Kuidas kasutada Mindfulnessi lõõgastumiseks? 5 peamist ideed

Stress on meie keha loomulik ja kohanemisvõimeline vastus igasugustele igapäevastele ülesannetele, mille täitmiseks peame olema nutikad. Väike pinge on ideaalne, et oleks võimalik lahendada igapäevaseid probleeme, nii pere, töö kui ka sotsiaalseid.

Kuid pole saladus, et püsiv stress tekitab meile ebamugavust, meelitab vaimseid häireid ja muudab meie täisväärtusliku elu raskeks. Kui see on kõrge stress, kuid on iseseisvalt juhitav, võib Mindfulnessi meditatsioon meid selle vastu aidata.

Aga, Kuidas kasutada Mindfulnessi lõõgastumiseks? Siinkohal räägime sellest küsimusest veidi ja vaatleme viit põhilist igapäevast tegevust, mille abil me end teadvuse abil stressist maha võtta.

• Seotud artikkel: "Mis on Mindfulness? 7 vastust teie küsimustele "

Võtmed teadmiseks, kuidas kasutada Mindfulnessi lõõgastumiseks

Me elame maailmas, kus (üle) elamiseks ja õitsenguks peame pidevalt siit minema. Igapäevane sagin koos meedia pommitamisega kõikvõimalikes sõnumites, mis panevad meid uskuma, et olla edukas elus pead olema hõivatud 24 tundi ööpäevas, mis muudab elamise kogu aeg meie tänapäeva sajandi “elustiiliks” XXI.

Kuid tegelikult ei ela, vaid halvasti. Veidi stressi tekitamine tööst, perest või praegusest maailmasituatsioonist on keha loomulik reaktsioon, milleks meid ette valmistatakse tegelema küsimustega, kus me peame olema ärkvel, et edasi liikuda ja neist üle saada, kui see on meie endi jaoks käed. Selle asemel on pidev ja mõttetu stress probleemide pärast, mida me kas ei suuda lahendada või mis on osa elust võib tuua meile vaimselt ja füüsiliselt ebamugavusi.

Stressi põhjusi ja seda, mis seda hoiab, võib olla palju, kuid nende hulgas võib olla midagi sellist lihtne ja näiliselt banaalne kui fakt, et me ei jäta endale aega, st mitte lõõgastuda. Samamoodi, et toonuses keha saamiseks peame trenni tegema või eksami sooritama, peame õppima, mitte nii elama rõhutasime, et peame asuma tööle ja parim viis selleks on kasutada lõõgastumisvõtteid, sealhulgas Mindfulness.

Mindfulness on aastaid olnud moes. Seda nimetatakse ka tähelepanelikkuseks, see on meditatsiooni vorm, mis integreerib ida-budismi õpetused lääne teaduslike tõenditega lõdvestustehnikate ja emotsionaalse heaolu kohta. See tehnika tuleneb psühholoogia teaduslike aspektide kombineerimisest Aasia mandri religioonide müstilisema ja eksootilisema olemusega. Teaduse tõhusus ja uue aja rahu suudavad meid lõdvestada.

Selle tehnika idee on lihtne. Ta leiab, et meie mõistus on masin, mis loob pidevaid mõtteid automaatselt ja ilma peegeldumata mis on ühiskonnas, kus elame, suurenenud tänu erinevatele meediumidele suunatud stiimulite pidevale pommitamisele ja rajad. Olles nii teadlik väljastpoolt, mis meid valdab ja stressi tekitab, unustame iseenda ja peatume hetkeks, paneme masina kasvõi hetkeks puhkama.

Mindfulness meditatsioon vähendab stressi teadvustades oma vaimseid protsesse, aidates meil peatuda radadel, mis ei tee meile head ja mis kinnisideeks muutudes võivad meelitada vaimseid häireid nagu ärevus ja depressioon. Sellel on palju muid teaduslikult tõestatud eeliseid, mille hulka kuulub ka meie kognitiivsete võimete suurendamine vahendid halli aine suurendamiseks, töömälu parandamiseks, verbaalseks arutlemiseks ja isegi edendamiseks loovus.

