10 τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες (για την καταπολέμηση της δυσκοιλιότητας)

Τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες είναι ευεργετικές για την ευημερία σας, καθώς διευκολύνουν την πέψη, βοηθούν στην καταπολέμηση της δυσκοιλιότητας και είναι καλά για την απώλεια βάρους.

Ακολουθεί μια λίστα με 10 τρόφιμα με φυτικές ίνες, ώστε να μπορείτε να τα συμπεριλάβετε στη διατροφή σας και να επωφεληθείτε από τις καθαρτικές και καθαριστικές του ιδιότητες.

• Σχετικό άρθρο: "6 ιδανικά διουρητικά τρόφιμα για την εξάλειψη των υγρών και την απώλεια βάρους”

Γιατί να προσθέσετε φυτικές ίνες στη διατροφή σας

Η ίνα είναι ένα φυτικό συστατικό που υπάρχει σε πολλά τρόφιμα και είναι ένα βασικό στοιχείο στη διατροφή μας, δεδομένου ότι είναι απαραίτητο για τη διατήρηση του πεπτικού μας συστήματος και προωθούν την αφόδευση.

Τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες μας βοηθούν με πεπτικές λειτουργίες και προάγουν έναν καλό καθαρισμό του παχέος εντέρου, γι 'αυτό είναι απαραίτητα για την καταπολέμηση της δυσκοιλιότητας. Για το λόγο αυτό συμβάλλουν επίσης στην αποφυγή αιμορροΐδων.

Ευνοούν επίσης την εξάλειψη των περιττών στοιχείων από το σώμα μας και βοηθούν στον έλεγχο του σωματικού βάρους, έτσι

είναι καλό για την απώλεια βάρους και την πρόληψη της παχυσαρκίας.

Ένα άλλο όφελος από τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες είναι ότι σταθεροποιούν τα επίπεδα γλυκόζης και χοληστερόλης αίμα, την πρόληψη ασθενειών όπως ο διαβήτης, οι καρδιαγγειακές παθήσεις και ορισμένοι τύποι καρκίνου όπως άνω κάτω τελεία.

Λίστα 10 τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες

Συμπεριλάβετε αυτά τα τρόφιμα με φυτικές ίνες στα καθημερινά σας γεύματα για να βελτιώσετε την καλή λειτουργία του πεπτικού σας συστήματος. Η υγεία σας θα σας ευχαριστήσει.

1. Μπρόκολο και άλλα λαχανικά

Τα λαχανικά είναι ένα βασικό στοιχείο στη διατροφή μας, αλλά είναι επίσης ένα από τα τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες που θα σας ταιριάζουν καλύτερα. Ένα από τα πιο συνιστώμενα σε αυτήν την περίπτωση είναι το μπρόκολο, που περιέχει 2,6 γραμμάρια ινών ανά 100. Αυτό είναι πολύ καλό για την πρόληψη της καούρας ή της φλεγμονής του στομάχου, προωθώντας την καλύτερη πέψη.

Το ίδιο συμβαίνει και με λαχανικά όπως η αγκινάρα, τα μπιζέλια, το αβοκάντο ή το κουνουπίδι, τα οποία εκτός από την εξαιρετική πηγή ινών, περιέχουν πολλά μέταλλα και βιταμίνες.

2. Αχλάδια και άλλα φρέσκα φρούτα

Ένα άλλο ουσιαστικό είναι τα φρούτα, ειδικά τα φρέσκα φρούτα από τα οποία μπορούμε να καταναλώνουμε τον πολτό τους άμεσα. Συγκεκριμένα, τα αχλάδια είναι μία από τις τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες που μπορείτε να συμπεριλάβετε τακτικά στην καθημερινή σας διατροφή τερματίστε τη δυσκοιλιότητα ή θα σας βοηθήσουν να ελέγξετε το βάρος.

Άλλα φρούτα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες είναι τα μήλα, τα πορτοκάλια και οι μπανάνες. Ημερομηνίες, μετάλλια και αποξηραμένα φρούτα όπως σύκα και δαμάσκηνα είναι επίσης πολύ πλούσια σε αυτό το φυτικό συστατικό.

3. Φασόλια και άλλα όσπρια

Τα όσπρια είναι ένα άλλο από τα τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες, εκτός από το ότι περιέχουν μεγάλη ποσότητα φυτικών πρωτεϊνών και μετάλλων. Είναι ιδιαίτερα άφθονο σε φυτικές ίνες όλων των ειδών φασόλια, αλλά τα φασόλια και τα φασόλια είναι τα πιο συνιστώμενα. Άλλα όσπρια όπως ρεβίθια, φακές και φασόλια έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες.

