8 teadvustamistegevused emotsionaalse tervise parandamiseks

Mindfulness ehk tähelepanelikkus, on üks kõige kasulikumaid vahendeid emotsionaalse tasakaalu saavutamiseks ning inimeste keskendumise ja heaolu parandamiseks.

Selle tõhusus on teaduslikult tõestatud ja üha rohkem on tõendeid selle kohta, et selle kasutamine aitab kaasa emotsioonide reguleerimiseks, stressi ja ärevuse vähendamiseks, paremini magamiseks ja loovuse edendamiseks. Lisaks rikastab Mindfulness ka neid täiesti terveid ja psühholoogilise tasakaalustamatusega inimesi, kes soovivad lihtsalt oma elu täielikumalt elada.

See iidne tava võimaldab teil olla praeguses hetkes. See on toimetulemisstiil, mis suurendab isiklikke tugevusi ja see aitab paremini mõista vahetut kogemust hinnanguteta, avatud ja aktsepteeriva suhtumisega. Mindfulness aitab lisaks heaoluks ideaalse keskkonna loomisele ka käitumist ise reguleerida ja edendab eneseteadvust.

• Seotud artikkel: "Mis on tähelepanelikkus? 7 vastust teie küsimustele”

Tähelepanelik tegevus suurema emotsionaalse tasakaalu saavutamiseks

Kuid rohkem kui tehnikate kogum praeguses hetkes viibimiseks, Mindfulness

see on elufilosoofia, omaksvõetav suhtumine taasühenduda iseendaga ja olla rohkem teadlik meid ümbritsevast reaalsusest. See nõuab harjutamist ja tahet, seega on vaja läbi viia mitmeid tegevusi, et parandada võimet olla siin ja praegu hinnanguteta ja kaastundliku mentaliteediga.

Selleks on palju harjutusi. Allpool leiate rea Mindfulness tegevused lastele ja täiskasvanutele.

• Võite olla huvitatud: "11 parimat Mindfulnessi raamatut"

Laste tegevused

Lapsed saavad alustada ka tähelepanelikkuse praktikas. Nii kujuneb neil välja selline harjumus, mis aitab neil üksteist paremini tundma õppida ja keskkonnaga paremini suhestuda, et nad saaksid tulevikus olla õnnelikumad.

1. Mesilane hingab

Mesilase hingamine ehk Bhramari Pranayama on lihtne, kuid väga tõhus harjutus suunata tähelepanu hingeõhule ja vabastada mõte erutusest, pettumusest, ärevusest ja vihast vabaneda. Kuna selle praktika pole eriti keeruline, saab seda teha kõikjal ja isegi varases eas. See koosneb kõrvade katmisest, silmade sulgemisest ja kui me õhku välja hingame, on vaja hääldada m-täht, kuni hingamine on lõppenud.

Kahtlemata on seda lihtne harjutada, kuigi on vaja õppida diafragma hingamist et saaks kauem välja hingata. Harjutust saab teha nii mitu korda kui soovite, kuid soovitatav on alustada väheste kordustega ja neid järk-järgult suurendada. Selle tegevuse tagajärjel tekkiv heli sarnaneb mesilase suminaga, seetõttu nimetatakse seda tegevust "Mesilaste hingamine".

2. Mängukunst

Selle harjutuse sooritamiseks on vaja panna lapsed paaridesse. Ühele neist antakse ese (pastakas, mänguasi, kivi, pall vms) ja tal palutakse silmad sulgeda. Laps, kellel on ese, kirjeldab seda oma partnerile.

Ühe või kahe minuti pärast viiakse läbi sama protsess, kuid seekord vastutab objekti kirjeldamise eest teine ​​partner. Vaatamata selle tegevuse lihtsusele on ideaalne õpetada väikelastele, et nad saaksid oma meeli isoleerida ja soovi korral ka saavad suunata oma tähelepanu erinevate kogemuste elamisele.

