro og tid for os selv, kan vi ty til at se tilbage, se hvad der er sket i vores fortid og være opmærksom på vores succeser og fejl.

Vi kan også se på fremtiden, tænke over, hvordan vi planlægger det, hvad vi vil, hvor vi vil hen... selvfølgelig kan alle slags tanker komme i tankerne ...

Nogle aspekter at overveje

Ubehag kan opleves under kropsscanningen, lige så vigtigt som at personen kan få panik. Da de ikke udsættes for nogen form for traumatisk procedure, er der ingen grund til at tro, at personen er i fare. Derfor er det mest tilrådelige i disse situationer at forsøge at koncentrere sig om vejrtrækning, på dens bevægelse. rytmisk og, så vidt muligt, mindske inspiration-udløbsrytmen, indtil personen føler bedst.

Hvis paniksymptomerne på trods af dette ikke reduceres, er det bedst at åbne øjnene, se på rummet eller det sted, hvor vi er, og prøv at orientere os i rummetat blive opmærksom på, at vi ikke er gået til noget farligt sted, og vi er heller ikke i en situation, hvor vores liv er i fare.

Vi kan prøve at se på noget, der slapper af, såsom et maleri eller et foto af en elsket. Vi kan endda prøve at tale med nogen, hvis vi ikke er alene derhjemme, eller hvis vi er det, ringe til (ingen instant messaging) nogen. Med lyden af ​​sin stemme og frem for alt hans tone vil han få os til at finde os selv bedre. Men pas på! lad os ikke ringe til nogen. Det skal være en nær person, og at vi ved, at det har en tendens til at være trøstende at tale med ham eller hende.

Også, hvis det vi har brug for er luft, vi kan gå en tur og åbne vinduerne. Hvis den bløde og lækre aroma af en infusion slapper af os (snarere end en te), kan vi forberede en kamille, en valerian eller den urteinfusion, som vi bedst kan lide, men helst ikke ty til kaffe heller ikke til te. Vi kan godt lide disse typer drikkevarer, men da de indeholder koffein, et stof der kan øge stress, er det ikke det mest passende for den situation, hvor vi befinder os.

Bibliografiske referencer:

• Dreeben, Samuel & Mamberg, Michelle & Salmon, Paul. (2013). MBSR-kropsscanning i klinisk praksis. Mindfulness. 4. 394-401. 10.1007 / s12671-013-0212-z.