15 näpunäidet ainevahetuse kiirendamiseks ja kaalu langetamiseks

Füüsilisel treeningul on palju eeliseid. Psühholoogilisel tasandil aitab see teil end paremini tunda, kuna vabastate endorfiinid, see aitab leevendada pingeid, vähendada stressi ja aitab paremini magada. Samamoodi on see väga tervislik alternatiiv ja võimalus, mida peame kõik ellu viima.

Kuid lisaks tervisliku elu soovile on paljudel inimestel eesmärk on oma figuuri parandada. Kuigi füüsilise treeningu kinnisideeks ei peaks olema, kellele ei meeldi hea välja näha?

• Seotud artikkel: "Füüsilise treeningu 10 psühholoogilist kasu”

Suurendage ainevahetust, kaalu langetamise võti

Harjutus on kalorite põletamise võti, aga ka toitumine ja psühholoogilised aspektid. Kas sa teadsid üks kaalulangetamise võtmeid on suurendada meie ainevahetust, et põletada rohkem kaloreid?

Kui olete 30 aastat möödas, olete mõistnud, et vanusega on neid raskusi, mis üle jäävad, põletada. Seda seetõttu, et ainevahetus aeglustub aastatega, midagi täiesti looduslikku ja bioloogilist.

Nüüd on meie harjumustel ja söömis- või treenimisviisil positiivne või negatiivne mõju ka ainevahetuse kiirenemisele. Sellepärast on vaja teada mõnda võtit, kui teie eesmärk on vähendada keha rasvaprotsenti.

• Võite olla huvitatud: "10 psühholoogilist nippi kaalu langetamiseks"

Kuidas suurendada ainevahetust

Aga mis need võtmed on? Kuidas saaksite oma ainevahetust suurendada? Allpool leiate rea käitumisi ja harjumusi, mis teid aitavad.

1. Ära unusta hommikusööki

Mõned inimesed otsustavad hommikusööki mitte süüa või vähe süüa, arvates, et nii langetatakse kaalu. See käitumine on täiesti vale, kuna hommikusöök on tõenäoliselt päeva kõige olulisem söögikord.

Uuringud on seda näidanud head hommikusööki söövad inimesed kulutavad päeva jooksul rohkem kaloreid. Penn State'i ülikooli toitumisprofessori ja raamatu autori Barbara Rollsi sõnul Volumetrics kaalujälgimiskava"" Meie keha aeglustub magades ja ei kiirene uuesti, kuni me midagi sööme. " Ainevahetuse suurendamiseks sööge lihtsalt hommikusöögiks 300–400 kalorit.

2. Tehke raskusi

On inimesi, kes usuvad, et ideaalne viis kaalust alla võtta on kardiotreening, seega jätavad nad jõutreeningu vahele. Niimoodi mõtlemine on viga jõutreening kiirendab ainevahetust.

See ainevahetuse kiirenemine toimub mitte ainult seansi lõpus, vaid lihaseid luues teeb suurendada põhiainevahetust, mis on energiakulu, mida meie keha teeb, kui oleme lebama. Kui te ei tea toitumisest ega sporditreeningutest palju, võite mõelda, Ja mida see tähendab põhiainevahetuse kiiruse jaoks? Noh, väga lihtne, lihas paneb sind rohkem kaloreid kulutama ka siis, kui oled puhanud ja füüsilist tegevust ei tee.

3. Tehke sprinte

Ja kas füüsiline treening on hea alternatiiv basaalse ainevahetuse suurendamiseks. Nagu me eelmises punktis ütlesime, arvavad paljud inimesed, et lihtsalt joostes põletavad nad rohkem rasva. Kuigi on tõsi, et kui harjutame pikka aega mõõduka intensiivsusega jooksmist, põletame rohkem rasva, intervalltreening põletab rohkem kaloreid.

