Glute harjutused: 6 lihtsat tehnikat kodus harjutamiseks

Tuhar on üks valdkondi, mis naisi kõige enam ei puuduta ja pole ka ime. Selles kehaosas koguneb rasv väga kergesti. Kui me pole püsivad, kaotavad nad kuju ja kogunevad lõtvused.

Kui elate istuvat elu või töötate pikka aega istudes, vajate seda konkreetne rutiin selle lihase töötamiseks. Selleks pakume välja need tuharaharjutused, millega saate neid hõlpsalt kinnitada ja tugevdada.

Parimad harjutused tuharalihastele

Pange tähele neid lihtsaid harjutusi, mis võimaldavad teil selles piirkonnas töötada kodust lahkumata.

1. Puusa tõstmine

See on üks tõhusamaid gluteharjutusi, mida saate kodus probleemideta teha. Istuge lihtsalt põrandal, eelistatavalt matil, põlved kõverdatud ja jalad lahus. Toetage käed põrandal õla all, hoides peopesad kehast eemale.

Kord selles poosis tõstke oma puusad üles ja tõmmake tuharalihased kokku, selliselt, et keha hoitakse õlgade ja põlvede vahel sirgjooneliselt. Hoidke umbes 5 sekundit ja laske puusad uuesti õrnalt maapinnale. Korrake protsessi nii palju kordi, kui soovite töötada nii oma tuharalihaste kui ka kõhulihaste jaoks.

Selle sama harjutuse teine ​​variatsioon, mida nimetatakse "sillaks", seisneb selja maas hoidmises hoidmises, kuid puusade tõstmisel sama liikumise tegemises. Teine sarnane treening, mida saame harjutada, on säilitada sama kehahoiakut, kuid puusadega alati kõrgendatud, liigutades ainult jalgu ja tõstes neid vaheldumisi, nagu teeksime a Märts.

Harjutust tehes ärge unustage hoida oma kaela sirge ja õlgu sirgena, sel viisil väldite võimalikke kontraktuure.

2. Neljakordsed puusaliigesed

Seda harjutust tuntakse ka selja- või hobuselöögina, kuna see koosneb neljakäpukile tõusmisest ja jala tahapoole tõstmisest. See on veel üks tuharaharjutustest, mida saame põlvede kaitsmiseks mati abil kodus probleemideta teha.

Me tõuseme vaibale neljakäpukil sirge seljaga. Tõstame ühe põlve, tuues selle mao keskele ja siis teeme peksmise žesti tahapoole, sirutades jala hästi. Jala tõstmisel peame omakorda tõstma pilgu ja tooma selle ette.

Kordame seda jada umbes 10 korda samal jalal ja korrake seejärel protsessi teise jalaga.

3. Kopsud

Teine kõige populaarsem ja tõhusam glute harjutus on tuntud kui lunges, lunges või lunges. See on lihtne harjutus, kuid mitme variatsiooniga.

Üks põhilisemaid viise on edasiminek. Selleks lihtsalt tõuske püsti ja astuge ühe jalaga edasi, hoides selga alati sirgena.

Astudes peaksite põlve painutama 90-kraadise nurga all, nii et reie oleks sirgjooneline ja maapinnaga paralleelne. Teise jala jalg tuleks hoida samas asendis maapinnal "ankrus", nii et jalg oleks sirge ja põlve kõverdatud, puudutades peaaegu maad.

Naaseme algasendisse ja kordame protsessi umbes 15 korda iga jala kohta. Harjutuse paremaks täitmiseks peame sammu sooritades sisse hingama ja seejärel lähteasendisse naastes välja hingama.

Teine võimalus selle glute-treeningu tegemiseks on külgmine. Piisab sammu ühele küljele, kergelt painutades selga. Võite ka end hantlitega varustada, kui teil on neid kodus või olete jõusaalis, et lihaseid veelgi tugevdada.

4. Astuge üles

Täiendavate kõnede sooritamiseks peame olema tooli ees või mingi kõrge samm. Need peaksid olema ligikaudu põlve kõrgused.

Alustuseks peaksite asetama ühe jala tooli pinnale ja astuma sammu ülespoole, nagu läheksite mõnest trepist üles. Seejärel saate gluteuse paremaks töötamiseks teise jala põlve painutada ja tõsta 90 kraadise nurga alla. Ärge unustage alati oma selga sirgena hoida. Minge toolilt maha ja korrake harjutust umbes 15 korda mõlemal jalal.

See harjutus saab teostada ka külgsuunas, ronimine toolil või külgmistel astmetel, samuti hantlid.

5. Kükid

See on veel üks gluteharjutuste klassika. Sellel on ka palju variatsioone, kuid ka kõige põhilisem viis seda teha üks kõige tõhusamaid lihaseid.

Alustage seistes jalgadega puusalaiuselt või kõrgemal. Kükkige maha, painutades põlvi ja hoides puusad tahapoole, võimalikult sile. Langetage keha, kuni reie on maapinnaga paralleelne. Tagasi tõusmiseks lükake jalgadega maha. Korrake protsessi umbes 20 korda.

Seda saab teha ka diagonaalselt, sooritades liikumist ühe jalaga ja hoides teist sirgena. Muud variandid hõlmavad harjutuse sooritamist toolil või hantlite või muud tüüpi raskuste kasutamise lisamist.

6. Ühe jala survelift

See harjutus on hantlitega efektiivsem, kuid saame seda teha ainult oma kehakaalu kasutades. Tundub lihtne, kuid sellel on tasakaalu säilitamisega teatud raskusi.

Harjutus seisneb ühe jala tahapoole tõstmises põlve painutades nii, et jalg jääb maapinnaga paralleelseks. Painutage puusad ja langetage keha nii palju kui võimalik või kuni painutatud jalg puudutab maad. Hoidke 5 sekundit ja tõstke end tagasi algasendisse. Korrake seda protsessi umbes 10 korda iga jalaga.

Võite teha sama harjutuse, kuid hoides oma jalga sirgelt edasi. Kui teil on tasakaalu säilitamisel palju raskusi, saate sel juhul aidata end toolist või muust toest kinni hoides.

Kõik need glute harjutused on sobib algajatele ja saate neid lihtsalt kodus teha. Seadke endale hea treeningrütm ja olge järjekindel, et saaksite oma pakaratele ajaga näidata!