Διαλείπουσα διατροφή νηστείας: οφέλη και πώς να το κάνετε βήμα προς βήμα

Η διαλείπουσα διατροφή νηστείας έχει γίνει πολύ δημοφιλής, επειδή λειτουργεί. Είναι μια εξαιρετική εναλλακτική λύση όταν, για παράδειγμα, έχετε κάνει δίαιτα χαμηλών θερμίδων για λίγο, αλλά ξαφνικά δεν χάνετε πλέον βάρος ή ύψος.

Το χαρακτηριστικό αυτής της διατροφής είναι ότι συνεπάγεται σημαντική μείωση θερμίδων. Για αυτόν τον λόγο, παρόλο που είναι μια ιδιαίτερα συνιστώμενη δίαιτα, συνιστάται να συμβουλευτείτε έναν γιατρό πριν το δοκιμάσετε εάν υποφέρουμε από καρδιαγγειακά ή μεταβολικά νοσήματα.

Πώς να κάνω τη διαλείπουσα διατροφή νηστείας;

Η διαλείπουσα νηστεία είναι πολύ αποτελεσματική, αλλά δεν ισχύει για όλους. Όπως έχουμε ήδη αναφέρει, τα άτομα με κάποιο είδος χρόνιας νόσου πρέπει να δουν έναν γιατρό πριν από την εκτέλεση, και όσοι το εκτελούν θα πρέπει να είναι προσεκτικοί στην εξισορρόπηση της νηστείας και εισαγωγή.

Υπάρχουν δύο κύριοι τύποι διαλείπουσας διατροφής νηστείας. Και οι δύο συνίστανται στην αναστολή της πρόσληψης οποιουδήποτε φαγητού για ένα χρονικό διάστημα και τρώτε σχεδόν οτιδήποτε (χωρίς υπερβολικά σάκχαρα ή λίπη) για μια άλλη περίοδο ωρών. Εξηγούμε εδώ πώς να τα πραγματοποιήσουμε.

• Συνιστούμε: "Διατροφή για να χάσετε βάρος γρήγορα και με υγιή τρόπο"

1. 16/8 διαλείπουσα διατροφή

Η διαλείπουσα διατροφή 16/8 είναι η πιο διαδεδομένη αυτού του τύπου δίαιτα. Είναι επίσης γνωστό ως "Leangains”. Αυτή η διατροφή αποτελείται από νηστεία για 16 ώρες και φαγητό για τις υπόλοιπες 8 ώρες. Η νηστεία περιλαμβάνει τις συνήθεις ώρες ύπνου συν μερικές ακόμη ώρες, που θα μπορούσαν να αντιστοιχούν στο πρωινό, δηλαδή, θα μπορούσατε να έχετε την πρώτη σας πρόσληψη το μεσημέρι και να φάτε φυσικά μέχρι τις 8 το βράδυ, όπου θα ξεκινήσετε γρήγορα.

Σύμφωνα με άτομα που έχουν επιλέξει μια διαλείπουσα δίαιτα νηστείας, η γνώμη φαίνεται να είναι ότι αυτό είναι το πιο απλό και γι 'αυτό είναι το πιο γνωστό.Αυτή η παρατεταμένη και διαλείπουσα νηστεία προκαλεί στο σώμα να εξαντλήσει τα ενεργειακά του αποθέματα κατά τη διάρκεια της περιόδου κατά την οποία δεν υπάρχει πρόσληψη τροφής. Αυτό αντανακλάται άμεσα στην απώλεια λίπους και συνεπώς στο βάρος και το ύψος. Αυτή είναι η «μαγεία» πίσω από τη διαλείπουσα νηστεία.

Για να λειτουργήσει αυτή η διατροφή, πρέπει να ακολουθούνται ορισμένες συστάσεις, ώστε να μην επηρεάζεται η υγεία. Καταρχάς, ιδιαίτερη προσοχή πρέπει να δίνεται στα γεύματα που τρώγονται. Να θυμάστε ότι δεν πρόκειται για κατάχρηση των ποσοτήτων, αλλά πάνω απ 'όλα, προσέξτε ότι είναι τρόφιμα με χαμηλά λιπαρά και θερμίδες. Πρέπει επίσης να είστε προετοιμασμένοι για τις στιγμές της πείνας και της κόπωσης που συμβαίνουν κατά την περίοδο νηστείας.

Κατά τη διάρκεια των 8 ωρών που μπορούν να καταναλωθούν τα τρόφιμα, θυμηθείτε να έχετε κατά νου ότι τα περισσότερα τρόφιμα πρέπει να είναι φρούτα και λαχανικά. ναι ΕΝΤΑΞΕΙ μην ξεχνάτε τις πρωτεΐνεςΣυνιστάται να είναι μέτρια ποσότητα και τα περισσότερα να είναι λευκά κρέατα ή ψάρια και να ελαχιστοποιείται η κατανάλωση κόκκινου κρέατος. Οι υδατάνθρακες πρέπει επίσης να καταλαμβάνουν μόνο το ένα τέταρτο της πλάκας.

Αφ 'ετέρου, κατά τη διάρκεια των 16 ωρών νηστείας, μπορεί να εμφανιστούν ορισμένα συμπτώματα όπως κόπωση ή υπερβολική πείνα. Οι περισσότεροι άνθρωποι λένε ότι η πείνα καταλήγει να μην είναι αισθητή μετά από λίγο, αλλά αν δεν συμβαίνει αυτό, μπορείτε να επιλέξετε να πιείτε κάτι όπως τσάι ή καφέ χωρίς ζάχαρη. Φυσικά, το φυσικό νερό δεν μπορεί να απουσιάζει. Κατά τις πρώτες ημέρες της νηστείας, η σωματική δραστηριότητα θα πρέπει να μειωθεί και σταδιακά να αποκατασταθεί.

