Πώς να χρησιμοποιήσετε το Mindfulness για να χαλαρώσετε; 5 βασικές ιδέες

Το άγχος είναι μια φυσική και προσαρμοστική απόκριση του σώματός μας σε κάθε είδους καθημερινές εργασίες στις οποίες πρέπει να είμαστε έξυπνοι για να τα αντιμετωπίσουμε. Μια μικρή ένταση είναι ιδανική για την επίλυση καθημερινών προβλημάτων, τόσο οικογένειας, εργασίας όσο και κοινωνικών.

Ωστόσο, δεν είναι μυστήριο ότι το συνεχές άγχος μας προκαλεί δυσφορία, προσελκύει ψυχικές διαταραχές και δυσκολεύει να ζήσουμε μια πλήρη ζωή. Εάν είναι υψηλό άγχος αλλά διαχειρίσιμο από μόνο του, ο διαλογισμός προσοχής μπορεί να μας βοηθήσει για αυτό.

Αλλά, Πώς να χρησιμοποιήσετε το Mindfulness για να χαλαρώσετε; Εδώ θα μιλήσουμε λίγο για αυτό το ερώτημα και θα εξετάσουμε πέντε θεμελιώδεις ανθρώπινες ενέργειες για να αποσυμπιέσουμε τον εαυτό μας μέσω της προσοχής.

• Σχετικό άρθρο: "Τι είναι η συνείδηση; Οι 7 απαντήσεις στις ερωτήσεις σας "

Κλειδιά για να μάθετε πώς να χρησιμοποιείτε το Mindfulness για χαλάρωση

Ζούμε σε έναν κόσμο όπου, για να ζούμε και να ευημερούμε, πρέπει να πηγαίνουμε συνεχώς από εδώ σε εκεί. Η φασαρία της ημέρας, σε συνδυασμό με τον βομβαρδισμό των μέσων μαζικής ενημέρωσης σε όλα τα είδη μηνυμάτων που μας κάνουν να πιστεύουμε ότι να είμαστε επιτυχημένοι στη ζωή πρέπει να είστε απασχολημένοι 24 ώρες την ημέρα καθιστώντας το να ζείτε συνεχώς άγχος είναι ο «τρόπος ζωής» του σύγχρονου αιώνα μας ΧΧΙ.

Αλλά στην πραγματικότητα που δεν ζει, είναι κακή ζωή Το να έχετε λίγο άγχος από την εργασία, την οικογένεια ή την τρέχουσα παγκόσμια κατάσταση είναι μια φυσική απάντηση του σώματος που μας προετοιμάζει να ασχοληθούμε με ζητήματα όπου πρέπει να είμαστε σε εγρήγορση προκειμένου να προχωρήσουμε και να τα ξεπεράσουμε, εάν είναι στο δικό μας τα χέρια. Αντίθετα, έχοντας συνεχές και άσκοπο άγχος για προβλήματα που είτε δεν μπορούμε να λύσουμε είτε είναι μέρος της ζωής μπορεί να μας φέρει δυσφορία σε ψυχικό και σωματικό επίπεδο.

Τα αίτια του στρες και αυτό που το διατηρεί μπορεί να είναι πολλά, αλλά μεταξύ αυτών μπορεί να είναι κάτι έτσι απλό και φαινομενικά απαγορευτικό ως το γεγονός ότι δεν αφήνουμε χρόνο στον εαυτό μας, δηλαδή όχι χαλαρώστε. Με τον ίδιο τρόπο που για να έχουμε ένα τονισμένο σώμα πρέπει να ασκήσουμε ή να περάσουμε μια εξέταση πρέπει να μελετήσουμε, όχι να ζήσουμε έτσι τόνισε ότι πρέπει να πάμε στη δουλειά, και ο καλύτερος τρόπος για αυτό είναι να χρησιμοποιήσουμε τεχνικές χαλάρωσης, όπως Ενσυνειδητότητα.

