11 teaduslikult tõestatud tervislik viis kaalust alla võtta

Paljudel inimestel on kulmude vahel kaalulangetamise eesmärk. Ehkki see on väga kiiduväärt otsus, segab see mõnikord paljusid inimesi sellega, et mitte tulemusi saavutamata. Teatavate parandusmeetmete üle vaatlemine ilma teiste teguritega kooskõlas olles on üks suur probleem, mis ei võimalda meil kaugemale jõuda.

Tervise saavutamiseks kehakaalu langetamise kaudu on parem kombineerida erinevaid strateegiaid, selle asemel et panustada kõik ühele kaardile. Teadus on tõestanud kaalu langetamiseks erinevaid tervislikke viise ja nende järjepidevaks rakendamiseks on kõige parem neid arvestada.

• See võib teile huvi pakkuda: "Leeliseline dieet: tarvitatavad toidutüübid ja nende eelised"

Põhisambad tervislikuks kaalulangetamiseks vastavalt teadusele.

Kujutame ette, et peame loodusest joonistama maastiku. Kõige parem oleks omada mõnda perspektiivi, mitte seda mis tahes nurga alt joonistada. Mäe otsas olemine või linnulennult vaatamine oleks palju parem kui asumine paksu metsaga orus.

Nii juhtub meiega mõnikord, kui soovime kaalust alla võtta.

Kui treenime palju, kuid võtmata arvesse muid aspekte, näiteks dieeti, ei ole tulemus efektiivne. Ka joonisel teeksime mõned väga hästi tehtud puud, kuid puuduksid head viited, näiteks mäed.

Niisiis on meie eesmärgi saavutamiseks soovitatav kombineerida erinevaid tervislikke ja teaduslikult tõestatud viise kaalu langetamiseks.

1. Tervislik toitumine

Ilmselt on see esimene punkt, mida kaaluda. Dieet on tõhusa kaalulanguse saavutamiseks hädavajalik. Kui seda punkti ei kontrollita minimaalselt, ei saa me oma eesmärki saavutada.

See ei tähenda, et peaksime nälga jääma või mingeid raskusi. La Guía Femeninast toetame toidu mõistet, mis on kaugel sellest, mida mõistetakse "dieedina". Selle asemel, et jääda kinni jäikadest ja piiravatest plaanidest, on kõige sobivam süüa mitmesuguseid, kuid tervisliku päritoluga tooteid.

On vaja süüa rohkem köögivilju, puuvilju, pähkleid, täisteratooteid, kaunvilju ja vähem küllastunud rasvu, suhkruid, töödeldud tooteid jne.

• Võiksite lugeda: "10 toitu, mida saate süüa iga päev"

2. Harjutage treeningut

Harjutus on veel üks põhiline plaan oma kaalu korrigeerimiseks, kui meil on sellest piisavalt. Füüsiline aktiivsus paneb keha mobiliseerima rasvu, mida muidu hoitaks.

Ainult 20-minutise treeningu tegemisest piisab ainevahetuse aktiveerimiseks. Isegi pärast tunniajalist treenimist jätkab meie keha rasva mobiliseerimist.

Muide, parem on treenida hommikul kui pärastlõunal / öösel, et tagada, et me hiljem unetust ei kannata. Hommikul trenni tehes magame tegelikult paremini.

3. Vabane ärevusest ja stressist

Võiksime öelda, et kaalukaotuse kolmas jalg on meie vaimne ja sotsiaalne tervis. Kui elame suure stressiga elu, on kõige tavalisem see, et meil on halbu harjumusi, näiteks sööme halvasti. Ärevus tekitab erinevaid halbu harjumusi, mida peame vältima. Neil, kellel on ärevus, võib olla söögikordade või söömiskordade vahel suupisteid või neil pole aega treenida.

Teiselt poolt, kui me treenime, vabaneb meie aju rida aineid, mis pakuvad meile rõõmu. See muudab meid praktilistel eesmärkidel "selgemaks" ja rõõmsamaks. See mõjutab meie elu ja meil on vähem ärevust. See on ring, nagu näeme, et kõik on seotud.

• See võib teile kasulik olla: "Kuidas oma meelt puhastada: 8 nõuannet mõtete vabastamiseks"

Konkreetsed viisid tervisliku kaalu langetamiseks ja teaduse poolt tõestatud

Teadus toetab, et erinevate tegurite kombineerimine on meie füüsilise ja vaimse tervise tagamiseks hädavajalik. Kui meil on olemas üldine raamistik, kuhu ennast paigutada, on väga kasulik veidi süveneda konkreetsetesse strateegiatesse, mis aitavad meie kehal tervislikult kaalust alla võtta. Seega näeme tervislikul viisil kehakaalu alandamiseks spetsiifilisemaid viise.

4. Puhka

Unepuudulikkusega inimesed tunnevad end väsinuna. Neil on sageli tunne, et neil puudub energia. Puhkus paneb lõdvestuma ja keha taastub ning võite päeva alustada õigel viisil. Ärrituvus kaob ja me saame oma meeleolu ja ärevust paremini kontrollida.