• Μπορεί να σας ενδιαφέρει: "Διατροφή για την αύξηση της μυϊκής μάζας: βήμα προς βήμα φαγητό και συνταγές"

Διατροφή 5: 2

Σχετικά με τη διαλείπουσα διατροφή νηστείας 5: 2 είναι λίγο πιο περίπλοκη. Σε αυτήν την περίπτωση, ο τρόπος με τον οποίο πραγματοποιείται η νηστεία είναι διαφορετικός και θα μπορούσε να είναι πιο ανεκτός για ορισμένα άτομα. Συνίσταται στη μείωση της πρόσληψης έως και 600 θερμίδων για δύο ημέρες.. Τις υπόλοιπες μέρες, το φαγητό είναι φυσιολογικό, αρκεί να σέβεστε μια ισορροπημένη και υγιεινή διατροφή.

Οι δύο ημέρες κατά τις οποίες η πρόσληψη θερμίδων μειώνεται δεν χρειάζεται να είναι διαδοχικές. Αυτό βοηθά πολύ να μην απελπιστεί και να εγκαταλείψει την διαλείπουσα δίαιτα νηστείας. Επειδή παρόλο που δεν είναι γρήγορο, η μείωση των θερμίδων είναι σημαντική και βοηθά τον οργανισμό να κάψει τα αποθέματα λίπους, χωρίς να έχει υψηλή και συνεχή πρόσληψη θερμίδων. Ωστόσο, πρέπει να φροντίσετε τη σίτιση που θα πραγματοποιηθεί τις υπόλοιπες ημέρες.

Ένα παράδειγμα διατροφής 5: 2 θα μπορούσε να είναι η επιλογή Τρίτης και Πέμπτης για ημέρες κατά τις οποίες η πρόσληψη θερμίδων θα είναι πολύ χαμηλή.. Εάν το φαγητό για εκείνη την ημέρα προετοιμάζεται εκ των προτέρων, θα είναι πιο πρακτικό να το κάνετε. Προγραμματίστε ένα πολύ χαμηλό σε θερμίδες, αλλά υγιεινό πρωινό, μεσημεριανό γεύμα και δείπνο. Σε αυτήν την περίπτωση, τα λαχανικά και μερικά φρούτα θα είναι ένας καλός σύμμαχος καθώς θα σας βοηθήσουν να αισθανθείτε γεμάτοι με μια πραγματικά χαμηλή θερμιδική πρόσληψη.

Επιπλέον, κατά τη διάρκεια αυτών των ημερών πρέπει να ξεχάσετε εντελώς κάθε τύπο χυμού ή ζαχαρούχου ποτού. Το φυσικό νερό είναι ο καλύτερος σύμμαχος, αν και κατά τη διάρκεια της ημέρας θα μπορούσατε να πιείτε ένα τσάι ή καφέ με λίγο γλυκαντικό, κατά προτίμηση ένα υποκατάστατο ζάχαρης. Πρέπει να ετοιμάσετε ένα σνακ για μεσημέρι ή μεσημέρι. Είτε πρόκειται για φρούτα ή ξηρούς καρπούς, είναι μια εξαιρετική επιλογή.

Τις υπόλοιπες μέρες πρέπει να έχετε υπό έλεγχο τι τρώτε. Δεν πρέπει να χαλαρώνουμε πάρα πολύ και να πιστεύουμε ότι έχουμε δύο ημέρες χαμηλής θερμιδικής πρόσληψης. Είναι σημαντικό να θυμάστε ότι δεν πρόκειται για αποζημίωση των ημερών νηστείας, απλά πρέπει να απολαύσετε ότι μπορείτε να φάτε περισσότερα, αλλά μην ξεχνάτε ποτέ ότι το πιάτο πρέπει να είναι γεμάτο φρούτα και λαχανικά, με υδατάνθρακες και πρωτεΐνες σε αναλογία το ένα τέταρτο μέρος.

Αυτή η διαλείπουσα διατροφή νηστείας λειτουργεί ακόμη καλύτερα όταν συνοδεύεται από μια ρουτίνα άσκησης. Συνιστάται κυρίως να κάνετε ασκήσεις καρδιο, αλλά στην πραγματικότητα οποιαδήποτε σωματική δραστηριότητα ταιριάζει πολύ καλά με αυτή τη δίαιτα για την προώθηση της απώλειας βάρους. Ωστόσο, η άσκηση πρέπει να διακοπεί, ειδικά εάν είναι πολύ βαριά, κατά τις ημέρες της νηστείας ή μείωση των θερμίδων.

Βιβλιογραφικές αναφορές

• Ganesan, K., Habboush, Y., & Sultan, S. (2018). Διαλείπουσα νηστεία: Η επιλογή για έναν πιο υγιεινό τρόπο ζωής. Cureus, 10 (7), e2947. doi: 10.7759 / θεραπευτικό. 2947.
• Harvie, M., & Howell, A. (2017). Πιθανά οφέλη και βλάβες του διαλείπουμενου ενεργειακού περιορισμού και της διαλείπουσας νηστείας μεταξύ παχύσαρκων, υπέρβαρων και φυσιολογικών βαρών - Μια αφηγηματική ανασκόπηση των ανθρώπινων και ζωικών στοιχείων. Επιστημονικές συμπεριφορές (Βασιλεία, Ελβετία), 7 (1), 4. doi: 10.3390 / bs7010004.