Η συνείδηση ​​είναι σε λειτουργία εδώ και χρόνια. Ονομάζεται επίσης προσεκτικότητα, είναι μια μορφή διαλογισμού που ενσωματώνει τις ανατολικές βουδιστικές διδασκαλίες με δυτικές επιστημονικές αποδείξεις σχετικά με τις τεχνικές χαλάρωσης και τη συναισθηματική ευεξία. Αυτή η τεχνική προκύπτει από το συνδυασμό των επιστημονικών πτυχών της ψυχολογίας με εκείνες μιας πιο μυστικιστικής και εξωτικής φύσης των θρησκειών της ασιατικής ηπείρου. Η αποτελεσματικότητα της επιστήμης και η ηρεμία της Νέας Εποχής καταφέρνουν να μας χαλαρώσουν.

Η ιδέα πίσω από αυτήν την τεχνική είναι απλή. Θεωρεί ότι το μυαλό μας είναι μια μηχανή που δημιουργεί σταθερές σκέψεις αυτόματα και χωρίς να αντανακλάται, το που αυξάνονται στην κοινωνία στην οποία ζούμε λόγω του συνεχούς βομβαρδισμού ερεθισμάτων από διαφορετικά μέσα και κομμάτια. Έχοντας τόσο επίγνωση του εξωτερικού, που μας κατακλύζει και μας αγχώνει, ξεχνάμε τον εαυτό μας και σταματάμε για μια στιγμή, κάνουμε το μηχάνημα να ξεκουραστεί ακόμη και για μια στιγμή.

Διαλογισμός προσοχής μειώνει το άγχος γνωρίζοντας τις ψυχικές μας διαδικασίες, βοηθώντας μας να σταματήσουμε τις σκέψεις μας που δεν μας κάνουν καλό και που, αν γίνουν εμμονή, θα μπορούσαν να προσελκύσουν ψυχικές διαταραχές όπως το άγχος και η κατάθλιψη. Έχει πολλά άλλα επιστημονικά αποδεδειγμένα οφέλη, μεταξύ των οποίων ενισχύει τις γνωστικές μας ικανότητες μέσα αύξησης της γκρίζας ύλης, βελτίωση της μνήμης εργασίας, λεκτική συλλογιστική και ακόμη και προαγωγή δημιουργικότητα.

Προσοχή και χαλάρωση: ένας πρακτικός οδηγός

Ακριβώς αναφέροντας μερικά από τα οφέλη που έχει το Mindfulness, είναι σαφές ότι είναι ένα πολύ συνιστώμενο εργαλείο για τη συναισθηματική, σωματική και ακόμη και την κοινωνική μας υγεία. Ωστόσο, πώς να χρησιμοποιήσετε το Mindfulness για να χαλαρώσετε; Είναι πολλές μικρές καθημερινές ενέργειες στις οποίες μπορούμε να εξασκηθούμε με προσοχή. Μερικές από αυτές τις αλλαγές θα αποφέρουν οφέλη βραχυπρόθεσμα και μακροπρόθεσμα, αλλά το σημαντικό είναι να είναι σταθερή και αφιερωμένη μεταξύ τους 5 και 15 λεπτά την ημέρα επειδή τα αποτελέσματά του είναι αθροιστικά, καθιστώντας το άγχος όλο και πιο εύκολο λαβή.

1. Η αναπνοή είναι το κλειδί

Το μάντρα σε όλες τις τεχνικές χαλάρωσης είναι να γνωρίζει πώς αναπνέουμε. Δεν είναι περίεργο, αφού η αναπνοή είναι το κλειδί, μας τρέφει με οξυγόνο. Αν και αναπνέουμε συνεχώς, σχεδόν ποτέ δεν το κάνουμε συνειδητά παρά το γεγονός ότι φέρνει πολλά οφέλη, συμπεριλαμβανομένης της χαλάρωσης.

