Millised on vahelduva paastumise psühholoogilised tagajärjed?

Vahelduv paastumine on söömisprotokoll, mis hõlmab täielikku või osalist söömisest hoidumist teatud aja jooksul (nt. nt 12 tundi päevas) ja sööge toitu ja toitaineid, mida on vaja ülejäänud päeva jooksul, kui paastu ei harrastata. Räägime viimastel aastatel kuulsust koguvast tavast oma tulede ja varjudega.

Vahelduva paastumise erinevate psühholoogiliste mõjude hulgas tuleb märkida, et need võivad olla nii positiivsed kui ka kahjulikud, seega oleks soovitatav konsulteerige enne selle rakendamist spetsialistidega ja igal juhul tuleks seda teha järk-järgult ja mitte alustada järsku paastu harjutamisega. venis edasi.

Selles artiklis selgitame üksikasjalikumalt Millised on vahelduva paastumise erinevad psühholoogilised mõjud?, kuid kõigepealt vaatame, millest vahelduv paastumine tegelikult koosneb ja millised on kõige tuntumad paastutüübid.

• Seotud artikkel: "Psühholoogia ja toitumine: emotsionaalse söömise tähtsus"

Mis on vahelduv paastumine?

Vahelduv paastumine on söömisprotokoll, mis seisneb teatud aja jooksul osalisest või täielikust söömisest hoidumises betoneerida ja süüa toitu ja toitaineid, mis on vajalikud tasakaalu säilitamiseks ajal, mil paastu ei tehta (lk. Näiteks vahelduv paastumine 16 tundi päevas, nii et ülejäänud 8 tunni jooksul, mil te ei paastu, sööte vajalikku toitu 2 või 3 toidukorraga).

Tuleb märkida, et see tava peaks olema professionaali järelevalve all selle ala asjatundja, et see ei oleks kahjulik ning samuti on oluline öelda, et vahelduva paastumise praktika ei ole dieet, vaid pigem toit, mis tähendab, et see puudutab söögiaegade jaotamist ja puudub kindel plaan, mis näitaks, mida süüa, nagu see tavaliselt juhtub dieetidega.

Siiski peate ka teadma, et vahelduva paastumise ajal on väga oluline, et prooviksite söötmise ajal tasakaalustatud toitumine kõigi vajalike toitainetega, mis tähendab, et paastumine ei tohiks olla vabandus liigsöömiseks ja ohjeldamatult söömiseks töödeldud toidud, mis sisaldavad palju suhkruid ja küllastunud rasvu, kuna see muudaks tühjaks paastumise võimalikud eelised katkendlik.

Teisest küljest on vahelduvat paastu erinevat tüüpi, millest peame esile tõstma need, mida me allpool lühidalt selgitame.

1. 12-tunnine vahelduv paastumine (12/12)

Seda tüüpi vahelduv paastumine on kõige lühem ja seega ka kõige lihtsam, nii et võib-olla oleks see kõige soovitatavam. Igal juhul tuleks vahelduva paastu harjutamist alustades kõigepealt alustada sellest tüübist. paastumisest ja seejärel liikuda järk-järgult pikemate paastude harjutamise poole, olles alati kontrolli all ja järelevalve.

Lisaks oleks see üsna ligipääsetav paast, sest kui arvestada umbes 8 tundi, mis me magame, ja 3 tundi, mis peaks jääma õhtusöögi ja magamamineku vahele, magada, oleksime juba 11 tundi paastunud, nii et lihtsalt oodates hommikust söömist veel 1 tund, kui ärkame, oleksime juba 12 tundi paastunud, kui liiga palju pingutus.

