8 ασκήσεις αναπνοής για να σας χαλαρώσουν σε μια στιγμή

Ο κυρίαρχος τρόπος ζωής σε κοινωνίες όπως η δική μας, το οποίο ενισχύει τον ανταγωνισμό και τη συνεχή αυτο-βελτίωση, δημιουργεί ένα μεγάλο άγχος στο δικό μας οργανισμό, ο οποίος μεταβάλλει την ευημερία μας και μπορεί να οδηγήσει σε προβλήματα άγχους και ακόμη και σε διαταραχές. Ένας από τους τρόπους ελέγχου της διανοητικής μας ενεργοποίησης και στρες είναι μέσα από την αναπνοή.

Η αναπνοή είναι μια από τις βασικές λειτουργίες του σώματος που μας επιτρέπει να αποκτήσουμε το απαραίτητο οξυγόνο για την επιβίωση. Αυτή η συνάρτηση μπορεί να παρεμποδιστεί παρουσία στρες ή στοιχεία που το κάνουν προκαλεί την ανάπτυξη επιταχυνόμενων προτύπων που εμποδίζουν τη σωστή είσοδο οξυγόνου στο οργανισμός.

Ωστόσο, η εκπαίδευση αυτής της λειτουργίας μπορεί να συμβάλει σημαντικά στη μείωση του επιπέδου του στρες που προκαλείται από περιβαλλοντικές και κοινωνικές συνθήκες. μέσω χαλάρωσης, μείωσης προβλημάτων αϋπνίας, υπέρτασης, κεφαλαλγίας, άσθματος, σεξουαλικών δυσλειτουργιών ή φοβιών, εκτός από τον καλύτερο έλεγχο της αντιληπτικής διαδικασίας, τη διαχείριση του πόνου ή άλλων αισθήσεων που προκαλούνται από οργανικές ή διανοητικές αιτίες.

Μερικές αποτελεσματικές τεχνικές αναπνοής

Ακολουθεί μια σειρά απλών αναπνευστικών ασκήσεων που μπορούν να πραγματοποιηθούν για να χαλαρώσουν το σώμα και το μυαλό.

1. Βαθιά ανάσα

Η ευκολότερη άσκηση από αυτά που παρουσιάζονται εδώ. Βασικα χρησιμεύει για να ηρεμήσει μετά από μια αγχωτική ή άσκηση. Βασίζεται στη λήψη αέρα μέσω της μύτης, τη διατήρηση στους πνεύμονες και τελικά την απελευθέρωση απαλά μέσω του στόματος. Κάθε ένα από τα βήματα θα διαρκέσει περίπου τέσσερα δευτερόλεπτα.

2. Διαφρακτική / κοιλιακή αναπνοή

Αυτή η άσκηση είναι επίσης πολύ απλή. Είναι παρόμοιο με το προηγούμενο, αλλά Σε αυτήν την περίπτωση η αναπνοή θα είναι κοιλιακή. Για να το πραγματοποιήσετε, χρειάζεστε ένα μέρος όπου μπορείτε να είστε άνετοι, κατά προτίμηση να καθίσετε ή να ξαπλώνετε. Πρώτα, εισπνέετε μέσα από τη μύτη σας για περίπου τέσσερα δευτερόλεπτα, διατηρώντας τον αέρα μέσα για λίγα δευτερόλεπτα και απαλά τον αποβάλλετε από το στόμα σας. Απαιτούνται μεγάλες αναπνοές, με μεγάλο όγκο αέρα να εισέρχεται στο σώμα.

Βάζοντας το ένα χέρι στο στομάχι και το άλλο στο στήθος, μπορείτε να ελέγξετε εάν ο αέρας μεταφέρεται σωστά στις προβλεπόμενες περιοχές. Το χέρι στο στήθος δεν πρέπει να κινείται κατά την εισπνοή, ενώ ο αέρας πρέπει να αισθάνεται γεμίζοντας την κοιλιά.

