10 υγιεινές και απλές συνταγές μπρόκολου

Το μπρόκολο είναι ένα τρόφιμο με πολλές θρεπτικές ιδιότητες. Η ενσωμάτωση του μπρόκολου σε μερικά από τα πιάτα είναι ένα πολύ υγιές μέτρο για τη φροντίδα της υγείας σας. Είναι μια τροφή που πρέπει να βρίσκεται σε οποιαδήποτε υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή.

Μπορείτε να φάτε μόνο μπρόκολο, ωμό ή βραστό, καθώς και να το συνδυάσετε με άλλα τρόφιμα με τα οποία μπορείτε να πάρετε καλές γεύσεις. Αυτό το άρθρο παρουσιάζει διαφορετικές συνταγές με πολύ πλούσιο μπρόκολο, εύκολο στην παρασκευή και πάνω από όλα πολύ θρεπτικό.

• Σας προτείνουμε: "8 εύκολες συνταγές με ρεβίθια για προετοιμασία"

10 υγιεινές και απλές συνταγές μπρόκολου

Υπάρχουν πολλά οφέλη του μπρόκολου για την υγεία. Η κατανάλωση έχει πολλά οφέλη και είναι ότι βοηθά στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης, περιέχει φυτικές ίνες, προλαμβάνει τον καρκίνο, αποτρέπει την αναιμία και ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα.

Γι 'αυτό είναι σημαντικό να το συμπεριλάβετε στην καθημερινή διατροφή. Και χάρη στις υγιεινές και απλές συνταγές με μπρόκολο μπορείτε να απολαύσετε πολύ ορεκτικά πιάτα. Μερικά είναι πιο επίπονα από άλλα, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι είναι περίπλοκο.

1. Τάρτα μπρόκολου

Ένα τάρτα μπρόκολου είναι ιδανικό ως γαρνιτούρα ή ως μεσημεριανό σνακ. Θα χρειαστείτε ένα τάρτα, 1 φλιτζάνι γιαούρτι, 2 φλιτζάνια γάλα, 6 κομμάτια αυγού, 2 πρέζα μοσχοκάρυδο, 1 φλιτζάνι μαγειρεμένο και ψιλοκομμένο μπρόκολο, 1 φλιτζάνι ψιλοκομμένο τυρί φέτα ή 1 φλιτζάνι καρύδια.

Πρώτα απ 'όλα θα πρέπει να αναμίξετε το γιαούρτι, το γάλα, τα αυγά και το μοσχοκάρυδο με λίγο μαϊντανό και σεζόν για γεύση. Στη φόρμα τούρτας, στη συνέχεια τοποθετήστε το μπρόκολο και το τυρί φέτα και στη συνέχεια προσθέστε το μείγμα που είχε προηγουμένως παρασκευαστεί. Στη συνέχεια, πρέπει να ψήσετε μόνο για 30 λεπτά στους 400º και να κρυώσετε πριν το σερβίρετε.

• Ίσως θέλετε να διαβάσετε: "Αλκαλική διατροφή: είδη τροφίμων που πρέπει να πάρετε και τα οφέλη τους"

2. Μπρόκολο με χούμους

Αυτό το μπρόκολο με συνταγή χούμους είναι ιδανικό για χορτοφάγους. Θα χρειαστείτε 3 ½ φλιτζάνια λουλούδια μπρόκολου, ½ φλιτζάνι χούμους, 1 πρέζα πιπέρι, 1 πρέζα κιμά σκόρδου, 1 λεμόνι, αλάτι και ελαιόλαδο για γεύση.

Για να προετοιμάσετε αυτήν τη συνταγή, πρέπει απλώς να τηγανίσετε το μπρόκολο σε λίγο λάδι στο τηγάνι και να καρυκεύσετε με αλάτι, λεμόνι, πιπέρι και σκόρδο. Όταν βρίσκεται στο επιθυμητό σημείο, πρέπει να αφαιρεθεί από τη φωτιά και να σερβιριστεί. Στη συνέχεια, το χούμους προστίθεται πάνω από το μπρόκολο.

3. Quinoa ανακατώνουμε τα τηγανητά με μπρόκολο

Ένα τηγανιτό μπρόκολο quinoa είναι μια εύκολη και νόστιμη επιλογή. Για να προετοιμάσετε αυτήν τη συνταγή με μπρόκολο χρειάζεστε κρεμμύδι, καρότο, μαγειρεμένο καλαμπόκι, προμαγειρευμένο κινόα, σάλτσα σόγιας, μέλι, χυμό λεμονιού και σουσάμι.

