7 γρήγορες και εύκολες συνταγές quinoa

Το Quinoa είναι ένα φαγητό με υψηλή θρεπτική αξία. Παρέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα, είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες και περιέχει πολλές βιταμίνες και μέταλλα. Επίσης, δεν περιέχει γλουτένη, επομένως είναι κατάλληλο για άτομα με κοιλιοκάκη.

Για αυτούς τους λόγους, το quinoa θεωρείται ότι ξεπερνά τα παραδοσιακά δημητριακά όπως η βρώμη, το ρύζι, το σιτάρι και το καλαμπόκι από άποψη υψηλής θρεπτικής αξίας. Είναι επίσης πολύ εύκολο να προετοιμάσετε συνταγές με quinoa και να εισαγάγετε αυτό το φαγητό στη διατροφή.

• Σας προτείνουμε: "8 εύκολες συνταγές με ρεβίθια για προετοιμασία"

7 γρήγορες και εύκολες συνταγές quinoa

Το Quinoa είναι ένα ψευδοκέρμα, ένα είδος τροφής παρόμοιο με τα δημητριακά. Τα τελευταία χρόνια πολλά εισάγονται στα δυτικά τρόφιμα, αν και προέρχονται αρχικά από τη Νότια Αμερική. Αυτό οφείλεται στις εξαιρετικές θρεπτικές του ιδιότητες και στο πόσο εύκολο είναι να παρασκευαστεί.

Υπάρχουν διαφορετικοί τύποι quinoa, όπως λευκό, κόκκινο και μαύρο. Είναι όλα εξίσου θρεπτικά και γευστικά και μπορούν να ενσωματωθούν σε συνταγές με τον ίδιο τρόπο. Ακολουθούν διάφορες γρήγορες και εύκολες συνταγές με quinoa που συνιστώνται ιδιαίτερα για όλους.

• Μπορεί να σας ενδιαφέρει: "Τα 7 πιο τυπικά πιάτα της ισπανικής κουζίνας

1. Τηγανίτες Quinoa

Οι τηγανίτες Quinoa είναι ένας απλός και νόστιμος τρόπος κατανάλωσης αυτού του φαγητού. Χρειάζεστε δύο κιμά σκόρδο, κιμά, ½ κουταλιά της σούπας βούτυρο, 2 φλιτζάνια μαγειρεμένο quinoa, ψιλοκομμένο μαϊντανό, ψίχουλα, 2 κουταλιές της σούπας αλεύρι, αυγό, ελαιόλαδο, ρόκα, ντοματίνια και ανανά σε κομμάτια.

Για να προετοιμάσετε τη συνταγή, ξεκινήστε φτιάχνοντας μια σάλτσα σε ένα τηγάνι. Βάλτε το σκόρδο, το κρεμμύδι και το βούτυρο σε αυτό και αρχίστε να ροδίζετε. Στη συνέχεια προστίθενται μαϊντανός, κινόα, αλεσμένο ψωμί, αλεύρι και αυγό, καθώς και αλάτι και πιπέρι για γεύση. Μόλις ολοκληρωθεί το μείγμα, αφήνεται να κρυώσει και πρέπει να σχηματίσετε μικρές τηγανίτες με τη ζύμη

Στη συνέχεια, πρέπει να ροδίσετε τις τηγανίτες με λίγο ελαιόλαδο και να τις σερβίρετε συνοδευόμενες από μια σαλάτα ρόκα, ντοματίνια και κομμάτια ανανά. Αυτή η συνταγή είναι εύκολο να παρασκευαστεί και είναι επίσης ένας υπέροχος τρόπος για να καταναλώσετε quinoa.

• Ίσως θέλετε να διαβάσετε: "Αλκαλική διατροφή: είδη τροφίμων που πρέπει να πάρετε και τα οφέλη τους"

2. Λάχανο κυλίνδρους με κινόα

Τα ρολά λάχανου με quinoa είναι ένα ελαφρύ και πολύ θρεπτικό πιάτο. Απαιτούνται μεγάλα φύλλα λάχανου, σπανάκι, σκόρδο, φέτα, μαγειρεμένο κινόα, αλάτι, πιπέρι και ζωμό κοτόπουλου. Για να μαγειρέψετε το quinoa, απλά πρέπει να βράσετε το quinoa σε νερό, ξεπλύνετε και αφήστε το να ξεκουραστεί.

