12 meditatsiooniharjutust (praktiline juhend ja eelised)

Elame stressirohkes ja konkurentsitihedas maailmas, mis nõuab meilt pidevat aktiivsust ja valmisolekut kohaneda uute arengute ja keskkonnamuutustega.

Meie elustiilNii töö- kui ka eraelus võib see pööraseks muutuda ja tekitada meile stressi, pinget ja tunde, et kõigeni ei jõuta. Peame aeg-ajalt ühenduse katkestama ja keskenduma olulisele, mis on meditatsiooni ja lõdvestustehnikate jaoks väga kasulik.

Isikliku heaolu saavutamiseks olen selles artiklis valinud tosin kasulikud meditatsiooniharjutused, lisaks sellele, et viidatakse nende tavade mõnele eelisele.

• Seotud artikkel: "8 meditatsiooni tüüpi ja nende omadused"

Meditatsioon: mõiste ja eelised

Mõiste meditatsioon viitab tähelepanu fookus konkreetsele elemendileolgu see siis sisemine kui enda mõte või väline, sügavas keskendumises ja refleksioonis. Rahvapäraselt öeldakse, et meditatsiooni eesmärk on saavutada meel vabanemiseks harjumuspärasest murest ja rõhutada olevikule. Üldiselt põhineb see keskendumisel täielikult hetkele, keskendudes sellistele aspektidele nagu hingamine, mõtlemine või eneseteadvus.

Meditatsioon teenib aidata isendil endaga ühendust saada, mõista ennast ja tabada oma potentsiaal. See võimaldab meil ka objektiivsemalt jälgida tegelikkust, samuti meid valitsevaid väärtusi ja eesmärke.

• Võite olla huvitatud: "80 lühikest positiivset mõtet, et sind motiveerida"

Selle tava päritolu

Meditatsioonipraktika on pärit Indiast ning on tüüpiline budistlikele ja hinduistlikele tõekspidamistele, olles läänes populaarseks saanud suhteliselt hiljuti. Sellel taval võib olla mitmeid eesmärke. Algselt religioosse või müstilise suunitlusega meditatsioon on tänapäeval isegi jõudnud olla osa psühholoogilises teraapias kasutatavate tehnikate repertuaarist, eriti vormis Mindfulness.

Mindfulness kui tehnika põhineb keskendumine käesolevale hetkele ja toimuvale, püüdmata seda tõlgendada, aktsepteerides nii positiivset kui ka negatiivset, loobumist kontrollikatsest ning eesmärkide ja väärtuste valikust, milles töötada.

Meditatsiooni eeliseid on palju: erinevad uuringud näitavad, et see parandab keskendumisvõimet ja mälu, võimaldab füüsiline ja vaimne lõõgastus ning parem stressireguleerimine ja süsteemi stimuleerimisel on see isegi meditsiinilisel tasandil kasulik immunoloogiline.

Seda on ka näidatud aitab meeleolu parandada, võitlevad depressioon kerge ja ärevus, samuti vererõhu ja südame-veresoonkonna häirete võimaluse vähendamine. Lõpuks on see osutunud kasulikuks ka une hulga ja kvaliteedi parandamisel.

Kümmekond meditatsiooniharjutust

Meditatsiooniharjutusi, mida saab läbi viia, on väga erinevaid. Mõned neist viiakse läbi staatiliselt (see on kõige tuntum ja traditsioonilisem meditatsiooniliik), teised aga vajavad liikumist.

Mõned keskenduvad rohkem elamisele hetkes, teised aga rõhutavad ideed provotseerida tundeid selliste elementide kaudu nagu visualiseerimine. Seejärel jätame teile 12 harjutust, mida saate mugavalt erinevates olukordades läbi viia ja mis võimaldavad teil mediteerida, keskendudes oma tähelepanu erinevatele aspektidele.

1. Tühjendage mõistus

See on meditatsioon, mis keskendub ainult hingamisele. Pooleldi avatud silmadega subjekt keskendub enda hingamisele, püüdmata seda kontrollida, keskendudes õhu sisenemisele ja väljumisele. Inimene püüab keskenduda ainult sellele. Võib tekkida erinevat tüüpi mõtlemist, kuid te ei tohiks neid proovida blokeerida, vaid lihtsalt mitte järgida.

Aja jooksul saab inimene keskenduda hingeõhule ja ignoreerida ülejäänud mõtteid, nii et see nii on saada rahu, rahulikkuse ja rahulikkuse tundeid.

