Mindfulnessil põhinev stressi vähendamine: kuidas see toimib?

Tema tähelepanelikkuson meditatsiooni tüüp, mis sisaldab kognitiivseid ja psühhohariduslikke elemente.

Üks selle suurepäraseid programme on Mindfulness-põhine stressi vähendamine (MBSR), mille töötas välja 1990. aastal Ameerika meditsiiniprofessor, jooga ja zen-meditatsiooni ekspert Kabat-Zinn.

Selles artiklis selgitame, millest see programm koosneb, millised on selle eesmärgid, komponendid ja tehnikad, mida see kasutab. Lisaks näeme, mida räägivad empiirilised tõendid selle tõhususe ja tulemuste kohta ning saame teada Mindfulnessi omadustest ja omadustest üldiselt.

• Soovitatav artikkel: "Mindfulness: 8 tähelepanelikkuse eelist"

Mindfulness: mis see on?

Mindfulnessil põhinev stressi vähendamine on teadvelolekul põhineva programmi tüüp. Enne kui hakkame üksikasjalikult selgitama, millest see programm koosneb, vaatame, mis on Mindfulness ja millised on selle peamised elemendid.

Mindfulness, mida nimetatakse ka täielikuks tähelepanuks, hõlmab mitmeid meditatsioonitehnikaid ja tööriistu, mille eesmärk on keskenduda praegusele hetkele. See on mõtisklev kogemus, mille eesmärk on mitte hinnata, vaid lihtsalt jälgida ja tunnetada.

Lisaks sisaldab see kognitiivseid elemente, nagu meditatsioon, hingamine, lõõgastus ja joogamuuhulgas, aga ka veel üks põhielement: Body Scan tehnika, mis keskendub enda kehaliste aistingute kogemisele.

Seda tüüpi meditatsioon on alguse saanud zen-budistlikust meditatsioonist. Kabat-Zinn on Ameerika meditsiiniprofessor, keda peetakse Mindfulnessi valdkonna oluliseks tegelaseks ja kes propageerib selle vastu huvi kogu läänes. Kabat-Zinn, jooga- ja zen-meditatsioonitehnikate juhtiv praktiseerija, kasutas saadud teadmisi MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction) programmi loomisel.

Omadused

Christopher K. Germer, arst ja erinevate Mindfulnessi programmide looja, iseloomustab seda 8 omadusega: tema sõnul Mindfulness on mittekontseptuaalne protsess (kus mõtteid ei täpsustata), kohalolev (keskendunud siin ja praegu), mittehinnav protsess, tahtlik (osaleja otsustab, kuhu tema tähelepanu suunatakse), mis hõlmab osaleja vaatlust (mittehinnanguline), mitteverbaalset, uurivat ja vabastavat.

Mindfulness-põhine stressi vähendamine

Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR) on teatud tüüpi programm, mis põhineb peamiselt meditatsioonil. See vastab akronüümile MBSR, mille ingliskeelne nimi on "Mindfulness-based stressi vähendamise programm" ja oli aastal töötas välja Ameerika meditsiiniprofessor Kabat-Zinn, kes on jooga ja zen-meditatsiooni ekspert. 1990.

Teadvelolekul põhinev stressi vähendamine, nagu nimigi ütleb, eesmärk on vähendada stressi ja ärevust, kas tervetel või mõne (vaimse või füüsilise) patoloogiaga inimestel. Lisaks soosib see tähelepanu ja keskendumist ning edendab vaimsust.

Omadused

Mindfulness-Based Stress Reduction lähenemisviis on psühhopedagoogiline; see tähendab, see programm keskendub patsiendile vajaliku teabe pakkumisele, et mõista, mida nad teevad, mida teraapia kavatseb ja milliseid muutusi tunnete. Selle struktuur põhineb 8 nädalasel seansil, millest igaüks kestab 2 ja pool tundi.

Tegemist on grupiprogrammiga, kuhu on salvestatud abimaterjal, mis võimaldab osalejatel seansside vahel harjutada. Teisest küljest antakse programmi seansside kaudu mitmeid ametlikke juhendatud juhiseid, mis võimaldavad osalejatel omandada teadveloleku oskused, mis on vajalikud stressireaktsiooni jõu ja selle kahjuliku mõju vähendamiseks inimesed.

Mindfulness-põhise stressi vähendamise eesmärk on, et osaleja suurendaks oma teadlikkust praegusest kogemusest ja teha seda hetk hetke haaval, ilma hinnanguid andmata kogemusi.

empiirilised tõendid

Uuringutes, mis viidi läbi selle programmi võrdlemisel tervetel ja teatud tüüpi häiretega isikutel, on kontrollitud, kuidas paranemise mõju avaldub mõlemas rühmas. Lisaks võrreldi teises uuringus MBSR-i standardse lõõgastustreeninguga ja tulemused näitasid, kuidas mõlemad ravimeetodid vähendasid stressi ja tegid seda võrdselt.