Για να ξεκινήσετε πρέπει να σοτάρετε το κρεμμύδι, το καρότο και το μπρόκολο σε ένα τηγάνι. Όταν τα λαχανικά έχουν έντονο χρώμα, προσθέστε το καλαμπόκι και το quinoa. Στη συνέχεια, όλα αναμειγνύονται και η σάλτσα σόγιας κτυπιέται με μέλι και χυμό λεμονιού. Για να σερβίρετε μπορείτε να πασπαλίζετε με σουσάμι.

4. Κουσκούς μπρόκολου

Το κουσκούς μπρόκολου είναι ένας διαφορετικός τρόπος κατανάλωσης αυτού του λαχανικού. Πρέπει να έχετε μπρόκολο, ντομάτα, αγγούρι, πιπεριά, κρεμμύδι, γλυκό καλαμπόκι, ανανά και μάνγκο, αλάτι, πιπέρι και χυμό λεμονιού.

Η συνταγή ξεκινά καταρχάς με το τρίψιμο του ακατέργαστου μπρόκολου και τη λεύκανση του κουσκούς για 30 δευτερόλεπτα σε αλμυρό νερό. Στη συνέχεια κόβεται, καθώς και η ντομάτα, το αγγούρι, το πιπέρι, το κρεμμύδι, ο ανανάς και το μάνγκο. Για να τελειώσει, όλα τα συστατικά αναμιγνύονται μαζί με το κουσκούς μπρόκολο και καρυκεύονται με αλάτι και πιπέρι. Στο τέλος προστίθεται ο χυμός λεμονιού.

• Μπορεί να σας ενδιαφέρει: "Τοπικά προϊόντα: 6 καλοί λόγοι για να τα αγοράσετε"

5. Μπρόκολο με σκουμπρί και κιμά

Το μπρόκολο με σκουμπρί και κιμά εξασφαλίζει ένα υγιεινό και νόστιμο δείπνο. Χρειάζεστε μπρόκολο, ντομάτα, κρεμμύδι, καρότο, πιπεριά, ξύδι, ελαιόλαδο, στραγγισμένο και ψιλοκομμένο σκουμπρί, αλάτι και πιπέρι.

Πρέπει να προετοιμάσετε τον κιμά κόβοντας τελικά την ντομάτα, το κρεμμύδι, το καρότο και το πιπέρι. Στη συνέχεια, το μπρόκολο βράζεται σε αλατισμένο νερό για 3 ή 4 λεπτά. Στη συνέχεια στραγγίζεται και αναμιγνύεται με όλα τα συστατικά. Στο τέλος προστίθεται το σκουμπρί, καθώς και ξύδι, ελαιόλαδο, αλάτι και πιπέρι.

6. Λαζάνια μπρόκολου και τόνου

Ένα λαζάνια μπρόκολου και τόνου είναι ιδανικό για οικογενειακό δείπνο. Για αυτήν τη συνταγή πρέπει να έχετε 1 κουτί με ζυμαρικά λαζάνια, 5 κουτιά τόνου σε νερό, μπρόκολο, 250 γραμμάρια τυριού τήξης, βούτυρο, αλεύρι, γάλα, αλάτι και πιπέρι.

Πρώτα πρέπει να προετοιμάσετε τη σάλτσα λιώνοντας το βούτυρο και προσθέτοντας το αλεύρι για να φτιάξετε μια ζύμη. Το επόμενο βήμα είναι να προσθέσετε το γάλα, καθώς και τον τόνο και το μπρόκολο. Από την άλλη πλευρά, τα ζυμαρικά μαγειρεύονται σε νερό και στραγγίζονται. Τέλος απλώνεται η σάλτσα, μετά το τυρί και μετά τα ζυμαρικά. Στο τέλος αφήνεται να ψήσει για 10 λεπτά στους 160º.

7. Μπρόκολο με κόντρα φιλέτο

Αυτή η συνταγή για μπρόκολο με κόντρα φιλέτο είναι μια γρήγορη επιλογή για κατανάλωση αυτού του λαχανικού. Χρειάζεστε μόνο κρεμμύδι, λωρίδες χοιρινό φιλέτο, κοτόπουλο ή γαλοπούλα, μέλι αραιωμένο σε νερό και μουστάρδα, σουσάμι και μαϊντανό.

Πρέπει να κόψετε το κρεμμύδι σε λωρίδες ζουλιέν, σοτάρετε στο τηγάνι και προσθέστε το μπρόκολο. Όταν το χρώμα του μπρόκολου είναι πιο έντονο, προσθέστε τις ταινίες κόντρα και σοτάρετε μέχρι να ροδίσουν. Το μόνο που χρειάζεται να κάνετε είναι να προσθέσετε αλάτι και πιπέρι, να προσθέσετε το αραιωμένο μέλι και να διακοσμήσετε με σουσάμι και μαϊντανό.

