25 τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες (και τα οφέλη τους)

Οι πρωτεΐνες είναι ένας τύπος μορίου που αποτελείται από αλυσίδες αμινοξέων, απαραίτητο για τη λειτουργία μας. Πολλά τρόφιμα που καταναλώνουμε καθημερινά περιέχουν πρωτεΐνες, αλλά μερικά από αυτά έχουν ακόμη υψηλότερα επίπεδα.

Οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες ακολουθούνται ιδιαίτερα από τους αθλητές, προκειμένου να βελτιωθεί ο μυϊκός ιστός και να αποκτήσει μυ. Θέλετε να μάθετε ποιες είναι οι τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες και ποια οφέλη έχουν; Σε αυτό το άρθρο το εξηγούμε σε εσάς.

• Προτεινόμενο άρθρο: "Είναι πιο υγιεινό να είσαι χορτοφάγος;"

25 τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες (και τα θρεπτικά τους οφέλη)

Οι πρωτεΐνες είναι ιδιαίτερα ευεργετικές για τη διατήρηση υγιών μυών. Το να έχουμε υγιείς μύες θα μας επιτρέψει να είμαστε σε κίνηση και να εκτελούμε άλλες ζωτικές λειτουργίες που εξαρτώνται από τους μυς.

Ας δούμε τι 25 τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες μπορούμε να συμπεριλάβουμε στη διατροφή μας εάν ψάχνουμε για δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες ή απλά θέλουμε να κερδίσουμε μυϊκή μάζα.

Όπως θα δούμε, αυτά είναι τρόφιμα κάθε είδους (μερικά είναι επίσης κατάλληλα για χορτοφάγους). Επιπλέον, θα εξηγήσουμε ποια περισσότερα θρεπτικά συστατικά περιέχουν πολλά από αυτά και ποια είναι τα οφέλη τους.

1. Αυγά

Τα πρώτα τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες για τα οποία θα μιλήσουμε είναι τα αυγά. Κάθε αυγό (μονάδα) έχει 13 γραμμάρια πρωτεΐνης, η οποία είναι σημαντική ποσότητα. Όπου υπάρχει περισσότερη πρωτεΐνη στον κρόκο του αυγού (ωστόσο, στον κρόκο υπάρχουν επίσης περισσότερα λίπη και χοληστερόλη).

• Μπορεί να σας ενδιαφέρει: "10 τροφές πλούσιες σε σίδηρο ιδανικές για την καταπολέμηση της αναιμίας"

2. Μοσχαρίσιο

Το βόειο κρέας περιέχει επίσης πολλές πρωτεΐνες. περίπου, μια μερίδα 100 γραμμαρίων μοσχαρίσιου κρέατος περιέχει 24 γραμμάρια πρωτεΐνης. Επιπλέον, οι πρωτεΐνες του μοσχαρίσιου κρέατος έχουν καλή βιολογική ποιότητα.

Ένα άλλο από τα τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες είναι τα ρεβίθια, τα οποία είναι ένας τύπος οσπρίου. Κάθε 100 γραμμάρια ρεβίθια περιέχουν 19 γραμμάρια πρωτεΐνης.

4. ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ

Τα καρύδια περιέχουν επίσης καλά επίπεδα πρωτεΐνης, ειδικά φιστίκια και φιστίκια. Κάθε 100 γραμμάρια φυστικιών περιέχει 19 γραμμάρια πρωτεΐνης και κάθε 100 γραμμάρια φυστικιών, 24 γραμμάρια.

Η σόγια είναι ένας τύπος οσπρίου, ο οποίος περιέχει μεγάλες ποσότητες απαραίτητων αμινοξέων. Είναι φυτική πηγή πρωτεϊνών. Κάθε 100 γραμμάρια σόγιας περιέχει 15,7 γραμμάρια πρωτεΐνης.

6. Τόνος

Ο τόνος είναι ένα ψάρι με χαμηλά λιπαρά. Επιπλέον, περιέχει μεγάλες ποσότητες πρωτεΐνης (25 γραμμάρια ανά 100 γραμμάρια τόνου) και ωμέγα 3 λιπαρά οξέα.

