7 øvelser til at meditere derhjemme, forklaret

Har du nogensinde tænkt på at komme i gang med meditation? Eller måske øver du det allerede? Ifølge den videnskabelige litteratur har denne gamle praksis vist sig at være effektiv til at reducere angst og depressive symptomer hos mange mennesker.

Derfor i denne artikel finder du flere øvelser til at meditere derhjemme, let at anvende, men kræver øvelse og udholdenhed. Dette er varierede øvelser, hvoraf mange kan kombineres og blandes. Før, men, opsummerer vi de grundlæggende forudsætninger, som du bør vide om meditation.

• Relateret artikel: "Sådan lærer du at meditere i 7 nemme trin"

Meditation: 6 tidligere trin

Meditation er på samme tid som en livsfilosofi en gammel praksis, der omfatter en række teknikker og øvelser med det formål at træne sindet, så vi ender med at genkende sindets eget indhold uden at identificere os med det.

Det er meget brugt til at reducere angst og stress og for at forbedre livskvaliteten for mennesker, hvoraf mange hævder at føle sig lykkeligere, mere i fred og harmoni efter meditation.

Ifølge undersøgelser udviklet af det amerikanske Johns Hopkins Medicine Center, praktiserede meditation 30 minutter om dagen er nok til på en eller anden måde at reducere symptomer som angst og depression.

Før du begynder at øve meditation, Det tilrådes at følge en række grundlæggende forudsætninger eller trin, som du skal følge for, og som vil hjælpe dig med at gøre praksis mest rentabel. Til dette foreslår vi følgende fra coach og forfatter Miriam Subirana, som vi kan finde i hendes bog "Mental Serenity" (Obelisco, 2011):

• Vælg et stille og behageligt sted at gøre det med blød belysning og blød musik.
• Sid i drømmen med ryggen lige og uden spænding; Træk vejret dybt med afslappede arme.
• Vælg et punkt i dit synsfelt og lad dit blik være der; lad distraktioner forsvinde.
• Begynd at observere dine tanker uden at bedømme eller holde dem tilbage.
• Opret positive tanker og billeder; visualiser dem i et par minutter.
• Luk øjnene et øjeblik, og lad stilheden omslutte dig.

Nu ja, du kan begynde at omsætte meditation gennem øvelserne at meditere derhjemme, som du vil se her.

7 øvelser til let at meditere derhjemme

De 7 øvelser, som vi foreslår, er følgende:

1. Træning fokuseret på vejrtrækning

Den første af øvelserne til at meditere derhjemme er en meget grundlæggende med fokus på vejrtrækningsarbejde, da dette er et nøgleelement i denne praksis. Det er normalt, at hvis vi aldrig har mediteret, er det i første omgang vanskeligt for os at kontrollere vores åndedræt og koncentrere os så længe.

Så det første skridt er at fokusere på vejrtrækning og prøve at glemme de andre distraherende elementer i miljøet. Når tanker dukker op i dit sind, skal du ikke lade dig rive med af dem, bare lad dem strømme, mens du stadig er opmærksom på din vejrtrækning.

2. Objektiv observationsøvelse

En anden af ​​øvelserne til at meditere derhjemme, som gradvist kan føjes til den forrige, er en, hvor observation af tanker omsættes i praksis på en objektiv måde. Det handler om at sidde ned, med dine skuldre og arme afslappet (som vi har set i et af trinene i introduktionen) og lade tankerne flyde i stilhed.

Først vil det være normalt at have mange tanker; vi skal fokusere på at observere dem uden at gribe ind, uden at genskabe os selv i dem uden at dømme dem. Vi vil være tilskuere af dem, og vi bliver nødt til at arbejde, så de lidt efter lidt går forbi, og vi ikke går med dem.

Et trick, der kan hjælpe dig med at være mere opmærksom på dine tanker uden at dømme dem, er følgende: forestil dig, at dit sind er en flod, der flyder, og at hver tanke er en bagagerum; du skal visualisere, hvordan logfilerne passerer uden at komme på nogen af ​​dem eller forsøge at stoppe dem.