Κοιτάξτε τον τρόπο που αναπνέουμε για ένα λεπτό. Χρειαζόμαστε μόνο αυτόν τον χρόνο για να βρούμε τη σύνδεση με το σώμα μας, να αγνοήσουμε τυχόν ερεθίσματα από το περιβάλλον μας και να επικεντρωθούμε στη δραστηριότητα που κάνουμε.

Μια απλή αναπνευστική άσκηση θα ήταν η ακόλουθη: αναπνεύστε αργά και βαθιά μέσα από τη μύτη, παρατηρώντας πώς εισέρχεται ο αέρας και φτάνει στην κοιλιά. Όταν οι πνεύμονες είναι γεμάτοι, σταματάμε να κρατάμε τον αέρα για περίπου 8 δευτερόλεπτα για να τον απελευθερώσουμε αργά από το στόμα.

Εύκολο, σωστά; Ας επαναλάβουμε αυτήν την ίδια άσκηση όσες φορές κρίνουμε απαραίτητες, έχοντας επίγνωση όλων των εποχών των εισόδων και εξόδων του αέρα και των φυσικών αισθήσεων που μας φέρνει.

• Μπορεί να σας ενδιαφέρει: "8 ασκήσεις αναπνοής για να σας χαλαρώσουν σε μια στιγμή"

2. Εστίαση σε ένα αντικείμενο

Τόσο ο ανατολικός διαλογισμός στον οποίο βασίζεται το Mindfulness όσο και το ίδιο το εργαλείο στοχεύει να αφήσει το μυαλό μας κενό για να επικεντρωθούμε εδώ και τώρα. Αυτό, θεωρητικά, είναι το ιδανικό, αυτό που θα θέλαμε να επιτύχουμε, αλλά είναι σίγουρα πολύ δύσκολο εάν δεν έχουμε καθήκοντα να κάνουμε, όπως καθαρισμός σπιτιού, περπάτημα ή άσκηση.

Ευτυχώς, υπάρχουν και άλλες εναλλακτικές λύσεις που χρησιμεύουν τόσο για να σταματήσουν το συνεχές νήμα σκέψεων όσο και για να μας δώσουν ένα λίγο ηρεμία και ηρεμία εστιάζοντας απλώς την προσοχή μας σε ένα αντικείμενο στο δωμάτιό μας ή στον τόπο όπου είμαστε ας βρούμε. Ας επικεντρωθούμε στο σχήμα, το χρώμα, τη θέση, όπου αγοράστηκε και άλλες πτυχές που σχετίζονται αποκλειστικά και αποκλειστικά με αυτό το αντικείμενο..

Για παράδειγμα, ας υποθέσουμε ότι έχουμε ένα φυτό ficus στον κήπο μας. Ας δούμε πώς είναι τα φύλλα, το χρώμα της γης, το είδος της γλάστρας στο οποίο βρίσκεται... όλες αυτές τις πτυχές που, όσο τεράστια και απλή μπορεί να είναι. Φαίνεται ότι θα μας δώσουν ηρεμία και γαλήνη, ένα απωθητικό των αρνητικών σκέψεων που εμφανίζονται στη συνείδησή μας στο ελάχιστο ότι δεν έχουμε τίποτα με το οποίο το καταλαμβάνω.

3. Προσδιορίστε τα συναισθήματα

Αυτή η άσκηση σχετίζεται άμεσα με την προηγούμενη, αν και κάνει ακριβώς το αντίθετο. Εάν σε αυτήν την περίπτωση ψάχναμε ένα αντικείμενο στο οποίο να εστιάσουμε την προσοχή μας για να αποτρέψουμε την εμφάνιση αρνητικών σκέψεων, σε αυτήν την άσκηση θα κάνουμε ακριβώς το αντίθετο: θα τις αναζητήσουμε.

