Άγχος για την κατανάλωση γλυκών: γιατί εμφανίζεται και τι να κάνετε

Σοκολάτα, μηλόπιτα, καραμέλες από όλες τις γεύσεις, muffins, muffings και frappuccinos είναι μερικά από τα πολλά τρόφιμα που μας αρέσει να τρώμε λόγω της γλυκιάς τους γεύσης.

Ο άνθρωπος είναι βιολογικά προγραμματισμένος να καταναλώνει τρόφιμα που έχουν υψηλό γλυκαιμικό δείκτη, που δίνουν πολλή ενέργεια και επιτρέπουν τη διατήρηση ζωτικών λειτουργιών. Ωστόσο, μερικές φορές τρώμε γλυκά, τα οποία μπορεί να οδηγήσουν σε προβλήματα υγείας. Παρόλο που το γνωρίζουμε, είναι πολύ πιθανό να δυσκολευόμαστε να ελέγξουμε τον εαυτό μας, φτάνοντας στο σημείο όπου αισθανόμαστε πολύ έντονη λύπη για αυτό.

Σήμερα πρόκειται να μιλήσουμε άγχος να φάει γλυκά, τι μπορεί να γίνει κατανοητό από τον εθισμό στη ζάχαρη, τι τον προκαλεί και μερικές συμβουλές και στρατηγικές για την αντιμετώπιση της ζάχαρης τόσο επικίνδυνων για την υγεία μας.

• Σχετικό άρθρο: "Τι είναι το άγχος: πώς να το αναγνωρίσετε και τι να κάνετε"

Τι σημαίνει άγχος να τρώμε γλυκά;

Το ανθρώπινο σώμα χρειάζεται γλυκόζη για να λειτουργήσει. Γι 'αυτό, όταν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα είναι κάτω από επαρκή, το σώμα αποκρίνεται αναζητώντας τρόφιμα που περιέχουν υψηλή γλυκαιμική περιεκτικότητα,

προκειμένου να ανακτήσει ενέργεια και να διατηρήσει ζωτικές λειτουργίες.

Ωστόσο, ο οργανισμός δεν έχει τη δυνατότητα να διακρίνει μεταξύ τροφίμων με υγιή σάκχαρα από αυτά που το περιέχουν σε υπερβολικά υψηλές ποσότητες. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο πολλοί άνθρωποι στρέφονται σε βιομηχανικά αρτοσκευάσματα, σοκολάτα, καραμέλες, κέικ και άλλα τρόφιμα με υπερβολική προσθήκη ζάχαρης, χρησιμοποιώντας τη δικαιολογία ότι είχαν χαμηλή γλυκόζη και ότι τη χρειάζονταν, αντί να τρώνε τρόφιμα όπως φρούτα που έχουν επίσης σημαντική παροχή γλυκόζης, μόνο ότι φυσικός.

Η καταχρηστική πρόσληψη ζάχαρης προκαλεί αύξηση των επιπέδων ντοπαμίνης στον εγκέφαλο, δημιουργώντας ευεξία. Αυξανόμενα επίπεδα ντοπαμίνη, που οδηγεί σε μια ευχάριστη εμπειρία για το άτομο, τον κάνει να επαναλάβει τη συμπεριφορά μακροπρόθεσμα. Δημιουργείται μια μακροχρόνια μνήμη που συνδέει τη ζάχαρη με την ικανοποίηση, όπως και με άλλα φάρμακα.

Η ζάχαρη είναι, στην ουσία, μια ουσία που παράγει αποτελέσματα στον εγκέφαλό μας που είναι πολύ παρόμοια με αυτά των φαρμάκων όπως η κοκαΐνη, η νικοτίνη και το αλκοόλ. Στην αρχή, φαίνεται ότι η πρόσληψή σας ελέγχεται, αλλά τότε θέλετε περισσότερα. Οι πόθοι καταλήγουν να γίνονται όλο και πιο συχνές και δυνατές, εκτός από τη δημιουργία ανοχής έναντι της ζάχαρης και, ως εκ τούτου, απαιτούν υψηλότερες δόσεις. Πόσες φορές είπαμε ότι θα φάγαμε μόνο μια σοκολάτα και έχουμε τελειώσει το κουτί;

Ο εθισμός στη ζάχαρη δεν είναι το μόνο πρόβλημα που έρχεται με την κατανάλωση αυτής της ουσίας. Ασθένειες όπως ο διαβήτης, τα καρδιαγγειακά προβλήματα, το υπερβολικό βάρος, η εξασθένιση του ανοσοποιητικού συστήματος είναι που προκαλείται από αυτή τη λευκή σκόνη, εκτός από αυτό μπορεί να μειώσει στιγμιαία την προσοχή και να προκαλέσει απάθεια προσωρινός.

