7 ασκήσεις για διαλογισμό στο σπίτι, εξήγησε

Έχετε σκεφτεί ποτέ να ξεκινήσετε στο διαλογισμό; Ή μήπως το έχετε ήδη εξασκήσει; Σύμφωνα με την επιστημονική βιβλιογραφία, αυτή η αρχαία πρακτική έχει αποδειχθεί αποτελεσματική στη μείωση του άγχους και των καταθλιπτικών συμπτωμάτων σε πολλούς ανθρώπους.

Επομένως σε αυτό το άρθρο θα βρείτε πολλά ασκήσεις για διαλογισμό στο σπίτι, εύκολο στην εφαρμογή αλλά απαιτούν πρακτική και επιμονή. Αυτές είναι ποικίλες ασκήσεις, πολλές από τις οποίες μπορείτε να συνδυάσετε και να διαχωρίσετε. Πριν, αλλά, συνοψίζουμε τις βασικές προϋποθέσεις που πρέπει να γνωρίζετε για το διαλογισμό.

• Σχετικό άρθρο: "Πώς να μάθετε να διαλογίζεστε, σε 7 εύκολα βήματα"

Διαλογισμός: 6 προηγούμενα βήματα

Ο διαλογισμός είναι, ταυτόχρονα με μια φιλοσοφία της ζωής, μια αρχαία πρακτική που περιλαμβάνει μια σειρά τεχνικές και ασκήσεις που στοχεύουν στην εκπαίδευση του νου, ώστε να καταλήξουμε να αναγνωρίσουμε το περιεχόμενο του νου χωρίς να ταυτιστούμε με αυτό.

Χρησιμοποιείται ευρέως για τη μείωση ανησυχία και το άγχος και τη βελτίωση της ποιότητας ζωής των ανθρώπων, πολλοί από τους οποίους ισχυρίζονται ότι αισθάνονται πιο ευτυχισμένοι, περισσότερο σε ηρεμία και αρμονία, μετά από διαλογισμό.

Σύμφωνα με μελέτες που αναπτύχθηκαν από το ιατρικό κέντρο Johns Hopkins στις Ηνωμένες Πολιτείες, ασκούνται ο διαλογισμός 30 λεπτά την ημέρα είναι αρκετός για να μειώσει, κατά κάποιο τρόπο, συμπτώματα όπως άγχος και κατάθλιψη.

Πριν αρχίσετε να ασκείτε διαλογισμό, Συνιστάται να ακολουθείτε μια σειρά βασικών χώρων, ή βήματα, που πρέπει να ακολουθήσετε με τη σειρά, και αυτό θα σας βοηθήσει να κάνετε την πρακτική του πιο κερδοφόρου. Για αυτό, προτείνουμε τα ακόλουθα, από την προπονητή και συγγραφέα Miriam Subirana, την οποία μπορούμε να βρούμε στο βιβλίο της "Mental Serenity" (Obelisco, 2011):

• Επιλέξτε ένα ήσυχο και ευχάριστο μέρος για να το κάνετε, με απαλό φωτισμό και απαλή μουσική.
• Καθίστε στο όνειρο με την πλάτη σας ευθεία και χωρίς ένταση. Πάρτε μια βαθιά ανάσα με τα χέρια σας χαλαρά.
• Επιλέξτε ένα σημείο στο οπτικό σας πεδίο και αφήστε το βλέμμα σας εκεί. αφήστε τις περισπασμούς να εξαφανιστούν.
• Αρχίστε να παρατηρείτε τις σκέψεις σας χωρίς να τις κρίνετε ή να τις συγκρατήσετε.
• Δημιουργήστε θετικές σκέψεις και εικόνες. οπτικοποιήστε τα για λίγα λεπτά.
• Κλείστε τα μάτια σας για μια στιγμή και αφήστε τη σιωπή να σας τυλίξει.

Τώρα ναι, μπορείτε να αρχίσετε να ασκείτε διαλογισμό μέσω των ασκήσεων να διαλογιστείτε στο σπίτι που θα δείτε εδώ.

