Μείωση του άγχους με βάση την ενσυνειδητότητα: Πώς λειτουργεί;

Αυτός ενσυνειδητότηταείναι ένα είδος διαλογισμού που περιλαμβάνει γνωστικά και ψυχοεκπαιδευτικά στοιχεία.

Ένα από τα κατ' εξοχήν προγράμματά της είναι το Μείωση του άγχους με βάση την ενσυνειδητότητα (MBSR), που αναπτύχθηκε το 1990 από τον Kabat-Zinn, έναν Αμερικανό καθηγητή ιατρικής, ειδικό στη γιόγκα και τον διαλογισμό Ζεν.

Σε αυτό το άρθρο θα εξηγήσουμε από τι αποτελείται αυτό το πρόγραμμα, ποιοι είναι οι στόχοι, τα στοιχεία και οι τεχνικές που χρησιμοποιεί. Επιπλέον, θα δούμε τι λένε τα εμπειρικά στοιχεία για την αποτελεσματικότητα και τα αποτελέσματά της και θα μάθουμε για τα χαρακτηριστικά και τις ποιότητες της Mindfulness γενικότερα.

• Προτεινόμενο άρθρο: Mindfulness: 8 οφέλη του mindfulness

Mindfulness: τι είναι;

Το Mindfulness-Based Stress Reduction είναι ένας τύπος προγράμματος που βασίζεται στη Mindfulness. Πριν εξηγήσουμε αναλυτικά σε τι αποτελείται αυτό το πρόγραμμα, ας δούμε τι είναι το Mindfulness και ποια είναι τα κύρια στοιχεία του.

Το Mindfulness, που ονομάζεται επίσης πλήρης προσοχή, περιλαμβάνει μια σειρά από τεχνικές και εργαλεία διαλογισμού που στοχεύουν στην εστίαση της προσοχής στην παρούσα στιγμή. Είναι μια στοχαστική εμπειρία, που σκοπεύει να μην κρίνει, απλώς να παρατηρεί και να αισθάνεται.

Επιπλέον, περιλαμβάνει γνωστικά στοιχεία, όπως ο διαλογισμός, αναπνοή, χαλάρωση και γιόγκα, μεταξύ άλλων, καθώς και ένα άλλο θεμελιώδες στοιχείο: η τεχνική Body Scan, που επικεντρώνεται στο να βιώνει κανείς τις δικές του σωματικές αισθήσεις.

Αυτός ο τύπος διαλογισμού έχει τις ρίζες του στον βουδιστικό διαλογισμό Ζεν. Ο Kabat-Zinn είναι ένας Αμερικανός καθηγητής ιατρικής, που θεωρείται σημαντική προσωπικότητα στον τομέα της Mindfulness, που προωθεί το ενδιαφέρον για αυτό σε όλη τη Δύση. Ο Kabat-Zinn, κορυφαίος επαγγελματίας της γιόγκα και των τεχνικών διαλογισμού Ζεν, χρησιμοποίησε τις γνώσεις που είχε αποκτήσει για να δημιουργήσει το πρόγραμμα μείωσης του άγχους με βάση την ενσυνειδητότητα (MBSR).

Ποιότητες

Κρίστοφερ Κ. Ο Germer, γιατρός και δημιουργός διαφορετικών προγραμμάτων Mindfulness, το χαρακτηρίζει με 8 ιδιότητες: σύμφωνα με τον ίδιο, Η ενσυνειδητότητα είναι μια μη εννοιολογική διαδικασία (όπου οι σκέψεις δεν επεξεργάζονται), είναι παρούσα (εστιασμένη στο εδώ και τώρα), μη αξιολογική, σκόπιμη (ο συμμετέχων αποφασίζει πού κατευθύνεται η προσοχή του), που περιλαμβάνει την παρατήρηση των συμμετεχόντων (μη επικριτική), μη λεκτική, διερευνητική και απελευθερωτική.

Μείωση του άγχους με βάση την ενσυνειδητότητα

Το Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR) είναι ένα είδος προγράμματος που βασίζεται κυρίως στον διαλογισμό. Αντιστοιχεί στο ακρωνύμιο MBSR, για το όνομά του στα αγγλικά "Πρόγραμμα μείωσης του άγχους με βάση το Mindfulness", και ήταν που αναπτύχθηκε από τον Kabat-Zinn, έναν Αμερικανό καθηγητή ιατρικής που είναι ειδικός στη γιόγκα και τον διαλογισμό Ζεν, το έτος 1990.

