6 harjutust, et kodus lihtsalt vormi saada

Spordi tegemine või sportimine on meie heaolu seisukohalt hädavajalik, kuid mõnikord takistab seda tegema ajapuudus.

Kui teie tavapärane ettekääne mitteliikumise õigustamiseks on ajapuudus, et jõusaal köidab teid väga kaugele või et teie tasu tundub liiga kallis, pakume välja rea harjutused kodus vormi saamiseks, tekitamata teile probleeme, millega te ei saa tehing.

Parimad harjutused kodus vormi saamiseks

Pärast seda, kui oleme sooritanud rea harjutusi alade liigeste soojendamiseks ja määrimiseks, millega tegeleme, võime asuda tööle.

1. Toonige oma käsi

Võite kätte saada mõned hantlid või jääda motoga ei kasuta ühtegi kehalise treeningu seadet. Sel juhul võite kasutada kodus olevat paari pooleliitrist veepudelit, mille saate täita enam-vähem sõltuvalt kaalust, mida soovite harjutuste sooritamiseks kasutada.

Lisaks on nende kuju hõlpsam hoida neid ühe käega. Mõelge, et kui need on täis, kaaluvad nad pool kilo (kui see on võrdlusalus) ja kui soovite kaalut veidi suurendada, võite kasutada plekkpurke, piimapakke ...

Nüüd seiske hantlite või muuga, mida olete otsustanud kasutada, jalad lahus, kuni need katavad teie õlgade laiuse ja kergelt painutage oma põlvi vältida nende liigset koormamist teie tehtud liigutustega.

Haara kummastki käest hant või pudel ja hoia käed otse alla; See on teie lähtepositsioon harjutuse alustamiseks. Nüüd tõsta oma käed aeglaselt, käsi painutamata, kuni jõuate teise asendini; väljasirutatud ja ristatud kätega. Seejärel laske aeglaselt alla, kuni taastate sama positsiooni, mis oli alguses. Korrake kogu harjutust 10 korda.

2. Kindlustades rinda

Kasutades ära asjaolu, et olete hantlitega käes, pakume välja mõned harjutused kodus kuju saamiseks, et hoidke lihaseid, mis toimivad teie rindkere loomuliku toena, toonuses.

Pange end polsterdatud mattile või alternatiivina kasutage kahte suurt rätikut pooleks volditud asetada maapinnale ja olla toeks, ilma et see häiriks selle kõvadust või pakatavat külma seda.

Nüüd lamage selili painutatud jalgadega ja jalad põrandal. Pange oma käed tagasi ristiasendisse, hoides mõlemas käes hantlit. Nüüd võtame vastu harjutuse algpositsiooni, mida korrata, ja selleks tõstke käsivarred ülejäänud käsivarrega 90º nurga alla ja hoidke hantleid püsti.

Nüüd on käte sirutamine vertikaalselt ülespoole, nii et kaks hantlit kohtuksid teie kohal pea (see oleks teine ​​asend), et naasta algasendisse uuesti, aeglaselt laskudes mõlemast relvad. Korrake seda järjestust 10 korda nii aeglaselt kui võimalik ja peatumata.

3. Tugevdage kõhtu

Mõeldes sellel alal töötamisele, saate tõenäoliselt idee pikast ja Eluaegsete klassikaliste istumisviiside labilised järjestused. Miski ei saa olla tõest kaugemal; Pakume teile staatilist, kuid mitte vähem tõhusat harjutust: rauda.

See koosneb põrandal pikali sirutatuna lamamisest, nagu oleksite plank või puitlaud. kuid nii, et ainult teie jalgade ja küünarvarre otsad (millel te hoiad).

Teie keha peab võtma kindla positsiooni kogu selle piirkonnas, tõmbudes kokku kõigi teie keha võimalike lihastega, eriti selle piirkonna lihastega kõhuõõnes, kus peaksite tundma pinget, mis ulatub isegi alaseljani teie põhjas tagasi.

Kui olete selles asendis, proovige hoida seda pool minutit täiesti staatilisena. Võib-olla esimestel päevadel on see midagi raskemini saavutatavat, kuid aja möödudes saate seda isegi rohkem kui kaks minutit hoida. Muidugi on teie väljakutse pikendada seda viit aega viie sekundi võrra päevas.

4. Kõvastage gluteid

Nüüd on aeg selleks tõuse püsti ja toetu tasakaalu saavutamiseks vastu seina. Püsi püsti ja võimalikult sirge. Nüüd kallutage õrnalt seina poole ja tõstke üks kahest jalast tagasi, hoides seda venitatuna, nagu oleksite tahtnud horisontaalselt panna, kuigi see pole vajalik.

Kõik, mida peate tegema, on teha selle liikumise 10 kordust (näiteks sirge jalaga tagasilöök) kummagi jalaga. Sel moel töötame tuharalihaste seeriat nii, et õnnestub anda sellele suurem toonus ja kõvadus.

Samuti võite teha sama harjutust, sirutades oma jalgu ettepoole toetab üks objekt, nagu on näidatud järgmises videos:

5. Toonige reied

Kas teil on selline kummipall, millega väikesed lapsed mängivad? Umbes 15-20 sentimeetri läbimõõduga. Noh, võta see ja heida tagasi mattile (või kui see ei õnnestu põrandale ettevalmistatud rätikukomplektil).

Painutage jalgu ja hoidke palli põlvede vahel. Teeskle nüüd, et tahaksid nendega liituda, isegi kui pall sind takistab. Tehke see liikumine, millega teil õnnestub kokku tõmmata reie sisemine osa, mis on kõige rohkem lõtv, ja lõdvestuge ikka ja jälle. Korrake seda 20 korda.

6. Vasikate kontuurimine

Ja on aeg oma vasikaid nende kuju parandamiseks töödelda saada kogu jalgadele toonilisem ilme et olime juba reie piirkonnaga ja sekundaarselt tuharalihase rutiiniga harjutama hakanud.

Selleks on viimane kodus vormi saamiseks mõeldud harjutus, mis me teile näitame, pühendatud teie vasikatele ja teil on vaja ainult seista paljajalu matil.

Alguses on parem, kui seisate seina lähedal, et saaksite end pisut sõrmedega toetada, püüdes mitte tasakaalu kaotada, kuigi tema asi on nii vähe vähehaaval saate end sellest eraldada ja samal ajal tasakaalu hoida, hoides käed ülespoole ja peopesadega sirutatuna koos.

Harjutus, mida praegu arutame, on väga lihtne, ehkki selle raskus seisneb selles, et suudame seda 30 korduse korral lakkamatult teha: see seisneb varvaste peal seismises ja uuesti laskumises. See on kõik.

Nüüd, kui te seda teete, proovige nii kõht kui tuharad kokku tõmmata ja hoidke seda asendit vabastamata, kuni te pole lõpetanud kogu 30 korduse komplekti. Kui proovite seda teha ka aeglaselt, suureneb harjutuse mõju.

Ja see ongi kõik! Nende harjutuste abil, et kodus vormi saada, võite hakata rakendama väga lihtsat harjumust, mida säilitada kogu jada tegemiseks pole vaja liiga palju aega jõusaalis käimine või reisimine või selle eest tasumine.

Tulemuste kiireks jälgimiseks on vaja ainult visadust (nagu kõike!). Ja kui hetk saabub teie jaoks liiga lihtsaks, saate järjestuste arvu suurendada või hantlite kaalu suurendada. Nii lihtne see ongi!