Kontrolleret vejrtrækning: hvad det er, og hvordan man bruger det

Åndedræt er afgørende for enhver levende organisme. Takket være det får vi ilt, som er et grundlæggende element for at kunne producere den energi, vi har brug for til at møde vores daglige.

Uden tilstrækkelig vejrtrækning hindrer vi vores krops funktion, derfor er det så vigtigt at træne kontrolleret vejrtrækning.

• Relateret artikel: "De 4 typer vejrtrækning (og hvordan man lærer dem i meditation)"

Vigtigheden af ​​at bruge lungerne godt

Sikkert mange af jer vil tænke: hvorfor skal jeg lære at trække vejret på en “anden” måde? Såvel, vi ånder muligvis ikke på den mest effektive måde for kroppen, og det kan udløse nogle symptomer som hyperventilation, træthed, følelse af at "luften ikke når os" eller lav vejrtrækning, angst osv.

Et interessant trick for at se, om vi trækker vejret langsomt og regelmæssigt, er at overveje, hvordan en baby trækker vejret eller i det mindste forestille sig det. Når din ånde ind, svulmer din mave eller brystet? Hvor mange sekunder forløber der mellem inspiration og udløb? Er det langsomt og afslappet eller hurtigt og forhastet? Er det regelmæssig eller uregelmæssig vejrtrækning?

Det er sjovt at indse, hvordan, som et resultat af vores livsrytme eller miljøkravene ”lærer vi” os om at trække vejret. Et af målene med denne artikel er at analysere den måde, vi trækker vejret på, at vide, hvad der er Kontrolleret vejrtrækning og få nogle retningslinjer for at begynde at træne det, det tager kun 10 minutter din dag.

Hvad er kontrolleret vejrtrækning?

Kontrolleret vejrtrækning er en teknik, der er meget anvendt i psykoterapi hvilket hjælper med at reducere fysiologisk aktivering og derfor at klare angst (vigtigt at bemærke det eliminerer ikke angst, men hjælper med at klare det og kan hjælpe med at reducere det som følge). Det er en simpel applikationsøvelse, som alle kan træne og indarbejde i deres rutine.

Den består i at lære at trække vejret langsomt: 8 eller 12 vejrtrækninger i minuttet (vi trækker vejret normalt mellem 10 og 12 gange i minuttet i hvile), ikke for dybt og bruger membranen i stedet for bare at trække vejret.

• Du kan være interesseret: "6 lette afslapningsteknikker til bekæmpelse af stress"

Hvorfor lære at iltes sådan?

Kontrolleret vejrtrækning er kendetegnet ved at være langsom og regelmæssig, ved hjælp af membranen og ved ikke at være for dyb. Vi vil prøve at forklare det videnskabelige grundlag for, hvorfor det er bedre at trække vejret på denne måde.

Det er vigtigt at trække vejret langsomt og regelmæssigt, fordi denne vane er relateret til et fald i vitale tegn (puls, muskel- og blodspænding). Lad os huske babyens eksempel: når vi sover eller er ved at sove, trækker vi vejret langsommere og regelmæssigt end normalt i vores rutine. Hvis vi føler os mere nervøse eller rastløse end normalt, anbefales det at trække vejret langsommere.

Det tilrådes at bruge membranen, en muskel ukendt for mange siden på denne måde iltes vores krop bedre. Når vi er ængstelige, trækker vi vejret meget lavt, og vi fylder vores lunger lidt, hvilket betyder, at vi ikke leverer alt det ilt, som vores blod har brug for.

Tværtimod, hvis vi trækker vejret til bunden af ​​vores lunger, når mere ilt blodet. Ved at gøre dette membranen trækker sig sammen, presser på maven og den stiger. Kontrolleret vejrtrækning er relateret til (og kan stimulere) et parasympatisk respons.

Det tilrådes ikke at trække vejret for dybt, ellers vil der være et for stort fald i CO2 i lungerne, og vi kan hyperventilere (og hvis det fortolkes negativt, kan vi opleve et angreb på panik).

• Relateret artikel: "De 6 psykologiske fordele ved yoga"

Hvordan kan jeg begynde at praktisere denne vane?

Til at begynde med er det vigtigste, at personen finder et sted, hvor de føler sig komfortable og sikre (liggende på ryggen, liggende eller sidder) og reserverer 10 minutter. Du skal forsigtigt lukke øjnene og lægge en hånd på din maveplacerer lillefingeren lige over navlen.

Med hver inspiration skal maven hæve sig, så hånden placeret oven på maven skal rejse sig. Det handler om at bringe luften til enden af ​​lungerne, ikke at indtage en stor mængde luft (husk at hvis hyperventilation ikke kan forekomme).

Træk vejret ind gennem næsen i 3 sekunder ved hjælp af membranen, og træk vejret ud (træk vejret ud) gennem næsen eller gennem munden i yderligere 3 sekunder, og tag en kort pause for at få vejret. Nogle mennesker finder det nyttigt at spille afslappende baggrundsmusik, andre finder det nyttigt at gentage sig mentalt og langsomt ordet "slappe af", "rolig"... Det hjælper de mest fantasifulde mennesker med at forestille sig, at spændinger undslipper med den udåndede ånde. Der er mennesker, der finder det mere nyttigt at holde pause efter indånding, det vil sige: trække vejret - pause - trække vejret ud. Men generelt vil det være som følger: træk vejret (3 sekunder) - træk vejret (3 sekunder) - kort pause og start forfra.

Vi skal prøve at trække vejret 8 til 12 gange i minuttet. For dem, der har svært ved at holde styr på sekunder, mens de træner kontrolleret vejrtrækning, de kan optage sig selv, før de udfører øvelsen angiver hvornår man skal trække vejret og hvornår man skal trække vejret ud.

Da kontrolleret vejrtrækning er en læreplads som enhver anden, kræver det praksis. Det er praktisk at udføre denne øvelse 2-3 gange om dagen i 10 minutter for at få lethed (helst i let og rolig) og således være i stand til at generalisere det til andre situationer, hvor det er sværere for os at slappe af, eller vi har tendens til at blive mere nervøse (s. f.eks. på arbejde, i trafik, efter et argument ...).