Kuidas unetunde taastada?

Igapäevane stress, aja-, töö-, vabaajapuudus ja ajakavade muutumine põhjustavad sageli seda, et paljud inimesed ei maga piisavalt. taastumiseks piisavalt, mis avaldab mõju tervisele, ja sageli juhtub, et nad ei tee seda regulaarselt.

Mõned neist inimestest püüavad vähendada või kõrvaldada regulaarse vähese magamise negatiivseid mõjusid, taastades unetunde. Aga, kuidas unetunde taastada? Kas see on võimalik? Vaatame seda kogu selle artikli jooksul.

• Seotud artikkel: "10 hea unehügieeni põhiprintsiipi"

une tähtsus

Magamine on suure tähtsusega füsioloogiline protsess, mida me teostame mitte ainult inimestena, vaid ka paljude loomade puhul. Selle protsessi käigus, hoolimata sellest, et meie aju ei lakka töötamast, meie ajutegevus ja selle tekitatavad lained muutuda selliselt, et meie organismi juhtorganil lastakse vähendada energiakasutust ja käivitada iseparandus.

See on sõna otseses mõttes eluliselt tähtis nähtus: unepuudus võib põhjustada tõsiseid tagajärgi ja kui seda hoitakse liiga kaua, võib see lõppeda surmaga.

Uni on aktiivne ja hästi struktureeritud protsess, mille käigus und kordub regulaarselt. tsüklid, mis koosnevad erinevatest faasidest, millest igaühes toimub erinevat tüüpi tegevus peaaju.

Täpsemalt, me läbime neli mitte-REM-une faasi (millest kaks esimest vastavad uimasusele ja unele). kerge ja kaks viimast vastaksid aeglasele ja sügavale unele, milles toimub puhkus) ja ühele REM-unele ( et aju aktiivsus on sarnane ärkveloleku omaga ja arvatakse, et see on seotud ärkveloleku ajal saadud teabe töötlemisega. päev).

See protsess on seega midagi põhjapanevat ja selle vähendatud või ebapiisav läbiviimine põhjustab et meie organism ei suuda täielikult taastuda, nii et võivad ilmneda erinevat tüüpi tagajärjed.

Erinevatest tagajärgedest võib esile tuua väsimuse, keskendumis- ja mäluprobleemid, insuliinitundlikkuse vähenemise, rasvumise ja diabeediriski. arteriaalne hüpertensioon, suurenenud risk kardiovaskulaarsete probleemide tekkeks ja isegi oodatava eluea märkimisväärne lühenemine või suurenenud surma tõenäosus vara. Teisest küljest pole hea ka liigne uni, kuna see võib samuti tekitada paljusid ülalkirjeldatud probleeme.

Nii et Mugav on unegraafik, mille pikkus on seitse kuni kaheksa tundi, olles alla kuue ja üle üheksa midagi kahjulikku.

• Teid võivad huvitada: "Une 5 faasi: aeglastest lainetest REM-i"

Unele jõudmine… kas see on võimalik?

Sageli imestavad halvasti magavad inimesed, kuidas on võimalik unetunde tagasi saada. Kuigi hiljem toome välja mõned kasulikud tavad oma energia- ja puhkusetaseme tõstmiseks, tuleb siiski arvestada Pidage meeles, et kuigi meile tundub, et pärast liiga palju magamist pärast seda, kui oleme mõnda aega vähe maganud, võib tunduda, et oleme ärkame energilise ja täielikult värskena tegelikult teadus näitab, et unepuuduse tagajärjed on hoida.

Asi pole selles, et rohkem magamine on kasutu, kuid see on tõsi unekuurid võimaldavad osalist taastumist: osa kaotatud unest ei taastu.

Tõendid püsivate tagajärgede kohta

Enamik läbi viidud uuringuid näib olevat näidanud, et tegelikult ei taastu me kaotatud unetunde täielikult. Või vähemalt, et selle tagajärjed jäävad alles.

Inimestel, kes on nädala jooksul maganud viis või vähem tundi päevas, olenemata sellest, kas nad suurendavad oma unetunde energia taastamiseks või mitte, on täheldatud, kuidas energiatarbimise vajadus ja ainevahetus on häiritud. Nimetatud muutus soodustab muu hulgas rasvumise ilmnemist.

