Πώς να κοιμηθείτε σωστά: 9 χρήσιμες συμβουλές
Ο ύπνος είναι μια θεμελιώδης πτυχή και πρακτική στη ζωή μας, η οποία μας επιτρέπει να ζούμε με έναν υγιή τρόπο, ξεκουραστείτε, μείνετε ενεργητικοί, αποδώστε με τον καλύτερο δυνατό τρόπο στην καθημερινή μας μέρα και διατηρήστε μια νοητική κατάσταση θετικός.
Ωστόσο, υπάρχουν πολλοί άνθρωποι που υποφέρουν από προβλήματα ύπνου, όπως αϋπνία (η πιο συνηθισμένη διαταραχή ύπνου), επαναλαμβανόμενες αφύπνιση ή μη αποκαταστατικός ύπνος. Αλλά... Πώς να κοιμηθείτε ήσυχα; Σε αυτό το άρθρο θα δούμε διαφορετικές οδηγίες υγιεινής ύπνου που μπορούν να σας βοηθήσουν να ξεκουραστείτε καλύτερα.
- Σχετικό άρθρο: "Οι 5 φάσεις του ύπνου: από αργά κύματα έως REM"
Πώς να κοιμηθείτε σωστά: 9 βασικές ιδέες
Βαθύς ύπνος, πιθανώς αυτό που όλοι θέλουμε. Υπάρχουν άνθρωποι που είναι πολύ εύκολο να το κάνουν αυτό, και άλλοι που δεν το κάνουν (εξαρτάται επίσης πολύ από τον χρόνο που ζούμε). αυτό είναι πρόβλημα, γιατί Οι συνέπειες της μη επαρκούς ανάπαυσης φορούν πολύ τόσο την υγεία όσο και τις ψυχολογικές δεξιότητες που χρησιμοποιούμε καθημερινά.
Η υγιεινή του ύπνου είναι μια έννοια που περιλαμβάνει όλα αυτά τα μέτρα που στοχεύουν στη λήψη να κοιμηθείτε πιο εύκολα και να κοιμηθείτε καλύτερα τη νύχτα (πιο ήσυχα και πιο αποτελεσματικά). τονωτικό).
Λοιπόν, πώς κοιμάσαι ήσυχα; Εδώ θα βρείτε πολλές πολύ χρήσιμες οδηγίες για την υγιεινή του ύπνου. Όπως θα δείτε, επικεντρώνονται κυρίως στο να κοιμηθείτε καλύτερα με φυσικό τρόπο, που σχετίζεται με μια βαθύτερη και πιο ξεκούραστη ανάπαυση.
1. Πρακτική άσκηση
Η άσκηση είναι ένα από τα μέτρα που αποτελούν μέρος των τεχνικών υγιεινής του ύπνου. Η άσκηση βελτιώνει την υγεία και μπορεί επίσης να σας κάνει να κοιμάστε πιο ήπια. Μία βασική ιδέα, με αυτήν την έννοια, είναι να εξασκείστε μια ρουτίνα άσκησης κάθε μέρα στα μέσα του απογεύματος.
Οι ασκήσεις μπορεί να διαφέρουν από άτομο σε άτομο (όσον αφορά την ένταση, τη δυσκολία και τους τύπους ασκήσεων), ανάλογα με τη φυσική τους κατάσταση και την ηλικία τους. Το σημαντικό πράγμα εδώ είναι να καθιερώσουμε μια καθημερινή ρουτίνα άσκησης που κουράζει το σώμα μας και που διευκολύνει έναν πιο ξεκούραστο ύπνο τη νύχτα.
Σίγουρα έχει συμβεί σε εσάς, το γεγονός ότι ξοδεύετε πολύ χρόνο «χωρίς να κάνετε τίποτα» (σπορ) και να αισθάνεστε αδρανείς, χωρίς να είστε σε φόρμα. Και σε αυτές τις εποχές, σίγουρα σας έχει κοστίσει περισσότερο ύπνο (ειδικά αν είχατε ήδη προβλήματα ύπνου). Από την άλλη πλευρά, όταν ενεργοποιούμε, η ανάπαυση βελτιώνεται
Από την άλλη πλευρά, θα πρέπει να σημειωθεί σε αυτό το σημείο ότι η άσκηση δεν μπορεί να είναι πολύ κοντά στον ύπνο (καλύτερα να είναι πριν 8:00 μ.μ.), και ότι δεν πρέπει να είναι υπερβολικά έντονο (επειδή η υπερεγείλη θα σας δυσκολευόταν να κοιμηθείτε και χαλαρώστε).
2. Μην πίνετε υγρά δύο ώρες πριν πάτε για ύπνο
Πολλοί άνθρωποι που έχουν αϋπνία, ή που δεν ξεκουράζονται, τείνουν να σηκώνονται επανειλημμένα κατά τη διάρκεια της νύχτας; είτε επειδή είναι ξύπνιοι και δεν θέλουν να είναι στο κρεβάτι, ή επειδή (και αυτός ο λόγος είναι πολύ πιο συχνός) πρέπει να πάνε στο μπάνιο.
Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο η δεύτερη βασική ιδέα για το πώς να κοιμόμαστε ήσυχα που προτείνουμε είναι να αποφύγουμε την κατανάλωση υγρών τουλάχιστον δύο ώρες πριν πάτε για ύπνο. Αυτό θα σας βοηθήσει να μην αισθάνεστε τόσο άσχημα στο μπάνιο, και θα σας αποτρέψει από το να καθαρίσετε τον εαυτό σας τη νύχτα.
3. Αποφύγετε άφθονα δείπνα
Μια άλλη βασική ιδέα για το πώς να κοιμάσαι ήσυχα σχετίζεται άμεσα με το φαγητό, ειδικά το δείπνο.
Αν τρώμε πολύ βαριά (άφθονα) γεύματα με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες και λίπος, το πεπτικό μας σύστημα είναι πιθανό να δυσκολευτεί να αφομοιώσει όλα αυτά τα τρόφιμα, το οποίο με τη σειρά του μπορεί να σας προκαλέσει δυσφορία κατά τη διάρκεια της νύχτας και να σας καθαρίσει.
Υπό αυτήν την έννοια, προτείνουμε να επιλέξετε ελαφριά δείπνα (για παράδειγμα, μια σαλάτα με ψητά ψάρια), η οποία θα διευκολύνει την πέψη σας και μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε καλύτερα.
4. Αποφύγετε την κατανάλωση καφεΐνης
Η καφεΐνη είναι μια ουσία που ανήκει στην ομάδα των ξανθινών, η οποία μας ξυπνά και ενεργοποιεί. Η κατανάλωσή του κατά το πρώτο μισό της ημέρας δεν χρειάζεται να προκαλεί προβλήματα κατά τη διάρκεια της νύχτας, αλλά μετά τις 6:00 μ.μ., περίπου, σας συνιστούμε να μην καταναλώνετε αυτήν την ουσία.
Αφ 'ετέρου, Υπάρχουν άνθρωποι που παρατηρούν περισσότερο τα αποτελέσματα της καφεΐνης (και ότι διαρκούν περισσότερο), έτσι είναι δική σας περίπτωση, το ιδανικό είναι να μην πάρετε αυτήν την ουσία ή να προσπαθήσετε να μειώσετε την κατανάλωσή της στο μέγιστο. Και, σε περίπτωση που το πάρετε, καλύτερα το πρωί.
Η επίδραση της καφεΐνης (η οποία βρίσκεται επίσης σε άλλα ποτά πέρα από τον καφέ, όπως μερικά ενεργειακά ποτά) είναι ανταγωνιστική στο αποτέλεσμα που χρειαζόμαστε όταν θέλουμε να χαλαρώσουμε και να κοιμηθούμε, οπότε η διακοπή της κατανάλωσης μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε καλύτερα (και πολλά άλλα κατα ΒΑΘΟΣ).
5. Αποφύγετε να πίνετε αλκοόλ
Μια άλλη συμβουλή για το πώς να κοιμηθείτε σωστά είναι να σταματήσετε να καταναλώνετε αλκοόλ (ή να μειώσετε την κατανάλωσή του στο μέγιστο), καθώς και αυτή η ουσία σχετίζεται στενά με την εμφάνιση διαταραχών κατά τον ύπνο (δυσκολία στον ύπνο, κατακερματισμένος και αναζωογονητικός ύπνος κ.λπ.).
Στο τέλος, ας σκεφτούμε ότι ό, τι δίνουμε στο σώμα μας, το οποίο είναι «τεχνητό», θα αλλάξει τη φυσική μας λειτουργία, η οποία επηρεάζει άμεσα την ποιότητα του ύπνου μας.
6. Χαλαρώστε πριν πάτε για ύπνο (τεχνικές)
Εάν το σώμα σας είναι χαλαρό λίγο πριν πάτε για ύπνο, ο λανθάνων χρόνος του ύπνου σας (ο χρόνος που χρειάζεται για να κοιμηθείτε) είναι πιο πιθανό να μειωθεί και ο ύπνος σας θα είναι βαθύτερος και πιο ξεκούραστος.
Λογικά, μπορείτε να κοιμηθείτε χαλαρά και να ξυπνήσετε κατά τη διάρκεια της νύχτας, ή να το κάνετε και να μην κοιμάστε καλά (υπάρχουν άνθρωποι και περιστάσεις όλων των ειδών), αλλά η ενίσχυση της χαλάρωσης όταν κοιμάστε, μαζί με άλλους παράγοντες, μπορεί πραγματικά να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε καλύτερος. Με αυτή την έννοια, Υπάρχουν πολλές τεχνικές που μπορούν να σας βοηθήσουν να χαλαρώσετε:
- Κάντε ένα ζεστό μπάνιο πριν πάτε για ύπνο (θα χαλαρώσει τους μυς σας σε περίπτωση που πονάει).
