Kümme parimat harjutust tasase ja toonuses kõhu jaoks

Sileda kõhu saamine on lihtsam kui tundub, kuid see nõuab järjepidevust treeningus ja peab kaasnema hea täiendav dieet.

Kui mõtlete hakata oma kehapiirkonda töötama rutiinselt, peaksite teadma, millised on lamekõhu jaoks parimad harjutused, mida saate kodus harjutama hakata. Selles artiklis selgitame, millised on kõige lihtsamad ja tõhusamad.

10 tõhusat harjutust lameda kõhu jaoks

Need on kõige tõhusamad liikumised, et saaksite kõhulihaseid töödelda.

1. Hüppavad tungrauad

See on üks harjutusi lameda kõhu jaoks, mida saate oma rutiini alguses praktikas rakendada. Kuigi see pole nii konkreetne harjutus, see võimaldab teil hakata kõiki lihaseid soojendama ja kasutate ka võimalust teha kardiot.

Selleks peate esmalt seisma sirge seljaga, jalad koos ja käed keha lähedal kui lähteasend. Siis piisab hüppest, milles sirutad jalad ja käed välja. Jalad jäävad õlgade kõrgusest kaugemale ja käed tuleks pea kohal üles tõsta. Seejärel pöördume tagasi algasendisse, jättes jalad õlgade kõrgusele.

Kordame neid liigutusi umbes pool minutit.

2. Jalakõrgused

Selle lihtsa tegevusega töötate ja toonite alumised kõhulihased lihtsalt kodust. Alustuseks peaksite lamama põrandal, eelistatavalt matil.

Harjutuse sooritamiseks peate toetama käed maapinnale, gluteuse alla. Liikumine seisneb jalgade aeglases tõstmises, kuni jalatallad on lakke paralleelsed. Peate hoidma oma jalgu nii sirgelt kui võimalik.

Siis peaksite oma jalad aeglaselt langetama algasendisse. Korrake harjutust 15-20 korda.

3. Tagurpidi krõks jalaga

See on üks kõige tõhusamaid lameda kõhu harjutusi, mida saate teha.

Selleks peate alustama lamades selili, kõverdatud jalad ja jalad põrandal. Teie peopesad puudutavad maad, et teid toetada.

Harjutus koosneb puusade tõstmisest põlvede kokkutõmbamiseks, nii et need jõuaksid rinna kõrguseni. Et olla efektiivne peate seda tegema kõhulihaste sõlmimisega. Kui põlved on endiselt rinna tasemel, tehke paus ja laske need siis uuesti alla. Alaselja tuleb hoida vastu maad ja pea peab jääma kerega sirgjooneliselt.

Seda liikumist on soovitav korrata umbes 15 korda.

4. Puusatõstuk

Puusatõstmine saab olema kasulik nii kõhupiirkonna kui ka tuharate töötlemiseks. See aitab teil näidata nii lame kõhtu kui ka toonuses tagumikku!

Õigesti tehes peate lamama selili, põlved kõverdatud ja jalatald põrandal tasane. Sel juhul tõstate puusad, nii et pagasiruumi on õlgadest põlvedeni sirgjooneliselt.

Kui olete üleval, hoidke asendit umbes 5 sekundit ja pöörduge tagasi algasendisse. Harjutust on soovitav korrata umbes 20 korda. Pidage meeles, et kui tõstukis tõmbate kokku tuharalihased, siis töötate ka nende lihastega.

5. Ronimine

Veel üks lihtne harjutus lameda kõhu jaoks on tuntud kui ronimine või mägironija. See treening aitab teil oma viltuseid kõhulihaseid töödelda.

Selleks peate neljakäpukile tõusma ja matkima mäkke ronimise žesti (ilmselgelt sellest ka selle nimi). Selleks peate end asetama planguasendisse, st nägu allapoole, peopesad toetuvad põrandale ja jalad välja sirutatud.

Siis seisneb see põlvede painutamises kuni rinna kõrguseni, teeseldes, et kõnnime või ronime maa pealening hoides käsi samas kohas ja puhates põrandal.

6. Keerake

Seda harjutust tuntakse ka kui venekeelset väänamist, keeramist või krõbinat. Soovitatav on seda teha raskusega kätes, kuid kui teil pole raskusi või olete algaja, peaksite teadma, et seda saab teha ka ilma nendeta.

Alustuseks peaksite istuma põrandal, jalad koos ja sirutatud. Painutage põlvi kergelt, tõstes jalad maast lahti, ja kallutage keha tagasi. Kui teil on tasakaalu hoidmisega probleeme, võite oma jalad maas hoida. Peame hoidma relvad ühendatud ja keskmes.

Liikumine seisneb käte ühelt küljelt teisele kandmises, keha pööramises selles suunas, kuhu te pöörate. Selleks, et harjutus oleks efektiivne, peate tugevust tegema kõhulihastega. Püüdke pööretel stabiilsena püsida, et vältida vigastusi.

7. V-Crunches

See on veel üks variatsioon klassikalistes istmetes. Alustuseks peate lamama põrandal selili sirutatud jalgadega. Käed on soovitatav hoida pea taga.

Nende esitamiseks tõsta jalad ja käed üles kuni nad kohtuvad õhus, samal ajal painutades vöökohta. Need peavad olema hästi välja sirutatud ja üksteisega paralleelsed. Seejärel laske need tagasi algasendisse.

8. Õhupall krõbiseb

See on veel üks parimaid harjutusi lameda kõhu jaoks, mida saate teha kodus, kuigi selle teostamiseks vajate a fitball või ravimipall.

Lama selili pallil, toetades alaselga sellele ja lamedad jalad maas. Ideaalis peaksid põlved olema painutatud 90-kraadise nurga all.

Pange oma käed pea taha ja tõstke oma keha, tehes surumisi, tehes pausi, kui olete üleval. Püüdke hoida kael ja pea sirged et mitte stressi tekitada.

Korrake protseduuri umbes 15 korda.

9. Raud

See harjutus aitab teil tugevdada kõhulihaseid lameda ja toonuses kõhu jaoks.

Heitke näoga allapoole põrandale, toetades ainult jalgade ja käte palli küünarnukist käteni. Hoidke selg sirge, kuid ilma sundimata ja pingutamata. Kõhupiirkonnas tuleb pinget avaldada ja tunda. Hoidke seda poosi umbes minut.

10. Külglaud

See on sama lihtne kui eelmine harjutus, seda tehakse ainult külgsuunas.

Sirutage keha külili, toetades põrandal ainult ühte kätt ja ühte jalga. See on tähtis hoia keha hästi venitatud ja moodustab sirge joone peast varvasteni. Kõigepealt hoidke minut ühel küljel ja korrake siis teisele küljele toetudes.

Juhul, kui see jääb lühikeseks, peaksite teadma, et raskuste lisamiseks võite lisada mõned variatsioonid, näiteks ühe jala õhku tõstmine. Sa julged?

Kõik need harjutused lameda kõhu jaoks on kõige lihtsamad ja tõhusamad, kuid need peavad minema kaasneb hea kardiovaskulaarne treening ja tasakaalustatud toitumine kui soovite lühikese aja jooksul tulemusi saavutada.