10 βασικές αρχές για καλή υγιεινή ύπνου

Αντιμετωπίζετε προβλήματα με τον ύπνο τον τελευταίο καιρό; Λοιπόν, σκεφτείτε όλους τους παράγοντες που κοιμούνται ήσυχα τη νύχτα: πίεση στην εργασία, ο προβλήματα με τη σχέση αγάπης σας ή πίνοντας καφέ μετά τα μεσημέρια, μπορεί να είναι οι λόγοι που σας δυσκολεύουν να κοιμηθείτε καλά.

Με αυτή την έννοια, είναι πολύ σημαντικό να δοθεί προτεραιότητα στην υγιεινή του ύπνου όταν πρόκειται για την υιοθέτηση συνηθειών που μας επιτρέπουν να κοιμόμαστε καλά, τόσο σε ποσότητα όσο και σε ποιότητα. Εδώ θα δούμε από τι αποτελείται αυτή η ιδέα.

Υγιεινή ύπνου: τι είναι αυτό;

Δεν υπάρχει αμφιβολία ότι μερικές φορές ο έλεγχος όλων των παραγόντων που επηρεάζουν την ποσότητα του ύπνου είναι δύσκολος, αλλά είναι δυνατόν να υιοθετήσετε συνήθειες που σας επιτρέπουν να κοιμάστε περισσότερο και καλύτερα. Αυτό είναι σημαντικό για την υγεία σας, αλλά, επιπλέον, είναι επίσης απαραίτητο να είστε ξεκάθαροι και εστιασμένοι κατά τη διάρκεια της ημέρας.

ο υγιεινή ύπνου είναι ένα σύνολο πρακτικών που είναι απαραίτητες για να κοιμηθούμε καλά. Όταν μιλάμε για ύπνο το βράδυ δεν είναι μόνο ζήτημα ποσότητας, αλλά και ποιότητας. Ο τρόπος που κοιμάσαι θα επηρεάσει την απόδοσή σου κατά τη διάρκεια της ημέρας, την ευημερία σου και τη διαύγεια σου.

Οι δυσκολίες στον ύπνο απαντώνται συνήθως στην καθημερινή ρουτίνα: ώρες εργασίας, συνήθειες ύπνου, τρόπος ζωής κ.λπ. Επομένως, είναι σημαντικό να το καταλάβετε Ο στόχος της υγιεινής του ύπνου είναι να κοιμηθείτε και να ξυπνήσετε με ένα πρόγραμμα καθ 'όλη τη διάρκεια της εβδομάδας. Επιπλέον, η διατήρηση καλών συνηθειών πριν τον ύπνο μας προδιαθέτει επίσης να ζήσουμε έναν υγιή τρόπο ζωής στον οποίο είναι πιο δύσκολο να αρχίσετε να έχετε προβλήματα για να επωφεληθείτε από τις ώρες ύπνου: είναι μια κατάσταση παρόμοια με ένα ψάρι που δαγκώνει το ουρά.

Φυσικά, η ποσότητα είναι επίσης σημαντική. Είναι σημαντικό να περνάτε τον απαραίτητο χρόνο στο κρεβάτι, δηλαδή, ούτε λιγότερο ούτε περισσότερο. Αυτό μπορεί να διαφέρει μεταξύ ατόμων (μπορεί να είναι 6, 7 ή 8 ώρες) για διαφορετικούς λόγους, όπως η ηλικία.

Οι 10 συμβουλές για καλύτερο ύπνο

Συμβουλές που παρουσιάζονται παρακάτω μπορεί να σας βοηθήσει να βελτιστοποιήσετε την ξεκούραση της νύχτας σας, ώστε η ψυχική σας οξύτητα να μην υποφέρει, να διατηρήσετε τη συναισθηματική σας ισορροπία και να έχετε ένα ιδανικό επίπεδο ενέργειας κατά τη διάρκεια της ημέρας. Δώστε προσοχή, γιατί αυτές οι συστάσεις θα επηρεάσουν θετικά την ευημερία σας.

1. Φροντίστε το περιβάλλον

Είναι απαραίτητο δημιουργήστε ένα κατάλληλο περιβάλλον για να ξεκουραστείτε και να μην διακόψετε τον ύπνο κατά τη διάρκεια της νύχτας, επειδή οι περιβαλλοντικές συνθήκες θα επηρεάσουν σημαντικά τη στιγμή ανάπαυσης και την ικανότητα να κοιμηθούμε. Για να αξιοποιήσετε στο έπακρο την ξεκούραση σας κατά τη διάρκεια της νύχτας, πρέπει να κοιμηθείτε σε ένα άνετο στρώμα, με κατάλληλο μαξιλάρι, και σε ένα δωμάτιο όπου είστε άνετοι. Κατά τη στιγμή του ύπνου, συνιστάται να υπάρχει λίγο φως, λίγος θόρυβος και άνετη θερμοκρασία. Συνιστάται ιδιαίτερα να απενεργοποιήσετε την τηλεόραση.