Ναι, ακούγεται αντιπαραγωγικό, αλλά υπάρχει λόγος για αυτό.. Ο μόνος τρόπος για να απαλλαγείτε από τις αρνητικές σκέψεις και να μάθετε να τις διαχειρίζεστε, αποτρέποντάς τους να προκαλέσουν το άγχος με το οποίο σχετίζονται, είναι να τις θυμάστε αποτελεσματικά. Κάντε θεραπεία ψυχικού σοκ.

Ας βρούμε μια στιγμή που μπορούμε να είμαστε μόνοι χωρίς περισπασμούς. Ας προσπαθήσουμε να αφήσουμε το μυαλό κενό. Δύσκολο, σωστά; Όλα τα είδη σκέψεων έρχονται στο μυαλό μας και μαζί τους σχετίζονται συναισθήματα Ας τα αναγνωρίσουμε και να τα γράψουμε σε χαρτί, ας γνωρίζουμε τι είναι, ποιες σκέψεις και ποιες αναμνήσεις προκαλούν.

Οι άνθρωποι ζουν ένα ευρύ ρεπερτόριο συναισθημάτων που δημιουργούν ένα βάρος στην καθημερινή μας περίπτωση εάν Είναι πολύ αρνητικά και αποτέλεσμα άγχους, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι δεν μπορούν να αντιμετωπιστούν ή αφαιρώ. Σε περίπτωση που μπορούν να μειωθούν ή να απορριφθούν, θα πρέπει να τα λάβουμε υπόψη, να τα ονομάσουμε, να τα αναλύσουμε και να βρούμε μια λύση.

Η συνείδηση ​​ζει στο παρόν, ακριβώς το αντίθετο της σκέψης για το παρελθόν και της ανησυχίας για το μέλλον, χωρίς Ωστόσο, δεν θα μπορέσουμε να ζήσουμε στο παρόν εάν υπάρχουν προβλήματα που μπορούν να λυθούν, αλλά εξακολουθούμε να έχουμε στη λίστα εκκρεμής.

Σε περίπτωση που είναι προβλήματα που δεν μπορούν να λυθούν και είναι μέρος του παρελθόντος, επαναλαμβανόμενες σκέψεις που βλαστάνουν στο μυαλό μας σαν ζιζάνια, ας τα συνηθίσουμε. Εάν δεν υπάρχει πιθανή λύση, γιατί να ενοχλείτε; Η ανησυχία πρέπει να μας κάνει να λύσουμε κάτι, αλλά αν κάτι δεν το έχει, τότε αυτή η ανησυχία δεν είναι προσαρμοστική ή λειτουργική.

4. Γνωρίστε το σώμα

Τα συναισθήματα μπορούν να κρυφτούν στο συνειδητό αλλά εκδηλωμένο στο φυσικό μέσω σωματικών αισθήσεων, μερικά δυσάρεστα και άβολα. Το μυαλό και το σώμα σχετίζονται και, εάν το ένα είναι άρρωστο, το άλλο είναι επίσης.

Πριν φτάσουμε στα άκρα των ψυχικών διαταραχών, το σώμα μας ήδη μας προειδοποιεί ότι το άγχος που υποφέρουμε είναι επιβλαβές, προκαλώντας πόνο στην πλάτη, τρόμο, πόνους στο στομάχι, μυρμήγκιασμα, τικ ...

Τουλάχιστον που κάνουμε οποιαδήποτε από τις παραπάνω ασκήσεις χαλάρωσης, ειδικά αυτή της αναπνοής, θα παρατηρήσουμε πώς μειώνονται αυτές οι δυσάρεστες αισθήσεις. Αν συμβαίνει αυτό, θα σημαίνει ότι το σώμα μας ήταν τόσο τεταμένο που άρχισε να ψυχοσωματίζει και ότι αυτές οι αισθήσεις ήταν πράγματι το αποτέλεσμα του στρες.