7. Πανεμορφη

Ένας άλλος τύπος ψαριού, το bonito, επίσης από τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες. Περιέχει, όπως ο τόνος, 25 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 100 γραμμάρια. Από την άλλη πλευρά, έχει λίγες θερμίδες και ένα καλό επίπεδο λιπαρών οξέων. Επιπλέον, περιέχει πολλά μέταλλα (φώσφορος, ψευδάργυρος, μαγνήσιο ...).

Το Quinoa είναι ένας τύπος λαχανικών, που περιέχει πρωτεΐνες πολύ καλής ποιότητας (υψηλής βιολογικής αξίας). Είναι ένα φαγητό που μας παρέχει καλά επίπεδα αμινοξέων, ιδανικό για την οικοδόμηση μυών.

9. Στήθος κοτόπουλου

Η επόμενη τροφή υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες είναι το στήθος κοτόπουλου. Η υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες το καθιστά σε πολλές αθλητικές δίαιτες. Επιπλέον, είναι μια τροφή με χαμηλές θερμίδες (το 80% των θερμίδων της προέρχεται από πρωτεΐνες).

10. Γάλα

Το γάλα περιέχει επίσης πολλές πρωτεΐνες. Ένας τύπος γάλακτος, το αγελαδινό γάλα, περιέχει επίσης άλλα θρεπτικά συστατικά απαραίτητα για τη λειτουργία μας. Είναι μια τροφή πλούσια σε φώσφορο και ασβέστιο.

Αυτός ο τύπος οσπρίου, όπως τα ρεβίθια, είναι επίσης ένα από τα τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες. Επιπλέον, παρέχει χαλκό, μαγνήσιο, σίδηρο κ.λπ. Για χορτοφάγους είναι μια ιδανική επιλογή, πολύ πλήρης.

12. Πλιγούρι βρώμης

Η βρώμη είναι ένας τύπος δημητριακών, πλούσιο σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες. Η σύνθεσή του το καθιστά καλό φαγητό για την επιτάχυνση του μεταβολισμού μας. Επιπλέον, η βρώμη περιέχει επίσης αντιοξειδωτικά και μέταλλα.

13. Γαρίδες

Οι γαρίδες είναι μια άλλη τροφή πλούσια σε πρωτεΐνες και σε ποικιλία θρεπτικών ουσιών. Επιπλέον, έχουν χαμηλές θερμίδες. Περιέχουν επίσης ωμέγα-3 λιπαρά και βιταμίνη Β12.

14. Άπαχο χοιρινό

Το χοιρινό είναι επίσης ένα καλό φαγητό εάν θέλετε να αυξήσετε τα επίπεδα πρωτεΐνης σας και να ενισχύσετε το μυϊκό σας σύστημα. Συγκεκριμένα, το άπαχο χοιρινό είναι μια καλή επιλογή, ειδικά αν λάβουμε υπόψη ότι το χοιρινό έχει πολύ κορεσμένο λίπος.

15. Αποξηραμένη σπιρουλίνα

Η αποξηραμένη σπιρουλίνα είναι ένας τύπος άλγης που έχει υποστεί διαδικασία αφυδάτωσης. Αυτή η διαδικασία διατηρεί τα θρεπτικά συστατικά σας συγκεντρωμένα. Κάθε 100 γραμμάρια σπιρουλίνας περιέχει περίπου 60 γραμμάρια πρωτεΐνης, που είναι πολύ.

16. Γιαούρτι

Το τυρί cottage είναι μία από τις τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες που είναι επίσης κατάλληλη για χορτοφαγικές δίαιτες. Κάθε 226 γραμμάρια τυρί cottage (ένα φλιτζάνι) περιέχει 23 γραμμάρια πρωτεΐνης. Η πρωτεΐνη που προσφέρεται από το τυρί cottage βοηθά στη βελτίωση της ποιότητας του μυϊκού μας ιστού.