Αυτή η προπόνηση προκαλεί παρασυμπαθητικό έλεγχο και μειωμένο καρδιακό ρυθμό.. Συνιστάται να προσπαθήσετε να γενικεύσετε και να αυτοματοποιήσετε αυτόν τον τύπο αναπνοής προκειμένου να διατηρήσετε έναν ορισμένο έλεγχο της διέγερσης ή του επιπέδου ενεργοποίησης του σώματος.

3. Γεμάτη αναπνοή

Αυτός ο τύπος αναπνοής συνδυάζει βαθιά και κοιλιακή αναπνοή με μία μόνο τεχνική. Η διαδικασία ξεκινά με την αποβολή όλου του αέρα από τους πνεύμονες. Προχωράμε απαλά και βαθιά εισπνέοντας μέχρι να γεμίσουμε πρώτα την κοιλιά, για να συνεχίσουμε την εισπνοή μέχρι να γεμίσουμε επίσης τους πνεύμονες και το στήθος στην ίδια εισπνοή. Ο αέρας συγκρατείται για λίγα δευτερόλεπτα και στη συνέχεια το στήθος αποβάλλεται αργά από το στόμα και μετά η κοιλιά.

4. Εναλλακτική αναπνοή μέσω των ρουθουνιών ή Nadi Shodhana

Αυτή η τεχνική εφαρμόζεται γενικά στον κόσμο γιόγκα βασίζεται στην εναλλαγή μεταξύ των ρουθουνιών όταν εμπνέει. Πρώτα, ένα από τα ρουθούνια είναι καλυμμένο, για να κάνει μια βαθιά εισπνοή μέσω του ελεύθερου ρουθούνι. Μόλις εισπνευστεί, προχωράμε για να καλύψουμε το ρουθούνι από το οποίο έχει εισέλθει ο αέρας και αποκαλύπτουμε το άλλο, μέσω του οποίου θα πραγματοποιηθεί η εκπνοή.

Στη συνέχεια επαναλαμβάνεται η ίδια διαδικασία, αυτή τη φορά ξεκινώντας από το ρουθούνι αντίθετα από την προηγούμενη περίσταση (δηλαδή, για την οποία πραγματοποιήθηκε η εκπνοή). Αυτή η τεχνική φαίνεται να είναι αποτελεσματική στην εκκαθάριση του νου, ενεργοποιώντας αυτούς που ασκούνται.

5. Αναπνοή φωτιάς ή Καπαλαμπάτι

Μια άλλη τεχνική από τη γιόγκα. Η αναπνευστική άσκηση ξεκινά με μια αργή και βαθιά έμπνευση, η οποία ακολουθείται από μια γρήγορη και αναγκαστική εκπνοή από την κοιλιά. Ο ρυθμός εισπνοής-εκπνοής αυξάνεται κάθε δύο δευτερόλεπτα για συνολικά δέκα αναπνοές. Αυτό είναι πολύ αναζωογονητική αναπνοή, αλλά συνιστάται ιδιαίτερη προσοχή καθώς μπορεί να προκαλέσει υπεραερισμό και κοιλιακό άλγος. Για αυτόν τον λόγο δεν συνιστάται ιδιαίτερα για άτομα με υψηλό άγχος.

6. Αναπνοή για διαχείριση θυμού

Αυτός ο τύπος άσκησης ενδείκνυται ιδιαίτερα σε καταστάσεις που προκαλούν θυμό., με σκοπό ελέγξτε το. Λαμβάνοντας υπόψη ότι η εισπνοή προκαλεί την άφιξη οξυγόνου στο σώμα, και ως εκ τούτου την ενέργεια, μπορεί να συνιστάται να καταστάσεις στις οποίες θέλουμε να ελέγξουμε τον θυμό μας εστιάζουμε στην εκπνοή, μια διαδικασία που είναι γενικά χαλαρωτική και απελευθερωτική πίεση.