• Σας προτείνουμε: "Οι 6 πιο υγιεινές δίαιτες για να χάσουν βάρος με υγιή τρόπο"

8. Δαγκώματα μπρόκολου και granola

Τα παιδιά λατρεύουν τα τσιμπήματα μπρόκολου και granola. Απαιτεί πολλά συστατικά, αλλά η προετοιμασία είναι απλή. Χρειάζονται μικρά κομμάτια μπρόκολου, τυρί παρμεζάνας, ψιλοκομμένο κρεμμύδι, 3 αυγά, αλάτι, πιπέρι, ρίγανη, μπέικιν πάουντερ, granola και αλεύρι

Όλα αυτά τα συστατικά πρέπει να ψιλοκομθούν πριν από την έναρξη. Στη συνέχεια αναμιγνύονται και φτιάχνονται σε μικρές μπάλες για ψήσιμο για 20 λεπτά στους 200º. Μπορεί να γίνει επίδεσμος αναμειγνύοντας ελαιόλαδο, μέλι, μουστάρδα, λευκό κρασί, χυμό πορτοκάλι, αλάτι και πιπέρι.

9. Μπακαλιάρος στον ατμό με μπρόκολο

Ο μπακαλιάρος στον ατμό με μπρόκολο είναι μια απλή αλλά πολύ υγιεινή συνταγή. Χρειάζεστε 4 κομμάτια μπακαλιάρου μπακαλιάρου, 4 αγκινάρες, 1 λεμόνι, 400 γραμμάρια κολοκύθας, 200 γραμμάρια πράσινων φασολιών, 200 γραμμάρια λαχανάκια Βρυξελλών, μπρόκολο, σκόρδο, πάπρικα, ελαιόλαδο και αλάτι.

Ξεκινάτε στον ατμό των λαχανικών και μπακαλιάρετε για περίπου 10 λεπτά. Στη συνέχεια, για να φτιάξετε ένα αρωματισμένο λάδι που του δίνει περισσότερη γεύση, πρέπει να τηγανίσετε το αποφλοιωμένο και να κόψετε το σκόρδο. Όταν είναι χρυσά, προσθέστε την πάπρικα. Στη συνέχεια αφαιρείται από τη φωτιά και προστίθενται 2 ακόμη κουταλιές της σούπας λάδι. Αυτό το αρωματισμένο λάδι προστίθεται σε λαχανικά με μερλούκιο.

10. Ζαμπόν Serrano, τυρί και μπρόκολο

Αυτά τα ζαμπόν Serrano και Fritters τυριών είναι ένας υπέροχος τρόπος να τρώτε μπρόκολο. Για αυτή τη συνταγή με μπρόκολο πρέπει να έχετε ηλιέλαιο, ψίχουλα, 2 κουταλιές της σούπας τριμμένο τυρί Gruyère, 1 σκελίδα σκόρδο, 1 αυγό, 150 γραμμάρια αλεύρι, ζαμπόν serrano και προφανώς μπρόκολο.

Ξεκινάτε μαγειρεύοντας το μπρόκολο σε αλατισμένο νερό μέχρι να μαλακώσει. Στη συνέχεια, το ζαμπόν serrano τηγανίζεται ξεχωριστά και στη συνέχεια ψιλοκομμένα το μπρόκολο και το ζαμπόν. Σε αυτό το σημείο αναμιγνύονται με το τυρί Gruyére και σχηματίζονται μικρές μπάλες. Από την άλλη πλευρά, πρέπει να αναμίξετε το σκόρδο με το αλεύρι και το αυγό.

Στη συνέχεια, πρέπει να καλύψετε πρώτα το ζαμπόν, το μπρόκολο και τα τυριά με αυτό το μείγμα πρώτα και μετά ψίχουλα. Οι μπάλες στη συνέχεια βυθίζονται σε ζεστό λάδι και αφήνονται να στραγγιστούν σε απορροφητικό χαρτί.

• Άλλοι χρήστες έχουν διαβάσει: "Τα 10 πιο τυπικά πιάτα μεξικάνικης κουζίνας"

Βιβλιογραφικές αναφορές

• Μπάλοου, Μ. και Ashcraft, S. (2006). 101 πράγματα που πρέπει να κάνετε με μια σαλάτα: εκατόν πράγματα που πρέπει να κάνετε με μια σαλάτα. Γκίμπς Σμιθ.

• Coscarelli, Γ. (2013). Η κουζίνα της Chloe: 125 εύκολες, νόστιμες συνταγές για να φτιάξετε το φαγητό που σας αρέσει το vegan. Λονδίνο: Simon & Suchester.

• Hay, D. (2017). Φρέσκια και ελαφριά κουζίνα: Περισσότερες από 180 συνταγές και νόστιμες ιδέες για να βρείτε την τέλεια ισορροπία. Βαρκελώνη: Εκδόσεις Β.