5 γρήγορες και εύκολες συνταγές σόγιας
Η σόγια είναι ένα δημοφιλές φαγητό σήμερα. Για λίγα χρόνια τώρα, άρχισε να θεωρείται καλό υποκατάστατο του κρέατος χάρη στη συμβολή του σε φυτικές πρωτεΐνες. Ωστόσο, η υψηλή κατανάλωσή του οφείλεται επίσης στο γεγονός ότι είναι ένα όσπριο που περιέχει πολλά θρεπτικά συστατικά και οφέλη για την υγεία.
Γρήγορες και εύκολες συνταγές σόγιας εμφανίζονται σε αυτό το άρθρο. Η συχνή συμπερίληψή της στη διατροφή δεν είναι δύσκολη και μπορεί επίσης να καταναλωθεί μέσω ορισμένων παραγώγων της: tofu, γάλα σόγιας, miso, tamari κ.λπ.
- Σας συνιστούμε να διαβάσετε: "10 υγιεινές και απλές συνταγές μπρόκολου"
5 γρήγορες και εύκολες συνταγές σόγιας
Η σόγια είναι ένα όσπριο που ξεχωρίζει για το θρεπτικό της προφίλ. Αλλά όχι μόνο επειδή παρέχει φυτικές πρωτεΐνες, αλλά περιέχει επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε ισοφλαβόνες και αντιοξειδωτικά. Ενυδατώνει επίσης το δέρμα, τα μαλλιά και το τριχωτό της κεφαλής και έχει υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες.
Οι συνταγές με σόγια είναι γρήγορες και απλές που παρουσιάζονται παρακάτω είναι ένας τρόπος για να εισαγάγετε αυτό το φαγητό. Μερικές φορές επιτρέπει την αντικατάσταση της κατανάλωσης κρέατος και αυτή είναι μια επιλογή που ισχύει για οποιαδήποτε παραδοσιακή συνταγή με κρέας.
- Άλλοι χρήστες έχουν διαβάσει: "Υγιεινό πρωινό: 8 γρήγορες και εύκολες ιδέες για προετοιμασία"
1. Κεφτεδάκια σόγιας
Τα κεφτεδάκια σόγιας είναι ένας καλός τρόπος για να καταναλώσετε αυτό το όσπριο. Αυτή η συνταγή με σόγια είναι απλή, γρήγορη και χορτοφαγική, καθώς δεν περιλαμβάνει κανένα συστατικό ζωικής προέλευσης. Είναι επίσης πολύ απλό να φτιαχτεί και έχει χαμηλές θερμίδες.
Χρειάζεστε 150 γραμμάρια ενυδατωμένης σόγιας, 2 φέτες λευκού ψωμιού, 1 κουταλιά της σούπας γάλα σόγιας, 1 κρεμμύδι, 1 σκελίδα σκόρδο, 2 καρότα, ½ πιπέρι, 50 γραμμάρια μπιζέλια, 50 γραμμάρια μπρόκολο, 2 ντομάτες, αλεσμένο μαύρο πιπέρι, αλεύρι, μαϊντανό, αλάτι και λάδι.
Μόλις τα λαχανικά πλυθούν και ξεφλουδιστούν, είναι απαραίτητο να τηγανίσετε το σκόρδο, το κρεμμύδι, το καρότο, το πιπέρι, τα μπιζέλια, το μπρόκολο και τις ντομάτες σε ένα τηγάνι. Στη συνέχεια προστίθεται ζωμός λαχανικών και αφήνεται να ψηθεί σε χαμηλή φωτιά.
Από την άλλη πλευρά, σε ένα άλλο δοχείο το ψωμί θρυμματίζεται και αφήνεται να υγρανθεί με γάλα σόγιας. Στη συνέχεια προστίθενται η ενυδατωμένη σόγια, το σκόρδο, ο μαϊντανός και το αλάτι και αναμιγνύονται για να σχηματίσουν ζύμη.
Στη συνέχεια, η ζύμη επεξεργάζεται σε μερίδες και γίνονται μπάλες για την προετοιμασία των κεφτών. Στη συνέχεια διαβιβάζονται σε αλεύρι και στη συνέχεια τηγανίζονται σε λάδι. Μόλις είναι χρυσοκαφέ, μπορούν να αφαιρεθούν, να στραγγιστούν και να προστεθούν στο ζωμό.