Τα φύλλα λάχανου μαγειρεύονται επίσης, στην περίπτωση αυτή σε αλατισμένο νερό μέχρι να μαλακώσουν. Από την άλλη πλευρά, σε ένα τηγάνι, σοτάρετε το σπανάκι και το σκόρδο και στη συνέχεια προσθέστε το τυρί φέτα και το μαγειρεμένο quinoa. Στη συνέχεια καρυκεύεται με αλάτι και πιπέρι για γεύση.

Τέλος, αυτά τα συστατικά ενσωματώνονται και χρησιμοποιούνται ως γέμιση για τα φύλλα λάχανου. Με αυτόν τον τρόπο, τυλίγονται και λούζονται με το ζωμό κοτόπουλου για να βάλουν στο φούρνο στους 160 ° για περίπου 10 λεπτά. Μπορεί να συνοδεύεται με γκαρνταρόμπα για γεύση.

3. Καλαμάρι γεμιστό με κινόα

Το καλαμάρι γεμιστό με quinoa είναι μια απόλαυση. Μαγειρεμένα καλαμάρια, κρεμμύδι, καρότο και κινόα χρειάζονται για αυτήν τη συνταγή. Αυτή είναι μια παραλλαγή του καλαμαριού γεμιστή με κιμά που αντιπροσωπεύει μια πιο ισορροπημένη και ελαφριά εναλλακτική λύση.

Για να ξεκινήσετε, το κρεμμύδι σοτάρεται σε τηγάνι μέχρι να είναι μαλακό και διαφανές. Στη συνέχεια, πρέπει να προσθέσετε το καρότο, και μόλις μαλακώσει από το μαγείρεμα, προσθέστε τα πόδια καλαμαριών και το προηγουμένως βρασμένο quinoa. Αλάτι και πιπέρι πρέπει επίσης να προστεθούν στη γεύση.

Μόλις το μείγμα είναι έτοιμο, το καλαμάρι γεμίζεται και σερβίρεται. Αυτή η συνταγή είναι μια πολύ νόστιμη και γρήγορη επιλογή για τη χρήση quinoa. Χρησιμοποιείται για να αντικαταστήσει το κρέας και να προσθέσει ένα φαγητό με ένα πιο κατάλληλο θρεπτικό προφίλ για να το συνδυάσει με καλαμάρια.

• Άλλοι χρήστες έχουν διαβάσει: "Τοπικά προϊόντα: 6 καλοί λόγοι για να τα αγοράσετε"

4. Quinoa σαλάτα με tofu και αρνί

Μια σαλάτα quinoa με tofu και μαρούλι αρνιού είναι φρέσκια και θρεπτική όταν είναι ζεστή. Για να το προετοιμάσετε, χρειάζεστε quinoa, 2 φλιτζάνια ζωμό λαχανικών, 350 γραμμάρια tofu σε κύβους, μαρούλι αρνιού, ντοματίνια, ελαιόλαδο και ξύσμα λεμονιού.

Για αυτήν τη συνταγή είναι προτιμότερο να μαγειρεύετε το quinoa με ζωμό λαχανικών, αν και μπορεί να γίνει με νερό. Είναι επίσης καλύτερο να ξεπλύνετε καλά το quinoa πριν το βάλετε σε μια κατσαρόλα, οπότε θα είναι πιο χαλαρό αργότερα. Όταν το νερό αρχίσει να βράζει, είναι καλύτερο να χαμηλώσετε τη φωτιά και να μαγειρέψετε για περίπου 15 λεπτά.

Μόλις το quinoa είναι εκεί, πρέπει να περιμένετε να κρυώσει για να το αναμίξετε με τα υπόλοιπα συστατικά. Αυτή η σαλάτα quinoa μπορεί επίσης να σερβιριστεί με οποιονδήποτε τύπο επιδέσμου.

5. Quinoa τρεις απολαύσεις

Το quinoa three delights είναι μια προσαρμογή του ρυζιού τρεις απολαύσεις. Για αυτήν τη συνταγή τα απαραίτητα συστατικά είναι: λευκή κινόα, αυγό, μπιζέλια, καρότο, σάλτσα σόγιας, γαρίδες, έξτρα παρθένο έλαιο και αλάτι.

