Tervislik hommikusöök: milliseid toiduaineid kasutada ja milliseid vältida?

Hommikusöök on päeva kõige olulisem söögikord, kuna see peab andma meile suurel hulgal energiat, et suudaksime vastata keskkonnanõuetele. Kuid suuresti ajapuudusel piirduvad paljud inimesed enne tööle tormamist ühe kohvi joomisega.

Kuna hommikusöögi söömine on oluline, tasub seda küsida kuidas on või mis peaks sisaldama tervislikku hommikusööki. Selles artiklis käsitleme mõningaid põhielemente, mida soovitatakse päeva esimesel söögikorral.

• Seotud artikkel: "Psühholoogia ja toitumine: emotsionaalse söömise tähtsus"

Hommikusöök: miks on oluline seda hästi teha?

Nagu me kõik teame, on hommikusöök päeva esimene söögikord, mida me tavaliselt sööme hommikul vahetult pärast ärkamist. See on ka kõige asjakohasem toit, kuna seda toodetakse pärast suhteliselt pikka aega, mil kehasse pole toitaineid viidud. Seega on hommikusöök päeva esimene kokkupuude energiaga, mida organism vajab õigeks toimimiseks (tegelikult räägib juba termin unfasting meile üleööpaastu lõppemisest).

See võib tähendada, et teatud tüüpi tarbimise puudumine võib põhjustada raskusi ja ebamugavusi, näiteks probleeme muutuda aktiivseks või keskenduda, nõrkus või isegi pearinglus või peavalud mõnel juhul, eriti perioodil kasvu.

Söö korralik ja tasakaalustatud hommikusöök tähendab tavaliselt lisaks ülaltoodud probleemide võimaliku ilmnemise suurel määral vältimisele ka selle olemasolu kõrgem energiatase, mis hõlbustab päeva jooksul toimimist, parandab meeleolu ja vähendab stressi.

See aktiveerib ka meie ainevahetust, lisaks muudab meid vähem näljaseks päeva jooksul ja raskendab ainevahetusprobleemide, nagu diabeet või südamehaigused, põdemist. Samuti peetakse seda tavaliselt lõõgastumise ja puhastamise hetkeks ning mõnel juhul ruumiks sotsialiseerumiseks, kohtumiseks ja kohtumiseks koos elavate inimeste vahel.

Sellest hoolimata on tavaline, et paljud täiskasvanud jätavad selle vahele või vähendavad selle miinimumini või et seda ei tehta nii, et see hõlmaks kõike, mis on tõeliselt tervislik. Aga milline on tervislik hommikusöök?

Mis peaks sisaldama tervislikku ja tasakaalustatud hommikusööki?

Me mõistame tõeliselt tervislikku hommikusööki kui sellist, mis sisaldab piisav kogus kiudaineid, süsivesikuid, valke ja lipiide piisavas vahekorras, arvestades, et see peaks moodustama vähemalt umbes 25% päevastest kaloritest. Selles mõttes on oluline arvestada, et oluline pole mitte ainult lisada toiduaineid, mis anda seda tüüpi toitaineid, kuid tuleb leida ka tasakaalupunkt, milles neid ei esine üleliigne.

Sellegipoolest tuleb märkida, et kuigi enamikul meist on üldiselt sarnased vajadused, on iga inimene erinev ja võimalik, et see, mis on ühe jaoks tervislik ja tasakaalustatud, ei sobi teisele või isegi teatud toidud ei tundu hästi või peaksid teatud elanikkonnatüübid (näiteks toiduallergiate, talumatuse või meditsiiniliste probleemide korral) vältima mitu).

Järgmisena näeme elemente, mida enamik eksperte kipub tervisliku hommikusöögi valmistamisel sobivaks ja vajalikuks pidama.

1. Piimatooted

Üks toodetest, millele tavaliselt rohkem tähtsust omistatakse. Tavaliselt on esimene mõte, mis tavaliselt pähe tuleb, et piimakauss, kuid võite valida ka muid elemente, nagu juustud või jogurtid. Selles mõttes on üks tervislikumaid alternatiive keefir.

2. Teraviljad

Oluline on tutvustada, eriti päeva esimestel hetkedel, süsivesikuterikkad toidud, kuna need annavad meile suure hulga energiat. Nende hulgast leiame ühe või kahe leiva- ja/või teraviljaviilu tarbimise. Samuti on soovitatav, et need ei oleks suhkrurikkad või leiva puhul täistera või elemendid nagu rukis. Muidugi tuleb ka püüda mitte kuritarvitada.

3. valguallikas

Teine oluline element, mida on oluline tervislikku hommikusööki lisada, on valgud, mis aitab meil parandada ja taastada rakke meie kehas ning hoida neid toimimas. Seetõttu on soovitatav tutvustada valgurikkaid tooteid, olgu need siis taimsed või loomsed. Paljude köökide klassika, mis on väga tervislik, on muna, aga ka sink (olgu see magus või serrano).

4. Puuviljad

Veel üks tervisliku hommikusöögi kõige sagedasemaid elemente on vähemalt ühe puuvilja olemasolu. Soovitada võib igat tüüpi puuvilju, mõned meie ühiskonnas levinumad on apelsin (tsitrusviljad on väga soovitatavad), õunad või banaanid. Tavaliselt on need tervislikud ja seedimist soodustavad toidud ning rikkad looduslike suhkrute poolest.

Teine väga levinud võimalus, kuigi mitte nii soovitatav (kuna mõned puuvilja kasulikud omadused, näiteks koore omad, kaovad), on juua mahla. Selle alternatiivi valimisel tuleb arvestada, et mõnikord selle tarbimine koos piimaga võib põhjustada ebamugavust, ja seda ei tohiks kuritarvitada, kuna see sisaldab suures koguses suhkrut. Viimane võimalus on mooside kasutamine, kuigi need on tavaliselt väga suhkrurikkad.

5. tervislikud rasvad

Lisaks ülaltoodud toiduainetele võib olla huvitav tutvustada hommikusöögil heade rasvade rikkaid tooteid: küllastumata, mono- või polüküllastumata rasvu. Mõnede seda tüüpi rasva sisaldavate toitude hulgas võime leida pähkleid või selliseid elemente nagu avokaado. Lisaks saab neid toite kergesti segada piimatoodetega, nagu jogurt või esemetega nagu leib, või isegi väikesesse salatisse integreerida.

• Teid võivad huvitada: "Rasvade tüübid (head ja halvad) ja nende funktsioonid"

Vältima

Oleme näinud põhielemente, mis kuuluvad kõige tervislikuma ja tasakaalustatuma hommikusöögi juurde, kuid tuleb arvestada ka sellega, et mõnda toitu tuleks vältida või vähemalt piirata, mis on tarbetu ja liigne ning võib tekitada turset.

Nende hulgas paistavad silma töödeldud ja rafineeritud tooted, mis on eriti olulised süsivesikute ja suhkrute puhul. Selles mõttes on soovitatav vältida tööstuslikke küpsetisi või liigset suhkrut, samuti võimalikult looduslike ja võimalusel täisteratoodete kasutamist (nagu saia puhul).

Praetud tuleks vältida. Mahla kasutamise puhul on kodus valmistatud palju soovitatavam, kuna ostjal on tavaliselt palju suhkrut. Mis puutub või ja margariini või mooside kasutamisesse, siis kuigi need on meie hommikusöögis tavaliselt tavalised, on tõde see, et on soovitatav kasutada, sest kui esimesed koosnevad tavaliselt küllastunud rasvadest, siis teised sisaldavad suures koguses suhkrut. Karastusjoogid pole samuti soovitatavad.