• Σχετικό άρθρο: "10 τροφές πλούσιες σε σίδηρο ιδανικές για την καταπολέμηση της αναιμίας”

4. Πίτουρο βρώμης και σιταριού

Το πλιγούρι βρώμης είναι ιδανικό αν θέλετε να αυξήσετε την ημερήσια πρόσληψη φυτικών ινών, καθώς είναι ένα από τα τρόφιμα με τις περισσότερες φυτικές ίνες εκεί έξω και είναι πολύ εύκολο να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας σε τακτική βάση. Μπορείτε να το πάρετε κάθε πρωί για πρωινό, συνοδευόμενο από γάλα και ένα κομμάτι φρούτων. Επί πλέον περιέχει τον τύπο των διαλυτών ινών, το οποίο έχει αποτέλεσμα κορεσμού και σας βοηθά να απορροφήσετε λιγότερες θερμίδες.

Ένας άλλος τύπος δημητριακών που περιέχει πολλές ίνες είναι το πίτουρο σίτου, στο οποίο μπορείτε επίσης να συμπεριλάβετε το πρωινό σας, που συνοδεύει ένα γιαούρτι ή ένα μπολ γάλα, για να σας βοηθήσει να ξεκινήσετε τη μέρα σας με ένα καλύτερο πέψη.

5. Ψωμί ολικής αλέσεως ή σίκαλης

Αυτός ο τύπος ψωμιού, λίγο πιο σκούρος από το συνηθισμένο ψωμί σίτου, είναι πολύ πιο υγιεινός, καθώς περιέχει αλεύρι και ζάχαρη. Ωστόσο Ένα από τα μεγαλύτερα οφέλη του είναι η υψηλή ποσότητα ινών, γιατί όταν τα κατασκευάζουν χρησιμοποιούν ολόκληρο το σιτάρι και διατηρούν όλες τις ιδιότητες του πίτουρου.

6. Ολοκληρωμένο ρύζι

Το καστανό ρύζι είναι μια άλλη από τις τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες που μπορείτε να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας σε τακτική βάση για να αποφύγετε τη δυσκοιλιότητα ή να σας βοηθήσετε να χάσετε βάρος. Διατηρώντας ανέπαφο το κέλυφος της κυτταρίνης, διατηρεί όλες τις ίνες που περιέχει η επικάλυψη. Η ποσότητα ινών σε ένα φλιτζάνι αυτού του ρυζιού είναι 3,5 γραμμάρια.

7. Αμύγδαλα και άλλα καρύδια

Τα καρύδια συγκαταλέγονται επίσης στις τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες που είναι ιδανικές για κατανάλωση σε καθημερινή βάση, είτε συνοδεύοντας σαλάτες, σε πρωινό και σνακ ή απλά ως σνακ. Τα αμύγδαλα είναι ένα από τα καρύδια με την υψηλότερη περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες. Τα φουντούκια, τα καρύδια και τα φιστίκια είναι επίσης πλούσια σε αυτό το φυτικό συστατικό.

8. Καλαμπόκι

Το καλαμπόκι είναι ένα άλλο ιδανικό φαγητό εάν θέλετε να αυξήσετε την πρόσληψη ινών. Αυτό παρέχει 2,7 γραμμάρια ινών ανά 100, είτε ωμό είτε μαγειρεμένο γλυκό καλαμπόκι. Ένας άλλος τρόπος για να το καταναλώσετε είναι με τη μορφή ποπ κορν. Αυτό το σνακ δεν περιέχει περισσότερα από 13 γραμμάρια ινών ανά 100.

9. Σπόροι Chia

Τα οφέλη αυτής της υπερ-τροφής είναι πολλά, χάρη στη μεγάλη ποσότητα ανόργανων συστατικών, βιταμινών και πρωτεϊνών. Ωστόσο, είναι επίσης μία από τις τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες που μπορούν να σας βοηθήσουν να βελτιώσετε την πέψη σας από τότε κάθε 100 γραμμάρια αυτού του σπόρου περιέχει 34 γραμμάρια ινών.

Μπορείτε να το πάρετε εύκολα κατά τη διάρκεια του πρωινού σας, συμπεριλαμβάνοντας το στο μπολ δημητριακών, ένα γιαούρτι, ένα smoothie ή προσθέτοντάς το στις σαλάτες.

• Σχετικό άρθρο: "Ανακαλύψτε τα 10 superfoods που πρέπει να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας”

10. Κακάο

Το κακάο είναι μια εξαιρετική πηγή ινών, η οποία προστίθεται στις αντιοξειδωτικές του ιδιότητες το καθιστά ιδανικό φαγητό για την πρόληψη καρδιαγγειακών παθήσεων και τη βελτίωση της εντερικής οδού. Η ποσότητα των ινών τόσο σε κόκκους κακάου όσο και σε σκόνη κακάου είναι 33 γραμμάρια ανά 100.