Τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες και απαραίτητα αμινοξέα

Οι πρωτεΐνες είναι ένα πολύ σημαντικό μακροθρεπτικό συστατικό για το σώμα μας. Σε αντίθεση με τους υδατάνθρακες και τα λίπη, το σώμα μας πρέπει να τρώει πρωτεΐνες συχνά, επειδή δεν μπορούμε να τα αποθηκεύσουμε σε περίπτωση που κάποια μέρα τρώμε περισσότερο από το απαραίτητο.

Στην πραγματικότητα, το απόθεμα πρωτεϊνών του σώματός μας είναι κυρίως ο δικός μας μυς. Εάν δεν καταναλώνουμε πρωτεΐνες, όταν το σώμα μας χρειάζεται αυτόν τον τύπο ύλης, θα καταστρέψει μερικές από τις μυϊκές μας ίνες. Αυτό είναι καλύτερο να αποφευχθεί και για αυτόν τον λόγο πολλές δίαιτες λαμβάνουν υπόψη ποια τρόφιμα είναι τα πιο πλούσια σε πρωτεΐνες.

• Μπορεί να σας ενδιαφέρει: "Ποια είναι τα τρόφιμα που περιέχουν υδατάνθρακες;"

Τι ακριβώς είναι οι πρωτεΐνες;

Οι πρωτεΐνες είναι τα βασικά συστατικά έτσι ώστε το σώμα μας και κάθε οργανισμού να μπορούν να αναπτύξουν μια δομή. Επομένως, η πρωταρχική λειτουργία των πρωτεϊνών είναι ο σχηματισμός ιστών, αν και έχουν επίσης πολλές άλλες λειτουργίες και αποτελούν τη βάση πολλών ενώσεων στο σώμα μας, όπως ορμόνες ή ένζυμα.

Από χημική άποψη, οι πρωτεΐνες είναι μακρομόρια που αποτελούνται από μικρότερα κομμάτια γνωστά ως αμινοξέα. Υπάρχουν 22 από αυτά, και η αλυσίδα των αμινοξέων που συνδυάζονται με πολλούς τρόπους δημιουργεί διαφορετικές πρωτεΐνες.

Βασικά αμινοξέα και η σημασία τους για το σώμα μας

Από τα 22 αμινοξέα που υπάρχουν, οκτώ από αυτά είναι γνωστά ως απαραίτητα αμινοξέα. Λαμβάνουν αυτό το όνομα επειδή είναι ζωτικής σημασίας για το σώμα μας, καθώς δεν μπορεί να τα συνθέσει αρκετά γρήγορα λαμβάνοντας υπόψη τις μεταβολικές απαιτήσεις του σώματός μας.

Αυτά τα αμινοξέα πρέπει να καταναλώνονται συχνά για να αποφευχθούν ελλείψεις στο σώμα μας και αυτή η πρώτη ύλη είναι απαραίτητη για την κατασκευή ανθρώπινης πρωτεΐνης. Εδώ είναι μια λίστα με τα 8 απαραίτητα αμινοξέα:

• Λευκίνη
• Ισολευκίνη
• Βαλίν
• Μεθειονίνη
• Λυσίνη
• Φαινυλαλανίνη
• Τρυπτοφάνη
• Θρεονίνη

Όταν ένα τρόφιμο περιέχει τα 8 απαραίτητα αμινοξέα, λέγεται ότι αποτελεί πηγή πρωτεϊνών υψηλής βιολογικής αξίας.. Αυτό, για πρακτικούς σκοπούς, σημαίνει ότι εάν τρώμε την εν λόγω τροφή, το σώμα μας θα έχει όλο το απαραίτητο υλικό για να σχηματίσει ανθρώπινη πρωτεΐνη.

• Μπορεί να σας ενδιαφέρει: "Αλκαλική διατροφή: είδη τροφίμων που πρέπει να πάρετε και τα οφέλη τους"

Τρόφιμα πλούσια σε ζωικές πρωτεΐνες

Όλα τα τρόφιμα που προέρχονται από ζωική πηγή είναι καλές πηγές πρωτεΐνης. Τα ζωικά σώματα, όπως και εμείς, πρέπει επίσης να δημιουργήσουν τη δική τους πρωτεΐνη. Αυτό που συμβαίνει είναι ότι μερικά από αυτά είναι ικανά να συνθέσουν ορισμένα αμινοξέα που για εμάς είναι απαραίτητα από μόνα τους. Γι 'αυτό τα φυτοφάγα ζώα μπορούν να δημιουργήσουν τις πρωτεΐνες του σώματός τους.