3. Tähelepanu kellale

Sellel harjutusel on kaks osa. Esimene neist seisneb kellahelinas ja lastes palumises, et nad kuulaksid selle heli vibratsiooni. Väikesed peaksid tähelepanelikult kuulama ja käed üles tõstma, kui nad enam helivibratsiooni ei kuule. Pärast peaksid nad minut aega vait olema ja pöörama tähelepanu muudele helidele, mis kostavad pärast kellahelinate lõppemist.

Kui heli lõpeb, tuleks lapsi julgustada jagama oma kogemusi ja ütlema selle aja jooksul kuuldut. See tegevus töötab tähelepanu ja tähelepanelikkusega ning aitab luua ühendust siin ja praegu.

4. Hakka konnaks

Lapsed saavad õppida Mindfulness’i harjutama, muutudes mõneks minutiks konnaks. Konnad on ilmekas näide sellest, mis on Mindfulness. Täpselt nagu inimesed mediteerivad, jäävad konnad pikka aega liikumatuks. Nad on harva erutatud, kuid seisavad paigal, jälgivad ja hingavad rahulikult ning nende kõht liigub iga sisse- ja väljahingamise korral järsult. Selle kahepaikse rolli omaksvõtmisega lapsed õppige paigal püsima, kontrollitult hingama ja jälgima mis tema ümber juhtub, ilma et ta võpataks.

... ja täiskasvanutele

Täiskasvanud saavad tähelepanelikkust oma igapäevases elus praktiseerida igal pool ja igal pool. Praegu on hea aeg keskenduda praegusele hetkele, omaks võtta hinnanguvaba mõtteviis ja tegeleda sellega kaastunne.

5. Viie meele harjutamine

See harjutus on lihtne ja saab kiiresti rakendada peaaegu igas olukorras. Vaja on vaid olla teadlik oma meeltest ja kogeda neid kõiki eraldi. Selle tegevuse läbiviimiseks peate lihtsalt järgima seda järjekorda:

• Vaata viis asja, mida näete. Vaadake enda ümber ja valige midagi sellist, mida tavaliselt ei märkaks, näiteks vari või väike pragu mullas.
• Vaata neli asja, mida tunned. Saage teadlikuks neljast asjast, mida tunnete praegusel hetkel, nagu näiteks tekstuur püksid, tuuletunde tunne nahal või laua sile pind, kus puhkate käed.
• Vaata kolm asja, mida kuulete ja keskenduge ümbritsevatele helidele. Näiteks lind, külmkapi müra või lähedal asuva maantee liiklusmüra.
• Vaata kahte asja, mida tunned. Pöörake tähelepanu lõhnadele, mida te üldiselt ei tea, ja vaadake, kas need on meeldivad või ebameeldivad. Lõhn lähedalasuvatest mändidest, rannast, kui elate rannikul, või kiirtoidurestoranist oma maja lähedal.
• Vaata suu maitse. Keskenduge praeguse hetke maitsele. Võite rüübata käepärast jooki, närida nätsu, süüa midagi ja isegi maitsta suu maitset, ilma et midagi sisse sööksite.

See on lihtne harjutus, mida saab kiiresti viia siin ja praegu. See, kui kaua iga meelega veedate, on teie otsustada, kuid iga tähelepanuobjekt peaks kestma minut või paar. Idee See ei ole meditatsioon, vaid naasmine parema teadvuseseisundiga olevikku.

6. Aktiivne kuulamine: jälgige mitteverbaalset keelt

See tegevus sobib ideaalselt võime arendamiseks aktiivne kuulamine, mis on suhtlusvorm, mis nõuab meie kognitiivsete ja empaatiliste võimete pingutusi, kus vastuvõtja ei ole pelgalt saatja sõnade vastuvõtja. Mitu korda arvame, et kuulame siis, kui tegelikult kuuleme.

