6 συμβουλές για να βελτιώσετε την ποιότητα του ύπνου

Μόλις πριν από μερικούς αιώνες, το γεγονός ότι οι άνθρωποι κοιμόντουσαν λιγότερο από 9 ώρες τη φορά θεωρούνταν διαταραχή ύπνου και ένδειξη ψυχικής διαταραχής που θα μπορούσε να συσχετιστεί, όπως συμβαίνει σήμερα, με μια γενική αδιαθεσία λόγω της προσωπικής κατάστασης του καθενός.

Προς το παρόν είμαστε εξαιρετικά εκτεθειμένοι σε ερεθίσματα και ηλεκτρικές παρορμήσεις από το ίδιο φως που χρησιμοποιούμε στα σπίτια μας, τα μέσα μεταφοράς που χρησιμοποιούμε και τις κακές συνήθειες που έχουμε πριν πάμε στο σχολείο κρεβάτι. Πολλοί ψυχολόγοι προειδοποιούν για αυτό το όλο και πιο ανησυχητικό πρόβλημα και αποδεικνύεται ότι είναι το δεύτερο ανησυχία της πλειοψηφίας των ασθενών που πρόκειται να νοσηλευτούν από επαγγελματία, μόνο πίσω από διαταραχές τροφή. Ετσι ώστε... Πώς να βελτιώσετε την ποιότητα του ύπνου; Για να το κατανοήσουμε, πρέπει πρώτα να γνωρίζουμε τα βασικά του βιολογικού μας προγράμματος.

• Σχετικό άρθρο: "10 βασικές αρχές για καλή υγιεινή ύπνου"

Η υπερβολική δραστηριότητα ως αιτία

Ζούμε σε εποχές μεγάλης ανθρώπινης δραστηριότητας, οποιουδήποτε τύπου, που σχετίζεται άμεσα με τις στιγμές ξεκούρασης μας. Οι πολλές ώρες εργασίας που σε ορισμένες περιπτώσεις ξεπερνούν το νυχτερινό slot, οι εξωσχολικές δραστηριότητες και ο λίγος χρόνος που έχουμε αφήστε να εξασκηθείτε σε κάποιο άθλημα (συνήθως σε βιολογικά ακατάλληλες ώρες), με αποτέλεσμα η εξίσωση ύπνου να γίνει αλλοιώθηκε.

Μέσω του κιρκάδιου ρυθμού, σηματοδοτεί τους χρόνους ενεργοποίησης του ανθρώπινου σώματος όλο το 24ωρο, ο εγκέφαλος ανταποκρίνεται σε ελαφρά ερεθίσματα που συσχετίζει με τη σωματική δραστηριότητα, ενώ στην αντίθετη περίοδο, αυτές οι εισροές αναστέλλονται από το σώμα. Στο σκοτάδι, που φτάνει στο μέγιστο του εκθέτη μεταξύ 2 και 6 το πρωί, είναι όταν το σώμα μας ζητά ξεκούραση.

Με αυτόν τον τρόπο, οι άνθρωποι που αναγκάζονται να χρησιμοποιήσουν τον επαγγελματικό τους χρόνο αυτές τις ώρες είναι αυτοί που υποφέρουν σοβαρά βιολογικές διαταραχές που επηρεάζουν έμμεσα την υγεία.** Το ίδιο συμβαίνει και με όσους τηρούν καθυστερημένα προγράμματα** (εργάσιμη ημέρα μέχρι τις 8 ή 10 μ.μ.), αφού, αφού τελειώσουν οι ώρες γραφείου, αφιερώνουν τον χρόνο τους στον ελεύθερο χρόνο τους, όπως η παρακολούθηση μιας ταινίας ή ΑΘΛΟΥΜΑΙ.

• Μπορεί να σας ενδιαφέρει: "Διαταραχές του κιρκάδιου ρυθμού: Αιτίες, συμπτώματα και αποτελέσματα"

8 Συστάσεις για τη βελτίωση της ποιότητας του ύπνου

Οι επαγγελματίες ψυχολόγοι προειδοποιούν για την αύξηση αυτού του προβλήματος, αναφέροντας τις ώρες ύπνου στη δυτική κοινωνία όχι περισσότερες από έξι ώρες την ημέρα σύμφωνα με τον μέσο όρο. Παρακάτω θα βρείτε μερικές από τις πιο προτεινόμενες συμβουλές για τη βελτίωση της ποιότητας του ύπνου.