7 ασκήσεις για εύκολο διαλογισμό στο σπίτι

Οι 7 ασκήσεις που προτείνουμε είναι οι εξής:

1. Η άσκηση επικεντρώθηκε στην αναπνοή

Η πρώτη από τις ασκήσεις για διαλογισμό στο σπίτι είναι πολύ βασικό που επικεντρώνεται στην αναπνοή, καθώς αυτό είναι βασικό στοιχείο αυτής της πρακτικής. Είναι φυσιολογικό ότι, αν δεν έχουμε διαλογιστεί ποτέ, στην αρχή είναι δύσκολο για εμάς να ελέγξουμε την αναπνοή μας και να συγκεντρωθούμε για τόσο καιρό.

Έτσι, το πρώτο βήμα είναι να εστιάσετε στην αναπνοή και να προσπαθήσετε να ξεχάσετε τα άλλα στοιχεία που αποσπούν την προσοχή στο περιβάλλον. Όταν οι σκέψεις εμφανίζονται στο μυαλό σας, μην παρασυρθείτε από αυτές, απλώς αφήστε τις να ρέουν ενώ εξακολουθείτε να προσέχετε την αναπνοή σας.

2. Αντικειμενική άσκηση παρατήρησης

Μια άλλη από τις ασκήσεις για διαλογισμό στο σπίτι, οι οποίες μπορούν να προστεθούν σταδιακά στο προηγούμενο, είναι μια άσκηση στην οποία η παρατήρηση των σκέψεων εφαρμόζεται αντικειμενικά. Πρόκειται για το να καθίσετε, με τους ώμους και τα χέρια σας χαλαρά (όπως έχουμε δει σε ένα από τα βήματα στην εισαγωγή), και να αφήσετε τις σκέψεις να ρέουν, σιωπηλά.

Στην αρχή θα είναι φυσιολογικό να έχουμε πολλές σκέψεις. πρέπει να επικεντρωθούμε στην παρατήρησή τους, χωρίς παρέμβαση, χωρίς να ξαναδημιουργούμε τους εαυτούς μας, χωρίς να τους κρίνουμε. Θα είμαστε θεατές αυτών, και θα πρέπει να εργαστούμε έτσι ώστε, σιγά-σιγά, να περάσουν και να μην πάμε μαζί τους.

Ένα τέχνασμα που μπορεί να σας βοηθήσει να γνωρίσετε καλύτερα τις σκέψεις σας χωρίς να τις κρίνετε, είναι το εξής: φανταστείτε ότι το μυαλό σας είναι ένα ποτάμι που ρέει και ότι κάθε σκέψη είναι κορμός. πρέπει να οπτικοποιήσετε τον τρόπο με τον οποίο περνούν τα αρχεία καταγραφής, χωρίς να μπείτε σε κανένα από αυτά ή να προσπαθήσετε να τα σταματήσετε.

3. Άσκηση για τη δημιουργία θετικών σκέψεων

Τα ακόλουθα ασκήσεις για διαλογισμό στο σπίτι, όπως και η προηγούμενη, μπορούν να προστεθούν στις αρχικές αναπνευστικές ασκήσεις. Συνίσταται στη δημιουργία θετικών σκέψεων και εικόνων καθώς εξασκούμαστε στο διαλογισμό (κλείνοντας τα μάτια του και προσέχοντας την αναπνοή μας).

Οι εικόνες μπορούν να διαρκέσουν λίγα λεπτά στο μυαλό μας (αν και ο χρόνος μπορεί επίσης να εργαστεί και να διευρυνθεί, καθώς και η ακρίβεια των εικόνων). Ο στόχος αυτής της άσκησης είναι διττός. αφενός, για να χαλαρώσει το μυαλό και, αφετέρου, να καλλιεργήσει σε εμάς μια πιο θετική και γαλήνια στάση απέναντι στη ζωή και στον εαυτό του.

4. Άσκηση αντίστροφης μέτρησης

Μια άλλη συνιστώμενη άσκηση είναι η "αντίστροφη μέτρηση". στόχος του είναι να βελτιώσει τη συγκέντρωση, αναστέλλοντας τα ερεθίσματα που αποσπούν την προσοχή. Η άσκηση συνίσταται στο να βάζουμε τον εαυτό μας σε μια χαλαρή θέση, με τα μάτια μας κλειστά, και να αρχίζουμε να μετράμε προς τα πίσω σιγά-σιγά.

Μπορεί να γίνει ψιθυρίζοντας ή διανοητικά. Μπορούμε να ξεκινήσουμε από υψηλούς αριθμούς (για παράδειγμα εκατό) και να εργαστούμε προς τα πίσω μέχρι να φτάσουμε στο μηδέν.