• Μπορεί να σας ενδιαφέρει: "Πώς να σταματήσετε να τρώτε ζάχαρη: 8 συμβουλές για να αποκτήσετε υγεία"

Ποια αιτία μπορεί να υπάρχει πίσω από αυτό το είδος άγχους;

Σε πολλές περιπτώσεις, τα γλυκά χρησιμοποιούνται για λόγους που σχετίζονται με συναισθηματικά προβλήματα και όχι για να έχουν την πραγματική επιθυμία να καταναλώνουν κάτι ζαχαρούχο. Στη λαϊκή κουλτούρα η ιδέα είναι πολύ καθιερωμένη ότι, μπροστά σε μια ερωτική σχέση ή μια διάλυση, ο καλύτερος τρόπος για να το αντιμετωπίσετε είναι να φάτε μια σοκολάτα ή να επιτεθείτε σε μια μπανιέρα παγωμένος.

Έτσι, με αυτά τα τρόφιμα, προορίζεται να γεμίσει ένα συναισθηματικό κενό, πιστεύοντας ότι η κατανάλωσή τους θα επιτύχει κάποια ανακούφιση. Το πρόβλημα είναι ότι σε πολλές περιπτώσεις οι εθισμοί ξεκινούν έτσι, προκαλώντας ότι, μετά από λίγο καιρό που το πολυαναμενόμενο γλυκό τρώγεται, η επιθυμία να το φάει επιστρέφει, με τη μορφή άγχους.

Το αστείο είναι ότι έχει δει ότι, πολύ μακριά από την αντιμετώπιση των συναισθηματικών προβλημάτων, η καταχρηστική πρόσληψη ζάχαρης συμβάλλει σε ψυχολογικά προβλήματα όπως η κατάθλιψη. Αυτό έχει αντιμετωπιστεί στον τομέα της έρευνας στην ψυχολογία, ένα παράδειγμα της οποίας είναι η μελέτη που διεξήχθη από Η ομάδα της Anika Knüppel, βρίσκοντας μια σημαντική σχέση μεταξύ του εθισμού στα ζαχαρούχα τρόφιμα και της κατάθλιψης.

Άλλες πτυχές που μπορεί να κρύβονται πίσω από το αίσθημα μιας ανεξέλεγκτης επιθυμίας κατανάλωσης ζάχαρης είναι οι να ακολουθείτε μια αυστηρή δίαιτα, στην οποία οι υδατάνθρακες αποβάλλονται σαν να ήταν δηλητηριασμένοι αντιμετωπίζεται. Επίσης, η πλήξη συμβάλλει στο να πάει στο ντουλάπι για να δει τι υπάρχει για να κάνει κάτι.

Πώς να ελέγξετε την επιθυμία να φάτε γλυκά;

Επειδή το να θέλεις να πίνεις κάτι γλυκό είναι ένα πολύ κοινό πρόβλημα στον πληθυσμό, Υπάρχουν πολλές στρατηγικές και συμβουλές που έχουν δοθεί για να κερδίσετε τη μάχη κατά της ζάχαρης. Εδώ είναι μερικά από αυτά.

1. Αποσπάστε το μυαλό

Μερικές φορές η λαχτάρα για γλυκά μπορεί να προκληθεί από την απόλυτη πλήξη ή επειδή δεν γίνεται τίποτα άλλο. Αυτή η επιθυμία να πιει κάτι έρχεται και πάει, ανεξάρτητα από το αν καταναλώνεται ή όχι το πολύ επιθυμητό γλυκό.

Για αυτόν τον λόγο, ένας καλός τρόπος για να αποφύγετε τον πειρασμό είναι κρατήστε το μυαλό σας απασχολημένο και, αν είναι δυνατόν, μακριά από την κουζίνα.

Μερικοί καλοί τρόποι για να αποσπάσετε την προσοχή από την επιθυμία για ένα κέικ ή μια απόλαυση είναι να διαβάσετε ένα βιβλίο, να παρακολουθήσετε μια ταινία, να κάνετε μια βόλτα, να βάψετε μια εικόνα ...