Sellega seoses on avastatud ka suurem kalduvus II tüüpi diabeedile, kuna organismis väheneb ka insuliinitundlikkus.

Samuti on täheldatud, et energiatase jääb tavapärasest madalamaks juba esimeste tundide järel, samuti suurenenud unisus ning füüsiline ja vaimne väsimus. Meie refleksid jäävad mõnevõrra nõrgemaks ja ka meie võime püsivalt keskenduda Veel üks loogiline pool, kui mõelda, et me räägime sellest, et viiel päeval nädalas magatakse vähe ja ainult kahel päeval magatakse rohkem.

• Teid võivad huvitada: "Millised ajuosad on unega seotud?"

Jah, on mõned parandused

Nüüd on tõsi, et andmed näitavad, et inimesed, kes tunde taastumise katsena kaua ei maga, näevad rohkem muutsid nende insuliinitundlikkust kogu kehas, samas kui neil, kes taastuvad, väheneb tundlikkus rohkemates piirkondades spetsiifiline.

Lisaks avaldati hiljutine uuring, mis avaldati aastal Uneuuringute ajakiri näib viitavat sellele, et kuigi see ei pruugi kõrvaldada vähese une negatiivseid mõjusid, teeb see nädalavahetusel unele järele jõudmine et seda tava kasutavate inimeste eeldatav eluiga on aja jooksul võrdne nende inimestega, kes magavad seitse tundi päevas.

See on eriti asjakohane, kui võrrelda inimestega, kes magavad vähem kui viis tundi päevas ja ei taastu siis und: enneaegse suremuse risk suureneb järsult. Andmed peegeldavad muidugi seda, et risk ei suurene ainult siis, kui nädalavahetuse uni pikeneb.

Lisaks, Nädalavahetuse taastumine näib aitavat reguleerida häireid et unepuudus tekitab täiskasvanutel vererõhu tasemel ning vähendab ka riski laste rasvumine (võrreldes riskiga, kui paranemist ei üritata pikema aja jooksul unistus).

• Seotud artikkel: "6 lihtsat lõõgastustehnikat stressi vastu võitlemiseks"

Kuidas otsida kosutavat und ja kuidas proovida tunde taastada

Nii vähe kui ka liiga palju magamine võib olla halb, kuid reeglina on esimene juhtum palju levinum ja levinum. Me magame vähe mitmel põhjusel, sageli välistel põhjustel nagu tööaeg või sisemine nagu ärevus. Ja on tavaline, et see muster kordub regulaarselt, jättes meid kurnatuks. Kuidas taastada need kaotatud unetunnid või vähemalt vabaneda osast sellega kaasnevast väsimusest?

1. Tehke sellele oma unegraafikus ruumi

Oleme juba näinud, et uni on vajalik. Vaatamata kõigele, mida me peame tegema või tahame aega ära kasutada, on esimene samm planeerida ruum, kus saame puhata. Soovitatav on seda teha iga päev, et meil oleks tervislik rutiin.

Kui me öösel halvasti magame, on soovitatav välistada võimalikud päevased uinakud. Kui aga uni on öösel ebapiisav, olenemata sellest, kas teeme uinakuid või mitte ja isegi kui uinakud ei ole kvaliteetse une jaoks parim idee, need võivad aidata meil energiat taastada täpne.

• Teid võivad huvitada: "Aja juhtimine: 13 näpunäidet, kuidas päevatundidest maksimumi võtta"

2. Pea unepäevikut

Veel üks kasulik strateegia on uneaja jälgimine. Me ei räägi taimeriga magamaminekust, vaid sellest loe kokku ligikaudne aeg, mil oleme maganud ja võimalusel stiimulid või põhjused, mis meie arvates võisid tavapärasest ajakavast kinnipidamise raskendada. See aitab ka mõelda, kuidas meie ajakavasid parandada.