5. Άσκηση σάρωσης σώματος

Μια άλλη ευρέως γνωστή άσκηση διαλογισμού στο σπίτι είναι η «Σάρωση σώματος». Πρόκειται για την ψυχική ανασκόπηση των διαφόρων περιοχών του σώματός μας, εστιάζοντας την προσοχή μας στις αισθήσεις που παράγει ο καθένας.

Όπως και οι υπόλοιπες ασκήσεις, θα την εφαρμόσουμε αρχικά τοποθετώντας τον εαυτό μας σε μια άνετη και χαλαρή θέση. Πρώτα θα χαλαρώσουμε ολόκληρο το σώμα και μετά θα αφήσουμε το μυαλό κενό.

Σιγά-σιγά, θα εστιάσουμε την προσοχή μας σε καθένα από τα μέρη του σώματός μας (συνήθως γίνεται από ομάδες μυών). Είναι μια άσκηση για να συνδεθείτε με το σώμα, να τον παρατηρήσετε χωρίς να το κρίνετε, να αποδεχτείτε τις πληροφορίες και τις αισθήσεις που μας παρέχει. Κανονικά, αυτό που γίνεται είναι να ξεκινήσετε με τα δάχτυλα των ποδιών και να εργαστείτε προς τα πάνω (μέχρι το κεφάλι).

• Μπορεί να σας ενδιαφέρει: "Σάρωση σώματος: ποια είναι αυτή η τεχνική χαλάρωσης και πώς εκτελείται"

6. Άσκηση με κίνηση

Μέχρι τώρα έχουμε μιλήσει για ασκήσεις για διαλογισμό στο σπίτι όπου δεν εμφανίστηκε η κίνηση. αυτό κάνει. Το ιδανικό, ναι, θα ήταν να το κάνουμε σε ένα μέρος όπου κυριαρχεί η φύση (για παράδειγμα το χωράφι ή την παραλία), αν και στο σπίτι μπορούμε να το κάνουμε ήσυχα αν έχουμε κήπο, βεράντα ή λίγο πολύ μεγάλο σπίτι.

Συνίσταται στην πραγματοποίηση συνειδητών περιπάτων, ενώ εστιάζουμε την προσοχή μας στις αισθήσεις του σώματός μας, στον Ήλιο, στον ήχο της ίδιας της φύσης, στα συναισθήματα που παράγει όλα αυτά κ.λπ.

7. Άσκηση καμβά

Τέλος, η τελευταία από τις ασκήσεις για διαλογισμό στο σπίτι που προτείνουμε είναι ένας από τον στατικό διαλογισμό, ο οποίος αναφέρεται στη μεταφορά του «νου ως καμβά». Θα ξεκινήσουμε κλείνοντας τα μάτια μας και συγκεντρωμένοι στην αναπνοή μας.

Θα φανταστούμε ότι το μυαλό μας είναι ένα κενό καμβά, και ότι ρίχνουμε διανοητικά στον εν λόγω καμβά, κάθε μία από τις σκέψεις και τις εικόνες που εμφανίζονται στο μυαλό μας. Δεν χρειάζεται να το κάνουμε με όλους, αλλά με αυτούς που επιλέγουμε.

Αυτή η άσκηση περιλαμβάνει μια μικρή σκέψη για το γιατί έχει εμφανιστεί μια ή άλλη σκέψη, ποια χρήση μπορεί να έχει, τι αισθήσεις μας προκαλεί κ.λπ. Τέλος, μπορούμε να φανταστούμε ότι ο ζωγραφισμένος καμβάς κινείται, έχει ζωή, και μπορούμε ακόμη και να προβάλλουμε τον εαυτό μας σε αυτό και να τον αναλύσουμε από μέσα (ή από έξω).

Βιβλιογραφικές αναφορές:

• Gen, L. (1995). Ηρεμία του Νου. Εκδόσεις Snow Lion. Βιβλίο σχετικά με τις βουδιστικές μεθόδους για την ανάπτυξη μιας μοναδικής συγκέντρωσης.
• Lutz et αϊ. στο; Σλάγκτερ, ΗΑ; Dunne, JD; Davidson, RJ. (2008). Ρύθμιση της προσοχής και παρακολούθηση στο διαλογισμό. Τάσεις στις γνωστικές επιστήμες 12 (4): 163-9.
• Subirana, Μ. (2011). Ψυχική ηρεμία. Εκδόσεις Obelisco.