Ελεγχόμενη αναπνοή: τι είναι και πώς να το χρησιμοποιήσετε

Η αναπνοή είναι απαραίτητη για κάθε ζωντανό οργανισμό. Χάρη σε αυτό λαμβάνουμε οξυγόνο, το οποίο είναι ένα θεμελιώδες στοιχείο για να είμαστε σε θέση να παράγουμε την ενέργεια που χρειαζόμαστε για να αντιμετωπίσουμε καθημερινά.

Χωρίς επαρκή αναπνοή εμποδίζουμε την καλή λειτουργία του σώματός μας, Γι 'αυτό είναι τόσο σημαντικό να εκπαιδεύσετε την ελεγχόμενη αναπνοή.

• Σχετικό άρθρο: "Οι 4 τύποι αναπνοής (και πώς να τα μάθετε σε διαλογισμό)"

Η σημασία της καλής χρήσης των πνευμόνων σας

Σίγουρα πολλοί από εσάς θα σκεφτείτε: γιατί πρέπει να μάθω να αναπνέω με «διαφορετικό» τρόπο; Επισης, μπορεί να μην αναπνέουμε με τον πιο αποτελεσματικό τρόπο για το σώμακαι αυτό μπορεί να προκαλέσει ορισμένα συμπτώματα όπως υπεραερισμό, κόπωση, αίσθηση ότι «ο αέρας δεν φτάνει σε εμάς» ή ρηχή αναπνοή, άγχος και ούτω καθεξής.

Ένα ενδιαφέρον κόλπο για να δούμε αν αναπνέουμε αργά και τακτικά είναι να σκεφτούμε πώς αναπνέει ένα μωρό ή τουλάχιστον να το φανταστεί κανείς. Όταν αναπνέετε, η κοιλιά ή το στήθος σας πρήζεται; Πόσα δευτερόλεπτα μεσολαβούν μεταξύ έμπνευσης και λήξης; Είναι αργό και χαλαρό ή γρήγορο και βιαστικό; Είναι τακτική ή ακανόνιστη αναπνοή;

Είναι αστείο να συνειδητοποιείς πώς, ως αποτέλεσμα του ρυθμού της ζωής μας ή των απαιτήσεων του περιβάλλοντος, «ξεμαθαίνουμε» να αναπνέουμε. Ένας από τους στόχους αυτού του άρθρου είναι να αναλύσουμε τον τρόπο που αναπνέουμε, να μάθουμε τι είναι Ελεγχόμενη αναπνοή και λήψη ορισμένων οδηγιών για να ξεκινήσετε την προπόνησή σας, θα χρειαστούν μόνο 10 λεπτά η μέρα σου.

Τι είναι η ελεγχόμενη αναπνοή;

Η ελεγχόμενη αναπνοή είναι μια τεχνική που χρησιμοποιείται ευρέως στην ψυχοθεραπεία που βοηθά στη μείωση της φυσιολογικής ενεργοποίησης και, ως εκ τούτου, στην αντιμετώπιση του άγχους (είναι σημαντικό να σημειωθεί αυτό δεν εξαλείφει το άγχος, αλλά βοηθά στην αντιμετώπισή του και μπορεί να το μειώσει ως συνέπεια). Είναι μια απλή άσκηση εφαρμογής που ο καθένας μπορεί να εκπαιδεύσει και να ενσωματώσει στη ρουτίνα τους.

Συνίσταται στην εκμάθηση της αναπνοής αργά: 8 ή 12 αναπνοές ανά λεπτό (συνήθως αναπνέουμε μεταξύ 10 και 12 φορές ανά λεπτό σε ανάπαυση), όχι πολύ βαθιά και χρησιμοποιώντας το διάφραγμα αντί για απλή αναπνοή στο στήθος.

• Μπορεί να σας ενδιαφέρει: "6 εύκολες τεχνικές χαλάρωσης για την καταπολέμηση του στρες"

Γιατί να μάθετε να οξυγονώνετε έτσι;

Η ελεγχόμενη αναπνοή χαρακτηρίζεται από το να είναι αργή και κανονική, με τη χρήση του διαφράγματος και από το ότι δεν είναι πολύ βαθιά. Θα προσπαθήσουμε να εξηγήσουμε την επιστημονική βάση για το γιατί είναι καλύτερο να αναπνέουμε με αυτόν τον τρόπο.

Είναι σημαντικό να αναπνέετε αργά και τακτικά επειδή Αυτή η συνήθεια σχετίζεται με μείωση των ζωτικών σημείων (καρδιακός ρυθμός, μυϊκή και ένταση του αίματος). Ας θυμηθούμε το παράδειγμα του μωρού: όταν κοιμόμαστε ή πρόκειται να κοιμηθούμε αναπνέουμε πιο αργά και τακτικά από ό, τι συνήθως στη ρουτίνα μας. Εάν αισθανόμαστε πιο νευρικοί ή ανήσυχοι από το κανονικό, συνιστάται να αναπνέουμε πιο αργά.

