Igal hommikul kodus teha 10 venitust

Kehale tähelepanu pööramine on tervisliku seisundi säilitamiseks hädavajalik. Selleks on mitu võimalust, kuid venitamine kujutab endast kehalise seisundi parandamiseks hädavajalikku tegevust.

Parim on järgida venitusrutiini, mida igal hommikul kodus teha. Teisest küljest on enne mis tahes tüüpi treeningu alustamist oluline vigastuste vältimiseks ja paremaks sooritamiseks venitada.

• Soovitame teil: "8 hantliharjutust kodus käte toonimiseks

Igal hommikul kodus teha 10 venitust

Iga päev venitamine hea rutiini kaudu on suurepärane samm enda eest hoolitsemiseks. Igal hommikul on kodus palju venitusi ja selles artiklis esitatakse kõigile sobiv ettepanek.

See on suurepärane viis anda oma kehale elujõudu, mida me mitu korda päeva jooksul piisavalt ei liiguta. Teisest küljest on keha soojendamiseks väga kasulik soojenduseks, et keha treenimiseks ette valmistada.

1. Kaela pöörlemine

Alustades kaela pöörlemist, on venitamise alustamiseks ideaalne.. Peate seisma sirge selja ja kergelt jalgadega. Neid ei tohiks liiga laiali avada, need peaksid olema õlgade kõrgusel.

Käed vööl ja alustades pea püsti ettepoole suunaga, peate pea paremale pöörama ja hästi sirutuma, kuid ennast vigastamata. Te peate positsiooni hoidma kaks sekundit ja seejärel pöörama teisele poole. Kahe 10 pöörde komplektiga on see enam kui piisav.

• Teised kasutajad on lugenud: "GAP-harjutused: töödelge tuharalihaseid, kõhulihaseid ja jalgu 9 sammuga"

2. Sirutage käed

Käte sirutamine on ideaalne, et anda neile jõudu ja paindlikkust. See harjutus on väga lihtne, kuid vajalik kodus venitusrutiini alustamiseks. Esialgne kehaasend on seista sirge seljaga ja jalad veidi lahus, ületamata õlgade kõrgust nagu eelmises juhtumis.

Alustuseks peate oma käed paralleelselt horisontaalselt ette viima. Siis peate kätest kinni hoidma, hoides neid välja sirutatud ja üles tõstma, austades nende loomulikku asendit, kuni käed puudutavad. Siis peate mõneks sekundiks poosi hoidma, et see hea venitus igal hommikul kodus läbi teha.

3. Õlg ja käed

Õlgade ja käte venitamine aitab treeningu ajal vigastusi vältida. Õladega alustamiseks peate jätkama seismist ja tooma käe sirutatud rindkere ette, toetades seda teise käe käega. Siis peate teise käsivarrega kordama kahes 10 korduse komplektis.

Enne teise seeria alustamist on mugav käsi sirutada. Samast seiseasendist tuleb üks õlgadest üles sirutada. Siis peate seda painutama, et oma käsi selja taha tuua. Te saate aidata teise käega ja hoida positsiooni paar sekundit.

4. Seljaosa

Selle käte sirutamise korral tunnete end kogu külje ulatuses, alates kätest kuni jalgadeni.. Seda tüüpi venitamine töötab korraga kahes piirkonnas. Alustate seismisest sirge seljaga ja jalgadega üle õlgade kõrguse.

Selles asendis olles peate tõstma ühe käe ülespoole. Siis peate selle viima aeglaselt vastaskülje alumisse piirkonda, kuni jõuate pahkluuni, jalani või muuni, kuhu jõuate ennast haiget tegemata. Lõpuks peate paar sekundit asendit hoidma ja teise käega esinema.

• Relvade töötamiseks: "6 käsivarreliharjutust: kodus lõtvuvad käed"

5. Puusad

Võite teha ka puusaliigutust. Selle soojenduse läbiviimiseks on vaja lamada / või nägu ülespoole kindlal ja siledal pinnal. Kui jalad on täielikult välja sirutatud, alustage ühe jala ettepoole painutamist, tuues põlve rinnale.