Για αυτήν την άσκηση απλά θα εκπνεύσετε με δύναμη, αδειάζοντας τους πνεύμονές σας όσο το δυνατόν περισσότερο σε μια μακρά και ισχυρή εκπνοή. Μετά από αυτό, θα εισπνεύσουμε όταν το σώμα μας το χρειάζεται, για να επαναλάβουμε τη διαδικασία μέχρι να μειωθεί η αίσθηση της πίεσης.

7. Καθοδηγούμενη οπτικοποίηση

Χρησιμοποιείται ως μηχανισμός χαλάρωσης, αυτή η τεχνική επιτρέπει ιδιαίτερα την ψυχική ηρεμία **** l. Βασίζεται στην πραγματοποίηση βαθιάς και τακτικής αναπνοής, ενώ ένας θεραπευτής ή η ηχογράφηση δείχνει τον τύπο σκέψεων ή εικόνων που πρέπει να φανταστεί το άτομο. Γενικά, πρόκειται για την τοποθέτηση του ατόμου σε ένα ευχάριστο διανοητικό σενάριο, το οποίο του επιτρέπει να βλέπουν τους στόχους τους και απεικονίζω την εκτέλεση. Είναι μια τεχνική που χρησιμοποιείται επίσης ενσυνειδητότητα.

8. Η προοδευτική χαλάρωση των μυών του Jacobson

Είναι μια τεχνική χαλάρωσης που περιλαμβάνει έλεγχο της αναπνοής και της μυϊκής έντασης. Με τα μάτια κλειστά και μια άνετη στάση, προχωράτε στη βαθιά και τακτική αναπνοή. Στη συνέχεια, προχωράμε σε μια περιήγηση στο σύνολο των μυϊκών ομάδων στο σώμα.

Κάθε ομάδα μυών θα είναι τεταμένη σε περιόδους τριών έως δέκα δευτερολέπτων και αργότερα θα ξεκουραστεί μεταξύ δέκα έως τριάντα (Συνιστάται η περίοδος χαλάρωσης να είναι τριπλάσια από την ένταση), κάνοντας μια σειρά τριών επαναλήψεις.

Η διαδικασία της χαλάρωσης των μυών θα ξεκινήσει στα πιο απομακρυσμένα άκρα του σώματος, δηλαδή, τα άκρα και τα σημεία πιο μακριά από το κέντρο του σώματος, μέχρι να φτάσει στο κεφάλι. Έτσι, η ρουτίνα χαλάρωσης έντασης θα ξεκινήσει με τα πόδια, για να συνεχίσει τα πόδια, τους γλουτούς, τα χέρια, τα χέρια, την πλάτη, το στήθος, το λαιμό, το σαγόνι και το κεφάλι.

Πρέπει να γίνει με προσοχή αφού υπάρχει μικρή κράμπες, ζάλη, μυρμήγκιασμα ή υπεραερισμός (εάν τους έχετε, συνιστάται να σταματήσετε την άσκηση), αλλά είναι μια πολύ χρήσιμη τεχνική ακόμη και στο κλινική εξάσκηση.

Βιβλιογραφικές αναφορές:

• Amutio, Α. (2002) Στρατηγικές διαχείρισης στρες: ο ρόλος της χαλάρωσης. ΝΤΟ. Med. Psychosom, αρ. 62/63
• Γκονζάλες, Α. και εγώ Amigo, Ι. (2000), Άμεσες επιπτώσεις της προοδευτικής εκπαίδευσης χαλάρωσης των μυών σε καρδιαγγειακούς δείκτες. Ψυχοθέμα, 12.
• Shapiro, S.; Schwartz, G. και Bonner, G. (1999). Επιδράσεις της μείωσης του στρες που βασίζεται στη συνείδηση ​​στους φοιτητές ιατρικής και ιατρικής Journal of Behavioral Med; 21: 581-599