Το quinoa μαγειρεύεται για 15 λεπτά, με τον ίδιο τρόπο όπως το ρύζι (πρέπει να βάλετε δύο φορές την ποσότητα νερού από το quinoa) και στη συνέχεια αφήνεται να στραγγίσει. Από την άλλη πλευρά, τα καρότα ψιλοκομμένα και μαγειρεύονται με τα μπιζέλια. Επιπλέον, οι γαρίδες σοτάρονται επίσης σε τηγάνι με έξτρα παρθένο λάδι.

Τέλος, το μόνο που έχετε να κάνετε είναι να αναμίξετε όλα τα συστατικά: το quinoa, το καρότο με τα μπιζέλια και τις γαρίδες. Μόλις ενσωματωθούν, αρωματίζονται σε τηγάνι και προστίθεται λίγη σάλτσα σόγιας. Στη συνέχεια αφήνεται να θερμανθεί και είναι έτοιμο να σερβιριστεί.

• Άλλοι χρήστες έχουν διαβάσει: "Τα 10 πιο τυπικά πιάτα μεξικάνικης κουζίνας"

6. Φρουτοσαλάτα με γιαούρτι και κινόα

Η φρουτοσαλάτα με γιαούρτι και κινόα είναι ένα ελαφρύ και πολύ θρεπτικό πρωινό. Στην πραγματικότητα, μπορεί να είναι ένα πιάτο για οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας, αποτελώντας έναν πολύ απλό τρόπο ενσωμάτωσης της quinoa στη διατροφή μας.

Για να προετοιμάσετε αυτήν τη σαλάτα χρειάζεστε απλό γιαούρτι, μέλι, αλεσμένο κάρδαμο, ροδάκινο σε κύβους, ¾ φλιτζάνι βατόμουρο, ¾ βατόμουρα και ½ φλιτζάνι φουσκωμένο quinoa.

Για να ξεκινήσετε, πρέπει να αναμίξετε το γιαούρτι με λίγο μέλι και κάρδαμο για γεύση. Στη συνέχεια, σε ένα μπολ, προσθέστε τα φρούτα και ανακατέψτε λίγο και βάλτε το γιαούρτι αναμεμειγμένο με μέλι και κάρδαμο στην κορυφή.

Τέλος, τελειώνετε ρίχνοντας λίγο ξεφλουδισμένο quinoa πάνω από τη σαλάτα, που μπορεί να βρεθεί σε μερικά σούπερ μάρκετ. Αυτή η συνταγή είναι γλυκιά και φρέσκια, και επίσης πολύ εύκολη και γρήγορη στην προετοιμασία.

7. Quinoa ανακατεύετε τα τηγανητά με πράσο και καρότο

Αυτό το Carrot Leek Quinoa Stir Fry είναι ένας εύκολος τρόπος για να φτιάξετε quinoa. Απαιτούνται μαγειρεμένα κινόα, πράσο, καρότο, μπρόκολο, σάλτσα σόγιας και χυμός μήλου.

Σε ένα τηγάνι πρέπει να σοτάρετε λωρίδες πράσου, καρότο και μπρόκολο. Μόλις τα λαχανικά είναι λίγο μαλακά, προσθέστε τη σάλτσα σόγιας και το χυμό μήλου στο μείγμα.

Στη συνέχεια προστίθεται και αναμιγνύεται το quinoa και αφήνεται να ζεσταθεί για λίγα λεπτά και αυτό είναι. Αυτή η συνταγή μπορεί να σερβιριστεί ως γαρνιτούρα για ένα κύριο πιάτο ή να το απολαύσετε μόνο του, καθώς το μείγμα γεύσεων οδηγεί σε ένα νόστιμο πιάτο.

• Σας προτείνουμε: "Οι 6 πιο υγιεινές δίαιτες για να χάσουν βάρος με υγιή τρόπο"

Βιβλιογραφικές αναφορές

• Μπάλοου, Μ. και Ashcraft, S. (2006). 101 πράγματα που πρέπει να κάνετε με μια σαλάτα: εκατόν πράγματα που πρέπει να κάνετε με μια σαλάτα. Γκίμπς Σμιθ.

• Coscarelli, Γ. (2013). Η κουζίνα της Chloe: 125 εύκολες, νόστιμες συνταγές για να φτιάξετε το φαγητό που σας αρέσει το vegan. Λονδίνο: Simon & Suchester.

• Hay, D. (2017). Φρέσκια και ελαφριά κουζίνα: Περισσότερες από 180 συνταγές και νόστιμες ιδέες για να βρείτε την τέλεια ισορροπία. Βαρκελώνη: Εκδόσεις Β.