Käsi maast lahti võtmata keerate pagasiruumi, et viia painutatud jalg üle teise jala, peaksite tundma, kuidas teie puusad ja alaselg sirutuvad. Selleks, et see puusa venitus oleks efektiivne, piisab kahest 15 sekundi pikkusest komplektist, mis on üks parimaid venitusi, mida igal hommikul kodus teha.

6. tagasi

See selja venitus aitab isegi väsimuse vastu võidelda. Seda tuleks teha ka maapinnal ja lähteasend on kükitades. Põlved ja käed peaksid puudutama maad. Seejärel peate sellest asendist oma puusad tagasi kandadele tooma.

Pea peaks laskuma käte ettepoole sirutamiseks ning otsmik ja käed peaksid maad puudutama. Kui see on tehtud, tundub, et selg, puusad, alaselg ja õlad venivad ja pikenevad. Peate seda asendit paar sekundit hoidma ja pöörduma tagasi esialgsesse asendisse.

7. Psoas

Alaselja ja jalgade vahel on psoas, mida tuleb ka venitada. See venitus, mida igal hommikul kodus teha, on lihtne ja tõhus. Seismisel tehke väga suur samm, kuni põlvel on 90 °, samal ajal kui teine ​​jalg läheb tagasi.

Selg peab jääma sirgeks, puusad tagasi ja rüht tuleb säilitada tasakaalustamata või ettepoole kaldumata. Peaksite poosi hoidma umbes 10 sekundit ja vahetama jalgu. Piisab kahest kordusest ja 10 jala pikkusest.

• Seotud artikkel: "6 harjutust, et kodus lihtsalt vormi saada"

8. Lülisamba keerdumine

See on veel üks eriline selgroo venitus.. Alustuseks peate kindlal pinnal lamama / või näoga ülespoole. Seejärel peate puusad sisse lülitama ja painutatud põlvedega jalad kokku samale küljele viima.

Küljel selles asendis olles on käed ristis laiali. Üks toetub maapinnale, teine ​​aga kantakse keret kergelt pöörates ülespoole. Mõne sekundi jooksul peate hoiakut hoidma ja pooli vahetama.

9. Käsi ja külg

Käe ja külje venitusega tunnete venitust oma jalgades ja kätes. Seda tüüpi venitused toimivad korraga kahes piirkonnas. Alustate seismisest sirge seljaga ja jalgadega üle õlgade kõrguse.

Selles asendis olles peate ühe käe üles tõstma ja vastasküljelt alla tooma. Seda tuleks teha aeglaselt, kuni hüppeliigese, labajala või mis iganes muuni on võimalik jõuda ilma ennast vigastamata. Mõne sekundi jooksul peate hoidma rühti ja sooritama harjutust teise käega.

10. Kõht

Samuti vajab kõht enne intensiivset treenimist venitust.. Selle venituse sooritamiseks peate lamama siledale ja kindlale pinnale, mis on täiesti stabiilne.

Alustades seljast ja jalgadest täiesti sirgelt, peate oma pea tagasi tooma, küürutades selga ja tõusma käte toel.

Samal ajal tõstetakse kõht nii palju kui võimalik maast lahti, ilma et see endale haiget teeks. Hoidke asendit vähemalt 15 sekundit ja naaske siis algsesse asendisse. Ideaalis korrake seda viis korda.

• Võiksite lugeda: "8 parimat harjutust jalgade toonimiseks"

Bibliograafilised viited

• Behm, D.G., Blazevich, A.J., Kay, A.D. ja McHugh, M. (2016). Lihaste venitamise äge mõju tervete aktiivsete inimeste füüsilisele jõudlusele, liikumisulatusele ja vigastuste esinemissagedusele: süsteemne ülevaade. Appl Physiol Nutr Metab (süstemaatiline ülevaade), 41 (1), 1–11.

• Cooley, B. (2007). Paindlikkus. Nutikas viis oma keha venitada ja tugevdada. Badalona: Paidotribo.

• Marés, E. (2007). Venitamine L'Hospitalet de Llobregat: toimetuse Hispano Europea, S.A.