- Μπορεί να σας ενδιαφέρει: "Τα 10 πιο τυπικά πιάτα μεξικάνικης κουζίνας"
2. Σόγια ceviche
Η σόγια ceviche είναι ένα πιάτο με μεγάλη γεύση. Αυτή η συνταγή για άτομα που έχουν συνηθίσει να τρώνε συνταγές με σόγια. Είναι γρήγορο και εύκολο, καθώς δεν απαιτεί πολύ χρόνο προετοιμασίας και είναι απόλαυση.
Χρειάζεστε 250 γραμμάρια σόγιας με υφή, 2 αποφλοιωμένα αγγούρια, 500 γραμμάρια ντομάτας, ½ κρεμμύδι, 10 κλαδάκια κόλιανδρο και 2 αβοκάντο (όλα ψιλοκομμένα), 500 γραμμάρια χυμού λεμονιού, αποξηραμένη ρίγανη, αλάτι και μπισκότα Αλμυρός.
Για να ξεκινήσετε, πρέπει να τοποθετήσετε τη σόγια σε μια κατσαρόλα με νερό μέχρι να την καλύψει και να ζεσταθεί μέχρι να αρχίσει να βράζει για 3 λεπτά. Στη συνέχεια, στραγγίστε και ξεπλύνετε.
Μόλις κρυώσει εντελώς, αναμιγνύεται με τα αγγούρια, την ντομάτα, το κρεμμύδι και το κόλιανδρο σε ένα μπολ. Στη συνέχεια προστίθεται ο χυμός λεμονιού και αφήνεται να ξεκουραστεί για περίπου 20 λεπτά.
Τέλος, σερβίρεται σε κράκερ ή τοστ και διακοσμείται με κύβους αβοκάντο. Είναι ένα φρέσκο πιάτο για το καλοκαίρι και η γεύση του είναι σίγουρο ότι θα πείσει κανέναν.
- Σας προτείνουμε: "Οι 6 πιο υγιεινές δίαιτες για να χάσουν βάρος με υγιή τρόπο"
3. Σόγια γεμιστά κολοκυθάκια
Τα κολοκυθάκια γεμιστά με σόγια είναι ελαφριά και πολύ νόστιμα. Αυτό το πιάτο είναι μια άλλη χορτοφαγική επιλογή, ελαφριά και πολύ θρεπτική, και είναι επίσης μια συνταγή με σόγια που είναι πολύ γρήγορη και εύκολη στην παρασκευή. Είναι μια καλή εναλλακτική λύση για το δείπνο.
Απαιτεί 1 ½ φλιτζάνι ενυδατωμένη σόγια, 4 κομμάτια μέτρια κολοκυθάκια, ½ φλιτζάνι ντομάτα σε κύβους, ½ φλιτζάνι τριμμένο τυρί Manchego, 125 γραμμάρια ψιλοκομμένο κρεμμύδι και ένα γαρίφαλο σκόρδο
Το πρώτο πράγμα που πρέπει να κάνετε είναι να μαγειρέψετε τα κολοκυθάκια και να τα κόψετε στα μισά. Μην ξεχάσετε να αφαιρέσετε τους σπόρους. Στη συνέχεια, πρέπει να τηγανίσετε το κρεμμύδι και το σκόρδο σε ένα τηγάνι.
Όταν ροδίζουν ελαφρά, προσθέστε τη σόγια και την ντομάτα. Όλα μαγειρεύονται για 5 λεπτά και καρυκεύονται με αλάτι και πιπέρι.
Μετά από αυτό, απλά πρέπει να γεμίσετε τα κολοκύθια με σόγια, απλώστε το τυρί Manchego και ψήστε τα λίγο για να λιώσει το τυρί. Μπορεί να σερβιριστεί με ζυμαρικά ή λευκό ρύζι.
- Μπορεί να σας ενδιαφέρει: "Τοπικά προϊόντα: 6 καλοί λόγοι για να τα αγοράσετε"
4. Μπιφτέκι σόγιας
Ένα μπιφτέκι σόγιας είναι μια εξαιρετική επιλογή για ένα γρήγορο γεύμα. Αυτή η συνταγή με σόγια είναι πολύ απλή και γρήγορη στην παρασκευή, αν και για να δώσει τη γεύση του χάμπουργκερ, συνιστάται η ενυδάτωση της σόγιας με ζωμό λαχανικών.