1. Αυγά

Η πρωτεΐνη αυγών θεωρείται η καλύτερη ποιότητα γιατί περιέχει τα 8 απαραίτητα αμινοξέα σε πολύ καλή αναλογία. Η αλβουμίνη είναι η πρωτεΐνη που βρίσκεται σε αυτό το φαγητό και η διαθεσιμότητά της για απορρόφηση από το έντερο είναι πολύ καλή.

Κανονικά καταναλώνουμε αυγά κοτόπουλου, αλλά δεν έχει σημασία αν είναι χήνα, ορτύκια ή στρουθοκαμήλου. όλα τα αυγά έχουν πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας.

2. Γάλα, γιαούρτι και άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα

Τα γαλακτοκομικά προϊόντα περιέχουν μια πρωτεΐνη που ονομάζεται καζεΐνη, η οποία, όπως η αυγοαλβουμίνη, περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα. Για το λόγο αυτό, όποτε τρώτε ένα φαγητό που μπορεί να χαρακτηριστεί ως γαλακτοκομικό προϊόν, θα καταναλώνετε πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας.

Τα προϊόντα που προέρχονται από το γάλα είναι πολύ ποικίλα και είναι πολύ παρόντα στη γαστρονομία μας, οπότε δεν θα είναι δύσκολο για σας να φάτε κανένα από αυτά. Μερικά παραδείγματα είναι το γάλα, το γιαούρτι, το τυρί, το τυρί cottage, το cheeseburger και το στάρπη.

3. Κρέας

Προφανώς το κρέας είναι μια μεγάλη πηγή πρωτεΐνης. Μερικές φορές υπάρχουν άνθρωποι που ερμηνεύουν το "κρέας" ως κόκκινο κρέας. Σε αυτήν την ενότητα θέλουμε να καταστήσουμε σαφές ότι αναφερόμαστε σε οποιοδήποτε είδος κρέατος, συμπεριλαμβανομένων των πουλερικών, καθώς για πρακτικούς σκοπούς είναι πάντα μια καλή πηγή πρωτεΐνης.

Το κρέας μπορεί, επομένως, να προέρχεται από οποιοδήποτε ζώο: χοίρος, αγελάδα, κοτόπουλο, άλογο, κουνέλι, βόδι, πέρδικα, γαλοπούλα, αίγα, πρόβατα, ...

Ένα άλλο πράγμα είναι ότι υπάρχουν κρέατα με περισσότερη περιεκτικότητα σε λιπαρά και άλλα που είναι πιο λιπαρά. Σε αυτήν την περίπτωση, πρέπει να γίνει μια παρατήρηση, και αυτό είναι ότι εάν το κρέας είναι πιο αδύνατο, θα υπάρχει υψηλότερο ποσοστό πρωτεϊνών και λιγότερο λίπος. Για παράδειγμα, το χοιρινό ή το βόειο κρέας έχει περισσότερο λίπος από το κατσικίσιο ή το κουνέλι.

4. Ψάρια, καρκινοειδή και μαλάκια

Κάθε ψάρι, καρκινοειδή ή μαλάκια που τρώμε είναι μια καλή πηγή πρωτεΐνης. Αυτά τα ζωντανά πλάσματα που ζουν στη θάλασσα μας παρέχουν μια ποιότητα ολικής πρωτεΐνης και είναι συγκρίσιμη με εκείνη του κρέατος. Έτσι, είτε τρώμε μπακαλιάρους, γαρίδες ή μύδια, θα καταναλώνουμε πρωτεΐνες από τις οποίες το σώμα μας θα ξέρει πώς να εκμεταλλευτεί.

Όσον αφορά την πρωτεϊνική πυκνότητα, θα μπορούσαμε να πούμε το ίδιο πράγμα που έχουμε σχολιάσει στην περίπτωση του κρέατος. αυτά τα ψάρια που είναι πιο λιπαρά θα έχουν υψηλότερη συγκέντρωση πρωτεΐνης. Με αυτόν τον τρόπο, τα λευκά ψάρια θα είναι περισσότερες πρωτεΐνες από τα μπλε ψάρια, τα οποία έχουν περισσότερο λίπος.

