4 praktilist lõõgastustehnikat ärevuse vähendamiseks

Ärevus on probleem, mis meid tänapäeval pidevalt ületab. Meie mõistus tahab olukorda kontrollida või saada tagatisi, et kõik läheb hästi, ja keskendub täielikult tulevikule., valmistades ette stsenaariumi, mis sageli ei pruugi kunagi juhtuda.

Muidugi on vaimsel ärevusel korrelatsioon füüsilisel tasandil. Meie keha tajub mõtte mõju ja reageerib sellele vastavalt.

• Seotud artikkel: "Mis on ärevus: kuidas seda ära tunda ja mida teha"

Soovitatavad tehnikad ärevuse vähendamiseks

Selles artiklis näeme mitmeid lõõgastustehnikaid, mis aitavad teil ärevust vähendada taastada praeguse hetke teadvus ja koos sellega olemise täius ja õnn siin ja praegu.

1. tähelepanu hingamisele

Juba iidsetest aegadest on budistid teadnud, kui tähtis on pöörata tähelepanu oma hingamisele, et meelt rahustada ja õnne taastada. Hiljem jõudsid paljud neist tehnikatest läände mindfulnessi nime all, et aidata ärevust ravida.

Hingamisele tähelepanu pööramise tehnika, millele me viitame, pakub välja ärge proovige hingamist muuta; ärge püüdke seda reguleerida, vaid lihtsalt jälgige

. See on budistliku meditatsiooni Vipassana traditsioonis Anapana tuntud tehnika, mida õpetati tuhandeid aastaid tagasi idas ja nüüd ka läänes.

Selle tehnika harjutamiseks keskenduge ninasõõrmete alale nina all. Jälgige, kuidas õhk sisse ja välja läheb, kuid ei soovi hingamisrütmi muuta. Kui mõtted või vaimsed kujutlused häirivad teid, tulge tagasi niipea, kui mäletate oma hingetõmbe eest hoolitsemist, kuid ei mingit muret ega pettumust segamisest.

Näete, et mõne minuti pärast hakkab teie meel keskenduma ja mõtted lakkavad olema nii rahutud, kogedes suuremat lõõgastust. Harjutada võib kehaga lamades, kuid soovitatav on seda teha istudes, kas toolil või põrandal mugavas asendis.

• Teid võib huvitada: "Neli tüüpi hingamist (ja kuidas neid meditatsioonis õppida)"

2. Tähelepanu kehalistele tunnetele

Teine võimas teadveloleku praktika lõõgastumiseks ja ärevuse vähendamiseks on keha skaneerimine või kehalistele aistingutele tähelepanu pööramine. See võimaldab meil arendada tasakaalukust, st võimet jälgida, mis meiega toimub, ilma igatsuse või tagasilükkamiseta, mis tähendab suuremat kohalolekut ja vähem ärevust.

Selle harjutuse sooritamiseks võite olla lamavas või istuvas asendis. Alustades pealaest või jalgadest, jooksed oma tähelepanuga läbi iga kehaosa., võttes suuri või väikeseid portsjoneid sõltuvalt sellest, mis on teile kõige mugavam, ja ülalt alla või alt üles.

Kui mõtted tõmbavad teie tähelepanu, naasete kehaliste aistingute juurde niipea, kui saate tähelepanu kõrvalejuhtimisest teadlikuks. See meetod annab teile vaimse väljaõppe, mis on võimeline vähendama ärevust või lõdvestama kogunenud pingeid. Kuid pidage meeles: tähelepanu peaks olema suunatud kehale ja selle tunnetele, mitte mõttele. Samuti on oluline, et te ei lõpetaks oma tähelepanu liigutamist. Pärast mõneminutilist harjutamist näete tulemusi.

• Seotud artikkel: "Keha skaneerimine: mis see on ja kuidas seda lõdvestustehnikat teostatakse"

3. Maandus

Juurdumine või maandamine on keskne tehnika erinevates teadusharudes, nii ida kui ka läänes. See seisneb selles, et laseme oma jalgadel kindlalt maapinnale asuda ja jalalihastel aktiveeruda. Sellel ühendusel meie alajäsemetega on erinevates praktikates, nagu Qigong (Chi Kung) või bioenergeetikas, põhjalikult uuritud terapeutiline toime.

Selleks peate seisma nii, et jalad on üksteisest puusa laiuse kaugusel paralleelsed. Lisaks soovitatakse jalad veidi sulgeda, umbes 5 või 10 kraadi sissepoole, et vabastada pinged ristluu piirkonnas. Seejärel painutage veidi põlvi. Üldreegel on, et need ei tohiks ulatuda varvastest kaugemale.

Püsige selles asendis, pöörates tähelepanu jalataldadele ja säärtele, umbes 5 minutit või kauem (kuigi see võib olla väsitav) on suurepärane vahend "mõistuse peatamiseks", vähendab ärevust ja lõdvestab närvisüsteemi.

Lõpus saate jalgu veidi raputada.

• Teid võib huvitada: "14 rakendust lõõgastumiseks kõikjal"

4. Pranayama

Ida jooga traditsioonist pärineb veel üks suurepärane tehnika meele lõdvestamiseks ja ärevuse vähendamiseks: pranayama ehk hingamise kontrollimine.

Erinevalt hingamistehnika tähelepanelikkusest, siin me otsime siseneva ja väljuva õhu regulatsiooni. Paljud uuringud rõhutavad õige hingamise tähtsust närvisüsteemi õige tasakaalu saavutamiseks ja positiivse suhtumise edendamiseks.

Hingamise reguleerimiseks on erinevaid tehnikaid, üks lihtsamaid on tuntud kui "ruudukujuline hingamine", mis seisneb sissehingamise, õhu kinnipidamise, väljahingamise ja väljahingamise aegade võrdsustamises. uus hoidmine. On 4 faasi, millest igaüks peab kestma sama kaua.

Selle harjutamiseks istume mugavalt ja sirge seljaga, teeme totaalse väljahingamise ning seejärel hingame 4 sekundiga sisse. Sissehingamise lõpus hoiame samuti 4 sekundit (nimetissõrme ja pöidlaga saame kasutada ninasõõrmete ummistumist ninasõõrmed, kui soovime), siis hingame välja sama kaua ja väljahingamise lõpus teeme uue retentsiooni 4 sekundit.

Kordame seda protsessi mitu minutit, püüdes oma hingamist täielikuks muuta., see tähendab kõhu, ribide ja rindkere laiendamist. Siis hingame normaalselt. Kahtlemata näete seda tehes, et see tehnika aitab teie lõõgastumisele palju kaasa, rahustab meelt ja kõrvaldab ärevuse. Samuti saate sekundite arvu vastavalt oma äranägemisele suurendada või vähendada.

järeldus

Ärevuse vähendamine keha ja vaimu lõdvestamise kaudu on võimalik ning eelkõige igapäevane praktika. Nagu Aristoteles ütles: "me oleme see, mida me korduvalt teeme".

Nende metoodikate kaasamisel oma igapäevaellu, isegi mõneks minutiks, on püsivad tagajärjed ja ulatuslik panus teie psühhofüüsilisse tervisesse.