Επίσης, πρέπει να χρησιμοποιείτε το κρεβάτι μόνο για ύπνο. τι θέλω να πω με αυτό; Λοιπόν, το κρεβάτι δεν πρέπει να χρησιμοποιείται για άλλα πράγματα, όπως για αναπαραγωγή της κονσόλας, για εργασία στον υπολογιστή ή για φαγητό. Αυτό που μπορείτε να κάνετε στο κρεβάτι είναι να κάνετε σεξ και επίσης Το σεξ θα σας επιτρέψει να κοιμηθείτε καλύτερα: αφού φτάσει στον οργασμό, το σώμα χαλαρώνει και ευνοεί τη δύναμη να κοιμηθεί.

2. Ακολουθήστε ένα τελετουργικό για ύπνο

Εάν έχετε δυσκολία στον ύπνο, μπορείτε να δοκιμάσετε ένα τελετουργικό για ύπνο. Για παράδειγμα, κάντε ένα ζεστό μπάνιο με λίγη μουσική για να χαλαρώσετε και στη συνέχεια πιείτε ένα τσάι πριν πάτε για ύπνο.

Είναι επίσης σημαντικό να είστε χαλαροί κατά τον ύπνο. Εάν έχετε μόλις κάνει μια συναρπαστική δραστηριότητα, είναι βολικό να βρείτε αυτήν την ιδανική κατάσταση πριν πάτε για ύπνο. Εκτελώ τεχνικές χαλάρωσης Μπορεί να σας βοηθήσει να ηρεμήσετε και να απαλλαγείτε από τα καθημερινά στρες.

3. Παρακολουθήστε τη διατροφή σας

Τα τρόφιμα μπορούν να επηρεάσουν τον ύπνο μας, από τότε Τόσο όσο και πότε τρώμε μπορούν να επηρεάσουν τη γενική μας ευημερία και μπορεί να είναι ένα πρόβλημα όταν πρόκειται για ύπνο. Μια ισορροπημένη διατροφή θα είναι πάντα ευεργετική για το σώμα μας, αλλά, επιπλέον, είναι επίσης σημαντικό να διατηρούμε ένα πρόγραμμα σχετικά με τα γεύματα. Το δείπνο δεν πρέπει να είναι βαρύ, αλλά ούτε θα πρέπει να κοιμηθείτε πεινασμένοι γιατί μπορεί να μας κάνει να ξυπνήσουμε τη νύχτα αναζητώντας φαγητό.

Αυτό είναι διαφορετικό από Σύνδρομο νυκτερινής κατανάλωσης (NES), που μπορεί να προκληθεί από ανησυχία, κατάθλιψη ή με τροποποίηση των ενδοκρινών προτύπων, μεταξύ άλλων λόγων. Εάν κατά τη διάρκεια του πρωινού έχετε πρωινή ανορεξία, δηλαδή, ουσιαστικά δεν τρώτε. και κατά τη διάρκεια της υπόλοιπης ημέρας, μέχρι το βράδυ, τρώτε λίγες θερμίδες, αλλά στη συνέχεια κοιτάζετε τον εαυτό σας με φαγητό, θα πρέπει να επισκεφθείτε έναν ειδικό για να αντιμετωπίσετε αυτό το πρόβλημα το συντομότερο δυνατό.

4. Μην πάρετε διεγερτικά μετά τα μεσημέρια

Η κατανάλωση καφέ είναι ευρέως διαδεδομένη στον πολιτισμό μας, αλλά Η καφεΐνη διεγείρει τον εγκέφαλο και παρεμβαίνει στον ύπνο. Η κατανάλωσή του το πρωί μπορεί να είναι μια καλή επιλογή, αλλά ο καφές, το τσάι ή η κόλα δεν πρέπει να καταναλώνονται μετά τα μεσημέρια, ειδικά εάν είστε ευαίσθητοι στις επιπτώσεις του.

Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι, παρά αυτές τις ενδείξεις, υπάρχουν άνθρωποι που μπορούν να καταναλώνουν προϊόντα όπως ο καφές ακόμα και λίγο πριν πάτε για ύπνο. Δυστυχώς, οι περισσότεροι από εμάς μπορεί να μην είναι τόσο τυχεροί. Για κάθε περίπτωση, καλύτερα να το κάνουμε χωρίς διεγερτικά αν δούμε ότι δεν κοιμόμαστε αρκετά καλά.