Τρόφιμα πλούσια σε φυτικές πρωτεΐνες

Υπάρχουν λίγες τροφές φυτικής προέλευσης που μας παρέχουν τα 8 απαραίτητα αμινοξέα σε τέλειες αναλογίες για να σχηματίσουν ανθρώπινη πρωτεΐνη. Δεν είναι εύκολο να εγγυηθούμε επαρκή πρόσληψη πρωτεΐνης τρώγοντας μόνο λαχανικά χωρίς να εξετάσουμε τι είδους αμινοξέα περιέχουν. Ευτυχώς, γνωρίζοντας καλά τις διάφορες πηγές φυτικών πρωτεϊνών, μπορούμε να είμαστε χορτοφάγοι ή vegan χωρίς προβλήματα.

Παραδείγματα τροφίμων φυτικής προέλευσης που μας παρέχουν πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας:

• κινόα

• Αμάραντος

• Σπόροι κολοκύθας

• Σπόροι Chia

• Σπιρουλίνα

• Χλωρέλλα

• Ίσως θέλετε να δείτε: "Τα 12 αντικαρκινικά τρόφιμα (που πρέπει να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας)"

Συνδυασμός φυτικών τροφίμων

Υπάρχουν πολλές τροφές φυτικής προέλευσης που παρέχουν πολλά αμινοξέα, αλλά εξακολουθούν να στερούνται κάποιου απαραίτητου αμινοξέος ή να το έχουν σε πολύ χαμηλές αναλογίες.

Απλά χάνοντας ένα από τα οκτώ μπορεί να μας προκαλέσει σοβαρή επιδείνωση, επειδή το σώμα μας δεν διαθέτει όλα τα απαραίτητα μέρη για να δημιουργήσει πρωτεΐνες για τον ίδιο τον οργανισμό.

Τα καλά νέα είναι ότι μπορούμε να συνδυάσουμε φυτικά τρόφιμα για να πάρουμε και τα οκτώ, κάτι που είναι απαραίτητο να γνωρίζουμε.

Για παράδειγμα, τα δημητριακά καθώς και οι σπόροι και οι ξηροί καρποί έχουν ένα καλό ρεπερτόριο αμινοξέων, αλλά δεν διαθέτουν αρκετή λυσίνη. Η λυκίνη μπορεί να εμφανιστεί σε αυτά τα τρόφιμα αλλά σε πολύ χαμηλές ποσότητες, οπότε το σώμα μας δεν θα είναι σε θέση να δημιουργήσει πρωτεΐνες.

Από την άλλη πλευρά, τα όσπρια έχουν καλή τροφοδοσία λυσίνης και τα άλλα απαραίτητα αμινοξέα. Ή μάλλον, εκτός από τη μεθειονίνη.

Μπορείτε να σκεφτείτε τι μπορούμε να κάνουμε;

• Δημητριακά + όσπρια
• Όσπρια + καρύδια
• Όσπρια + σπόροι
• * Tofu + δημητριακά
• * Tempeh + δημητριακά
• * Seitan + όσπρια

Ακολουθώντας τις προηγούμενες περιπτώσεις, διασφαλίζουμε ότι τα μενού μας θα είναι γεμάτα πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας **. Για παράδειγμα, εάν τρώμε ένα πιάτο ρύζι (δημητριακά) με φακές (όσπριο) δεν θα έχουμε έλλειμμα πρωτεΐνης.

* Για όσους δεν γνωρίζουν tofu, tempeh και seitan: είναι προϊόντα από σόγια (στην περίπτωση tofu και tempeh) και σιτάρι (στην περίπτωση του seitan). Αυτό σημαίνει ότι περιέχουν τα αμινοξέα που ανήκουν στην ομάδα τους (όσπρια στην περίπτωση της σόγιας και δημητριακά στην περίπτωση του σίτου).

• Μπορεί να σας ενδιαφέρει: "10 τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες (για την καταπολέμηση της δυσκοιλιότητας)"

Βιβλιογραφικές αναφορές

• Alberts, Β. (1992). Μοριακή βιολογία του κυττάρου. Βαρκελώνη: Ediciones Omega S.A.

• Melina, V., Craig, W. και Levin, S (2016). Θέση της Ακαδημίας Διατροφής και Διαιτολογίας: Χορτοφαγικές δίαιτες. J Acad Nutr Diet 116 (12), 1970-1980.

• Young, V.R. (1994). Απαιτήσεις αμινοξέων ενηλίκων: η περίπτωση για μια σημαντική αναθεώρηση στις τρέχουσες συστάσεις. Ι. Nutr., 124 (8), 1517–1523.