• Seotud artikkel: "Kuidas teha emotsioonide päevikut, samm-sammult ja näidetega"

3. Kui magate igapäevaselt vähe, kasutage puhkust ära

Kui erinevatel põhjustel ei ole võimalik regulaarselt magada, võib kasulikuks tavaks olla nädalavahetuste ja pühade pühendamine energia taastamiseks. Nagu varem nägime, unetunnid ei taastu täielikult ja mõned raskused jäävad püsima, kuid need võimaldavad osalist taastumist.

• Teid võivad huvitada: "Miks menstruaaltsükkel võib und mõjutada"

3. Ei kofeiinile ja teistele stimulantidele

Kohvi, tee, energiajookide ja muude ainete joomine on levinud praktika, mida me tavaliselt kasutame, et püsida energilisena. See on selles osas kasulik strateegia, eriti kui see toimub piisava unegraafiku korral või kui me oleme juhuslikult maganud tavapärasest vähem.

Kui aga unehäired on tavalised, ei ole nende ainete tarbimine soovitatav.

Kuigi hommikul võib hästi minna, et meid puhastada, me peaksime neid vältima vähemalt pärastlõunal, nii et väsimus võib viia meid loomulikult magama. See on eriti oluline, kui unepuuduse põhjused on sisemised, näiteks ärevus, kuna stimulantide tarbimine suurendab sel juhul närvisüsteemi aktivatsiooni.

• Teid võivad huvitada: "Kofeiini kolm kõige olulisemat psühholoogilist mõju"

4. Valmistage keskkond enne magamaminekut ette

Arvestada tuleb sellega, et on palju stiimuleid, mis võivad tekitada probleeme kosutava uinumisega ja mis raskendavad kadunud une kompenseerimist. Selles mõttes peame seda meeles pidama peame piirama või kõrvaldama ekraanivalgustite olemasolu (arvutid, mobiiltelefonid), proovige viibida piirkonnas, kus on suhteliselt püsiv temperatuur ja piisavalt ruumi, et saaksite mugavalt puhata.

• Seotud artikkel: "Nõuanded hästi magamiseks ja unetusest üle saamiseks"

5. voodi magama

Teine probleem, mis võib magamist raskendada, on asjaolu, et kasutame oma voodit regulaarselt muudeks tegevusteks ja isegi töötamiseks või õppimiseks. Seega meie keha ei seosta voodit puhkusega, vaid tegevusega, mis raskendab uinumist ja kaotatud tundide taastamist. Broneerime voodi magamiseks või kõige rohkem suhete hoidmiseks.

6. Treenige, kuid mitte enne magamaminekut

Teine strateegia, mis aitab meil unetunde taastada, on treenides väsitada. Kuid, magamamineku aja lähenedes peaksime treeningut piirama: treenimine tekitab organismi aktivatsiooni, mis raskendab uinumist, kui teeme seda enne magamaminekut.

• Teid võivad huvitada: "Füüsilise treeningu 10 psühholoogilist kasu"

7. Kui näete, et te ei jää magama, ärge jääge voodisse

Sageli unetuse ja muude uneprobleemidega inimesed kipuvad voodisse jääma isegi kui nad ei saa magama jääda. Tõde on see, et parim, mida teha, kui see ei aita, on tõusta püsti ja veidi tuulutada, vältides stiimuleid, nagu mobiiltelefonid ja televiisorid.

Vajadusel saame teha mõnda lihtsat ja automaatset tegevust, kuid see ei ole midagi ergutavat, füüsiliselt koormavat ega lõbusat ega võiks meid puhastada.

8. lõõgastustehnikad

Võib olla kasulik harjutada lõõgastustehnikad, eriti kui üks unepuuduse põhjusi on ärevus.

Mõned kõige lihtsamad ja elementaarsemad on hingamine. Toon näite: hingake viis sekundit läbi nina sisse, täites kõhtu enne kopse, hoidke viis sekundit ja seejärel hingake suu kaudu välja, tühjendades kõhtu ja kopse veel korra viis. Seda kolm minutit korrates aitab teil lõõgastuda, mis võib hõlbustada uinumist.

On ka palju muid variante, kuid need nõuavad enamasti eelnevat koolitust. Saate teha harjutusi, mis töötavad lihaspinge ja -koormusega, näiteks Jacobsoni progresseeruv lihaste lõdvestamine.