Μείωση του άγχους με βάση την ενσυνειδητότητα, όπως υποδηλώνει το όνομά του, στοχεύει στη μείωση του στρες και του άγχους, είτε σε υγιή άτομα είτε σε άτομα με κάποια παθολογία (ψυχική ή σωματική). Επιπλέον, ευνοεί την προσοχή και τη συγκέντρωση και προάγει την πνευματικότητα.

Χαρακτηριστικά

Η προσέγγιση για τη μείωση του άγχους που βασίζεται στην ενσυνειδητότητα είναι ψυχοεκπαιδευτική. δηλαδή, Αυτό το πρόγραμμα εστιάζει στην παροχή στον ασθενή των πληροφοριών που χρειάζονται για να κατανοήσει τι κάνει, τι σκοπεύει η θεραπεία και τις αλλαγές που αισθάνεστε. Η δομή του βασίζεται σε 8 εβδομαδιαίες συνεδρίες, διάρκειας 2μιση ωρών η καθεμία.

Είναι ένα ομαδικό πρόγραμμα, το οποίο έχει ηχογραφημένο υποστηρικτικό υλικό, το οποίο επιτρέπει στους συμμετέχοντες να εξασκούνται μεταξύ των συνεδριών. Από την άλλη πλευρά, μέσα από τις συνεδρίες του προγράμματος, χορηγείται μια σειρά από επίσημες καθοδηγούμενες οδηγίες, οι οποίες επιτρέπουν στους συμμετέχοντες να αποκτήσουν τις δεξιότητες ενσυνειδητότητας που είναι απαραίτητες για τη μείωση της δύναμης της αντίδρασης στρες και της επιζήμιας επίδρασης που έχει στο Ανθρωποι.

Ο στόχος της μείωσης του άγχους με βάση την ενσυνειδητότητα είναι να αυξήσει ο συμμετέχων συνειδητοποίηση σχετικά με την παρούσα εμπειρία, και να το κάνουμε στιγμή προς στιγμή, χωρίς να κρίνουμε είπε εμπειρία.

εμπειρική απόδειξη

Σε μελέτες που πραγματοποιήθηκαν για σύγκριση αυτού του προγράμματος σε υγιή άτομα και σε άτομα με κάποιο είδος διαταραχής, Έχει επαληθευτεί πώς παράγονται τα αποτελέσματα της βελτίωσης και στις δύο ομάδες ατόμων. Επιπλέον, σε μια άλλη μελέτη, το MBSR συγκρίθηκε με την τυπική προπόνηση χαλάρωσης και τα αποτελέσματα έδειξαν πώς και οι δύο θεραπείες μείωσαν το άγχος και το έκαναν εξίσου.

Από την άλλη πλευρά, μελέτες δείχνουν ότι η μείωση του στρες που βασίζεται στην ενσυνειδητότητα μπορεί να μειώσει το στρες και το άγχος των χαρακτηριστικών, καθώς και την αναστοχαστική σκέψη. Επιπλέον, έχει επίσης αποδειχθεί πώς μπορεί να αυξήσει την αυτοσυμπόνια και την ενσυναίσθηση του συμμετέχοντος.

Ωστόσο, είναι αλήθεια ότι απαιτείται πολύ περισσότερη έρευνα για την παροχή αξιόπιστων αποτελεσμάτων με επαρκή εμπειρικά στοιχεία.

Τεχνικές

Οι τεχνικές που χρησιμοποιεί η Μείωση του Στρες που βασίζεται στην Ενσυνειδητότητα είναι ουσιαστικά πέντε. Είναι οι εξής.

1. Αυτοεξέταση σώματος

Αυτοεξέταση σώματος, που ονομάζεται επίσης σάρωση σώματος, αποτελείται από τον ασθενή που εξερευνά το σώμα του με πολύ συνειδητό τρόπο, εστιάζοντας την προσοχή και την ενέργειά του στο να αισθανθεί κάθε ένα από τα μέρη του σώματός του. Στην ουσία, πρόκειται για τη βίωση των σωματικών αισθήσεων που παρέχει ο οργανισμός και η παρούσα εμπειρία.

2. Mindfulness ή διαλογισμός vipassana

Αυτό μπορεί να γίνει σε καθιστή θέση ή περπατώντας. Συνίσταται στο να εστιάσετε στην παρούσα στιγμή, να προσπαθήσετε να αφήσετε το μυαλό σας κενό, να αφήσετε τις σκέψεις σας να κυλήσουν και να εφαρμόσετε μια σειρά από τεχνικές αναπνοής.

3. Χάθα Γιόγκα Τεντώνει και Ποζάρει

Η Hatha Yoga είναι ένα είδος γιόγκα που περιλαμβάνει μια σειρά από χαρακτηριστικές στάσεις και διατάσεις.. Όπως όλα τα είδη της γιόγκα, στόχος της είναι να ενώσει το μυαλό με το πνεύμα και το σώμα, αποκτώντας μια συναισθηματική ισορροπία.