5. Εξασκηθείτε στη σωματική άσκηση

Να κάνεις σωματική άσκηση βοηθά τακτικά τους ανθρώπους να κοιμούνται καλύτερα. Τα ευεργετικά του αποτελέσματα, ωστόσο, εξαρτώνται από την ώρα της άσκησης και την γενική φυσική κατάσταση του ατόμου. Ορισμένοι ειδικοί προειδοποιούν ότι η άσκηση που γίνεται το πρωί δεν επηρεάζει τον ύπνο της νύχτας σας, και μάλιστα σας βοηθά να κοιμηθείτε καλύτερα, αλλά εάν πραγματοποιείται πολύ κοντά στον ύπνο και η ένταση της άσκησης είναι υψηλή, είναι πιθανό να προκαλέσει διαταραχές του ύπνου.

Μετά από μια έντονη προπόνηση, το σώμα χρειάζεται έως και τέσσερις ώρες για να ανακάμψει πλήρως: επιστροφή στον κανονικό καρδιακό ρυθμό, επαναφορτίστε τα αποθέματα ενέργειας των μυών, ανακτήστε την ισορροπία του νερού και γενικά, επιστρέψτε σε μια κατάσταση ανάπαυσης που μας επιτρέπει το σωστό Διακοπή. Από την άλλη πλευρά, ασκώντας λίγη σωματική άσκηση και ακολουθήστε έναν καθιστικό τρόπο ζωής μπορεί να προκαλέσει αϋπνία.

6. Μην κακοποιείτε τον υπνάκο

Υπάρχουν πολλές μελέτες που φαίνεται να δείχνουν ότι ο ύπνος μετά το φαγητό έχει πολλά οφέλη για την υγεία και το μυαλό. Ως εκ τούτου, ο ύπνος θα έχει ευεργετική επίδραση στην ευημερία σας Και μπορεί να αυξήσει την εγρήγορση, τη συγκέντρωσή σας, την παραγωγικότητά σας και θα βελτιώσει τη μνήμη και την ικανότητά σας να μάθετε.

Αλλά για να αποφύγουμε τον ύπνο να επηρεάσει τα πρότυπα ύπνου κατά τη διάρκεια της νύχτας και για να αποφύγει επιπλοκές όταν πρόκειται να κοιμηθείς τη νύχτα, είναι προτιμότερο να μην κοιμάστε πολύ αργά την ημέρα. Το ιδανικό είναι ένας μικρός ύπνος, με μέγιστο 20 ή 30 λεπτά περίπου. Εάν δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε τη νύχτα, ίσως χρειαστεί να αποφύγετε τον ύπνο για λίγο.

7. Προσπαθήστε να μην καταναλώνετε αλκοόλ πριν κοιμηθείτε

Μην πίνετε αλκοόλ πριν από το κρεβάτι, γιατί Αν και θα σας βοηθήσει να κοιμηθείτε γρηγορότερα λόγω της καταθλιπτικής του δράσης, θα αλλάξει τις επόμενες φάσεις του ύπνου και θα σας προκαλέσει να ξυπνήσετε κατά τη διάρκεια της νύχτας, εμποδίζοντας σας από την απαραίτητη ξεκούραση και μειώνοντας την ποιότητα του ύπνου σας.

8. Εάν δεν μπορείτε να κοιμηθείτε, σηκωθείτε

Εάν ανά πάσα στιγμή δεν μπορείτε να κοιμηθείτε, σηκωθείτε και κάντε μια δραστηριότητα που σας ωθεί στον ύπνο, όπως η τεχνική χαλάρωσης ή η ανάγνωση ενός βιβλίου. Είναι καλύτερα να μην μείνετε στο κρεβάτι, καθώς θα αυξήσει το άγχος σας όταν παρακολουθείτε το χρόνο. Μην ασκείτε υπερβολικά αυτήν την περίοδο, καθώς θα μπορούσε να αυξήσει το επίπεδο αφύπνισης. Αποφεύγει επίσης τον εναέριο φωτισμό.

9. Πηγαίνετε στο κρεβάτι και σηκωθείτε πάντα την ίδια ώρα

Έχετε ένα πρόγραμμα για να κοιμηθείτε και να ξυπνήσετε επιτρέψτε στο σώμα σας να ξεκινήσει τις διαδικασίες που θα προκαλέσουν τον ύπνο εκ των προτέρων, εκτός από τη βελτιστοποίηση του εσωτερικού ρολογιού και, συνεπώς, την ποιότητα του ύπνου. Εάν το επιτρέπουν οι ώρες εργασίας, προγραμματίστε ρεαλιστικά τις ώρες ύπνου σας για να βελτιώσετε την ποιότητα ζωής σας.

Δεν πρόκειται για αυστηρό σχεδιασμό του προγράμματος ύπνου σας, αλλά είναι σημαντικό, για παράδειγμα, να μην κοιμάστε αργά το βράδυ εάν ξεκινήσετε να εργάζεστε νωρίς.