- Βάλτε χαλαρωτική μουσική.
- Πρακτική απαλή γιόγκα.
- Εξασκηθείτε στη διάφραγμα ή στην κοιλιακή αναπνοή.
7. Χρησιμοποιήστε το κρεβάτι μόνο για ύπνο
Αυτή η στρατηγική, η οποία αποτελεί επίσης μέρος των βασικών μέτρων υγιεινής του ύπνου, αποτελείται από ενδυναμώσουμε τον εγκέφαλό μας να χρησιμοποιεί μόνο το κρεβάτι για ύπνο, μέσω της χρήσης του μόνο για αυτήν τη χρήση (δηλαδή, αποφυγή φαγητού σε αυτό, παρακολούθηση ταινιών σε αυτήν, εργασία, εργασία στο σπίτι κ.λπ.).
Αυτή η βασική ιδέα για το πώς να κοιμάστε ήσυχα, θα σας βοηθήσει ακριβώς σε αυτό, να κοιμηθείτε καλύτερα, καθώς ο εγκέφαλός σας θα συνδέσει πιο γρήγορα το κρεβάτι με τον ύπνο και με μια κατάσταση χαλάρωσης. Είναι ένας μηχανισμός που βασίζεται στην κλασική ρύθμιση (συσχέτιση περιβαλλοντικών ερεθισμάτων και φυσιολογικών αποκρίσεων).
8. Κρατήστε το δωμάτιό σας αερισμό και στη σωστή θερμοκρασία
Είναι πραγματικότητα, το γεγονός ότι η θερμότητα μπορεί να εμποδίσει τον ύπνο. Γι 'αυτό συνιστάται να διατηρείτε πάντα το χώρο αερισμό, δροσερό και σε κατάλληλη θερμοκρασία. Πρέπει να αισθάνεστε άνετα και ήρεμα σε αυτό, έτσι ώστε το σώμα σας να χαλαρώνει και συσχετίστε αυτές τις περιβαλλοντικές συνθήκες με τον ύπνο. Έτσι, όλα αυτά διαμορφώνουν ένα άλλο μέτρο που μπορεί να σας προσφέρει μια καλή ξεκούραση.
- Μπορεί να σας ενδιαφέρει: "Οι κορυφαίες 7 διαταραχές ύπνου"
9. Ελέγξτε το μυαλό σας
Τέλος, μια άλλη κατευθυντήρια γραμμή για το πώς να κοιμηθείτε σωστά έχει να κάνει με τον έλεγχο των σκέψεών σας.
Πολλοί άνθρωποι, όταν κοιμούνται, τείνουν να ελέγχουν συστηματικά όλα όσα έχουν κάνει κατά τη διάρκεια της ημέρας, ή ό, τι πρέπει να κάνουν αύριο.
Μπορεί επίσης να σκέφτονται για το παρελθόν, το παρόν και το μέλλον ανησυχίες ή άλλους τύπους σκέψεων που προκαλούν μόνο άγχος και δυσφορία, και αυτό καθιστά πολύ δύσκολο τον ύπνο (το οποίο, με τη σειρά του, μπορεί επίσης να επηρεάσει έναν βαθύ και ξεκούραστο ύπνο, αν και δεν είναι πάντα).
Σε αυτές τις περιπτώσεις, πρέπει να μάθουμε να ελέγχουμε το μυαλό μας (επίπονη εργασία!), Μέσω της άσκησης της ακόλουθης τεχνικής: απλά, Αφήστε τις σκέψεις σας να ρέουν, μην τις συγκρατήσετε, αλλά μην τις σκεφτείτε ή τις περιστρέψετε.
Εδώ μπορείτε επίσης να εφαρμόσετε, συμπληρωματικά, τεχνικές αναπνοής και οπτικοποίηση ευχάριστων εικόνων, για να σας βοηθήσουμε να συνδέσετε την εστίαση σε κάτι άλλο και να χαλαρώσετε.
Βιβλιογραφικές αναφορές:
- Merino, Μ. et αϊ. (2016). Υγιής ύπνος: στοιχεία και οδηγίες για δράση. Επίσημο έγγραφο της Ισπανικής Εταιρείας ύπνου, 63 (Συμπλ. 2).
- Μονάδα αξιολόγησης τεχνολογίας υγείας. (2009). Μαθαίνοντας να γνωρίζει και να διαχειρίζεται την αϋπνία. Πληροφορίες για τον ασθενή. Σχέδιο ποιότητας για το Εθνικό Σύστημα Υγείας του Υπουργείου Υγείας και Κοινωνικής Πολιτικής. Οδηγίες κλινικής πρακτικής στο SNS.
- Μονάδα ύπνου, Υπουργείο Υγείας, κοινωνική πολιτική και ισότητα. (2011). Πρότυπα και συστάσεις ποιότητας και ασφάλειας. Αναφορές Μελέτες και έρευνα.