Education, study and knowledge

Kõhu hingamise 6 põhialust ärevuse juhtimiseks

click fraud protection

On selge, et hingamine on organismi püsimiseks ja ellujäämiseks hädavajalik inimlik, kuid paljud inimesed kipuvad tähelepanuta jätma selle mõju meie riigile emotsionaalne. Pole üllatav, et mitmed psühhoteraapias kasutatavad võtted ja strateegiad hõlmavad teadlikku kontrolli selle üle, kuidas me hingame.

Selles mõttes kõhuõõne hingamine on üks olulisemaid variante, mida õppida mõtlema ja tundma reguleerima. Ja täpsemalt, see aitab saavutada lõõgastumise seisundit ja leevendada ärevust. Selles artiklis keskendume sellele, kuid kõigepealt vaatame üle peamised hingamise tüübid.

  • Seotud artikkel: "8 hingamisharjutust hetkega lõõgastumiseks"

Kõige olulisemad hingamise tüübid

Enne kõhuõõne hingamise võtmete juurde asumist on vaja veidi põhjalikumalt näha olemasolevaid hingamistüüpe. Peamiselt võime arvestada, et on kolm erinevat tüüpi hingamisviise.

1. Kõhuõõne või diafragma hingamine

Kõhuõõne hingamine on selline, kus toimub märkimisväärne diafragma liikumine - lihas, mis eraldab rinnaõõnt kõhust ja see toimib dokina. Hingamise ajal laskub diafragma kõhu poole, õhk imetakse kopsudesse ja kui see lihas tõuseb, väljutatakse õhk väljapoole. See tähendab, et see toimib mingi kolvina, mis surub kopsu alumist osa ja põhjustab õhu tõusu tuuletoru suunas.

instagram story viewer

Seda tüüpi hingamine aitab kopsu mahtu rakendada ja organismi rakke tõhusalt hapnikuga varustada.

  • Teile võivad huvi pakkuda: "Ärevus ja öine paanika: kuidas on mõlemad nähtused omavahel seotud?"

2. Rindkere hingamine

Rindkere hingamine on selline, milles seal on rinnakorvi avamine ja sulgemine. See hingamisviis põhjustab lõdvestust, kui seda tehakse suunatud viisil, kuid see kasutab ära nii kopsu kui ka kõhu võimekust.

3. Klavikulaarne hingamine

Klavikulaarne hingamine toimub rinna kõige kõrgemas osas ja selle tagajärjel põhjustab see klavikulaaride tõusu. See on ärevuse ja närvilisuse seisundite tüüpiline hingamine, olles väga madal ja ebaefektiivne, sest iga õhuhingamise korral hapnikub vähe verd.

Seda tüüpi lihaste liikumise korral satub kopsudesse vähe õhku, mistõttu on vaja korralikult hapnikuga varustamiseks teha mitu järjestikust hingetõmmet. Ja kuna vähe hapnikku on inspireeritud, jõuab ajju vähe hapnikku ja võib tekkida "erksuse" seisund, kuna keha on haavatavas olukorras. Seega on see nii ärevuse (osaline) põhjus kui ka tagajärg.

Diafragma hingamine
  • Seotud artikkel: "6 lihtsat lõdvestustehnikat stressi vastu võitlemiseks"

Kõhuhingamise põhitõed

Need on peamised juhised ja ideed, mida meeles pidada kõhuõõne hingamise läbiviimisel.

1. Alustage õppimist kontekstis, mis muudab selle teie jaoks lihtsaks

Kui hakkate harjutama kõhuõõne hingamist, anna endast parim, et see oleks enda jaoks lihtne, sest nullist alustamine on juba omaette väljakutse. Minge vaiksesse kohta, ilma segavate teguriteta ja see pakub teile privaatsust. Vastasel juhul on teil suurem võimalus, et see on keeruline või masendav, ja see motiveerib teid.