Mindfulness ja lõõgastumine: praktiline juhend

Lihtsalt mainides mõningaid Mindfulnessi eeliseid, on selge, et see on meie emotsionaalse, füüsilise ja isegi sotsiaalse tervise jaoks väga soovitatav vahend. Kuidas siiski kasutada Mindfulnessi lõõgastumiseks? Need on palju väikseid igapäevaseid toiminguid, mille käigus saame harjutada tähelepanelikkust. Mõned neist muudatustest toovad kasu lühemas ja pikas perspektiivis, kuid oluline on olla pidev ja pühenduda nende vahel 5 ja 15 minutit päevas, kuna selle mõju on kumulatiivne, muutes stressi üha lihtsamaks käepide.

1. Hingamine on võtmetähtsusega

Kõigi lõdvestustehnikate mantra on olla teadlik sellest, kuidas me hingame. See pole üllatav, sest hingamine on võtmetähtsusega, mis toidab meid hapnikuga. Kuigi me hingame pidevalt, ei tee me seda peaaegu kunagi teadlikult, hoolimata sellest, et see toob palju eeliseid, sealhulgas lõõgastumist.

Vaadake vaid minut, kuidas hingame. Vajame ainult seda aega, et leida seos oma kehaga, eirata mis tahes stiimulit keskkonnast ja keskenduda tegevusele, mida teeme.

Lihtne hingamisharjutus oleks järgmine: hingake aeglaselt ja sügavalt läbi nina, märkades, kuidas õhk siseneb ja jõuab kõhtu. Kui kopsud on täis, peatame õhu hoidmise umbes 8 sekundit, et see aeglaselt suu kaudu vabastada.

Lihtne, eks? Kordame seda sama harjutust mitu korda, kui vajalikuks peame, olles alati teadlik õhu sisse- ja väljapääsudest ning füüsilistest aistingutest, mida see meile toob.

• Teile võivad huvi pakkuda: "8 hingamisharjutust hetkega lõõgastumiseks"

2. Keskenduge objektile

Nii idamaine meditatsioon, millel Mindfulness põhineb, kui ka selle tööriista enda eesmärk on jätta meie mõistus tühjaks, et keskenduda siin ja praegu. Teoreetiliselt on see ideaal, mida me tahaksime saavutada, kuid kindlasti on see väga keeruline, kui meil pole mingeid ülesandeid, nagu maja koristamine, kõndimine või võimlemine.

Õnneks on ka teisi alternatiive, mis aitavad pidevat mõttelõnga peatada ja meile a natuke rahu ja rahu, keskendudes lihtsalt oma toas olevale objektile või kohale, kus me oleme leiame üles. Keskendume kujust, värvile, asendile, kust see osteti, ja muudele aspektidele, mis on seotud ainult ja ainult selle esemega..

Kujutagem näiteks, et meie aias on ficuse taim. Vaatame, kuidas lehed on, maa värv, poti tüüp, milles seda leidub... kõik need aspektid, mis tahes banaalsed ja lihtsad nad ka pole. Näib, et need pakuvad meile rahulikkust ja rahulikkust, tõrjuvad meie teadvuses ilmnevaid negatiivseid mõtteid miinimumini, et meil pole midagi hõivata see.

3. Tuvastage emotsioonid

See harjutus on otseselt seotud eelmisega, ehkki tehes just vastupidi. Kui sel juhul otsisime objekti, millele saaksime oma tähelepanu suunata, et vältida negatiivsete mõtete ilmumist, teeme selles harjutuses just vastupidi: otsime neid.

Jah, see kõlab kontraproduktiivselt, kuid sellel on oma põhjus.. Ainus viis vabaneda negatiivsetest mõtetest ja õppida neid juhtima, takistades neil tekitama stressi, millega nad on seotud, on neid tõhusalt meeles pidada. Tehke vaimse šoki teraapiat.

Leiame aja, mil saame olla üksi ilma segamata. Proovime jätta meele tühjaks. Raske eks? Meile tulevad igasugused mõtted ja nendega kaasnevad emotsioonid. Tuvastame need ära ja kirjutame paberile, olgem teadlikud, mis need on, mis mõtted ja millised mälestused tekitavad.

Inimesed elavad laia repertuaari emotsioone, mis koormavad meie igapäevast, kui Need on väga negatiivsed ja stressitooted, kuid see ei tähenda, et neid ei saaks juhtida ega eemalda. Kui neid saab vähendada või kõrvaldada, peame nendega arvestama, neile nime panema, neid analüüsima ja lahenduse leidma.