• Teid võib huvitada: "Võtmed söömishäirete mõistmiseks"

2. 16-tunnine vahelduv paastumine (8/16)

See on kõige populaarsem vahelduva paastumise tüüp ja koosneb 16 tunnisest paastust, nii et tavaliselt jaotatakse 2 või isegi 3 toidukorda 8 tunni jooksul. Need, kes seda tavaliselt teevad, jätavad hommikusöögi vahele ja ootavad, et esimest korda süüa lõuna ajal (lk. Näiteks paastumine alates kella 21.00-st õhtusöögi ajal kuni kella 12-ni lõuna ajal).

3. 20-tunnine vahelduv paastumine (4/20)

Siin räägiksime juba üsna pikast paastust, mis nõuab eelnevat kohanemisprotsessi ning ka suuremat kontrolli ja järelevalvet. Sel juhul aitaksime 20 tundi päevas, nii et sööme ainult ülejäänud 4 tundi, mis on selle perioodi jooksul kõige tavalisem 2 toidukorda (lk. paastumine alates kella 21.00-st pärast õhtusööki kuni järgmise päeva kella 17-ni, ühe toidukorra söömine kell 17.00 ja teine ​​kell 20.00).

4. OMAD-i toitumiskava või 23-tunnine paast (1/23)

Seda tüüpi vahelduv paastumine oleks tuntuimate seas pikim, tuntud ka kui plaan OMAD (“One Meal A Day”) dieet, mis, nagu selle enda nime akronüüm inglise keeles näitab, koosneb põhiliselt sisse süüa ainult üks kord päevas. Siin räägime juba üsna kulukast paastutüübist, mistõttu ei oleks väga soovitatav seda pikaajalist harjutada, nagu 20-tunnist paastu, kuna see võib olla kahjulik.

Kui vahelduvat paastu rakendatakse, tuleb märkida, et protokollid, millel on kõige rohkem teaduslikke tõendeid Mis puudutab nende pikaajalisi eeliseid, siis need oleksid 12-tunnised ja 16-tunnised, lisaks on need kõige lihtsam jälgida ja kõige vähem piirav. Siiski on alati soovitatav kõigepealt konsulteerida spetsialistiga, kuna see võib olla väga kahjulik inimestele, kes on selle mõjude suhtes tundlikud (nt. ex.. diabeedi, hüpertensiooni, söömishäiretega jne).

• Seotud artikkel: "Toidupsühholoogia: määratlus ja rakendused"

Vahelduva paastu võimalikud psühholoogilised eelised

On palju tunnistusi ja ka mõningaid uuringuid, mis kinnitavad vahelduva paastumise erinevate eeliste olemasolu; selle kohta on siiski vaja rohkem uuringuid, eriti inimeste puhul, et saaksime teha kindlamaid väiteid.

Allpool selgitame lühidalt vahelduva paastumise peamisi psühholoogilisi mõjusid on kasulikud, vastavalt erinevatele selle protokolli alusel tehtud uuringutele toitmine.

1. Suurenenud enesekontroll toidu ümber

Üks peamisi psühholoogilisi mõjusid, mida vahelduva paastumise praktika võib tuua oleks enesekontrolli suurendamine, kuna selle protokolliga on üks võimalikest eesmärkidest taotletud see on suurema enesekontrolli kehtestamine nälja ja küllastumise suhtes, reguleerides seega selle eest vastutavaid hormoone (greliin ja leptiin). Lisaks võib see mõnel juhul aidata võidelda emotsionaalse nälja või igavuse vastu.

See oleks võimalik juhtudel, kui inimene sööb inertsist mitu korda päevas, isegi kui ta ei ole näljane ja paastumise kaudu võiksid treenida näljanäidiseid eristama, nii et sööd ainult siis, kui tunned nälga päris.

Teisest küljest võib tekkida ka vastupidine efekt ja inimene kaotab kontrolli toidu ja söömine, kui paastu katkestad. Seetõttu on oluline seda protokolli mitte käivitada, eriti kui see on väga pikk ja pikaajaline paast, ilma toitumisspetsialisti abi, kontroll ja jälgimine ning isegi spetsialiseerunud meeskond, mis koosneb mitmest spetsialistid (nt. nt arst, toitumisspetsialist ja psühholoog).