Basaalse ainevahetuse suurendamiseks võite proovida teha intervalle, lühikeste ajavahemike jooksul, mil te spurtite (umbes 80–90% teie maksimaalsest pulsist). Ideaalis peaksite jooksma madala või mõõduka intensiivsusega (50-60% maksimaalsest pulsist) 2 minutit ja seejärel 30 sekundit spurtima. Seda järjestust saate teha 10 või 15 korda (kuigi peaksite selle alati oma sobivuse tasemega kohandama). See loob teie kehas tasakaalustamatuse, mis võimaldab teil järgmise 24 tunni jooksul põletada rohkem kaloreid, isegi kui te puhkate.

4. Treeni tühja kõhuga

On tõsi, et olen kommenteerinud, et hommikusöök on vajalik, sest pärast tundide pikkust und, kuni inimene toitu sööb, ei aktiveerita ainevahetust uuesti. Kuid võite treenida tühja kõhuga, nii et teie ainevahetus käivitab ja kiirendab rasva põletamise protsessi.

Paastutreeningu eesmärk on vähendada glükoosi või glükogeeni varusid rasva põletamise alustamiseks treeningu ajal. Kui valite selle võimaluse, peate pärast treeningut olema hästi vedelikus ja sööma, muidu võite päeva jooksul lõpuks väga väsinud olla.

5. Hoolitse rasvade eest

Rasv on organismile hädavajalik, seetõttu peaksite seda tarbima mõõdukalt. Ajakirjas avaldatud Itaalia teadlaste uurimise kohaselt Kliinilise endokrinoloogia ja ainevahetuse ajakiri madala rasvasisaldusega toidu söömine põletab rohkem kaloreid.

Rasvarikkad toidud sisaldavad rohkem kaloreid ja muud makrotoitained, näiteks süsivesikud, toodavad suuremat termogeneesi, see tähendab, et nad kulutavad toidu põletamiseks rohkem kaloreid. Täpsemalt rasvade termogenees on 3%, süsivesikute puhul 7%.

6. Söö valku

Termogeneesi kuningas on valk. Kuigi ma ütlesin eelmises punktis, et rasvade termogenees on 3% ja süsivesikute oma 7%, on valkude oma 27%. On selge, et valkude tarbimine aitab suurendada ainevahetust.

Lisaks aitavad valgud kaasa lihase moodustumisele, seega suurendate ainevahetust basaal, kui ühendate selle mõne füüsilise treeningu strateegiaga, näiteks tööga hantlid.

7. Tarbige Omega 3

Kui kavatsete tarbida rasvu, veenduge, et need oleksid terved, st monoküllastumata või polüküllastumata. (Kui te ei tea, kuidas seda tüüpi rasvu eristada, võite lugeda meie artiklit: "Rasvade tüübid (head ja halvad) ja nende funktsioonid”). Üks rasvatüüp, mis teile ainevahetuse kiirendamise mõttes kasuks tuleb, on oomega-3-rasvhapped. See on põhjus, miks toitumisspetsialistid soovitavad kala süüa.

Lõhe, makrell või heeringas on head võimalused. Rasvumisuuringute uuring näitas, et kui treenime, aitab hea annus kalaõli tõhusamalt rasva põletada.

• Seotud artikkel: "20 tüüpi valke ja nende funktsioone kehas”

8. Söö mitu korda päevas

Mõned inimesed usuvad, et palju vähem süües kaotavad nad palju rohkem kaloreid. On tõsi, et kui me sööme vähem kui kulutame, võime kaalust alla võtta, kuid ei tasu mitte süüa ega süüa väga vähe.

Ühest küljest suurendame söömisel kahe või kolme tunni jooksul pärast sööki termilist efekti ja põhiainevahetust 8% ja 16%. Seetõttu on ideaalne süüa mitu korda päevas (eksperdid soovitavad viis). Samuti, kui olete üks neist inimestest, kes harrastab regulaarselt füüsilisi harjutusi, peate treenima ja optimaalse energiataseme saamiseks sööma.

Meie organism on intelligentne ja kui keha märkab, et te ei söö piisavalt, läheb see kaitserežiimi (kuna usute, et olete ohtlikus olukorras, kus te ei saa ennast toita), seega teie ainevahetus aeglustub ja säästab kalorikulusid.