Aktiivne kuulamine ei tähenda teise inimese kuulamist, vaid täielikult keskendumist sõnumile, mida teine ​​inimene üritab suhelda. See on siin ja praegu täieliku teadlikkusega. Me ei keskendu mitte ainult kõneleja sõnadele, vaid ka sellele, mida nad üritavad verbaalse keele kaudu edastada.

Selle harjutuse sooritamiseks on vaja panna paarikaupa. Ühel liikmel on kaks minutit aega, et selgitada oma elus meeldivat kogemust või arvamust hiljutise sündmuse kohta, samal ajal kui teine ​​kuulab aktiivselt. Mida ütlevad teie silmad, poos või žestid? Kas tundute uhke, kui räägite? Kas see annab edasi kirge? Vastuvõtjal on kaks minutit aega, et hoolikalt jälgida oma partneri mitteverbaalset suhtlust. Pärast harjutuse lõpetamist jagavad mõlemad oma kogemusi aktiivsete kuulajatena.

7. Mindfulness toitmine

Tänapäeva elurütmi juures on tavaline, et me ei peatu hetkekski endaga ühenduse loomiseks, isegi mitte kui meil on mõni minut aega süüa, sest kas lülitame televiisori sisse või mõtleme, mida peame tegema sama hilja. Noh, Mindfulness on võimalik harjutada, kui me sööme või hommikust sööme. PTeadliku söömisharjutuse sooritamiseksPeate lihtsalt pöörama täielikku tähelepanu sellele, mida sööte.

Alustuseks võite keskenduda sellele, mida käes hoiate. Jälgige, mida tunnete käes (näiteks röstsai või kahvliga). Kui olete teadlik tekstuurist, kaalust, värvist jne, suunake oma tähelepanu lõhnale. Viimaseks pange toit suhu, kuid tehke seda aeglaselt ja täie teadlikkusega. Pange tähele maitset või tekstuuri, kui see suus sulab. See tegevus aitab teil avastada uusi kogemusi toiduga, mida sageli sööte.

8. Tähelepanu pildi keskele

Selle tegevuse elluviimiseks on vaja vaadata allpool näidatud audiovisuaalset sisu:

Selle harjutuse eesmärk on lihtne: suunake oma tähelepanu punktile, mis kuvatakse pildi keskel. hoolimata teie ümber muutuvast värvimustrist, mis võib häirida või tekitada mõtteid soovimatu. See on ideaalne harjutus, et alustada tähelepanelikkuse harjutamist ja seda hakkavad pähe kerkivatest mõtetest teadlikuks saama ja millest me mõnikord pole teadlikud.

Selle harjutuse eesmärk ei ole eksida nendesse mõtetesse, mis võivad ärevusele kalduvate inimeste puhul väga selgelt väljenduda. See kogemus sarnaneb vaikse fikseerimise nähtusega, mis tuleneb küünlaleeki vahtimisest.

Mindfulnessist rohkem teada saada

Kõik tähelepanelikkusega seonduv on väga huvitav tänu sellele, et selles lihtsate harjumuste komplektis on võimalik kasutada igapäevaelu, Kuid tõsi on ka see, et pole lihtne seletada, millest see koosneb tegevusena ja mis on mehhanismid, mille abil meie töökvaliteet paraneb. eluaeg.

Õnneks on selle teema hõlpsamaks muutmiseks välja töötanud mitmed selle valdkonna eksperdid koolitusseminare. M-PBI teadlikkuse koolituse programm.

Selles koolitusprogrammis, mida saate võtta mitmes Hispaania linnas, töötate nii teoreetiliste aspektide kui ka selle distsipliini tavasid ja õpetatakse neid rakendama erinevates kontekstides, alustades sellest lähtuvast stressi vähendamise programmist Massfulness (MBSR) Massachusettsi kliinikust ja ekspertide integreeritud lühipraktikal põhinev koolitusprogramm (M-PBI) meeleolus.