Για να προετοιμάσετε αυτά τα μπιφτέκια σόγιας χρειάζεστε 100 γραμμάρια σόγιας με υφή, 80 γραμμάρια αλεσμένου ψωμιού, 1 αυγό, 1 καρότο, μπαχαρικά για γεύση, ελαιόλαδο, ζωμό λαχανικών και 4 κομμάτια ψωμιού για Burger.
Ξεκινάτε βράζοντας το ζωμό λαχανικών και στη συνέχεια προσθέστε τη σόγια με υφή για να την ενυδατώσετε. Στη συνέχεια το καρότο τρίβεται και καλύπτεται με ελαιόλαδο για να το μαλακώσει.
Σε ένα μπολ προσθέστε τη σόγια, το καρότο, το αλεσμένο ψωμί, το αυγό και τα μπαχαρικά της επιλογής σας και ανακατέψτε μέχρι να πάρετε μια πάστα. Θα είναι αρκετό για να διαχωρίσετε το μείγμα και να σχηματίσετε μερικές μπάλες και στη συνέχεια να ισοπεδώσετε και να σχηματίσετε τα χάμπουργκερ.
Στη συνέχεια, αυτά λούζονται σε προθερμασμένο λάδι και αφήνονται να ροδίσουν σε χαμηλή φωτιά, γυρίζοντας και τις δύο πλευρές. Για να τελειώσετε πρέπει να προετοιμάσετε το χάμπουργκερ με το ψωμί και να σερβίρετε.
- Ίσως θέλετε να διαβάσετε: "Αλκαλική διατροφή: είδη τροφίμων που πρέπει να πάρετε και τα οφέλη τους"
5. Γάλα σόγιας
Το γάλα σόγιας δεν είναι μια συνταγή ως έχει, αλλά είναι ένας άλλος τρόπος για να καταναλώσετε αυτό το όσπριο. Είναι επίσης μια πολύ καλή εναλλακτική λύση για όσους έχουν δυσανεξία στη λακτόζη. Με αυτό το γάλα σόγιας μπορείτε να κάνετε χίλια παρασκευάσματα, όπως smoothies φρούτων ή επιδόρπια, αντικαθιστώντας το αγελαδινό γάλα.
Απαιτούνται 500 γραμμάρια σόγιας για την παρασκευή ενός λίτρου γάλακτος σόγιας. Ως εκ τούτου, συνιστάται να χρησιμοποιείτε 1 λίτρο νερό, 2 κουταλιές της σούπας ζάχαρη και 1 ξυλάκι κανέλας. Με αυτά τα λίγα συστατικά μπορείτε να προετοιμάσετε το δικό σας γάλα σόγιας που θα διαρκέσει περίπου 2 εβδομάδες στο ψυγείο.
Το πρώτο πράγμα που πρέπει να κάνετε είναι να θερμάνετε μόνο ½ λίτρο νερού. Όταν αρχίσει να βράζει, προσθέστε τη σόγια και αφαιρέστε τη από τη φωτιά. Τότε πρέπει να το αφήσετε να ξεκουραστεί για περίπου 15 λεπτά.
Μετά από αυτό πρέπει να αλλάξετε το νερό και να αφήσετε τη σόγια να μουλιάσει στο ψυγείο όλη τη νύχτα. Το επόμενο πρωί το νερό στραγγίζεται και η σόγια υγροποιείται.
Είναι απαραίτητο να τοποθετήσετε ένα πανί πάνω από ένα σουρωτήρι για να στραγγίξετε το γάλα και να πιέσετε το πανί για να πάρετε όλο το γάλα. Στη συνέχεια βράζεται ξανά σε 1 λίτρο νερό και προστίθεται λίγο κανέλα. Είναι έτοιμο να το αφήσει να κρυώσει και να το αποθηκεύσετε στο ψυγείο.
- Σας προτείνουμε: "8 εύκολες συνταγές με ρεβίθια για προετοιμασία"
Βιβλιογραφικές αναφορές
Coscarelli, Γ. (2013). Η κουζίνα της Chloe: 125 εύκολες, νόστιμες συνταγές για να φτιάξετε το φαγητό που σας αρέσει το vegan. Λονδίνο: Simon & Suchester.
Ίδρυμα Alicia (2016). Η κουζίνα των οσπρίων. Πλανήτης Γκάστρο.
Hay, D. (2017). Φρέσκια και ελαφριά κουζίνα: Περισσότερες από 180 συνταγές και νόστιμες ιδέες για να βρείτε την τέλεια ισορροπία. Βαρκελώνη: Εκδόσεις Β.