10. Καθαρίστε το κεφάλι

Το άγχος, η ανησυχία ή ο θυμός για κάτι που συνέβη κατά τη διάρκεια της ημέρας μπορεί να διακόψει τον ύπνο σας. Εάν συμβεί αυτό, θα πρέπει να αφιερώσετε χρόνο μακριά από το κρεβάτι αυτοαναστοχασμός, Καλά Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να μάθετε τι συμβαίνει με εσάς και τι πρέπει να κάνετε για να το λύσετε.

Εάν δεν μπορείτε να σταματήσετε να ανησυχείτε και αισθάνεστε ότι έχετε χάσει τον έλεγχο, πρέπει να μάθετε να διαχειρίζεστε τις σκέψεις σας. Για παράδειγμα, πρέπει να γνωρίζετε ότι είναι δυνατόν να αξιολογήσετε τα συναισθήματά σας ή / και να ελέγξετε πόσο ρεαλιστικές είναι οι σκέψεις σας. ο Ενσυνειδητότητα μπορεί να είναι μεγάλη βοήθεια για το σωστό συναισθηματική διαχείριση και αυτογνωσία, σε βελτιώστε την αυτοεκτίμησή σας και να υιοθετήσουμε μια θετική στάση απέναντι σε προβληματικές καταστάσεις που μπορούν να προκύψουν καθημερινά.

Μπορεί να είναι το άγχος της εργασίας ή του κολεγίου που σας δυσκολεύει να κοιμηθείτε. Η εκμάθηση της διαχείρισης του χρόνου μπορεί να είναι αποτελεσματική για να σας κρατήσει ήρεμους και χαλαρούς τη νύχτα. Πρέπει ακόμη να επιλύσετε βαθύτερα ζητήματα, όπως η αυτοεκτίμησή σας ή η σχέση σας με τον σύντροφό σας. Σε αυτές τις περιπτώσεις η αϋπνία μπορεί να αποτελεί ένδειξη σοβαρότερου προβλήματος.

Σημαντικό: η αϋπνία μπορεί μερικές φορές να είναι σύμπτωμα ψυχολογικής διαταραχής

Η υγιεινή του ύπνου είναι αποτελεσματική όταν πραγματοποιούνται διαφορετικές συνήθειες ταυτόχρονα. Εάν πάντοτε κοιμάστε ταυτόχρονα, αλλά καταναλώνετε καφέ τη νύχτα, μην τρώτε ελαφρά και έχετε καθιστικό τρόπο ζωής, είναι πολύ πιθανό ότι θα έχετε δυσκολία στον ύπνο.

Αυτό είναι ενδιαφέρον να αποφευχθεί διαταραχή ύπνου, αλλά εάν το πρόβλημα υπάρχει ήδη, ίσως χρειαστεί να επισκεφτείτε έναν ψυχολόγο. Η αϋπνία, μερικές φορές, είναι ένα σύμπτωμα κάποιας ψυχοπαθολογίας, όπως η κατάθλιψη ή το άγχος. Σε αυτές τις περιπτώσεις, εκτός από το να ακολουθήσετε τις 10 συμβουλές για καλή υγιεινή ύπνου, είναι επίσης απαραίτητο να παρακολουθήσετε συνεδρίες ψυχοθεραπεία.

Μπορεί να σας ενδιαφέρει: "7 ψυχολογικά σημάδια ότι δεν κοιμάσαι αρκετά"

Βιβλιογραφικές αναφορές:

• Freeman, D. κ.ά. στο. (2017). Οι επιπτώσεις της βελτίωσης του ύπνου στην ψυχική υγεία (OASIS): μια τυχαιοποιημένη ελεγχόμενη δοκιμή με ανάλυση διαμεσολάβησης. Lancet Psychiatry, 4 (10): σελ. 749 - 758.
• Merino, Μ. et αϊ. (2016). Υγιής ύπνος: στοιχεία και οδηγίες για δράση. Επίσημο έγγραφο της Ισπανικής Εταιρείας ύπνου, 63 (2).
• Paavonen, Ε. J, Räikkönen, K., Lahti, J., Komsi, N., Heinonen, K., Pesonen, A-K., Järvenpää, A-L., Strandberg, L., Kajantie, E., Porkka-Heiskanen, T. (2009). Μικρή διάρκεια ύπνου και Συμπεριφορικά Συμπτώματα Διαταραχής Ελλειμματικής Προσοχής / Υπερκινητικότητας σε Υγιή Παιδιά 7 έως 8 ετών. Παιδιατρική 123 (5) e857-e864.
• Taheri, S., Lin, L., Austin, D., Young, T., & Mignot, E. (2004). Η μικρή διάρκεια ύπνου σχετίζεται με μειωμένη λεπτίνη, αυξημένη γκρελίνη και αυξημένο δείκτη μάζας σώματος. Ιατρική PLoS, 1 (3), e62.