Siiski tuleb rõhutada, et lühike 12-tunnine paast, kus vaevalt märgatagi pingutatakse, ei ole sama, mis vahelduv 23-tunnine paastumine. tundi, et saaksite rohkem riske võtta ja on tõenäolisem, et teil tekib toiduärevus, kuigi sellest räägime hiljem lähemalt. detail.

• Teid võib huvitada: "Mis on impulsiivsus? Selle põhjused ja tagajärjed käitumisele"

2. Kõrgem kontsentratsiooni tase

Teine võimalik kasu vahelduva paastu praktiseerimisest on see, et paljudel inimestel õnnestub paastumise ajal keskendumisvõimet tõsta ja see võib olla põhjendatud evolutsiooniline vaatenurk, kuna meie kõige kaugemad esivanemad pidid paastuma jahil ja selleks pidid nad olema häälestanud mitmeid kognitiivseid funktsioone, et et seda saada.

Lisaks on mõned uuringud näidanud, et kui inimene paastub, suureneb tema ajus teatud neurotransmitterite tase, näiteks oreksiin ja norepinefriin, mis on seotud keskendumisega viisil, mis aitab meil olla rohkem keskendunud sellele, mis me oleme tegemisel. Sel põhjusel võiks vahelduva paastumise harjutamine olla rohkem näidustatud neile inimestele, kes põhjustel töö, peavad nad olema oma ülesannetele väga keskendunud ja ka nende töö ei nõua suurt nõudlust füüsiline.

Samal ajal, vahelduv paastumine võib olla vastunäidustatud neile, kes teevad füüsiliselt rasket tööd. Igal juhul oleks kõige parem konsulteerida spetsialistiga ja pärast paastu praktikasse rakendamist oleks oluline teha eneseanalüüs. füüsilist ja vaimset seisundit, et olla teadlik, kas see söötmisprotokoll toob meile heaolu ja parandab jõudlust või, vastupidi, kahjustades.

• Seotud artikkel: "Seedesüsteem: anatoomia, osad ja funktsioon"

3. Kaitse depressiooni eest

Mõnedes depressiooni all kannatavate isikutega läbi viidud uuringutes täheldati, et ajus toodetud aine, nn BDNF ("ajust tuletatud neurotroofne faktor"), ei esinenud neil inimestel, kes olid depressioonis, võrreldes nendega, kes ei olnud. Tulemuste tulemusena võis järeldada, et neurotransmitteri BDNF tootmine võib meid kaitsta depressiooni eest.

Teistes uuringutes, mis viidi läbi vahelduva paastu kohta, täheldati, et selle toitumisprotokolli järgimine aitas BDNF-i tootmist järjepidevalt suurendada, nii et selle praktika võib aidata depressiooni vastu ja olla kasulik ka erinevatele kognitiivsetele funktsioonidele.

Depressioon on aga üsna keeruline protsess, millesse sekkuvad mitmed tegurid, mistõttu oleks lisaks vahelduvale paastule vaja läbi viia mitmeid juhised, nagu tervislike sotsiaalsete suhete hoidmine, regulaarne treenimine, piisav magamine ja puhkus, tervislik toitumine, jne.

4. võib suurendada neuroplastilisust

Kui inimene praktiseerib vahelduvat paastu, alates teatud tundidest, kui see tema kehas esineb metaboolne protsess, mida nimetatakse ketoosiks, hetk, millest peale süsivesikutest energia saamist saadakse see keha rasvadest. Mõned uuringud on väitnud, et ketoosi sisenedes stimuleeritakse erinevate protsesside vahel energia saamisviisi vaheldumisi ka aju plastilisust.