Συνιστάται να χρησιμοποιήσετε το διάφραγμα, έναν μυ άγνωστο σε πολλούς, από τότε με αυτόν τον τρόπο οξυγονώνουμε καλύτερα το σώμα μας. Όταν είμαστε ανήσυχοι, αναπνέουμε πολύ ρηχά και γεμίζουμε τους πνεύμονές μας λίγο, πράγμα που σημαίνει ότι δεν παρέχουμε όλο το οξυγόνο που χρειάζεται το αίμα μας.

Αντίθετα, εάν αναπνέουμε στο κάτω μέρος των πνευμόνων μας, περισσότερο οξυγόνο φτάνει στο αίμα. Κάνοντας αυτό το διάφραγμα συστέλλεται, πιέζει την κοιλιά και ανεβαίνει. Η ελεγχόμενη αναπνοή σχετίζεται με (και μπορεί να διεγείρει) μια παρασυμπαθητική απόκριση.

Συνιστάται να μην αναπνέετε πολύ βαθιά, διαφορετικά θα υπάρξει υπερβολική μείωση του CO2 στο πνεύμονες και μπορεί να υπεραεριστούμε (και αν ερμηνευθεί αρνητικά, ενδέχεται να εμφανίσουμε επίθεση πανικός).

• Σχετικό άρθρο: "Τα 6 ψυχολογικά οφέλη της γιόγκα"

Πώς μπορώ να αρχίσω να ασκώ αυτήν τη συνήθεια;

Κατ 'αρχάς, το κύριο πράγμα είναι για το άτομο να βρει ένα μέρος όπου αισθάνεται άνετα και ασφαλή (ξαπλωμένος στην πλάτη, ξαπλωμένος ή καθισμένος) και να κρατήσει 10 λεπτά. Πρέπει να κλείσετε απαλά τα μάτια σας και να τοποθετήσετε ένα χέρι στην κοιλιά σας, τοποθετώντας το μικρό δάχτυλο ακριβώς πάνω από τον ομφαλό.

Με κάθε έμπνευση η κοιλιακή χώρα πρέπει να ανεβαίνει, έτσι το χέρι που τοποθετείται στην κορυφή της κοιλιάς θα πρέπει να σηκωθεί. Αφορά τον αέρα στον άκρο των πνευμόνων, να μην απορροφούν μεγάλη ποσότητα αέρα (να θυμάστε ότι εάν δεν μπορεί να συμβεί υπεραερισμός).

Αναπνεύστε μέσα από τη μύτη για 3 δευτερόλεπτα χρησιμοποιώντας το διάφραγμα και εκπνεύστε (αναπνεύστε) μέσω της μύτης ή μέσω του στόματος για 3 ακόμη δευτερόλεπτα και πάρτε μια μικρή παύση για να πιάσετε την αναπνοή σας. Μερικοί άνθρωποι θεωρούν χρήσιμο να παίζουν χαλαρωτική μουσική υπόκρουση, άλλοι το βρίσκουν χρήσιμο να επαναλαμβάνουν ψυχικά και αργά τη λέξη "χαλαρώστε", "ήρεμο" Βοηθά τους πιο ευφάνταστους ανθρώπους να φανταστούν ότι η ένταση ξεφεύγει με την εκπνευσμένη αναπνοή. Υπάρχουν άνθρωποι που το βρίσκουν πιο χρήσιμο να σταματήσουν μετά την εισπνοή, δηλαδή: εισπνοή - παύση - εκπνοή. Αλλά, γενικά, θα έχει ως εξής: αναπνοή (3 δευτερόλεπτα) - αναπνοή (3 δευτερόλεπτα) - σύντομη παύση και εκκίνηση από την αρχή.

Πρέπει να προσπαθήσουμε να αναπνέουμε 8 έως 12 φορές το λεπτό. Για όσους δυσκολεύονται να παρακολουθούν τα δευτερόλεπτα ενώ ασκούν ελεγχόμενη αναπνοή, μπορούν να ηχογραφήσουν πριν κάνουν την άσκηση υποδεικνύοντας πότε να εισπνέετε και πότε να αναπνέετε.

Δεδομένου ότι η ελεγχόμενη αναπνοή είναι μαθητεία όπως κάθε άλλη, χρειάζεται εξάσκηση. Είναι βολικό να κάνετε αυτήν την άσκηση 2-3 φορές την ημέρα για 10 λεπτά για να αποκτήσετε ευκολία (κατά προτίμηση, σε εύκολη και ηρεμία), και έτσι να μπορούμε να το γενικεύσουμε σε άλλες καταστάσεις στις οποίες είναι πιο δύσκολο για εμάς να χαλαρώσουμε ή τείνουμε να γίνουμε πιο νευρικοί (σελ. π.χ. στην εργασία, σε κυκλοφοριακή συμφόρηση, μετά από ένα επιχείρημα ...).