Mindfulness on elamine olevikus, just vastupidine minevikule mõtlemisele ja tuleviku pärast muretsemisele, ilma Kuid me ei saa elada olevikus, kui on probleeme, mida saab lahendada, kuid meil on endiselt nende nimekirjas ootel.

Juhul, kui need on probleemid, mida pole võimalik lahendada ja mis on osa minevikust, korduvad mõtted, mis tärkavad meie mõtetes nagu umbrohi, siis harjume nendega. Kui pole võimalik lahendust, siis miks peaks vaeva nägema? Mure peaks meid liikuma millegi lahenduse leidmiseks, kuid kui sellel millelgi pole, siis pole see mure adaptiivne ega funktsionaalne.

4. Saage teadlik kehast

Emotsioonid võivad peituda teadvuses, kuid avalduvad füüsilises kehaliste aistingute kaudu, mõned ebameeldivad ja ebamugavad. Vaim ja keha on omavahel seotud ja kui üks on haige, on ka teine.

Enne psüühikahäirete piirini jõudmist hoiatab meie keha juba seda stressi meie kannatused on kahjulikud, põhjustades seljavalu, värinaid, kõhuvalu, kipitust, tikid ...

Vähemalt, et teeme mõnda ülaltoodud lõdvestusharjutust, eriti hingamist, märkame, kuidas neid ebameeldivaid aistinguid vähendatakse. Kui see nii on, tähendab see, et meie keha oli nii pinges, et on hakanud psühhosomatiseeruma ja et need aistingud olid tõepoolest stressi tagajärg.

Juhul kui nad ei hakka isegi rahulikult ja mediteerides remiteerima, oleks kohane nõu pidada arstiga, mis see võib olla. Samuti peame mõistma, et meie vaim ja keha on terved, kuni käime psühholoogi ja teiste juures tervishoiutöötajad, kuid see tähelepanelikkus võib olla hea strateegia probleemide eest kaitsmiseks orgaaniline.

5. Pöörake tähelepanu väikestele asjadele igapäevaelus

Lõpuks arutleme mõnede igapäevaste toimingute üle, milles saame rakendada teadlikkust ja mis aitavad meil lõõgastuda. Põhimõtteliselt iga igapäevane ülesanne, mille puhul pole vaja liiga palju mõelda, aitab meil Mindfulnessit praktikas rakendada, mis pole midagi muud kui teadlikkus oma ülesandest ja sellega seotud füüsilistest aistingutest.

Näiteks olles nõusid koristamas, selle asemel et näha seda kui muud ülesannet või isegi midagi rasket, proovime hetke nautida. Tunnetagem vett käte vahel, käsna puudutamist, nõude delikaatsust, silindrilist täiuslikkust prillidest, seebilõhnast ja igast aistingust, mida see meie elu nii argine stseen võib anda.

Saame seda rakendada ka isiklikes tavades, näiteks meie ilu- ja sanitaarrituaalis. Dušši all märkame temperatuuri muutusi, šampooni ja kehapesu lõhnu, põrandale langevate veepiiskade müra. Pärast, kui kuivame ja läheme juukseid kammima, märkame, kuidas kamm paneb juukseid suunda muutma ja peanahka masseerima.

Need kõik on igapäevased toimingud, kuid mida me oleme nii automatiseerinud, et mõnikord tundub, et me isegi ei tee neid. Võtame minut, et neid tunnetada, neid maitsta, nende järgi elada. Tõsi, dušši märkamine või nõudepesu ei võta ära kogu stressi, mida tavalisel päeval võime tunda, kuid see kindlasti vähendab seda.

Bibliograafilised viited:

• Álvarez, M.L. (2013). Mis on tähelepanelikkus. 2017, Madridi ametlikust psühholoogide kolledžist.
• Bertolín, G.J. (2014). Mindfulness-põhise stressi vähendamise (MBSR) programmi efektiivsus-efektiivsus: uuendus. Rev. Asoc. Esp. Neuropsiq, 35, 289-307.
• Didonna, F. (2011). Mindfulness kliiniline käsiraamat. Bilbao: Desclée de Brouwer, S.A.
• Simon, V. (2010). Mindfulness ja psühholoogia: olevik ja tulevik. Psühholoogiline teave, 100, 162-170.