Kui me räägime aju plastilisusest või neuroplastilisusest, siis peame silmas aju võimet luua uusi ühendusi neuronid, mis on muu hulgas oluline protsess uue õppimise, mälestuste või uute teadmiste salvestamisel protsessid.

• Teid võib huvitada: "Aju plastilisus (või neuroplastilisus): mis see on?"

Vahelduva paastumise võimalikud negatiivsed tagajärjed

Olles näinud erinevaid positiivseid mõjusid, mida vahelduv paastumine meile tuua võib, tasub mainida, et paastu puhul võime leida ka mõningaid negatiivseid mõjusid. praktiseerige pikaajalist paastumist, seega oleks oluline paastumisel olla valvas, et võimalikult kiiresti tuvastada kõik märgid, et paastumine on kahjustades.

Vahelduva paastumise peamiste psühholoogiliste mõjude hulgas peame esile tõstma mõned, mis esinemise korral on väga negatiivsed. Järgmisena näeme neid võimalikke negatiivseid mõjusid, mis tulenevad selle söötmisprotokolli pikaajalisest praktikast.

1. Söömishäire

Vahelduva paastumise psühholoogiliste mõjude hulgas ei saa me unustada, et vahelduva paastumise praktika võib vallandada söömiskäitumise häire või tugevdada mõningaid sümptomeid ja seetõttu see, halvendada prognoosi.

See võib olla tingitud sellest, et vahelduvat paastu võis kasutada vahendina a anoreksia või buliimia korral päeva jooksul toidust sissevõetavate kalorite märkimisväärne piiramine närviline. Samuti võib buliimia nervosa korral paastumine suurendada ärevuse taset, mis võib eelneda võimalikule liigsöömishood, seega võib paastumine suurendada bulimia nervosaga inimese söömissagedust toit.

See võib suurendada ka ülesöömise arvu inimestel, kes kannatavad liigsöömishäirete all, seega oleks vahelduva paastumise harjutamine ka nendel juhtudel vastunäidustatud.

2. Ärevus

Vahelduva paastumise võimalike psühholoogiliste mõjude hulgas tuleb märkida ka seda, et selle söömisprotokolli järgimine võib tõsta kortisooli taset – hormooni, mis vabaneb ajus vastusena teatud stressitasemetele, nii et teatud tasemetelt võib see põhjustada ärevuse taseme tõusu.

Samuti on võimalik, et ärevuse põhjuseks on soov süüa, seda esineb sagedamini esimestel vahelduva paastu päevadel.

Juhtudel, kui põhiinimesel on eelsoodumus teatud ärevuse taseme all kannatada, Parim asi, mida teha, oleks konsulteerida vaimse tervise spetsialistiga. enne vahelduva paastu proovimist, kuna see võib vallandada ärevussümptomeid.

järeldus

Kõigepealt tuleb rõhutada, et paastumine ei sobi kõigile, sest paljud inimesed võivad teha rohkem kahju kui kasu Ja kui keegi otsustab teha mis tahes tüüpi vahelduvat paastu, peaks ta kõigepealt konsulteerima professionaaliga, kes seda teeb spetsialiseerunud seda tüüpi protokollidele ja alustamisel oleks kõige sobivam alustada lühima vahelduva paastuga (12/12).

Teiseks peame olema tähelepanelikud kõigi märkide suhtes, mis võivad viidata sellele, et paastumine kahjustab meid nii füüsiliselt (lk. nt pearinglus, peavalud, väsimus jne), aga ka psühholoogilisel tasandil (nt. nt kinnisidee toidust, ärrituvus, ärevus jne).

Kolmandaks on oluline märkida, et vahelduv paastumine ei ole imerohi, veel vähem iseenesest, sest võimalike mõjude suurendamiseks peab sellega kaasnema elustiil. tervislik, tervisliku toitumiskava, hea puhkuse, aktiivse ja tervisliku sotsiaalse ja pereelu säilitamise ning regulaarse treeningu kaudu füüsiline.