17. Σόγια με υφή

Έχουμε δει ότι η σόγια είναι πλούσια σε πρωτεΐνες, αλλά και η σόγια με υφή. Επιπλέον, χρησιμοποιείται ευρέως ως υποκατάστατο του κρέατος (για παράδειγμα για την παρασκευή χάμπουργκερ). Η σύνθεσή του αποτελείται από 50% πρωτεΐνη. Περιέχει επίσης σίδηρο και άλλα μέταλλα.

18. Μαύρα φασόλια

Τα μαύρα φασόλια είναι ένας άλλος τύπος οσπρίου. Από τη σύνθεσή του, το 25% είναι πρωτεΐνη. Είναι ένα ιδανικό φαγητό για την παρασκευή στιφάδο, στιφάδο, σαλάτες, burritos κ.λπ.

19. Σπόροι κολοκύθας

Ένα άλλο από τα τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες είναι οι σπόροι κολοκύθας, οι οποίοι προσφέρουν επίσης μια μεγάλη ποικιλία θρεπτικών ουσιών. Οι σωλήνες μπορούν να καταναλωθούν «μόνοι», να φρυγανιστούν, να τους συμπεριλάβετε σε επιδόρπια κ.λπ.

20. Μπρόκολο

Το μπρόκολο είναι ένας τύπος λαχανικών, το οποίο παρέχει πολλές πρωτεΐνες. Από τις θερμίδες του, το 20% είναι πρωτεΐνες. Επιπλέον, το μπρόκολο είναι ένα πολύ υγιές λαχανικό, εύκολο να συμπεριληφθεί σε ισορροπημένες δίαιτες.

21. Σεϊτάν

Το Seitan είναι ένα είδος τροφής που παράγεται από γλουτένη σίτου. Για κάθε 100 γραμμάρια seitan, βρίσκουμε 22 γραμμάρια πρωτεΐνης. Επιπλέον, είναι μια πολύ υγιεινή τροφή.

22. Tofu

Ιδανικό για χορτοφάγους, το tofu είναι ένα φαγητό ανατολικής προέλευσης. Αποτελείται από ένα παρασκεύασμα σόγιας. Οι πρωτεΐνες σόγιας είναι ακόμη πιο υγιείς και το tofu περιέχει περίπου 8 γραμμάρια αυτής της πρωτεΐνης ανά 100 γραμμάρια τροφής.

23. Μύδια

Τα μύδια, εκτός από το ότι προετοιμάζονται με πολλούς τρόπους, είναι μια άλλη από τις τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες. Παρέχουν πολλά θρεπτικά συστατικά, μεταξύ των οποίων ξεχωρίζουν η βιταμίνη Β12 και το ιώδιο.

24. Κουσκούς

Το κουσκούς είναι ένα είδος δημητριακών, πλούσιο σε φυτικές πρωτεΐνες. Για κάθε 100 γραμμάρια κουσκούς, έχουμε 15 γραμμάρια πρωτεΐνης. Αυτή η τροφή περιέχει επίσης αργούς απορροφητικούς υδατάνθρακες, φυτικές ίνες και ακόρεστα λίπη.

25. Ψωμί από αιθέριο

Τέλος, βρίσκουμε ένα είδος ψωμιού, το ψωμί Essene. Ονομάζεται επίσης ψωμί εζεκιήλ, είναι πολύ ευεργετικό για την υγεία. Είναι φτιαγμένο από βλαστάρια δημητριακά και όσπρια. Έτσι, είναι μια άλλη από τις τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες, πολύ πλήρεις.

Βιβλιογραφικές αναφορές

• Corbin, J.A. (2018). 25 τροφές πολύ πλούσιες σε πρωτεΐνες. Ψυχολογία και Νους.

• Οστά, αρθρώσεις και μύες. MedlinePlus, Εθνική Βιβλιοθήκη Ιατρικής των ΗΠΑ.

• Márquez-Sandoval, F., Bulló, M. και Vizmanos, B. (2008). Μια υγιεινή διατροφή: η παραδοσιακή μεσογειακή διατροφή. Anthropo, 16: 11-22.

• Verdú, J.M. (2002). Διατροφή και ανθρώπινη τροφή. Εκδόσεις Ergon. Μαδρίτη.