Energiapuuduse tunne on seotud ülekaalulisuse ja rasvumise probleemidega; Halvasti magades muutub stress ja isu kontroll. Närvisüsteemi lõdvestamiseks on stressi maandamise õppimine hädavajalik, mis enam hüpotalamusele hoiatussignaale ei edasta. See võimaldab meil normaalselt süüa ja ajendab aju magamise ajal alfa-laineid tootma.

• Kui teil on probleeme uinumisega, soovitame: "7 looduslikku ravimit rahulikuks ja koheseks magamiseks”

5. Vältige töödeldud toitu

Täna käime supermarketis ja meie käsutuses on palju toiduainetööstuse valmistatud toidukaupu. Soovitus on süüa võimalikult vähe töödeldud toitu.

Toidutööstuse toodetud toidukaubad ei sobi meile sageli. Neil on tavaliselt ebatervislik koostis. Lisaks läbivad nad tootmisprotsessi, mis ei tule meile kasuks. Me ei tohi unustada, et ettevõtted tahavad oma kasumlikkuse maksimeerimist. On väga vähe neid, kes panevad meie tervise rahaks.

6. Vähendage suhkrut

Suhkur on aine, mida oleme evolutsiooniliselt programmeeritud armastama. Meie evolutsiooniajaloo varasematel aegadel andis asjaolu, et toit oli magus, vihjeid suurepärase energiaallika tuvastamiseks.

Täna teistmoodi. Liiga paljude suhkrut sisaldavate toodete võtmine kahjustab palju kaalu langetamise võimalust, kuna nende kalorite tihedus on väga kõrge. Ja kuna see on väga odav koostisosa, kasutab toiduainetööstus seda oma toodete maitsvaks muutmiseks palju.

Rafineeritud süsivesikud, näiteks suhkur, põhjustavad veres glükoosisisalduse liiga kõrge tõusu, põhjustades insuliini puudumise ja glükoosi rasvana.

7. Söö aeglaselt ja kiirustamata

Söömise ajal saadab kõht ajule signaale, et teavitada teda küllastumisest, kuid see viivitab minutitega.

Tempo, milles sööme, võib muuta söömise lõpuks enam-vähem. Kui me ei anna sellele isereguleeruvale süsteemile aega meile teada anda, et oleme piisavalt söönud, võime tunda nälga ja jätkata söömist.

• Võib-olla soovite näha: "12 vähivastast toitu (mida peaksite oma dieeti lisama)"

8. Vältige alkoholi (ja muid aineid ning toite)

Selle aine toiteväärtus on null. On inimesi, kes ei arvesta, et alkohol teeb meid paksuks, kuigi see on kaudselt.

Alkoholiga on nii, et see annab kaloreid. Nad nimetavad neid "tühjadeks kaloriteks", kuna need on küll energia, kuid nendega pole midagi muud kaasas. See ei sisalda vitamiine, mineraale, antioksüdante jne.

9. Minge tagasi päritolu juurde

Üks suurimat tarkust koondavatest nõuannetest on järgmine: "Ärge sööge seda, mida teie vanavanaema ei mõistaks toiduna". See lause sobib väga hästi, kui tahame toituda tervislikult. Nii toimides oleme kaalu langetamiseks õigel teel (kontrollime ilmselt muid tegureid, nagu kogused, söögikordade arv jne)

10. Teave võimule

On veel üks fraas, mis võib meile väga kasulik olla: see ütleb: "Ärge tarbige toiduaineid, mille koostisosi te ei tea". See tähendab, et kui vaatame hommikuhelbe paki tagakülge ja loeme selliseid asju nagu maltodekstriin, modifitseeritud tärklis, glükoosisiirup,... parem osta naturaalseid kaerahelbeid ja lisada vähe kalli.

• Seotud artikkel: "¿Mis on paleodieet? Avastage nende peamised ideed"

11. Harjumuse ja eluviisi kultuur

Kõige sobivam on kõigi nende näpunäidete sisestamine ja samm-sammult proovimine. Kõik teaduslikud tõendid ütlevad meile, et nende omandamine harjumuse vormis on palju tõhusam kui mõnda aega suurte pingutuste tegemine ja seejärel jätkata suutmatus.

Peame meeles pidama, et imelise valemi mõtlemine eesmärkide saavutamiseks ja seejärel vanade harjumuste juurde naasmine pole hea lahendus. Teiselt poolt, kui keskenduda palju ühele aspektile nagu füüsiline treening või ainult ilma suhkruta söömine, ei anna see meile soovitud tulemusi. Peame asjale lähenema igast võimalikust küljest.

Bibliograafilised viited

• Harrison. Sisehaiguse põhimõtted. (17. trükk) (2008). Peatükk 36: kaalulangus New York: McGraw-Hilli meditsiinilise kirjastamise osakond

• Nedeltcheva, A. V., Kilkus, J. M.; Keiserlik, J.; Schoeller, D.A. ja Penev, P.D. (2010). Ebapiisav uni õõnestab toitumisalaseid jõupingutusi rasvumise vähendamiseks. Annals of Internal Medicine, 153 (7), 435–41.

• Seligman, M. (1993). Mida saate muuta... ja mida ei saa: täielik juhend enesetäiendamiseks. New York: Fawcett-Columbine.