2. Loendur

Kuigi see tehnika võib tunduda väga lihtne, on see keskendumisvõime parandamiseks väga kasulik. Suletud silmadega ja pingevabas asendis jätkate loendamist aeglaselt, suurest arvust (viiskümmend või isegi sada) nullini. See on oma mõtte keskendumine konkreetsele elemendile, nii et ülejäänud stiimulid kaovad.

3. Keha skaneerimine

See tehnika põhineb keha erinevate piirkondade üksikasjalikul ülevaatamisel, pöörates tähelepanu aistingutele, mida igas neist tajutakse. Soovitatav on leida mugav asend, mis võimaldab kehal lõõgastuda, istudes põrandal sirge selg ja kõverdatud jalad kusjuures iga jalg on teise jala reie kohal (nn lootose asendis). Selles asendis olles peate silmad sulgema ja meele tühjaks jätma.

Selles olekus jätkate vähehaaval mõistusega erinevate lihasrühmade läbimist, pöörates tähelepanu nendest tulenevatele aistingutele. Umbes keskendu sellele, mida keha ise meile ütleb, samal ajal kui me ühendame end temaga paremini ja jälgime, et me võtaksime temalt pärinevat teavet vastu, ilma et neid otsustaksime. Üldiselt kulgeb see varvastest peani.

4. Mõistlik paus

Kiire harjutus, mille pakkus välja dr Ryan Niemiec, mida saab teha kõikjal. See harjutus põhineb viieteistkümne kuni kolmekümne sekundi jooksul hingeõhule keskendumisel, keskendudes meie tähelepanu ainult sellele protsessile. Peate sügavalt sisse ja välja hingama.

Kui see on kontsentreerunud, suunatakse hingamisele suunatud tähelepanu endalt küsima, milliseid meie enda tugevusi saab kogetavasse olukorda rakendada. Sellel viisil saame aidata üksteisel otsuseid langetada ja stressirohketes olukordades hakkama saada.

5. Vaatlus dünaamilises meditatsioonis

See harjutus põhineb selle vaatlemisel ja mõtisklemisel, mida oleme võimelised jälgima. Kõigepealt leiame mugava asendi, kus lõõgastuda, silmad mõneks minutiks sulgeda, keskendudes hingamisele. Kui see on tehtud, avab ta silmad ja heidab põgusa pilgu sellele, mis toimub ja meie ümber.

Ta sulgeb uuesti silmad ja mõtisklema nähtu üle, et erinevad tajutud stiimulid, mida oleme tajunud, ümbritsevad meid (näiteks koer, toanaaber, kes valmistub tööle, avatud aken, kust läbi puu on näha ...). Kui stiimulid on loetletud, vaikige mõni minut.

Kui see on tehtud, jätkame taas silmade avamist ja teeme teise üksikasjalikuma ülevaate sellest, mis meid ümbritseb. Jällegi on silmad suletud ja koostatakse uus vaadeldud elementide loetelu. Mõlemat loendit võrreldakse vaimselt, et kajastada erinevusi esmalt vaadeldu ja nähtu vahel teise, pikema vaatlusega.

6. Meditatsioon liikumises

Kui traditsiooniliselt on meditatsiooni vaadatud kui midagi, mida tuleb teha staatiliselt, siis on võimalik mediteerida ka liikumise ajal (kuigi keskendumine võib olla keerulisem).

Soovitav on olla loodusega kontaktis, nagu põllul või rannas. See on jalutuskäikude ajal, kui inimene keskendub aistingutele, mida ta sel hetkel tunneb, nagu päikesesoojus, tuuleke, puudutus vesi, kui vihma sajab või on mere lähedal, vee soolsus või taimede hõõrdumine, lihaste enda liikumine või emotsioonid, mida need nad ärkavad.

7. Kuva

See harjutus põhineb eesmärkide visualiseerimisel ja nende hindamisel meditatsiooni abil. Katsealune saab seda teha istudes, lamades või isegi seistes. Kinniste ja hingamisele pööratud tähelepanu korral pakutakse välja eesmärgi või eesmärgi määratlus, mida taotleda.

Siis hakkab subjekt tasapisi poseerima kui peate eesmärki tõesti soovitavaks, et seejärel hinnata, kas selle saavutamine tooks heaolu, kui saavutatav kasu ületab kulusid ja raskused ja kui teil on vahendeid selle saavutamiseks, siis lõpuks uuesti läbi mõelda, kui eesmärk püsib soovitav.

Kui tulemus on positiivne, tugevneb tahe ja pingutus selle saavutamiseks, samal ajal kui inimene tunneb oma eesmärki kehtivana, muidu jõupingutusi saab suunata uute eesmärkide saavutamiseks.