2. Προσδιορίστε τα συναισθήματα

Το άγχος να φάει κάτι γλυκό δεν προκύπτει από μόνο του. Πρέπει να υπάρχει κάτι για να το εξηγήσουμε, και σε πολλές περιπτώσεις αυτός ο τύπος συμπεριφοράς προκύπτει από την ανάγκη πλήρωσης ενός συναισθηματικού κενού.

Είναι επομένως πολύ σημαντικό γνωρίζοντας πώς να προσδιορίσετε τα συναισθήματα που βρίσκονται πίσω από την επιθυμία να φάτε κάτι που δεν αγγίζετε.

Όταν η ιδέα να φάμε ένα κομμάτι κέικ ή μια μπάρα σοκολάτας αρχίζει να ξεφεύγει από το μυαλό μας, πρέπει να αναρωτηθούμε τι μας έκανε να έχουμε αυτήν την «ανάγκη» τώρα. Μπορούμε επίσης να αναρωτηθούμε αν έχουμε κορεστεί με το προηγούμενο γεύμα.

Ίσως, λόγω οικογενειακού ή εργασιακού προβλήματος, είμαστε πιο ανήσυχοι από το συνηθισμένο, προσπαθώντας να ηρεμήσουμε παίρνοντας φαγητό που πιστεύουμε ότι χρειαζόμαστε, ακόμα κι αν δεν είναι.

Μόλις εντοπιστούν αυτά τα συναισθήματα, μπορούμε να προσπαθήσουμε να τα αντιμετωπίσουμε μέσω πιο αποτελεσματικών στρατηγικών από το να μην τρώτε γλυκά ανεξέλεγκτα.

2. Κάνε άσκηση

Η σωματική δραστηριότητα είναι κάτι που δεν μπορεί να λείπει στη ζωή όποιον θέλει να έχει καλές συνήθειες υγείας.

Ο αθλητισμός βοηθά στην αποσυμπίεση, εκτός από την αύξηση της διάθεσης προκαλώντας την απελευθέρωση των ενδορφινών και προκαλώντας μια βαθιά κατάσταση ευεξίας.

Όμως, όχι μόνο αυτός ο τύπος δραστηριότητας βοηθά το σώμα να είναι υγιές και καίει θερμίδες, αλλά και Μας κάνει επίσης λιγότερο πιθανό να προσφέρουμε γλυκά μετά από μια έντονη συνεδρία άθλημα.

Ενώ η καύση θερμίδων απαιτεί αναπλήρωση ενέργειας, η χαλάρωση συμβάλλει στη λήψη περισσότερων αποφάσεων. στοχαστικό, κάνοντας, για παράδειγμα, αντί να έχουμε ένα cupcake μόλις φτάσουμε στο σπίτι, επιλέγουμε να έχουμε ένα νόστιμο και υγιεινό Μήλο.

3. Φάτε μια υγιεινή, ισορροπημένη και ρεαλιστική διατροφή

Ένα από τα μεγάλα λάθη που κάνουν πολλοί άνθρωποι που θέλουν να σταματήσουν να καταναλώνουν γλυκά είναι να ακολουθήσουν μια αυστηρή δίαιτα. Αυτό, εκτός από το ότι είναι επικίνδυνο για την υγεία, επειδή διατρέχετε τον κίνδυνο να χάσετε πολλά θρεπτικά συστατικάΕίναι πολύ μη βιώσιμο μακροπρόθεσμα.

Η πλήρης εξάλειψη των υδατανθράκων από τη διατροφή προκαλεί ότι, μετά από μερικές εβδομάδες, είναι πιο πιθανό να προσβάλουμε όλα τα τρόφιμα που «απαγορεύτηκαν» κατά το φαγητό καθεστώς.

Η καλύτερη επιλογή είναι να ακολουθήσετε μια υγιεινή, ισορροπημένη και ρεαλιστική διατροφή, στην οποία αντιπροσωπεύονται όλες οι ομάδες τροφίμων. Συνιστάται ιδιαίτερα να ακολουθείτε τις συμβουλές ενός διατροφολόγου για να βεβαιωθείτε ότι έχετε μαζί του όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά.

