6 lõplikku harjutust ülemeelse tagumiku saamiseks

Kui te peeglist vaadates ei märka mingisugust üleminekut alaselja ja reie vahel, on see sellepärast, et teil on sideaine tagumik (tule, täiesti lame).

Kui vajate selle piirkonna väljanägemise parandamiseks väikest abi, rahunege maha, sest oleme teid ette valmistanud rida harjutusi ülemeelse tagumiku saamiseks millega kaduda igasugune komplekside jälg.

Kas alustame?

• Seotud artikkel: "Glute harjutused: 6 lihtsat tehnikat kodus harjutamiseks"

6 lõplikku harjutust ülemeelse tagumiku saamiseks

Mõjude märkamiseks peate loomulikult nende esitamisel olema väga pidev.

1. Kükid

See järjestus on harjutuste hulgas hädavajalik, et teil oleks ülemeelik perse, mille harjutamist ei saa te lõpetada kui see, mida sa tahad, on oma selga näidata.

Nii et seisa oma jalgadega püsti puusa laiusega samal kaugusel. Nüüd, hoides selga sirgena, laske end aeglaselt alla nii kaugele kui võimalik (nagu oleksite tahtnud istuda põrandal), painutades põlvi nii, et need ei läheks kaugemale teie jalgade pallidest.

Maksimaalne laskumine, mida peate tegema, on see, mis võimaldab teil minna tagasi ülespoole, kuni taastate esialgse positsiooni, ilma et peaksite ennast toetama või tõusmisel tasakaalu kaotama. Korrake seda liigutust 20 korda.

2. Sild

Nüüd lamage selili, keha täielikult välja sirutatud, samuti käed. Nüüd painuta põlvi veidi nii, et jalatallad oleksid endiselt maapinnale liimitud, kuid võimaldaksid tõstmisel neile hästi toetuda.

Sellelt positsioonilt tõstke aeglaselt oma puusad, samal ajal kui teete seda Ja kui teie reied ja kere moodustavad koos sirge joone, hoidke seda asendit staatiliselt 20 sekundit.

Selle aja möödudes laskub see aeglaselt, kuni suudab taastada algse lähtepositsiooni. Tehke kokku 3 järjestust järjest seda harjutust, et näidata ülespoole pööratud tuharaid.

3. Sammud

Pöördume tagasi algasendisse ja paneme käed puusale. Astume pika sammu edasi ja Me painutame põlve, kuni vasikas ja reie moodustavad täisnurga.

Siis läheme tagasi eelmisele positsioonile nagu teeksime eelmise liikumise tagasikerimist. Kordame sama jalaga 10 korda ja siis vahetame sama harjutuse teisega läbi.

4. Kopsud

Seisa pikalt, käed toetuvad vöökohale, ja tee nüüd pikk samm edasi, painutades selle jala põlve. kuni üheksakümne kraadise nurga moodustumiseni, samal ajal kui teine ​​põlv (see, mis vastab jalale, mis jäi maha) puudutab Ma tavaliselt.

Nüüd vaheta seda asendit ronimisega, kuni olete mõlemad jalad täielikult välja sirutatud. Tõstke ja langetage iga jalaga korduvalt kokku 10 korda Ja sa teed seal üht parimat ülemeeliku perse harjutust.

5. Ühe jala survelift

Naljakas, kuidas selline staatiline asend võimaldab teil töödelda oma glute nii tõhusalt, mistõttu on ülimaks perseks saamine üheks oluliseks harjutuseks, mida peaksite regulaarselt harjutama.

Selleks kasutage paari hantleid, mille kaal on selle tunnetamiseks piisav ja samal ajal teile mugav. mõlemas käes hoidmiseks, kuna peate seda hoidma ainult survetõstukina (st pole vaja seda tõsta).

Seisa nii, et mõlemas käes oleks raskus ja hoidke neid nii, nagu oleksid nad mõlema küljes rippuvad surnud raskused. Nüüd kallutage oma kehaga ettepoole, kaotamata selja ja kaela sirgust, tõstes üht neist jalad tagasi (joondades seljaga) ja toetute ainult teisele, mille peal hoiate Tasakaal.

Teie käed peaksid jätkuvalt säilitama vertikaalsust, hoides hantleid surmtõstena. nende küljes rippudes ja peate proovima hoida rüht võimalikult 20 horisontaalselt sekundit. Pärast seda aega taastage algne asend ettevaatlikult ja korrake seda nüüd teise jalaga.

Piisab lihtsalt keha tööga, et positsiooni säilitada tugevdage lihaseid, mis annavad tuharale ümardatud kuju ja et regulaarselt harjutades saavad nad rohkem volitusi.

6. Külgmine jala tõstmine

Minge nüüd neljakäpukil põrandale või matile, kuid toetuge käsivartele, mitte kätele ja hoidke selgroogu otse peast puusani.

Valmistuge nüüd jala külgsuunas tõstmiseks, kuid hoidke seda painutatuna ja kuni põlv ulatub puusa kõrguseni. Laske see alla ja korrake seda järjestust 10 korda kummagi jalaga.

Ja siiani on meie ettepanek harjutustest saada ülemeelik lühikese aja jooksul, kuigi jah, tulemused sõltuvad sellest, kui püsiv olete. Pange endale väljakutse ja saavutage see päev-päevalt. Rõõmusta!