Teisest küljest näitavad uuringud, et tähelepanelikkusel põhinev stressi vähendamine võib vähendada stressi ja ärevushäireid, samuti peegeldavat mõtlemist. Lisaks on näidatud, kuidas see võib suurendada osaleja enesekaastunnet ja empaatiat.

Siiski on tõsi, et usaldusväärsete ja piisavate empiiriliste tõenditega tulemuste saamiseks on vaja palju rohkem uuringuid.

Tehnikad

Teadvelolekupõhise stressi vähendamise tehnikaid on sisuliselt viis. Need on järgmised.

1. Keha enesekontroll

Keha eneseanalüüs, mida nimetatakse ka keha skaneerimiseks, seisneb selles, et patsient uurib oma keha väga teadlikult, keskendudes oma tähelepanu ja energia iga kehaosa tunnetamisele. Sisuliselt on tegemist kehaliste aistingute kogemisega, mida organism ja praegune kogemus pakuvad.

2. Mindfulness ehk vipassana meditatsioon

Seda saab teha istuvas asendis või kõndides. See seisneb keskendumises praegusele hetkele, püüdes jätta mõtted tühjaks, lasta mõtetel voolata ja rakendada mitmeid hingamistehnikaid.

3. Hatha jooga venitused ja poosid

Hatha jooga on jooga liik, mis sisaldab mitmeid iseloomulikke asendeid ja venitusi.. Nagu kõigi joogaliikide puhul, on ka selle eesmärk ühendada vaim vaimu ja kehaga, omandades emotsionaalse tasakaalu.

4. Tähelepanu igapäevaelule

Järgides sama juba mainitud tähelepanelikkuse joont, on igapäevaelule tähelepanu pööramine veel üks teadvelolekul põhinev stressi vähendamise tehnika. See põhineb igapäevaselt meie ümber toimuvale tähelepanu pööramisel.; see tähelepanu on tahtlik ja teadlik.

5. Treenige, et süüa viinamarju tähelepanelikult

See võib olla ka rosin. See on harjutus, mille eesmärk on tõsta meie teadvuse taset, keskendudes nii kergele teole nagu viinamarja või rosina söömine, mõeldes sellele, mida me kogu aeg tunneme.

programmi komponendid

Mindfulnessil põhinev stressi vähendamine, nagu iga teadveloleku programm, sisaldab mitmeid sisemisi komponente. Need on võtmetähtsusega Mindfulnessi tehnikate poolt soodustatud stressi vähendamiseks, samuti sisemise rahu ning vaimse ja vaimse heaolu saavutamiseks.

1. Keskenduge praegusele hetkele

Nagu iga Mindfulnessi praktika, Mindfulness-põhine stressi vähendamine soodustab tahtlikku keskendumist praegusele hetkele. Eesmärk on arendada terviklikku ja kvaliteetset hooldust, mis on jätkusuutlik ja keskendunud, mitte hajutatud ja killustatud.

2. avatus kogemustele

MBSR-i teine ​​komponent on avatus kogemustele., mis eeldab selles täie teadlikkusega elamist ja selles osalemist. See kogemus hõlmab kõiki mõtteid ja kehalisi aistinguid, mis inimesel on, aga ka väliseid stiimuleid, mida ta tajub.

3. radikaalne aktsepteerimine

See tingimusteta aktsepteerimine tähendab, et ebameeldivad kogemused ei häiri teid ja mitte kiinduda meeldivatesse kogemustesse. See hõlmab aktsepteerimist ja lahtilaskmist.

4. Ei kohut mõista

Oluline on, et osaleja ei hindaks ennast ega kogetud kogemusi; MBSR propageerib ka üldiselt mittemõistmist. See on programm, mille eesmärk on avada asjade mõistust ja vaatenurka.

5. kontrollist loobuma

Mindfulness-põhise stressi vähendamise viimane komponent põhineb igasuguse kontrolli loobumisel, mida kavatsete kasutada; Seega soodustab see tõsiasja, et ei otsita otsest kontrolli mõtete, kogemuste ja iseenda üle ning lastakse asjadel lihtsalt juhtuda. Lühidalt öeldes julgustab see "tegemise" asemel "olemist".

Bibliograafilised viited:

• Chiesa, A. ja Seretti, A. (2009). Mindfulness-põhine stressi vähendamine stressi juhtimiseks tervetel inimestel: ülevaade ja metaanalüüs. J Toggle Complement Med, 15(5): 593-600.

• Feixas, G; Miró, T. (1993). Psühhoteraapia lähenemisviisid. Sissejuhatus psühholoogilistesse ravimeetoditesse. Toim. Paidos. Barcelona.

• Parra, M., Montañés, J., Montañés, M. ja Bartholomew, R. (2012). Mindfulnessi tundmine. Essays, Albacete'i haridusteaduskonna ajakiri, 27: 29-46.