9. Suurendage oma NEAT-i

Kui soovime suurendada ainevahetust, peab meil olema aktiivne eluviis. See hõlmab mitte ainult füüsilist treeningut, kuna see moodustab ainult 15–30% kogu kalorikulust. Eelmistes ridades mainitud termogenees moodustab 10-15% kogu kalorikulust ja põhiainevahetus 50-70%.

Üks parimatest ainevahetuse suurendamise strateegiatest on läbi mida nimetatakse NEAT-ks (kehalise aktiivsuse termogenees), mis on igapäevased tegevused, mida me teeme ja mis on seotud kulutatud kaloritega. Näiteks aitab trepist üles ronimine, kodused tegevused või tööle kõndimine suurendada NEAT-i ja sellest tulenevalt ka ainevahetust.

10. Üllata oma keha

Inimorganismil on suur kohanemisvõime. Seetõttu peame füüsilisi harjutusi tehes oma treeningu intensiivsust või mahtu järk-järgult suurendama. Mõne nädala pärast pole sama koolitus enam nii tõhus. Selle vältimiseks saate muuta oma treeninguid ja teha asju, mis teile maksavad ja üllatavad teie keha, näiteks muutused kiiruses, rütmides, kestuses või koormustes.

11. Kontrollige süsivesikuid

Süsivesikud on suurepärane energiaallikas ja kuigi neil on halb maine, ei pea neid dieedist välja jätma. Sa pead lihtsalt teadma, kuidas neid süüa.

Selle eest peaksite sööma kompleksseid süsivesikuid, mis sisaldavad a madal glükeemiline indekssee tähendab, et nad hoiavad insuliinitaset eemal, muunduvad pikema aja jooksul glükoosiks kui need, mis on tuntud kui lihtsüsivesikud ja toodavad järk-järgult energiat ja aeglane. Keerulisi süsivesikuid sisaldavad toidud on: pruun riis, enamik puu- ja köögivilju või täistera pasta, muu hulgas.

12. Joo rohelist teed

Roheline tee on tervisele väga kasulik ja sisaldab palju antioksüdante, näiteks polüfenoole. Uued uuringud näitavad, et selles infusioonis leiduv aine katehhiin võib suurendada ainevahetust. Selle uuringu andmed viitavad sellele tema katses osalejad, kes jõid rohelist teed, kaotasid rohkem kaalu kui need, kes seda ei joonud.

Nagu teadlased järeldavad, võivad katehhiinid suurendada rasvade oksüdeerumist ja termogeneesi. Viis tassi rohelist teed päevas võib põhjustada kalorikulu 90 kalorit päevas.

13. Mine orgaaniliseks

Orgaaniline toit on tervislikum ja samal ajal kiirendab see ka ainevahetust. Uuringus leiti, et pestitsiidideta kasvatatud puuviljad, köögiviljad ja terad kiirendavad ainevahetust ja aitavad põletada rohkem rasva, sest ärge jätke kilpnääret toksiinide kätte.

“Mittemahepõllumajanduslikud tooted blokeerivad ainevahetust peamiselt häirides kilpnääret, mis on teie keha termostaat ja mõjutab teie ainevahetust, "selgitab Hyman, uurimine.

14. Pange alkohol kõrvale

Kas teile meeldib oma toiduklaas veini kõrvale võtta? Noh, kui te ei soovi oma ainevahetust aeglustada, parem kõrvaldage see harjumus oma elust.

Lisaks ainevahetuse aeglustamisele on mitmed uuringud näidanud, et enne sööki joomine sööb inimesi umbes 200 kalorit rohkem. Teises uuringus leiti, et keha põletab kõigepealt alkoholi, mis tähendab, et toidust saadud kaloreid hoitakse suurema tõenäosusega rasvana.

15. Võtke vürtsikas

Vürtside lisamine toidule kiirendab ainevahetust dramaatiliselt. Vähemalt nii järeldub Ameerika Ühendriikide Pennsylvania osariigi ülikooli uurimistööst. Nende uuringu kohaselt vürtsika tarbimisel suureneb keha ainevahetuse kiirus poole tunni jooksul kuni 20%. Kui soovite rohkem rasva põletada, minge vürtsikas.