3. Øvelse for at skabe positive tanker

Den næste af øvelserne til at meditere derhjemme, som den foregående, kan føjes til de indledende åndedrætsøvelser. Det består i at skabe positive tanker og billeder, når vi praktiserer meditation (lukker øjnene og holder øje med vores vejrtrækning).

Billederne kan vare et par minutter i vores sind (selvom tiden også kan bearbejdes og forstørres såvel som billedernes præcision). Formålet med denne øvelse er dobbelt; på den ene side at slappe af i sindet og på den anden side at fremme i os en mere positiv og rolig holdning til livet og til sig selv.

4. Nedtællingsøvelse

En anden anbefalet øvelse er "nedtælling"; dets mål er at forbedre koncentrationen og hæmme distraherende stimuli. Øvelsen består i at placere os i en afslappet stilling med lukkede øjne og begynde at tælle baglæns lidt efter lidt.

Det kan gøres hviskende eller mentalt. Vi kan starte med høje tal (for eksempel hundrede) og arbejde baglæns, indtil vi når nul.

5. Body Scan træning

En anden almindeligt kendt hjemmemeditationsøvelse er "Body Scan". Det handler om at gennemgå de forskellige områder af vores krop mentalt, der fokuserer vores opmærksomhed på de fornemmelser, som hver enkelt af dem producerer.

Ligesom resten af ​​øvelserne vil vi sætte det i praksis ved først at placere os i en behagelig og afslappet position. Først vil vi slappe af hele kroppen, og derefter lade vi sindet være tomt.

Lidt efter lidt vil vi fokusere vores opmærksomhed på hver af kroppens dele (normalt udført af muskelgrupper). Det er en øvelse at forbinde sig med kroppen, at selv observere den uden at dømme den, acceptere den information og fornemmelse, den giver os. Normalt er det, der gøres, at starte med tæerne og arbejde opad (op til hovedet).

• Du kan være interesseret: "Body scan: hvad er denne afslapningsteknik, og hvordan udføres den"

6. Motion med bevægelse

Indtil videre har vi talt om øvelser til at meditere derhjemme, hvor bevægelsen ikke dukkede op; denne gør. Det ideelle, ja, ville være at gøre det et sted, hvor naturen dominerer (for eksempel marken eller stranden), selvom vi derhjemme kan gøre det stille, hvis vi har en have, terrasse eller et mere eller mindre stort hjem.

Den består af at tage bevidste gåture, mens vi fokuserer vores opmærksomhed på kroppens fornemmelser, på Solen, lyden af ​​selve naturen, de følelser, som alt dette genererer osv.

7. Canvas øvelse

Endelig er den sidste af øvelserne til at meditere derhjemme, som vi foreslår, en statisk meditation, der refererer til metaforen "sindet som lærred". Vi starter med at lukke øjnene og koncentrere os om vores vejrtrækning.

Vi vil forestille os, at vores sind er et blankt lærred, og at vi mentalt kaster til nævnte lærred, hver af de tanker og billeder, der vises i vores sind. Vi behøver ikke at gøre det med alle, men med dem, vi vælger.

Denne øvelse inkluderer en lille refleksion over, hvorfor en eller anden tanke er dukket op, hvilken anvendelse kan det have, hvilke fornemmelser det forårsager os osv. Endelig kan vi forestille os, at det malede lærred bevæger sig, har liv, og vi kan endda projicere os på det og analysere det indefra (eller udefra).

Bibliografiske referencer:

• Gen, L. (1995). Beroligende sindet. Snow Lion Publications. Bog om buddhistiske metoder til udvikling af en spids koncentration.
• Lutz et. til; Slagter, HA; Dunne, JD; Davidson, RJ. (2008). Opmærksomhedsregulering og overvågning i meditation. Tendenser i kognitive videnskaber 12 (4): 163-9.
• Subirana, M. (2011). Mental ro. Obelisco Editions.