4. Προσοχή στην καθημερινή ζωή

Ακολουθώντας την ίδια γραμμή ενσυνειδητότητας που αναφέρθηκε ήδη, η προσοχή στην καθημερινή ζωή είναι μια άλλη τεχνική μείωσης του άγχους που βασίζεται στην ενσυνειδητότητα. Βασίζεται στο να προσέχουμε τι συμβαίνει γύρω μας σε καθημερινή βάση.; αυτή η προσοχή είναι σκόπιμη και συνειδητή.

5. Ασκηθείτε για να φάτε ένα σταφύλι με επίγνωση

Μπορεί να είναι και σταφίδα. Είναι μια άσκηση που στοχεύει να αυξήσει το επίπεδο συνείδησής μας, εστιάζοντας σε μια πράξη τόσο ελαφριά όσο το να φάμε ένα σταφύλι ή μια σταφίδα, σκεπτόμενοι αυτό που νιώθουμε ανά πάσα στιγμή.

στοιχεία του προγράμματος

Μείωση του άγχους με βάση την ενσυνειδητότητα, όπως κάθε πρόγραμμα Mindfulness, έχει μια σειρά από εγγενή συστατικά. Αυτά είναι το κλειδί για την επίτευξη μείωσης του στρες που προωθούνται από τις τεχνικές Mindfulness, καθώς και για την εμφάνιση εσωτερικής γαλήνης και ψυχικής και πνευματικής ευεξίας.

1. Εστιάστε στην παρούσα στιγμή

Όπως κάθε πρακτική Mindfulness, Η μείωση του άγχους με βάση την ενσυνειδητότητα προωθεί τη σκόπιμη εστίαση στην παρούσα στιγμή. Ο στόχος είναι να αναπτυχθεί πλήρης, ποιοτική φροντίδα που να είναι διαρκής και εστιασμένη, αντί να είναι διάσπαρτη και κατακερματισμένη.

2. δεκτικότητα στην εμπειρία

Το δεύτερο συστατικό του MBSR είναι το άνοιγμα στην εμπειρία., που συνεπάγεται τη ζωή και τη συμμετοχή σε αυτό με πλήρη επίγνωση. Αυτή η εμπειρία περιλαμβάνει όλες τις σκέψεις και τις σωματικές αισθήσεις που έχει το άτομο, καθώς και τα εξωτερικά ερεθίσματα που αντιλαμβάνεται.

3. ριζική αποδοχή

Αυτή η άνευ όρων αποδοχή συνεπάγεται ότι δεν αναστατώνεστε από δυσάρεστες εμπειρίες και να μην προσκολλώνται σε ευχάριστες εμπειρίες. Περιλαμβάνει την αποδοχή και την εγκατάλειψη.

4. Όχι κρίνω

Είναι σημαντικό ο συμμετέχων να μην κρίνει τον εαυτό του ή τις εμπειρίες που βιώνει. το MBSR προωθεί επίσης τη μη κρίση γενικά. Είναι ένα πρόγραμμα που στοχεύει να ανοίξει το μυαλό και την οπτική που έχει κανείς για τα πράγματα.

5. παραιτηθεί από τον έλεγχο

Το τελευταίο συστατικό της Μείωσης του Στρες που βασίζεται στην Ενσυνειδητότητα βασίζεται στην παραίτηση από κάθε είδους έλεγχο που σκοπεύετε να ασκήσετε. Έτσι, προωθεί το γεγονός ότι δεν επιδιώκει κανείς άμεσο έλεγχο των σκέψεων, των εμπειριών και του εαυτού του και απλώς αφήνει τα πράγματα να συμβούν. Εν ολίγοις, ενθαρρύνει το «είναι» αντί να «κάνω».

Βιβλιογραφικές αναφορές:

• Κιέζα, Α. και Seretti, Α. (2009). Μείωση άγχους με βάση την ενσυνειδητότητα για τη διαχείριση του άγχους σε υγιείς ανθρώπους: μια ανασκόπηση και μετα-ανάλυση. J Toggle Complement Med, 15(5): 593-600.

• Feixas, G; Μιρό, Τ. (1993). Προσεγγίσεις στην ψυχοθεραπεία. Εισαγωγή στις ψυχολογικές θεραπείες. Εκδ. Πάιδος. Βαρκελώνη.

• Parra, M., Montañés, J., Montañés, M. και Βαρθολομαίος, Ρ. (2012). Γνωρίζοντας την ενσυνειδητότητα. Δοκίμια, Περιοδικό της Παιδαγωγικής Σχολής του Albacete, 27: 29-46.