4. Μην αγοράζετε καραμέλα

Μπορεί να μοιάζει με μη εγκέφαλο, αλλά ένας από τους καλύτερους τρόπους για να αποτρέψουμε την επιθυμία να τρώνε γλυκά από το να μην τους προσπεράσουμε.

Τα περισσότερα φαγητά συμβαίνουν όταν βαριέσαι στο σπίτι και ανάμεσα σε ένα πράγμα που οδηγεί σε άλλο, καταλήξαμε στην κουζίνα, κοιτάξαμε το ντουλάπι, βρήκαμε μια σοκολάτα και το φάγαμε ολόκληρος.

Μια πολύ καλή επιλογή για να αποτρέψετε τον εαυτό σας από την αγορά γλυκών είναι να κάνετε τον υπολογισμό του ποσού που ξοδεύεται κάθε εβδομάδα για την αγορά τους. Εάν με αυτόν τον τρόπο διαπιστωθεί ότι χάνονται πολλά χρήματα για κάτι που διαρκεί μόνο λίγα λεπτά στο στόμα μας, είναι πιθανό ότι είναι λιγότερο πιθανό να τα αγοράσουμε.

Εάν με όλα αυτά δεν μπορείτε να ελέγξετε την επιθυμία να αγοράσετε γλυκά, είναι πιθανό ότι αντιμετωπίζετε πρόβλημα απαιτεί την παρέμβαση ενός διαιτολόγου και ψυχολόγου, ειδικά εάν υπάρχει πιθανότητα α εθισμός.

• Μπορεί να σας ενδιαφέρει: "Πώς να βρείτε ψυχολόγο για να παρακολουθήσετε τη θεραπεία: 7 συμβουλές"

5. Τρώτε πέντε γεύματα την ημέρα

Είναι πολύ συνηθισμένο να ακούτε, είτε στα μέσα μαζικής ενημέρωσης είτε στον πλησιέστερο κύκλο, ότι συνιστάται να τρώτε πέντε γεύματα απλωμένα όλη την ημέρα. Αυτή η σύσταση δεν είναι τυχαία.

Τρώτε κάθε τρεις ώρες σας επιτρέπει να ελέγχετε τις επιθυμίες να τρώτε φαγητό που δεν είναι κατάλληλα για υγεία. Το κλειδί είναι να κορεστεί το πρωί και το μεσημέρι. Έχοντας πλήρη ενεργειακά αποθέματα, οι πόθοι για φαγητό είναι λιγότερο πιθανό να προκύψουν.

Το πρωινό πρέπει να είναι πλήρες και θρεπτικό, με συνεισφορά μεταξύ 400 και 450 θερμίδων, που θα πρέπει να περιλαμβάνει γαλακτοκομικά προϊόντα, υδατάνθρακες όπως ψωμί ολικής αλέσεως, πρωτεΐνες όπως τόνος ή tofu και θα πρέπει πάντα να υπάρχει τουλάχιστον ένα κομμάτι φρούτων.

Το γεύμα είναι εξίσου σημαντικό. Τα τρόφιμα που καταναλώνονται το μεσημέρι θα πρέπει να έχουν σημαντική παροχή ινών και πρωτεϊνών. Τα όσπρια και τα λαχανικά δεν πρέπει ποτέ να λείπουν, εκτός από την ενσωμάτωση υγιών λιπών όπως το ελαιόλαδο ή το αβοκάντο.

6. Διαλογισμός

Ο διαλογισμός είναι πάντα μια καλή επιλογή για τον έλεγχο των παρορμήσεων και για να μας ενημερώσετε για τις πραγματικές ανάγκες μας.

Αυτό μπορεί να είναι ένα δύσκολο πράγμα που πρέπει να κάνετε, αλλά ποτέ δεν πονάει να το δοκιμάσετε. Εάν επιτευχθεί επικεντρώστε την προσοχή σας, μείνετε ήρεμοι και να γνωρίζετε ότι είναι απαραίτητο, η λαχτάρα για γλυκά είναι κάτι που σπάνια θα εμφανιστεί.

7. Φάτε γλυκό, αλλά υγιεινό

Εάν όλες οι προσπάθειες να αφήσετε γλυκά ήταν ανεπιτυχείς, μια καλή επιλογή είναι να αντικαταστήσετε σταδιακά τα εκλεπτυσμένα γλυκά με πιο φυσικά γλυκά.