8. Meditatsioon tulega

Tuld on kasutatud sümboolse elemendina ja keskpunktina erinevates meditatsioonitehnikates. Üks tehnikatest põhineb tähelepanu suunamisel leegi küünlale, mugavas asendis, kontrollides samal ajal hingeõhku ja märgatakse selliseid aistinguid nagu soojus ja heledus mis aitavad kaasa.

Samuti saate koostada loetelu positiivsetest, mida saavutada või hoida, ja negatiivsetest, millest vabaneda, keskendudes negatiivsetele ja tunnetele. provotseerida ja tulle toimetada, et jälgida, kuidas nad süttivad ja karboniseeruvad, ning seejärel keskenduda kuumuse all positiivsetele (mis ei põle) valgus.

9. Meditatsioon vees

See tehnika põhineb vee kasutamisel ja seda saab teha vannis või basseinis suplemise ajal. See on umbes tähelepanu suunamine keha suhetele veega, samal ajal kui me keskendume sellele hingamine, pöörates tähelepanu selle põhjustatud aistingutele ja piiridele vee all oleva kehaosa ja keha vahel Välimine.

Võid proovida visualiseeri, kuidas vesi võtab ära pinged ja halvad tunded. Võite töötada ka veepinnaga, nähes, kuidas meie liikumised jätavad oma jälje lainetena, ja keskendudes kehataguse keskkonna tajumisele.

10. Staatiline meditatsioon: mõistus kui lõuend

Harjutus algab silmade sulgemisega ja hingamisele keskendumisega, püüdes kujutleda meelt tühja lõuendina. Kui see on tehtud, peab inimene valima ükskõik millise spontaanse mõtte või pildi, mis tekib ja peab selle vaimselt selle lõuendile käivitama.

Sealt jätkame mõtlemist miks see mõte on ilmunud, selle päritolu ja kasulikkus ja milliseid sensatsioone see tekitab. Kui see on tehtud, saab inimene proovida pildile elu anda, kaasates vaimse liikumise ja projitseerides end sellesse isegi analüüsimiseks.

Kuigi seda on välja pakutud kui vaimselt tehtavat asja, on kunst oluline element, millega saab harjuda peegeldamine võib olla kasulik, kui vaimse tegemise asemel teeb subjekt a-s graafilise kujutise päris lõuend. Need teenivad ka muid kunsti- ja väljendusvormenagu kirjutamine, skulptuur või muusika.

11. Jooga ja tai chi

Ehkki mõlemad on oma diferentsiaalsete omadustega erialad, on nii jooga kui ka Tai chit saab kasutada meditatsioonivormina läbi erinevate esitusviiside liigutused. Oluline on ka visualiseerimine.

Näiteks võite ette kujutada energia orbi projektsiooni meie kehast, andes sellele soojus- ja kaalutunde ning sellega erinevate manipuleerimisharjutuste sooritamine, näiteks pööramine, pea ja torso ümber laskmine ning käsivartest alla jalad. See orb saab olema element, kuhu me oma tähelepanu koondameja võib esindada meie füüsilist energiat või enda või meie soovitud kvaliteeti.

12. Metta bhavana meditatsioon

Seda tüüpi meditatsioon keskendub armastuse ja positiivsete emotsioonide kasvatamisele.

Kõigepealt peab kasutaja istuma ja kehale tähelepanu pöörama, lõdvestades iga lihast võimalikult hästi. Kui see on tehtud, tuleb emotsionaalsed aistingud fokuseerida, suunates tähelepanu südamele ja püüdes eristada emotsioone, mis sel hetkel tuntakse. On vaja neid aktsepteerida, olgu need siis positiivsed või negatiivsed. Soovitatav on proovida nägu tehes naeratada, et jälgida võimalikke muutusi tunnetes.

Pärast seda proovite meelitada positiivseid emotsioone. Selleks võime kasutada mantraid või fraase, mis toovad meile rahu, armastuse või positiivsuse tunde või fantaasiat.

See harjutus viiakse läbi mõeldes kõigepealt iseendale, seejärel sõbrale, seejärel inimesele Ärgem väärtustagem head ega halba, siis kelleski, kellega meil on konflikte, ja lõpuks kõigis elusolendites. Umbes tuvastage aistingud ja proovige edendada häid, aktsepteerides endiselt halbu ja mitte otsustades ega piirates. Pärast seda pöördub ta vähehaaval välismaailma poole.