  • Teile võivad huvi pakkuda: "Jacobsoni progressiivne lõõgastus: kasutamine, faasid ja mõjud"

2. Veenduge, et kõht laieneks rohkem kui rind

Väga lihtne ja intuitiivne viis teada saada, kas teete kõhuhingamist hästi, on panna üks käsi rinnale ja teine ​​kõhule. Kui nad mõlemad liiguvad enam-vähem samamoodi, teete seda valesti. Ideaalis peaks kõhu käsi liikuma palju rohkem ja et rind lihtsalt teeb seda.

  • Seotud artikkel: "7 näpunäidet emotsioonide juhtimiseks

3. Kvaliteet loeb rohkem kui kogus

Veenduge, et iga sisse- ja väljahingamistsükkel toimuks aeglaselt, kuid kindlalt, pühendades pühenduse igale ühele. Laske mitu sekundit mööduda nii õhu sisenemise kui ka selle väljumise ajal.

4. Rütm on tugevusest olulisem

Mõned inimesed teevad vea, kui üritavad kõhuõõne hingamist läbi suruda kopsudesse, kuni jõuavad punkti, kus nad tunnevad ebamugavust nende lihastes ja kudedes tekkiva pinge tõttu üldine. Kuid see ei tekita mitte ainult täiesti tarbetut pahameelt, vaid töötab ka hea hingamisviisi kõige olulisema aspekti vastu: püsiva ja järjepideva rütmi säilitamise fakt.

5. Kopsud laienevad igas suunas

Pidage meeles, et kuigi me märkame hingamise faase, eriti meie esiosas pagasiruum, kopsud ei laiene ainult esikülje suunas, kuid nad teevad seda kõigis aadressid; juhtub ainult see, et meil on ventraalses osas rohkem pehmeid kudesid.

Sellepärast peate kõhuõõne hingamise läbiviimisel laskma neil laieneda ka selja külgedele ja alaossa. Paljud inimesed on üllatunud, kui saavad teada, et kui nad diafragmaga sügavalt sisse hingavad, märkavad nad, et neerude osa “paisub”.

  • Teile võivad huvi pakkuda: "Hingamiselundkond: omadused, osad, funktsioonid ja haigused"

6. Ärge sattuge kinnisideesse alati niimoodi hingata

On normaalne, et igapäevaselt läbite erinevat tüüpi hingamist. Keegi ei saa kogu aeg kontrollida teie hingamist, kuna see oleks kurnav ja tähendaks märkimisväärseid jõupingutusi teiste aspektide unarusse jätmise hinnaga elu olulised aspektid (lisaks sellele, et paradoksaalsel kombel selline perfektsionism meid altiks ärevus).

Pidage meeles, et kui me hingame automaatselt ja ärevus eeldab teatud viisil hingamist, pole see juhus; selle taga on ellujäämismehhanismid, mis on välja töötatud sadade tuhandete aastate jooksul loodusliku valiku käigus. Eesmärk peaks olema sekkuda oma hingamisse, eriti olulistel hetkedel, mil märkate, et ärevus ei aita teid, vaid on takistuseks.

Kas soovite saada professionaalset psühholoogilist tuge?

Kui olete huvitatud psühholoogilisest abist, võtke minuga ühendust. Olen kognitiiv-käitumusliku mudeli ekspertpsühholoog ning käin kohal isiklikult ja veebis.

Teachs.ru

Miks õpetada lastele ja noorukitele teadvelolekut

Mindfulness tõlgitakse tavaliselt kui "täielik tähelepanu" ja selle tuletus tähelepanelik kui "tä...

Loe rohkem

Õppige oma meelt Mindfulnessiga treenima

Vastavalt Jon Kabat-Zinni (Mindfulness Centeri asutaja ja juhataja) määratlusele See oleks „teadl...

Loe rohkem

Mindfulnessi kasutamine sõltuvustes

Mindfulnessi kasutamine sõltuvustes

Sõltuvused on praegune probleem, mis mõjutab miljoneid inimesi, nii see on normaalne, et palju in...

Loe rohkem

instagram viewer