Κατανοώντας από τα φυσικά γλυκά αυτά που δεν έχουν προσθέσει ζάχαρη, πρέπει να μιλήσουμε για το σοκολάτα με περισσότερο από 85% κακάο, ξηρούς καρπούς, αποξηραμένα φρούτα όπως ημερομηνίες και αποξηραμένα βερίκοκα και, φυσικά, ολόκληρα φρούτα.

Οι φράουλες, τα μήλα, τα πορτοκάλια και οι μπανάνες είναι εξαιρετικές φυσικές λιχουδιές που μας γεμίζουν με μια σημαντική παροχή ινών και νερού.

Εάν ο ουρανίσκος δεν είναι ακόμα μορφωμένος και αυτές οι λιχουδιές θεωρούνται κάτι ήπιο, είναι πάντα Μπορείτε να τα γλυκάνετε με φυσικά γλυκαντικά όπως κανέλα, σκόνη κακάου ή καρύδα τριμμένο.

8. Διαβάστε τις ετικέτες

Για να γνωρίζετε καλύτερα την ποσότητα ζάχαρης που παίρνετε, συνιστάται να διαβάσετε τις ετικέτες των προϊόντων που αγοράζετε. Πράγματα που προφανώς δεν μοιάζουν με ζάχαρη, εκπληκτικά το έχουν και σε μεγάλες ποσότητες: σάλτσες ντομάτας, ψωμί σούπερ μάρκετ, λουκάνικα ...

Εάν είναι δυνατό να ανιχνευθεί η προστιθέμενη ζάχαρη στα τρόφιμα και επιλέγετε να αγοράσετε εκείνα που δεν έχουν γλυκανθεί, επιπλέον για να αισθανόμαστε πιο υγιείς, θα έχουμε μια καλύτερη σχέση με τα τρόφιμα και θα αποτοξινώσουμε σταδιακά από αυτό ουσία.

9. Πιείτε περισσότερο νερό

Σε πολλές περιπτώσεις η επιθυμία να πιει κάτι γλυκό και, γενικά, η πείνα, συγχέεται με τη δίψα. Εάν πίνετε πολύ υγρό στοιχείο, το στομάχι είναι γεμάτο, δεν είναι σε θέση να ταιριάζει οτιδήποτε άλλο και να έχει λιγότερη επιθυμία να φάει φαγητό.

Είναι πολύ σημαντικό ότι εάν αποφασίσετε να επιλέξετε αυτήν την επιλογή, πίνετε μόνο νερό ή εγχύσεις με μια ορισμένη γλυκιά γεύση όπως το χαμομήλι ή η λεβάντα, χωρίς την ανάγκη προσθήκης ζάχαρης ή μέλι.

Τα ποτά με καφεΐνη, όπως ο καφές ή το τσάι, αυξάνουν το άγχος επειδή αυτή η ουσία αυξάνει τη νευρικότητα. Επιπλέον, η πολύ πικρή γεύση αυτών των ποτών σας κάνει να τείνετε να ψάχνετε κάτι γλυκό για να το αντισταθμίσετε.

10. Βουρτσίστε τα δόντια σας μετά το φαγητό

Μπορεί να φαίνεται σαν μάλλον άχρηστη συμβουλή, αλλά η αλήθεια είναι ότι λειτουργεί με τρόπο που είναι εκπληκτικό. Όταν βουρτσίζουμε τα δόντια μας, ειδικά με οδοντόκρεμα με μέντα, αφήνουμε ένα φρέσκο ​​στόμα με γλυκιά γεύση.

Αυτό τους καθιστά λιγότερο λαχτάρα για γλυκά και «λερώνουν το στόμα τους», εκτός από το γεγονός ότι η μέντα κάνει τη γεύση του φαγητού να αλλάζει για μικρό χρονικό διάστημα, καθιστώντας το λιγότερο εύγευστο.

Βιβλιογραφικές αναφορές:

Knüppel, A., Shipley, Μ. J., Llewellyn, C. H., & Brunner, Ε. Ι. (2017). Η πρόσληψη ζάχαρης από γλυκά τρόφιμα και ποτά, κοινή ψυχική διαταραχή και κατάθλιψη: πιθανά ευρήματα από τη μελέτη Whitehall II. Επιστημονικές εκθέσεις, 7 (1), 6287. doi: 10.1038 / s41598-017-05649-7