1. Μην χρησιμοποιείτε κινητά τηλέφωνα στο κρεβάτι

Η μικρή χρήση της κινητής συσκευής καταλαμβάνει το νούμερο ένα στη λίστα των μέτρων. Με το να γίνει ένα εργαλείο με το οποίο ξυπνάμε και αποχαιρετούμε κατά τη διάρκεια της ημέρας, έχει θεωρηθεί ως ο μεγαλύτερος ένοχος για την κακή ποιότητα ύπνου που υποφέρουμε. Γράψιμο κειμένων, συνομιλία, ανάγνωση αλληλογραφίας ή παρακολούθηση βίντεο, καθώς και το φως στην οθόνη, οδηγούν σε προσοχή και συγκέντρωση που διεγείρουν την εγκεφαλική δραστηριότητα. Καλό είναι να μην χρησιμοποιείτε το τηλέφωνο ούτε δύο ώρες πριν πάτε για ύπνο.

2. Αποφύγετε να κάνετε αθλήματα το βράδυ

Σύμφωνα με το βιολογικό ρολόι, το σώμα αρχίζει να μειώνει την αρτηριακή του πίεση αργά το απόγευμα, μεταξύ 18 και 20 ωρών. Πολλοί εγγράφονται για να εξασκηθούν σε αθλήματα μεταξύ αυτών των χρονοθυρίδων, γεγονός που προκαλεί και πάλι ενεργοποίηση των αντανακλαστικών και εγκεφαλική αντίδραση που απαιτείται. Για το λόγο αυτό, συνιστάται αποκλειστικά να το κάνετε κατά τη διάρκεια της ημέρας (ακόμα και το καλοκαίρι) για την πραγματοποίηση κάθε είδους σωματικής άσκησης, το αργότερο μέχρι τις 5:00 μ.μ.

3. κρατήστε κανονικό ωράριο

Είναι πολύ σημαντικό να ακολουθείτε ένα τακτικό πρόγραμμα, ώστε το σώμα να προσαρμοστεί σε αυτούς τους ρυθμούς. Διαφορετικά, ο κιρκάδιος ρυθμός θα απομακρυνθεί από την ισορροπία, θα αποκοιμηθεί πολύ αργά και θα ξυπνήσει πολύ νωρίς για το πόδι μας.

4. Διαβάστε ένα βιβλίο ή ένα περιοδικό

Μία από τις χειρότερες συνήθειες που εφαρμόζονται σήμερα είναι να βάζουμε τον υπολογιστή να παρακολουθεί μια σειρά στο διαδίκτυο ή να στοιχηματίζουμε στον εαυτό μας κατά τη φάση του ύπνου μπροστά στην τηλεόραση. Οποιαδήποτε ψηφιακή οθόνη έχει αρνητικό αντίκτυπο στον ύπνο. Εστιάστε στη σιωπή και στις σελίδες ενός βιβλίου, ως εναλλακτική, θα βοηθήσουν να συμφιλιωθεί καλύτερα η στιγμή της ανάπαυσης.

5. Σβήστε όλα τα φώτα στο δωμάτιο

Μπορεί να ακούγεται ανόητο, αλλά είναι εξαιρετικά αποτελεσματικό. Πολλοί άνθρωποι κρατούν ένα αμυδρό φως για να κοιμηθούν επειδή παραπέμπει στην ηρεμία που εκπέμπει. Αυτό είναι αρνητικό. Οποιαδήποτε ακτίνα φωτός, όσο μικρή κι αν είναι, διαταράσσει τον ύπνο πριν πάτε για ύπνο.

6. Μειώστε τη φωτεινότητα της οθόνης της κινητής συσκευής

Πρέπει να επιμείνουμε στα διάφορα στοιχεία που βελτιώνουν την ποιότητα ζωής που έχουν να κάνουν με το τηλέφωνο ή φορητές συσκευές (Tablets και υπολογιστές), όπως η βαθμονόμηση της φωτεινότητας της οθόνης των οποίων όλα έχω. Κατά τη διάρκεια της ημέρας μπορεί να διατηρηθεί ένα μεσαίο/υψηλό επίπεδο φωτεινότητας, αλλά Συνιστάται να ενεργοποιείτε οποιαδήποτε λειτουργία αποθήκευσης μετά τις 4:00 μ.μ. στην οθόνη.