Σε περίπτωση που δεν αρχίσουν να θυμούνται ακόμη και όταν είναι ήρεμοι και διαλογισμοί, θα ήταν σκόπιμο να συμβουλευτείτε έναν γιατρό για το τι μπορεί να είναι. Επίσης, πρέπει να καταλάβουμε ότι το μυαλό και το σώμα μας θα είναι υγιή όσο πηγαίνουμε σε ψυχολόγο και άλλους επαγγελματίες στον τομέα της υγείας, αλλά αυτή η συνείδηση ​​μπορεί να είναι μια καλή στρατηγική για να προστατευτούμε από τα προβλήματα οργανικός.

5. Δώστε προσοχή στα μικρά πράγματα στην καθημερινή ζωή

Τέλος, θα συζητήσουμε κάποιες καθημερινές ενέργειες στις οποίες μπορούμε να εφαρμόσουμε την προσοχή και να μας βοηθήσουν να χαλαρώσουμε. Βασικα Κάθε καθημερινή εργασία στην οποία δεν είναι απαραίτητο να σκεφτόμαστε πάρα πολύ, μας βοηθά να εφαρμόσουμε το Mindfulness στην πράξη, που δεν είναι τίποτα περισσότερο από το να γνωρίζουμε το έργο που κάνουμε και τις φυσικές αισθήσεις που σχετίζονται με αυτό.

Για παράδειγμα, καθαρίζοντας τα πιάτα αντί να το βλέπουμε ως άλλο καθήκον να κάνουμε ή ακόμη και κάτι βαρύ, ας προσπαθήσουμε να απολαύσουμε τη στιγμή. Ας νιώσουμε το νερό ανάμεσα στα χέρια μας, το άγγιγμα του σφουγγαριού, την λιχουδιά των πιάτων, την κυλινδρική τελειότητα των γυαλιών, της μυρωδιάς του σαπουνιού και κάθε αίσθηση που μπορεί να εκπέμψει αυτή η τόσο απλή σκηνή της ζωής μας.

Μπορούμε επίσης να το εφαρμόσουμε σε προσωπικές ρουτίνες, όπως το τελετουργικό ομορφιάς και αποχέτευσης. Ενώ κάνουμε ντους, παρατηρούμε τις αλλαγές στη θερμοκρασία, τις μυρωδιές του σαμπουάν και το πλύσιμο σώματος, τον θόρυβο των σταγόνων νερού που πέφτουν στο πάτωμα. Στη συνέχεια, όταν στεγνώνουμε και πηγαίνουμε να χτενίσουμε τα μαλλιά μας, παρατηρούμε πώς η χτένα κάνει τα μαλλιά να αλλάζουν κατεύθυνση και να κάνουν μασάζ στο τριχωτό της κεφαλής.

Είναι όλες καθημερινές ενέργειες, αλλά τι έχουμε τόσο αυτοματοποιημένο που, μερικές φορές, φαίνεται ότι δεν το κάνουμε. Ας πάρουμε ένα λεπτό για να τα αισθανθούμε, να τα απολαύσουμε, να τα ζήσουμε. Είναι αλήθεια ότι η παρατήρηση του ντους ή το πλύσιμο των πιάτων δεν θα εξαλείψει όλο το άγχος που μπορεί να νιώσουμε σε μια κανονική μέρα, αλλά σίγουρα θα το μειώσει.

Βιβλιογραφικές αναφορές:

• Álvarez, M.L. (2013). Τι είναι η ευαισθητοποίηση. 2017, από το Επίσημο Κολλέγιο Ψυχολόγων της Μαδρίτης.
• Bertolín, G.J. (2014). Αποτελεσματικότητα-αποτελεσματικότητα του προγράμματος μείωσης του στρες (MBSR) με βάση την προσοχή: ενημέρωση. Στροφή μηχανής. Άσοκ. Εσπ. Neuropsiq, 35, 289-307.
• Didonna, F. (2011). Κλινικό εγχειρίδιο προσοχής. Μπιλμπάο: Desclée de Brouwer, S.A.
• Simon, V. (2010). Ευφυΐα και ψυχολογία: παρόν και μέλλον. Ψυχολογικές πληροφορίες, 100, 162-170.